16-8輕斷食：限定每日的進(jìn)食時(shí)間跨度在連續(xù)的8小時(shí)以?xún)?nèi)，剩下的16小時(shí)為禁食期；
5:2輕斷食：每周5天進(jìn)食，2天為禁食日，限制熱量在500-600kcal；
6:1輕斷食：類(lèi)似于上一種，但每周6天進(jìn)食，1天禁食；
完完全全的禁食對(duì)人們來(lái)說(shuō)是有些困難的，一般情況下，禁食日不會(huì)要求完全0kcal，但熱量攝入會(huì)限制在500kcal左右（約2個(gè)炸雞腿或1個(gè)巨無(wú)霸漢堡）。而在非禁食期，也并非能“放飛自我”地進(jìn)食，還應(yīng)遵循正常的能量攝入規(guī)律。
如果單有減肥的效果，間歇性禁食應(yīng)該不至于像現(xiàn)在這樣“火出圈”。無(wú)數(shù)的科學(xué)家不斷地探索其背后的奧義，被Nature、JAMA、NEJM等頂刊“偏愛(ài)”的間歇性禁食到底有怎樣的魅力？
兩次登頂Nature
不僅延長(zhǎng)健康壽命，還能促進(jìn)神經(jīng)再生！
事實(shí)上，在“輕斷食”理念出現(xiàn)之前，科學(xué)界對(duì)“間歇性禁食”的探究更多在于其延壽的效果。早在20世紀(jì)30年代，康納爾大學(xué)的研究學(xué)者便發(fā)現(xiàn)，限制卡路里攝入能使大鼠壽命延長(zhǎng)近一倍！但是，40%的熱量攝入想推及到人類(lèi)身上并不現(xiàn)實(shí)，于是科學(xué)家不斷探索更優(yōu)且具有延壽效果的禁食方案。
來(lái)自美國(guó)哥倫比亞大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)設(shè)計(jì)了一種獨(dú)特的間歇性限時(shí)禁食方案，能有效改善衰老，增強(qiáng)肌肉和神經(jīng)元功能，并使雌性和雄性果蠅平均壽命分別延長(zhǎng)18%和13%。該研究發(fā)表在Nature上。
https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0
本研究中，研究者一共對(duì)比了四種進(jìn)食方法，包括隨意進(jìn)食、12:12禁食、隔日禁食和隔日過(guò)午不食。如下圖：
對(duì)比四個(gè)組的情況發(fā)現(xiàn)，僅隔日過(guò)午不食（iTRF）能顯著延長(zhǎng)果蠅的壽命，使雌性果蠅的平均壽命延長(zhǎng)18%，雄性果蠅的平均壽命延長(zhǎng)13%。
不僅如此，iTRF還改善了果蠅的衰老癥狀。不僅肌肉及神經(jīng)元功能保持良好，爬行能力的下降幅度更小，與年齡相關(guān)的蛋白質(zhì)聚集還更少，腸道微生物的豐度以及屏障完整性更好。換句話(huà)說(shuō)，果蠅不僅延長(zhǎng)了壽命，還更多地延長(zhǎng)了健康壽命！
與對(duì)照組相比，iTRF組年齡相關(guān)的攀爬能力下降情況
研究者進(jìn)一步探究了“過(guò)午不食延長(zhǎng)壽命”背后的機(jī)制發(fā)現(xiàn)，最主要的因素是iTRF誘導(dǎo)下晝夜節(jié)律調(diào)控的夜間自噬。自噬是一種分解代謝過(guò)程，通過(guò)促進(jìn)溶酶體降解細(xì)胞內(nèi)損傷的大分子和細(xì)胞器，維持細(xì)胞穩(wěn)態(tài)，而iTRF能夠誘導(dǎo)夜間自噬活動(dòng)增強(qiáng)，進(jìn)而延長(zhǎng)了果蠅的壽命。
不僅如此，間歇性禁食除了有“續(xù)命奇效”，還能促進(jìn)神經(jīng)的再生和修復(fù)。次年，來(lái)自倫敦帝國(guó)理工學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)同樣在Nature上，發(fā)表了關(guān)于間歇性禁食促進(jìn)周?chē)窠?jīng)再生機(jī)制的重磅研究成果！
https://doi.org/10.1038/s41586-022-04884-x
與常規(guī)喂養(yǎng)的對(duì)照組相比，采用間歇性禁食方案（當(dāng)天隨意進(jìn)食，隔天禁食）喂養(yǎng)的小鼠，坐骨神經(jīng)軸突再生速度顯著增加，而脊髓背根節(jié)神經(jīng)元軸突生長(zhǎng)增加了50%左右。
間歇性禁食組（IF，紅色）組與對(duì)照組（AL，藍(lán)色）脊髓背根節(jié)神經(jīng)元軸突生長(zhǎng)情況區(qū)別
進(jìn)一步的探究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食能夠增加腸道微生物的代謝物吲哚-3-丙酸（IPA），并利用免疫介導(dǎo)機(jī)制，促進(jìn)周?chē)窠?jīng)軸突的再生和修復(fù)功能。該研究，或?yàn)橹車(chē)窠?jīng)損傷的治療和預(yù)后提供新思路！
綜上，兩篇Nature文章顯示，間歇性禁食不僅能有效延長(zhǎng)健康壽命，還有促進(jìn)神經(jīng)再生和修復(fù)的能力！可見(jiàn)，間歇性禁食的好處并不局限于瘦身減肥，還有更多的奧秘亟待探索。
16:8輕斷食的有效禁食時(shí)間確定！
多項(xiàng)RCT研究給出具體方案
上面的研究說(shuō)了半天，還不是停留在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)層面？具體到人類(lèi)身上應(yīng)該怎么吃，這才是更多讀者想要知道的。
別急，為了響應(yīng)大家的訴求，小編飽讀文獻(xiàn)，最終選出了適合大多數(shù)人堅(jiān)持的間歇性禁食方法——16:8輕斷食法。
JAMA Internal Medicine上發(fā)表的一項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，控制在早上7點(diǎn)到下午3點(diǎn)（7:00-15:00）這8個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，堅(jiān)持14周，能有效減重6.3kg，甚至能改善舒張壓和情緒紊亂。也就是說(shuō)，16:8輕斷食法是一種較為容易堅(jiān)持的減肥方法，而不會(huì)出現(xiàn)情緒低落或失控的情況，適合絕大多數(shù)人參考。
DOI: 10.1001/jamainternmed.2022.3050
這項(xiàng)研究中，間歇性禁食組的參與者被要求在7-15點(diǎn)內(nèi)完成進(jìn)食，其他的16小時(shí)保持禁食；而對(duì)照組則沒(méi)有太多限制，可以自我選擇在≥12小時(shí)進(jìn)食。不過(guò)，兩組都被要求攝入較低熱量的食物，且每周進(jìn)行75-150分鐘的運(yùn)動(dòng)。
在堅(jiān)持14周后，雖然兩組的體重都有了明顯降低，但采用16:8進(jìn)食法的參與者體重下降得更為明顯，達(dá)到了6.3kg！3個(gè)月的時(shí)間多減5斤，豈不是美滋滋？不僅如此，間歇性禁食還讓參與者的舒張壓多降低了4mmHg。
16:8輕斷食組與對(duì)照組的進(jìn)食時(shí)間和體重下降情況
此外，在減肥人的認(rèn)知中，限制飲食很容易出現(xiàn)情緒波動(dòng)以及低落的情況。但驚喜的是，本研究中采用間歇性禁食的參與者情緒明顯更好，還有41%的在試驗(yàn)結(jié)束時(shí)表示“自己還愿意繼續(xù)堅(jiān)持16:8輕斷食法”。
不過(guò)，16:8輕斷食的時(shí)間選擇有很多。不少人有熬夜的習(xí)慣，早上可能要到11點(diǎn)才會(huì)起來(lái)，如果保證在12:00-20:00內(nèi)進(jìn)食和喜歡早起人的6:00-14:00內(nèi)進(jìn)食，兩種方案都算作16:8輕斷食，但會(huì)有什么區(qū)別嗎？怎樣才更為有效？
此前，來(lái)自北京協(xié)和的研究團(tuán)隊(duì)就16:8輕斷食的不同進(jìn)食時(shí)間進(jìn)行討論，得到了具體的答案：16:8輕斷食的進(jìn)食時(shí)間控制在6:00-15:00（早段進(jìn)食）比11:00-20:00（中段進(jìn)食）效果要好得多。換句話(huà)說(shuō)，不吃晚飯才是輕斷食的重點(diǎn)！
https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5
其中，早段進(jìn)食組（eTRF）的進(jìn)食時(shí)間限制在6:00-15:00內(nèi)，中段進(jìn)食組（mTRF）的進(jìn)食時(shí)間限制在11:00-20:00內(nèi)，另對(duì)照組為隨意進(jìn)食，不限制進(jìn)食時(shí)間。
從減肥效果來(lái)看，eTRF組的體重下降更多，5周顯著降低了1.6(±1.4)kg，而mTRF和對(duì)照組卻沒(méi)有太大變化。此外，eTRF的體脂率和體脂量也是三組中降低幅度最大的。
三組代謝、體重變化情況
不僅僅是減肥效果好，eTRF組的胰島素抵抗和空腹血糖的降低效果最為明顯，即代謝也因此得到了改善。此外，與mTRF組和對(duì)照組相比，eTFR組參與者的炎癥因子，如TNF-α、IL-8，也大大降低。
顯然，16:8輕斷食的進(jìn)食時(shí)間宜早不宜遲，即6:00-15:00的效果顯著優(yōu)于11:00-20:00。不僅是為了更有效地減脂，還能起到提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等作用，提高16:8輕斷食的“性?xún)r(jià)比”。當(dāng)然，其背后原因可能還是要?dú)w結(jié)于生物晝夜節(jié)律。
好了，間歇性禁食的健康好處以及具體方法都已經(jīng)整理出來(lái)了，小編也”鞠躬盡瘁“了。下一步，就靠你自己了......
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