編注：本文為 sainho 的個(gè)人專欄「一步一步做時(shí)間管理」系列連載。把時(shí)間管理分解成簡(jiǎn)單的步驟，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它如此有用且易學(xué)。
在《用任務(wù)管理應(yīng)對(duì)多線程生活》中有討論到這個(gè)公式：
工作成果 = 工作效率 X 有效工作時(shí)間
通過(guò)計(jì)劃行程與管理任務(wù)，已經(jīng)能做到盡可能地提高「有效工作時(shí)間」這項(xiàng)參數(shù)。下一步我們能做的就是提高自己的工作效率，這就需要我們做好精力管理。
但我們?cè)陂_(kāi)始思考如何管理精力之前，先看看這個(gè)問(wèn)題：一位高效工作的上班族，應(yīng)該午睡嗎？
從學(xué)校到職場(chǎng)，我們都認(rèn)為午睡可以補(bǔ)充精力，以更好地應(yīng)對(duì)下午的任務(wù)，所以在日程安排上，會(huì)給午睡留出時(shí)間。然而在我目前生活的德國(guó)，一般只提供半小時(shí)到一小時(shí)的午餐時(shí)間，餐后靠一杯咖啡就回到工作中。這種現(xiàn)象不能簡(jiǎn)單地用東西方文化差異來(lái)解釋，同樣是在歐洲地區(qū)，西班牙和希臘等國(guó)家就普遍有午睡的習(xí)慣。
僅僅對(duì)午睡的選擇，就能產(chǎn)生如此大的分歧?？上攵?，在討論「如何管理精力」時(shí)，我們絕不能簡(jiǎn)單地追求一個(gè)完美的解決方案，然后套用在自己身上。身體條件、睡眠、飲食、環(huán)境等因素的差異，讓每個(gè)人只能從自己的情況出發(fā)，去選擇適合自己的精力管理方式。
所以在這篇文章中，我不會(huì)列出一些所謂的「黃金法則」，告訴你照著做就能做好精力管理。而是從我自己過(guò)往的經(jīng)驗(yàn)出發(fā)，介紹我嘗試著做好精力管理的過(guò)程。不期望你能認(rèn)可我所有的做法，只希望能帶你從一個(gè)更系統(tǒng)的視角，去看待精力管理這件事。
我們從最基礎(chǔ)的問(wèn)題開(kāi)始：什么是精力？
「精力」這個(gè)詞我們聽(tīng)上去可能很熟，但真要去精準(zhǔn)地定義它，卻并不容易。包羅萬(wàn)象的維基百科沒(méi)有收錄這個(gè)詞，目前的醫(yī)學(xué)和心理學(xué)研究中，也沒(méi)有對(duì)「精力」的定量研究。
沒(méi)錯(cuò)，所謂的「精力」，目前還沒(méi)有一個(gè)嚴(yán)肅的科學(xué)性定義。而在互聯(lián)網(wǎng)討論中，通常將「精力」描述為體能、情感、思維和意志四個(gè)層面的資源1
，但也沒(méi)有將它量化成指標(biāo)。認(rèn)知心理學(xué)家史蒂芬·平克在他的著作《白板》 中提到：
心靈是個(gè)復(fù)雜的系統(tǒng)，由許多相互作用的部分組成。
精力作為對(duì)心靈的具象之一，同樣也是復(fù)雜的。我們很難找到一個(gè)具體的指標(biāo)，去精準(zhǔn)評(píng)判人的精力水平。體能、情感、思維和意志四個(gè)要素相互作用，綜合成為我們所認(rèn)知的「精力」。
雖然不能給「精力」下定義，但是我們可以從時(shí)間管理的角度去思考：精力對(duì)時(shí)間管理意味著什么？
時(shí)間管理最核心的目標(biāo)，是使自己度過(guò)卓有成效的一天，具體的表現(xiàn)就是按時(shí)、高質(zhì)量地完成工作。行程計(jì)劃、任務(wù)管理的作用是合理地規(guī)劃時(shí)間與任務(wù)，精力就像是讓火箭騰空的燃料，是我們高效完成任務(wù)所必需的能量。
這是說(shuō)的「能量」，會(huì)根據(jù)工作任務(wù)的不同，在體能、情感、思維和意志四個(gè)維度各有側(cè)重。例如對(duì)于程序員來(lái)說(shuō)，可能更需要注意力和思邏輯維；對(duì)于醫(yī)生這類長(zhǎng)時(shí)間的工作，可能還要求良好體能與意志。
明確了「精力」在時(shí)間管理中的作用，相應(yīng)的「精力管理」的目標(biāo)也可以明確：根據(jù)任務(wù)所需優(yōu)化分配，以及盡可能提高上限。
在考慮如何提高精力之前，我們得先解決導(dǎo)致精力被浪費(fèi)的主要原因：精力錯(cuò)位，也就是把最好的時(shí)間和狀態(tài)，浪費(fèi)在了低產(chǎn)出的任務(wù)上。
人體的狀態(tài)并不是靜止不變，而是隨著時(shí)間不同不斷起伏。根據(jù)《睡眠革命》中的晝夜節(jié)律圖，人體早上十點(diǎn)左右靈敏度最高，下午兩點(diǎn)到五點(diǎn)身體的協(xié)調(diào)性、反應(yīng)速度和心肺功能最好。隨著太陽(yáng)下山，褪黑素開(kāi)始分泌，身體開(kāi)始準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠恢復(fù)階段。
對(duì)于從事腦力活動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，早上的工作效率普遍會(huì)比下午好，而熬夜工作無(wú)疑是最差的選擇。即使考慮個(gè)體差異，我們也必須認(rèn)識(shí)到：一天中不同時(shí)間段的工作效率是不同的。
我們都知道「好鋼用在刀刃上」的道理，明白應(yīng)該用自己質(zhì)量最高的時(shí)間，去攻克那些艱難的任務(wù)。但實(shí)際上我們卻常常踏進(jìn)「精力錯(cuò)位」的怪圈。
造成這個(gè)現(xiàn)象的首要因素是客觀工作條件的限制。除了自由職業(yè)者和個(gè)體工作者，大多數(shù)上班族的行程安排不完全取決于自己，而是要服從團(tuán)隊(duì)的安排。寶貴的早上可能要開(kāi)例行會(huì)議，和客戶的見(jiàn)面時(shí)間也不是自己能決定的，最可惜的是本來(lái)是該好好休息的晚上，出于不可抗力還得加班。這就造成了優(yōu)質(zhì)時(shí)間可能會(huì)被浪費(fèi)。
想要解決這個(gè)問(wèn)題，「深度工作」是必須學(xué)會(huì)的技能。
也許我們沒(méi)法完全決定與他人合作的時(shí)間，但等到我們可以自由支配的時(shí)間時(shí)，就要開(kāi)啟「深度工作」?fàn)顟B(tài)。
在《深度工作》書(shū)中，作者紐波特這樣定義它：
在無(wú)干擾的狀態(tài)下專注進(jìn)行職業(yè)活動(dòng)，使個(gè)人的認(rèn)知能力達(dá)到極限。這種努力能夠創(chuàng)造新價(jià)值，提升技能，而且難以復(fù)制。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是在有限的時(shí)間內(nèi)，100% 地投入當(dāng)前的工作中。我們非常熟悉的番茄工作法，其實(shí)就是深度工作思想的實(shí)踐。
番茄工作法操作起來(lái)非常簡(jiǎn)單：每工作 25 分鐘（即一個(gè)番茄時(shí)間），休息 5 分鐘。每 4 個(gè)番茄時(shí)間后休息 15 分鐘。當(dāng)然要實(shí)際運(yùn)用起來(lái)，還需要更多的細(xì)節(jié)知識(shí)和工具的配合。在《經(jīng)過(guò) 1700 個(gè)番茄時(shí)間，番茄工作法改變了我什么》一文中，我完整地講述了自己實(shí)踐番茄工作法的經(jīng)驗(yàn)。
盡管方法看上去非常簡(jiǎn)單直接，但確確實(shí)實(shí)能盡可能避免了精力被浪費(fèi)，完全將它投入工作中，實(shí)現(xiàn)最大的產(chǎn)出。
除去客觀因素的影響，我們自己的情緒也是導(dǎo)致精力錯(cuò)位原因之一。人本來(lái)就有畏難情緒，討厭面對(duì)困難的任務(wù)?，F(xiàn)在高度發(fā)達(dá)的互聯(lián)網(wǎng)又讓人容易產(chǎn)生「信息缺乏恐慌癥」，所以早晨起床后先刷半小時(shí)的微博抖音醒一醒覺(jué)，開(kāi)始工作后先和同事聊幾句，看一圈自己感興趣的網(wǎng)頁(yè)等等行為，已經(jīng)變成一天的常態(tài)。殊不知如此一來(lái)，自己已經(jīng)從剛起床的滿血狀態(tài)逐漸下滑。
為了克服情緒因素對(duì)精力的浪費(fèi)，最直接的方法就是應(yīng)對(duì)不同場(chǎng)景，將自己的行為流程化。
以起床后的時(shí)間為例，根據(jù)我自己的習(xí)慣，創(chuàng)建了 Morning Routine：
通過(guò) Routine 到執(zhí)行，讓我不需要思考起床后該做什么，應(yīng)該先做什么。特別在疫情期間，因?yàn)橥耆幱诰蛹肄k公的狀態(tài)，導(dǎo)致每天起床后都像是在休假期間，Morning Routine 起到了心理暗示的效果，讓我可以快速進(jìn)入到工作狀態(tài)中。
當(dāng)然，我的 Morning Routine 可以說(shuō)非常簡(jiǎn)單，如果你想更深入地了解，進(jìn)而創(chuàng)建自己 Morning Routine，推薦 @Minja 寫的《如何消除無(wú)效時(shí)間，快速迎來(lái)高效早晨》一文。
除了 Morning Routine，還可以對(duì)其他場(chǎng)景流程化。例如結(jié)束一天工作之前，我會(huì)進(jìn)行：
完成這個(gè)流程后，就能放心地合上電腦，算是結(jié)束工作的儀式。
控制情緒從來(lái)都不是簡(jiǎn)單的事情，預(yù)期通過(guò)內(nèi)心對(duì)自己的要求，將行為流程化更容易實(shí)現(xiàn)，久而久之，自己的行為也會(huì)逐漸改善自己的情緒。
相比優(yōu)化精力的分配，可能我們更期待去提高自己的精力水平。但正如前文所說(shuō)，「精力」這個(gè)詞目前連嚴(yán)謹(jǐn)?shù)亩x都沒(méi)有，我很難找到一種方法，告訴你它一定能提高你的精力。
雖然沒(méi)有能直接提高精力的方法，所幸市面上有相當(dāng)多與之相關(guān)的研究和書(shū)籍。在這一部分我盡量剝離個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，列出一些普遍認(rèn)同（但不保證一定有效）可以提高精力的辦法和理論，希望能起到引導(dǎo)的作用，方便你日后自己去深入體驗(yàn)。
關(guān)于「如何休息」可以說(shuō)是見(jiàn)仁見(jiàn)智，不過(guò)英國(guó)認(rèn)知心理學(xué)家 Christian Jarrett 在《A Science-Backed Guide to Taking Restful Breaks》一文可謂簡(jiǎn)明扼要的列出了三項(xiàng)關(guān)于休息的原則：
何謂「真正的休息」呢？不少人習(xí)慣將閱讀網(wǎng)站和新聞當(dāng)作一種休息，事實(shí)上研究表明，認(rèn)知活動(dòng)（閱讀文字、視頻等）加重了工作需求產(chǎn)生消極情緒，另一項(xiàng)研究則表明，對(duì)于減少疲憊感，而且通過(guò)智能手機(jī)應(yīng)用休息的效果差于與朋友或同事社交。
所以不要再把你手中的微博、抖音或者手游當(dāng)作工作時(shí)間內(nèi)的休息手段。走幾步里泡杯咖啡或者茶，與同事短暫交流幾分鐘可能效果會(huì)更好。
通過(guò)對(duì) 95 名職員的統(tǒng)計(jì)調(diào)查，研究者發(fā)現(xiàn)保持總休息時(shí)長(zhǎng)不變的前提下，提高休息的次數(shù)，可以一定程度減少工作的疲勞程度。所以我們應(yīng)該盡可能短暫而頻繁地休息，而不是強(qiáng)撐著一口氣工作三小時(shí)。
最后一條建議也來(lái)自一項(xiàng)研究，通過(guò)對(duì)比午休后留在辦公室和走出辦公室的兩組人，發(fā)現(xiàn)后者在休息后的疲勞感更低，哪怕你只是下樓買了杯咖啡。
睡眠作為最重要恢復(fù)精力的途徑，不僅要求有足夠的時(shí)長(zhǎng)，還對(duì)睡眠質(zhì)量有所要求。
英國(guó)奧運(yùn)代表隊(duì)的運(yùn)動(dòng)睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯寫的《睡眠革命》一書(shū)，從睡眠類型及其規(guī)律
講起，介紹了他歸納出的 R90 睡眠方案。簡(jiǎn)而言之就是：
以 90 分鐘為一個(gè)周期，獲得身體修復(fù)。90 分鐘是一個(gè)人經(jīng)歷各個(gè)睡眠中階段所需的時(shí)間，這些水面階段組成一個(gè)睡眠周期：非眼動(dòng)睡眠——眼動(dòng)睡眠——快速眼動(dòng)睡眠。
書(shū)中的主要內(nèi)容就是圍繞 90 分鐘睡眠周期，打造適合自己的睡眠方案。
其實(shí)即使你因?yàn)楦鞣N條件限制（或者不相信），無(wú)法執(zhí)行 R90 睡眠方案，書(shū)中介紹的其他內(nèi)容也能直接拿來(lái)，提高自己的睡眠質(zhì)量：
相比睡眠和休息，飲食是更是千人千面，很難給出完美的實(shí)踐方案。不過(guò)即使存在個(gè)人口味和文化差異，我相信一些對(duì)食物的基礎(chǔ)研究仍然是有價(jià)值的。
倫敦國(guó)王學(xué)院遺傳性流行病學(xué)教授蒂姆·斯佩克特寫的《飲食的迷思》，就是將食物分解為熱量、脂肪、蛋白質(zhì)等要素，再來(lái)研究它們對(duì)身體的影響。作者沒(méi)有給出一套像輕斷食等飲食方案，而是：
澄清迷思，打破條條框框。用知識(shí)來(lái)驅(qū)散迷霧，而不是用新的規(guī)則和限制去代替。
書(shū)中總結(jié)出了一些食物對(duì)身體的影響規(guī)律：
但是正如作者所說(shuō)：
沒(méi)有一種飲食方案能夠適用于任何人，我們每個(gè)人和每個(gè)人的腸道菌群都是獨(dú)特的，會(huì)對(duì)食物做出不同的反應(yīng)，而這些反應(yīng)不是一成不變的，我們?nèi)松肪褪菍ふ易钸m合自己的飲食的旅程。
這本書(shū)更適合像字典一樣的存在，讓你可以探索自己的飲食方案。
除了休息、睡眠和飲食之外，還有許多公認(rèn)的可以提高精力的方法，例如運(yùn)動(dòng)和冥想。事實(shí)上，這是件太個(gè)人化的事情，只要能做到最大化精力的目標(biāo)，就能稱之為成功的精力管理。所以對(duì)于這個(gè)話題，唯一能給的建議就是：不要照搬任何人的精力管理方案。
精力管理我的時(shí)間管理系列的最后一環(huán)，經(jīng)過(guò)《不起眼的日歷，是入門時(shí)間管理最好的選擇》、《用任務(wù)管理應(yīng)對(duì)多線程生活》和本文三篇，我們完整地走過(guò)了行程規(guī)劃、任務(wù)管理和精力管理三步。
寫這個(gè)系列的目的，是希望更多地去討論「為什么」以及「是什么」這樣的問(wèn)題，而不是簡(jiǎn)單直接地給出「怎么做」以及「什么是最好的時(shí)間管理工具」的回答。
當(dāng)然這三篇因?yàn)楦蚶碚摰挠懻?，給出的實(shí)際操作建議不多，不過(guò)搭好了理論的基石后，我們就可以在《一步一步做時(shí)間管理》專欄中，盡情地聊一聊方法和工具。
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