主講人：邱顯峯老師 整理：吳妍瑩 邱淑芬
【膝關(guān)節(jié)】
膝關(guān)節(jié)是連接大腿及小腿的主要關(guān)節(jié)，在負(fù)重與運(yùn)動(dòng)上扮演著重要角色。膝關(guān)節(jié)由股骨、臏骨和脛骨所形成。膝關(guān)節(jié)骨頭間的連結(jié)並非一種特別緊密接合處，而是以韌帶肌肉與軟骨來維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。膝關(guān)節(jié)是身體內(nèi)最大的關(guān)節(jié)，也是最脆弱且最複雜的關(guān)節(jié)之一。膝關(guān)節(jié)是一個(gè)樞紐關(guān)節(jié)，具有全身最廣泛的滑液膜。主要位於股骨與脛骨之間，膝關(guān)節(jié)的作用與手肘裡的絞鍊關(guān)節(jié)一樣（不同的是肘關(guān)節(jié)是三重關(guān)節(jié)，而膝關(guān)節(jié)是兩塊骨頭的會(huì)合處），因此能屈曲跪地，或者邁開大步向前走，但它只能作輕微的旋轉(zhuǎn)，讓你轉(zhuǎn)動(dòng)腳掌，使腳尖朝內(nèi)或朝外。
【腿部相關(guān)基本構(gòu)造】：
1. 膝關(guān)節(jié)上有許多韌帶和軟骨，它們能固定和支持膝關(guān)節(jié)，使膝關(guān)節(jié)不會(huì)
左右移動(dòng) 關(guān)節(jié)的外部有堅(jiān)韌的韌帶（主要有脛骨側(cè)韌帶、腓骨側(cè)韌帶、
髕骨韌帶…等），關(guān)節(jié)的內(nèi)部有兩條既短又富有彈性的交叉韌帶
（前十字韌帶、後十字韌 帶）它們把股骨固定在脛骨上。
2. 骨頭末端有一般的軟骨，膝關(guān)節(jié)內(nèi)還有兩塊半月型漂浮的軟骨盤，稱為
【半月版】 它能減少骨頭移動(dòng)時(shí)的摩擦。
3. 臏骨即是膝蓋骨，它與股骨下部的前端形成一個(gè)奇特的滑動(dòng)關(guān)節(jié)。這塊
圓型的骨頭 位在股四頭肌群共同的肌腱上，髕骨幫助股四頭肌的力量，
從不同方向傳送並引導(dǎo) 會(huì)合至同一點(diǎn)上。坐姿將雙腳伸直，放鬆肌肉，
便輕易可用手將臏骨左右移動(dòng)。
4. 大腿前面及外側(cè)有4塊大型肌肉覆蓋著（股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)
肌、股中間?。?， 這4塊肌肉組成一個(gè)肌群，稱股四頭肌，對(duì)於膝關(guān)
節(jié)的穩(wěn)定佔(zhàn)很重要的部份，它們 另一個(gè)功是能把屈曲的膝蓋伸直，
例如踢足球。一般來說腿前肌群負(fù)責(zé)膝部伸直， 腿後肌群負(fù)責(zé)膝部
彎曲，而內(nèi)收肌群可將腿拉往中線。
5. 腿部後側(cè)與前側(cè)一樣，包覆著龐大的肌群，大腿後側(cè)肌群（股二頭肌、
股薄肌、半 膜肌、半腱肌…等）小腿後肌群（腓骨長肌、短肌、比目
魚肌、蹠肌…等） 這些肌肉會(huì)有一些突出，透過皮膚、脂肪層可感覺
得到。
6. 縫匠肌是身體裡最長的肌肉，它像一條斜帶，從髂嵴向下延著大腿內(nèi)側(cè)
延伸，最後 固定在脛骨上頂端?？p匠肌能幫忙彎曲髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，
並且扭動(dòng)腿部。
7. 坐骨神經(jīng)是身體內(nèi)最長的神經(jīng)，從脊柱的腰五到骶骨一路往下延伸過
大腿裡的腿後腱肌。 負(fù)責(zé)傳送往來小腿和腳部所有的肌肉神經(jīng)訊息。
坐骨神經(jīng)大約在膝蓋的位置分開， 形成了總腓神經(jīng)和脛神經(jīng)。
【膝關(guān)節(jié)活動(dòng)範(fàn)圍】：
1. 屈曲：約120 － 150度
2. 過伸：約5~10度
2. 旋轉(zhuǎn)：屈膝時(shí)內(nèi)旋約 10 度 ，外旋 約 20度。
【膝關(guān)節(jié)常見疾病癥狀】：
1. 韌帶損傷：
前十字韌帶損傷，通常是由於膝關(guān)節(jié)過度伸直；或運(yùn)動(dòng)中突然改變方向，使大腿與小腿扭動(dòng)方向相反，或於跑步中急速煞車，力量超過前十字韌帶的負(fù)荷，就會(huì)造成不同程度的損傷，通常也會(huì)合併內(nèi)側(cè)韌帶損傷。若是撞擊來自脛骨前方，就會(huì)造成後十字韌帶損傷。
2. 肌腱炎：
(1).長期不當(dāng)?shù)呐懿接?xùn)練，在不規(guī)則的地面上跑步，或跑下坡路段，都有可
能造成傷害。
(2).膝蓋過度屈曲、伸直。
3. 半月板（軟骨）損傷：
造成半月板破裂或損傷的原因，主要原因膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)加施力不當(dāng)所造成的。內(nèi)側(cè)半月板受傷的機(jī)率通常比外側(cè)高。除了不當(dāng)施力以外，外傷、退化、磨損也是常見的原因。
4. 運(yùn)動(dòng)傷害：
近年來流行戶外騎自行車，戶內(nèi)騎飛輪，如果過頭了會(huì)造成膝蓋、頸部、手腕受傷，尤其是膝蓋，當(dāng)騎乘速度加快，加重踩踏力量時(shí)，會(huì)使得阻力或重力增加，膝蓋就容易受傷，另外車座太低，騎乘時(shí)間太長，也都是造成膝蓋受傷的因素。
5. 退化性膝關(guān)節(jié)炎：
骨頭上覆蓋著一層軟骨，軟骨如同具有緩衝作用的墊子，減少膝關(guān)節(jié)的摩擦。隨著年紀(jì)的增長，膝關(guān)節(jié)在長期承受重力或外力，造成膝關(guān)節(jié)的軟骨磨損，膝關(guān)節(jié)囊的潤滑液變少，且會(huì)隨著年齡逐漸惡化的關(guān)節(jié)疾病，而造成膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、僵硬、甚至變形的情形，初期的癥狀是呈現(xiàn)酸痛，膝關(guān)節(jié)本身或周邊肌肉更緊，關(guān)節(jié)活動(dòng)範(fàn)圍減少，上、下樓梯感到疼痛，且較好發(fā)生於膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，嚴(yán)重會(huì)造成膝關(guān)節(jié)彎曲，呈現(xiàn)O型腿，使得走路產(chǎn)生困難 。
【運(yùn)動(dòng)治療】
1. 平躺，運(yùn)動(dòng)腳的膝蓋下放枕頭，使膝蓋彎曲30度左右，吸氣將腳用力
伸直小腿抬高，停留約5個(gè)呼吸再放下，也可在腳上增加重量，加強(qiáng)訓(xùn)
練效果。
2. 平躺，非運(yùn)動(dòng)腳彎曲90度，運(yùn)動(dòng)腳先將腳踝下壓、腳背用力，吸氣再
慢慢抬高與另一腳大腿同高，停留約5個(gè)呼吸，放下完全放鬆後再進(jìn)行
下一次抬腿。
3. 平躺，雙腳膝蓋彎曲90度，雙膝中間夾球或毛巾（預(yù)防雙膝蓋摩擦）
配合呼吸雙腳左右輪流交替抬腿。
4. 坐姿，坐在椅子或床邊，雙腳放鬆垂下，運(yùn)動(dòng)腳小腿舉起到感覺到大腿
後側(cè)有被拉緊時(shí)，將腳板連腳趾翹起，停留約10個(gè)呼吸。
【日常預(yù)防保健】
1. 減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，節(jié)制體重，減少上下樓梯及爬山的頻率或避免激烈
運(yùn)動(dòng)。
2. 避免讓膝關(guān)節(jié)長時(shí)間固定在同一姿勢(shì)上（如盤腿而坐）。
3. 穿合適的鞋子，增加避震效果及減少關(guān)節(jié)損傷。
4. 大腿肌群強(qiáng)化訓(xùn)練。
5. 運(yùn)動(dòng)前充分暖身：運(yùn)動(dòng)傷害常造成膝韌帶、肌肉、半月軟骨受傷，所以
運(yùn)動(dòng)前要有足夠暖身，讓體溫提高1~2度。
【瑜珈小技巧】：
1.保持膝窩有一個(gè)凹洞的放鬆狀態(tài)，不要讓膝蓋過度伸展。
2.高、低弓箭步，前腳彎曲時(shí)，膝蓋不超過腳趾尖，第二腳趾與距骨、
膝蓋、坐骨四點(diǎn)成一直線。
3.低弓箭步時(shí)，後腳先往後伸直，後大腿前側(cè)往上提，小腿肚往腳後跟用
力延伸，穩(wěn)定後再將膝蓋輕輕放下（髕骨不壓地板）。
4.肌力訓(xùn)練：股四頭?。ü芍奔?、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌、股中間肌）
訓(xùn)練。
5.肌耐力訓(xùn)練，可減少膝蓋的負(fù)擔(dān)，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
6.站姿時(shí)，維持會(huì)陰、尾閭收（根鎖），肚子內(nèi)縮（臍鎖）大腿內(nèi)側(cè)收，
膝蓋骨（髕骨）上提，重心放在兩腳中間。
※ 瑜珈動(dòng)作：椅式、蹲馬步、平衡、踩腳踏車…等等。
【足部】
【踝關(guān)節(jié)】
踝關(guān)節(jié)是由距骨與小腿的骨頭（脛骨、腓骨）所形成，這三塊骨頭的連接可形成一個(gè)相當(dāng)穩(wěn)定的樞紐關(guān)節(jié)。脛骨與腓骨的下端整齊圍繞著距骨（即腳部七塊跗骨之中位置最高那一塊）此處便是【踝關(guān)節(jié)】，踝關(guān)節(jié)是一個(gè)絞鏈關(guān)節(jié)，它能使腿部做上下運(yùn)動(dòng)，雖然踝部和腳部骨頭較脆弱，但是踝部和腳部裡都有強(qiáng)壯的韌帶和肌肉把它們束縛在一起，當(dāng)你站立時(shí)，你的體重主要靠?jī)蓧K踝骨支撐。
【腳掌】
雙腳是身體姿勢(shì)的底座，可以支稱整個(gè)身體，當(dāng)你站立不動(dòng)時(shí)，你的腳掌承受了全身的重量，當(dāng)你邁開步伐時(shí)，它卻承受相當(dāng)你身體5倍的重量。
腳掌是身體主要支撐物和移動(dòng)者，它幾乎完全由骨頭、肌肉、肌腱、韌帶所組成，此外還包括一些輸送養(yǎng)分的血管，感覺神經(jīng)和運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)，每個(gè)腳部有七塊跗骨，五塊蹠骨，大姆指上兩趾骨和另四隻腳指頭三塊趾骨（共26塊），構(gòu)造與排列幾乎與手掌相同。
【足弓】
腳部是由3個(gè)弓形骨頭所組成，正常的足弓弧度對(duì)姿勢(shì)非常重要，它們使我們的腳既靈活又有彈性，也鞏固足部，讓雙腳有更好的避震能力。當(dāng)這些弓骨承受你身體的重量時(shí)，它們會(huì)下陷變平；當(dāng)上面的力量移去時(shí)便會(huì)恢復(fù)原狀。
【相關(guān)基本肌肉構(gòu)造】：
腳部主體中央埋藏著兩組肌肉，他們是4塊骨頭背側(cè)?。ㄉ喜浚?，和3塊骨間蹠骨肌（下部）這些肌肉固定在踝關(guān)節(jié)附近的腳掌骨上，並且與趾骨連接起來。腳踝將小腿連到足部。小腿大部份肌肉會(huì)匯集到腳踝而便變細(xì)成肌腱。走在腳踝後面的是小腿區(qū)最有名的肌腱，即阿基里斯腱，此腱是由小腿後側(cè)腓腸肌和腓腸深肌往下延伸而附著於跟骨上（腳跟）。
【踝關(guān)節(jié)及足部關(guān)節(jié)活動(dòng)範(fàn)圍】
踝關(guān)節(jié)中立足與小腿成90度，足無外翻或內(nèi)翻狀態(tài)下。
1. 踝關(guān)節(jié)背屈（足背上抬）：應(yīng)於屈膝及伸膝分別測(cè)量，以去除小腿後側(cè)
肌群緊張影響正常約20~30度。
2. 踝關(guān)節(jié)蹠屈（足背下壓）：約40~50度。
3. 距下關(guān)節(jié)內(nèi)翻：約30度。
4. 距下關(guān)節(jié)外翻：約30~35度。
5. 蹠趾關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)：正常背屈約45度；蹠屈約30~40度。
【足部常見疾病】
1. 足底筋膜炎：體重過重、站立太久、走路或跑步時(shí)間太長及扁平族
（足弓高度低於正常值）的運(yùn)動(dòng)者，若鞋子的支撐性、彈性不好，缺乏
良好的足弓支撐及吸震力，都很容易產(chǎn)生足底筋膜炎。
2. 跟踺發(fā)炎：跟踺拉傷大都發(fā)生在過度進(jìn)行跑、跳運(yùn)動(dòng)，或肌纖維反覆
磨損。
3. 拇趾外翻變形：有先天因素與後天足底施力不平均，例如舞者穿著腳跟
過高、鞋頭過尖、過窄又大都將力量集中於大拇趾，故容易造成拇趾外
翻。
【腳踝扭傷】：
是最常也最容易發(fā)生的意外傷害在足踝扭傷中，足部向內(nèi)翻轉(zhuǎn)並傷害到外部足踝的韌帶，有時(shí)也傷害到內(nèi)部韌帶，這是最常見足踝扭傷，在足部外翻的扭傷中，一樣會(huì)傷到內(nèi)部、外部韌帶。
【腳踝扭傷癥狀】：
在突然關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)之後，先是劇烈疼痛，接著關(guān)節(jié)不能荷重及做內(nèi)翻動(dòng)作。扭傷部位會(huì)出血而形成皮下血腫，此時(shí)可在外足踝前方觀察到一個(gè)腫塊；血塊會(huì)在12~~24小時(shí)之後溶解，造成足踝附近瘀青，未適當(dāng)處理的話，受傷的韌帶會(huì)持續(xù)出血發(fā)炎、疼痛、腫脹。
【腳踝扭傷處理】：
急癥：
1.保護(hù)關(guān)節(jié)：因不知傷害的嚴(yán)重性，要先保護(hù)關(guān)節(jié)。
2. 休息：避免再加重傷勢(shì)及二度傷害。
3.冰敷：在受傷三天內(nèi)，每天冰敷5次，一次5～10分鐘，促進(jìn)局部血管
收縮，減少腫脹發(fā)生。之後腫脹漸漸消失，再使用熱敷，促進(jìn)血液
循環(huán)。
4.壓迫：用彈性繃帶包紮，從腳趾部位往上包至小腿中段，鬆緊程度以
腳趾處較緊，愈來愈鬆，促使血液及淋巴液回流，以達(dá)到消腫的目的。
5.抬高患肢：最好是高於心臟位置，也可以避免腫脹的惡化。
慢性處理期：以電療、熱療、超音波與徒手按摩治療來止痛，加速組織癒合，減少患 部週邊組織沾粘。再配合溫和的拉筋舒展運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)小腿後側(cè)肌群的柔軟與彈性。
【日常保健】：
1. 泡腳：足部末梢神經(jīng)離心臟較遠(yuǎn)，循環(huán)較差，利用泡腳促進(jìn)血液循環(huán)
（高度需泡到膝蓋）。
2. 足底按摩：足底是全身器官、五臟六腑、經(jīng)絡(luò)反射區(qū)。按摩可幫助器官
活化、排毒、促進(jìn)全身血液循環(huán)。
【瑜珈小技巧】：
1.腳踝、腳掌需全面性四面八方的轉(zhuǎn)動(dòng)讓其柔軟。
2.站姿：腳掌需平約施力於地板，大拇趾先往下踩（啟動(dòng)大腿內(nèi)收肌群，
連結(jié)會(huì)陰收攝，腹部?jī)?nèi)收有力）小指頭下踩包覆（小腿外側(cè)肌群有力，
尾骨自然內(nèi)捲）感覺內(nèi)、外、前、後用力均勻。
3.金剛跪姿：雙腳大腿須合併，後腳跟併攏，腳背正面貼地，可舒展
腳背，亦可改善高弓族。
4. 蝴蝶式：兩腳掌相貼，腳掌不內(nèi)翻，腳球互推，腳趾撐開，並且起動(dòng)
腿部肌肉保護(hù)膝蓋關(guān) 節(jié)，避免膝蓋疼痛，並可矯正X型腿。
5.閃電式：雙膝盡量併攏，可矯正O型腿。
6.扁平族：需加強(qiáng)支撐足弓的內(nèi)側(cè)肌肉。例如，將毛巾平鋪在地板訓(xùn)練
腳指頭抓毛巾。
7.外翻足、內(nèi)翻足：訓(xùn)練足弓肌肉彈性、腳尖墊高平衡、單腳平衡、站姿
時(shí)腳要穩(wěn)定均衡往下扎根。
8.常墊腳尖可改善足底筋膜炎。
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