三國的相關(guān)故事中有這么一句話：操恐人暗中謀害己身，常分付左右：“吾夢中好殺人；凡吾睡著，汝等切勿近前。”一日，晝寢帳中，落被于地，一近侍慌取覆蓋。操躍起拔劍斬之，復(fù)上床睡；半晌而起，佯驚問：“何人殺吾近侍？”眾以實對。操痛哭，命厚葬之。
這句話的大概意思是：曹操生性多疑，?？謩e人暗中加害于他，所以常對侍從說：“吾夢中好殺人；凡我睡著，汝等切勿近前?！币蝗?，曹操晝寢于帳中，翻身時被子掉落于地，一近侍收拾被子打算蓋上，曹操突然躍起拔劍殺之，然后上床睡了。半夜醒來，驚訝道：“哪個人殺了我近侍？”其他近侍以實情相告，曹操痛哭，命人厚葬。
不論是否確有其事，但可以發(fā)現(xiàn)睡眠確實影響著我們的生活。
在現(xiàn)代化快節(jié)奏、醫(yī)患關(guān)系緊張的今天，您應(yīng)該考慮使用一種能讓你最喜歡的簡單放松練習方法，以幫助你控制壓力和焦慮，幫助提高更好地睡眠質(zhì)量。
一焦慮與睡眠的關(guān)系
如果你和大多數(shù)人一樣，因為壓力和擔心而入睡或入睡困難，那么你就親身經(jīng)歷了焦慮和失眠之間的強烈聯(lián)系。根據(jù)病人的說法，壓力經(jīng)常是睡眠問題的根源。
焦慮導(dǎo)致更多的想法，使心難以平靜。它可以使情緒更加地強烈，包括無限的恐懼和被淹沒的感覺。壓力和焦慮導(dǎo)致身體緊張。在壓力下，身體釋放更多的激素包括腎上腺素、皮質(zhì)醇和去甲腎上腺素，消耗更多能量和警覺性提高，心率加快，血壓升高等焦慮伴隨癥狀，這些激素驅(qū)動的應(yīng)激反應(yīng)都有助于:
1.入睡困難
2.晚上睡不著
3.醒的很早
4.清醒并精力充沛和不愿進入睡眠
這些都是失眠的標志性癥狀。焦慮可導(dǎo)致不同類型的失眠。高度緊張的時期往往造成理入睡眠困難，有時意外的生活事件會引發(fā)急性失眠。那就是當失眠突然發(fā)生并持續(xù)一段相對短的時間，從幾天到幾周。工作中的緊張遭遇、與伴侶的爭吵或愛人的去世是引發(fā)急性失眠的焦慮和壓力產(chǎn)生的類型。
焦慮癥狀，如果持續(xù)存在，還可能導(dǎo)致長期失眠 - 那是一種持續(xù)了一個多月的失眠癥。焦慮癥常伴有失眠。
壓力和睡眠存在于雙向關(guān)系中。 正如壓力和焦慮引發(fā)失眠和其他睡眠問題，缺乏睡眠增加壓力和焦慮。 睡眠不良使我們更容易患上焦慮癥狀，包括:
1.易怒和暴躁脾氣
2.被淹沒的感覺
3.與動機斗爭
4.專注力和記憶力減低
5.缺乏能量
6.增加情緒反應(yīng)
高壓力和缺乏睡眠都會導(dǎo)致更大的精神和身體疾病的風險。壓力和睡眠不足導(dǎo)致肥胖和體重增加、焦慮和抑郁、2型糖尿病和其他代謝紊亂、心血管疾病和認知功能障礙等.。
管理壓力，確保一個豐富的、高品質(zhì)的睡眠確實是至關(guān)重要的，以保證您的健康。放松練習可以幫助你做這兩件事。
放松鍛煉以利于睡眠
放松練習已被證實在減輕壓力和改善睡眠方面非常有效。 低沖擊，自我導(dǎo)向，并且很容易融入你的日常生活，這些放松的方法可以幫助你在你醒來的一天，感覺壓力和焦慮得以緩解，在你去工作之前幫助你消除壓力。 事實是，白天和黑夜之間的界線不是那么清楚。 我們整天的行為 - 包括我們?nèi)绾翁幚韷毫?- 對我們晚上睡眠有多大影響。 想想你的日常生活，在你每晚的睡眠中連續(xù)不停的一直注意放松。
二自體訓(xùn)練
這種放松的形式不是特別熟知的。因為自體訓(xùn)練是一種有效、減輕壓力、改善睡眠的訪問方法。 在工作中，通過使用一系列的練習，集中精神的關(guān)注身體的具體身體感覺，以放松身心。自體訓(xùn)練集中于培養(yǎng)身體不同區(qū)域的溫暖和沉重感。這些練習使用視覺意象和語言提示來放松身體，同時也能平靜和平靜自己的思想。
經(jīng)常練習時最有效。你可以利用這些放松技巧來管理一整天的壓力。結(jié)合自體訓(xùn)練可以幫助你準備身體和大腦進入睡眠。
三生物反饋
生物反饋技術(shù)收集有關(guān)身體的信息，提醒你注意壓力，讓你在精神上和身體上采取放松的措施.。生物反饋是通過傳感器跟蹤和測量不同的物理功能，包括:
1.呼吸
2.心率
3.出汗
3.身體的溫度
4.肌肉收縮
5.睡眠階段
這些生理過程提供了關(guān)于壓力水平的重要信號。呼吸急促、手心出汗、心率上升、有焦慮癥狀。生物反饋，把注意力放在這些壓力和焦慮的物理表現(xiàn)上，讓你有機會用其他放松方法來處理壓力。
在通過移動和可穿戴設(shè)備提供生物反饋方面發(fā)展迅速。 除了跟蹤健身、運動和睡眠之外，許多可穿戴式跟蹤器還提供關(guān)于壓力和情緒的信息，通過生物反饋測量。 當然，跟蹤本身不能放松你，但它可以提醒你的壓力跡象，所以你可以采取集中的，自我意識的朝著放松發(fā)展，無論是在活躍的一天，或在晚上，因為你準備進入睡眠。
四呼吸
深、緩慢，自我意識的呼吸是一種古老的，強大的用來清除壓力和身體緊張的的方式，以及一個很棒的放松方式，作為夜間過渡到睡眠的一部分。 深呼吸啟動一系列有助于放松的生理變化，包括減少肌肉緊張，減慢呼吸速率和心率，降低血壓和代謝。
一個呼吸練習可以簡單地采取一系列的均勻、緩慢的吸氣和呼氣的呼吸作為一個常規(guī)的日常工作，或每當你感到焦慮或壓力時。還有大量的結(jié)構(gòu)性呼吸練習。這也是我的最愛之一。
4-7-8呼吸
在一個舒適的位置，你的眼睛打開或關(guān)閉:
1.吸氣4秒
2.屏住呼吸7秒
3.慢慢地呼氣，8秒
4.重復(fù)幾次
深呼吸的行為對身體和心靈有什么幫助，放松和促進健康的睡眠？通過深吸氣，屏住呼吸，你會增加身體的氧氣水平，讓你的身體工作稍微不太難以發(fā)揮作用。一個漫長、緩慢呼氣式的冥想從本質(zhì)上起到放松的作用。當你入睡時，緩慢的呼氣和你的身體呼吸的速度非常相似。睡覺前，通過深呼吸，在你模仿呼吸模式中，開始產(chǎn)生睡意，并催促你的身體和心靈，是其至關(guān)重要的一段休息時間。
五引導(dǎo)想像
想想品嘗一種酸或酸的食物 - 可能吸吮檸檬或石灰，或吞下一茶匙醋。 想像一下這種經(jīng)歷：氣味、你的舌頭上的味道、食物觸動你喉嚨的感覺。 發(fā)生了什么？ 你可能對這個幻想有一個物理反應(yīng)。 也許你的嘴唇起皺，或你開始分泌唾液。 這是想象力和引導(dǎo)意像的力量。 當我們想像某事時，我們的身體作出反應(yīng)，好像他們實際上正在經(jīng)歷那個想像的時刻。
引導(dǎo)意像是一種可以減少壓力和促進睡眠的身心技術(shù)。引導(dǎo)意像練習使所有感官在一個時期集中想象。這個強大的精神身體工具有助于連接意識的頭腦與無意識的頭腦，并幫助心靈引導(dǎo)身體朝著積極的、理想的反應(yīng)。引導(dǎo)意像可以針對不同的目標量身定制，包括緩解身心壓力、減少焦慮、準備和帶來睡眠。引導(dǎo)圖像是夜間準備進入睡眠的另一個重要組成部分?；ㄉ蠋追昼姀氖率婢彙庫o的圖像引導(dǎo)的旅程如想象漂浮在平靜的海面上，被柔和的波浪搖動并被溫暖的微風覆蓋 - 可以幫助你輕輕地脫離當天的壓力，準備大腦和身體進入睡眠。
有幾個不同層次和形式的引導(dǎo)圖像，范圍從可視化到更有組織和有針對性的想象腳本和講故事。學(xué)習你自己的指導(dǎo)意像是可行的。尋求治療師或從業(yè)者開發(fā)導(dǎo)向圖像實踐是有價值的。
六漸進式放松
這種心靈身體放松技術(shù)是一種簡單、引人注目的方式，用來熟悉你的身體和你承受壓力和緊張目的。 漸進放松涉及一次在身體不同的部位和身體肌肉群，首先緊張和放松他們。 這個練習培養(yǎng)了你身體中的緊張和放松的感覺。 有了這種意識，你就可以更好地應(yīng)對身體緊張和伴隨著的任何精神或情緒壓力。
逐步放松可以幫助您釋放身體和精神緊張，這些緊張可能會干擾睡眠。 典型的進行性放松程序從身體的最低點開始 - 腳 - 并且逐漸地向上到頭部的頂部，拉緊和放松身體的每個區(qū)域。
放松的廣泛好處
科學(xué)研究顯示了這些放松技術(shù)在管理壓力和促進健康和安靜睡眠方面的好處。 控制壓力和獲得足夠高質(zhì)量的睡眠是健康的兩個重要組成部分，所以通過放松技巧來幫助這些領(lǐng)域，你正在對你的基本幸福感進行投資。
這些相同的放松技術(shù)也被用來幫助一系列其他健康狀況。就自己而言，多與其他療法結(jié)合在一起，這五個放松的做法可能會有所幫助:
1.減少慢性和間歇性疼痛
2.白天的疲勞限制
3.緩解惡心
4.改善心血管功能，包括降低血壓
5.治療和控制情緒障礙的癥狀，包括抑郁、焦慮和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙
6.戒煙
這些放松技術(shù)用于治療癌癥和其他嚴重疾病，以幫助患者更好地應(yīng)對疾病和治療癥狀。 有初步的、新出現(xiàn)的證據(jù)表明冥想和放松練習可能有助于癌癥更好的結(jié)果。 研究還表明，放松實踐可能對免疫功能和神經(jīng)系統(tǒng)活動有積極影響。
將放松練習與您的日常生活相結(jié)合可以顯著改善您的睡眠，降低持續(xù)壓力和焦慮的水平，并幫助您更好地應(yīng)對我們在生活中遇到的壓力。 可以通過不斷的練習為全身健康和健康做出貢獻。
