“每周一問”第151期
“每周一問”是人民教育微信公眾號的編讀互動欄目，意在與教師和家長共同交流教育經(jīng)驗、教學(xué)技巧心得，討論教育熱點話題，實現(xiàn)共同成長。
每期話題展示結(jié)束后，下期主題將在文末提出，歡迎積極留言討論。每期幸運(yùn)微友將獲贈最新《人民教育》雜志，連續(xù)5期“打卡”留言，還有專業(yè)教育書籍相送哦！
春節(jié)一過，大家是不是都“每逢佳節(jié)胖三斤”了？宅在家里容易犯懶，久而久之身體素質(zhì)就會有所下降。提倡居家生活未必就不能運(yùn)動，很多居家親子活動都非常值得推薦，家長快帶孩子一起運(yùn)動起來吧！
上周的【每周一問】中，老師們與我們分享了很多居家鍛煉的好方法，快來看看吧~
每周一問
老師，您有哪些居家鍛煉的好方法？
@江蘇省昆山市婁江實驗學(xué)校 方莼：就地取材，同煉同樂
居家鍛煉不比在外鍛煉，器材環(huán)境都會有欠缺，因此，需要我們就地取材來增加親子共同鍛煉的樂趣。如果孩子比較小，家里有狹窄的通道，我們可以玩“X光射線游戲”，用膠帶模擬X光，交叉將膠帶頭貼在通道兩邊墻上，通過鉆、跨、爬等方式，在不碰到膠帶的情況下到達(dá)對面者獲勝。這個游戲不管是大人還是孩子，玩起來都是緊張而刺激的，同時能達(dá)到全身運(yùn)動的目的。
@江蘇省昆山高新區(qū)漢浦中學(xué) 俞艷君：居家鍛煉“小道具”
鍛煉可是健康宅家的標(biāo)配，可以借助一些“小道具”，讓孩子愛上居家鍛煉。比如，買一個“乒乓球訓(xùn)練器”，放在家里不占地方，卻可以讓孩子練習(xí)打乒乓球，既可以起到全身鍛煉的目的，還可以提高身體的協(xié)調(diào)性?；蛘?，利用家里的瑜伽墊幫助孩子做一些類似仰臥起坐的體育鍛煉。另外，借助一些手機(jī)APP，根據(jù)里面的專業(yè)視頻指導(dǎo)，和孩子一起鍛煉打卡。
@江蘇省常熟市石梅小學(xué) 周麗娜：“躍躍”紙上，寓“練”于樂
報紙接力。可準(zhǔn)備兩張報紙，把其中一張放在起點，人站上去，比賽開始，交替挪動兩張報紙，并跳上去前進(jìn)，直到終點。
紙上談兵。準(zhǔn)備若干寫有數(shù)字的白紙，按照口令把四肢放到相應(yīng)的數(shù)字上，比如：左腳到5，右手到3，可鍛煉反應(yīng)能力和身體韌性。
@大連市甘井子區(qū)利民小學(xué) 林子虹：健康生活 合理健身
培養(yǎng)健康生活習(xí)慣。積極行動起來，養(yǎng)成早睡早起不熬夜和日常健身等良好生活習(xí)慣，適量參加體育運(yùn)動，保持良好身心狀態(tài)，增強(qiáng)身體抵抗力。
居家鍛煉科學(xué)合理。在家進(jìn)行簡便易行、科學(xué)有效的健身活動?？筛鶕?jù)個人興趣選擇瑜伽、健身操、廣播體操等運(yùn)動。每天運(yùn)動量以1小時左右為宜，可一次性完成,也可上下午各30分鐘左右。
@江蘇省常熟市石梅小學(xué) 王晴時：不久坐，常運(yùn)動，貴在堅持
親子健康操，有趣又歡樂。在遇到天氣不佳只能宅家時，跟著視頻或音樂，來段親子健康操，隨時隨地，自由自在，在活躍身心的同時，也讓家里洋溢歡樂氣氛，一舉多得。
下蹲和踮腳，簡單又奇妙。別小看這兩個簡單的動作，如每天能堅持做50個（初做者可適當(dāng)減半，避免傷膝蓋），且動作標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，既能鍛煉身體，又能有效緊實臀腿部肌肉，塑造優(yōu)美線條，讓我們的身形修長又健美。
@蘇州高新區(qū)實驗初級中學(xué) 胡佳：假期鍛煉有方法
制定每日體育計劃，結(jié)合不同種類運(yùn)動及中考項目，學(xué)生根據(jù)自身需求進(jìn)行每日1小時的運(yùn)動，在學(xué)習(xí)和放松之余提升體能；啟用視頻打卡，班主任將學(xué)生的運(yùn)動瞬間剪輯成短視頻，鼓勵更多的同學(xué)參與運(yùn)動并出鏡；發(fā)動家庭力量，走出家門，參與戶外運(yùn)動，利用社區(qū)場地，和爸爸媽媽一起比個賽。
@江蘇省常熟外國語學(xué)校 嵇怡：動靜結(jié)合總相宜
健身操跳起來。和孩子一起挑選合適的家庭有氧健身操視頻，由孩子帶領(lǐng)家人一起跳起來，簡單易學(xué)的舞蹈不僅增強(qiáng)孩子的自信心，還能營造家庭的快樂氛圍。
協(xié)作運(yùn)動做起來。兩兩合作一起做仰臥起坐，借助一個球做好“你來我往”“好運(yùn)轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)”的傳球配合，提升反應(yīng)能力，增強(qiáng)專注能力，同樣能加強(qiáng)親子關(guān)系。
太極瑜伽練起來。家里的爺爺喜歡打太極，請他帶著孩子一起練習(xí)，感受中國傳統(tǒng)太極文化的魅力，以靜制動，修身養(yǎng)性。奶奶會毛巾版瑜伽，和孩子一起練習(xí)矯正姿態(tài)、提升氣質(zhì)。
@武漢市光谷第一小學(xué) 王璇：鍛煉身心，強(qiáng)健體魄
跳繩是居家鍛煉的好選擇，在規(guī)定時間內(nèi)達(dá)到一定數(shù)量，對增強(qiáng)協(xié)調(diào)能力有很好的效果。同時可以拍照錄像并記錄成績，作為自己鍛煉的成長手冊。同時，居家鍛煉要穿好運(yùn)動服、運(yùn)動鞋；鍛煉時要循序漸進(jìn)做好準(zhǔn)備活動，運(yùn)動量、練習(xí)內(nèi)容、次數(shù)和組數(shù)可根據(jù)身體狀態(tài)進(jìn)行調(diào)節(jié)，身體感到不適時要停止練習(xí)；運(yùn)動后及時補(bǔ)充水分和放松。
@江蘇省昆山市玉山鎮(zhèn)同心小學(xué) 楊雪瑤：意識為先，隨時鍛煉
居家鍛煉，難免會受到場地及器材的限制。這時，就需要我們建立隨時隨地鍛煉的意識。比如在家坐著看電視的時候，我們完全可以鍛煉自己的手臂及腿部力量。左右手各手持兩瓶礦泉水模擬啞鈴，心中默數(shù)節(jié)拍，舉起放下。雙腿平放在地面，腳背勾起，緩慢抬起，再緩慢放下。其實，只要我們有鍛煉的意識，那么隨時隨地都可以就地取材進(jìn)行簡單的鍛煉。
@江蘇省太倉市沙溪第一中學(xué) 陳玲：小動作也有大智慧
宅在家里的假期時光，也會因種種運(yùn)動類的小動作而點亮，其實小運(yùn)動也有著大智慧。比如：最簡單的甩手動作，兩腳扎馬步，用力晃動兩只胳膊，往前或往后大幅度輪著圓圈甩動。這個看似簡單的動作，卻同時運(yùn)動了肩、頸、臂膀、腰肢和腿部，確實是一個不錯的宅家運(yùn)動小技巧。再比如：拿著乒乓球往墻壁上拍打、接球，以此不斷地重復(fù)，也不失為一種好的手腦眼并用的鍛煉方法。其實，只要有心，哪怕是最尋常的瓷磚，也可以把它們變?yōu)樘褡拥暮霉ぞ撸灰行?，家里處處都有鍛煉身心的天地?/p>
@江蘇省昆山市花橋中學(xué) 周春紅：家中鍛煉方法多
1.兩點左右跑。在家里放兩個一次性紙杯，自行決定它們之間的距離。讓孩子使用側(cè)滑步在兩個紙杯之間進(jìn)行快速移動。這個運(yùn)動可以鍛煉孩子的靈敏協(xié)調(diào)能力，類似的運(yùn)動還有原地蹬地跑、原地小步跑、高抬腿轉(zhuǎn)體等等，在家里都是不錯的運(yùn)動方式。
2.保齡球打起來。在家中地上按照保齡球的方式放幾個礦泉水瓶，然后用皮球打保齡球，既有趣又可以起到鍛煉的效果。
@大連市甘井子區(qū)利民小學(xué) 樊田田：宅家增強(qiáng)抵抗力
可以通過居家親子運(yùn)動增強(qiáng)孩子的抵抗力，如原地交叉跳：家長和孩子面對面牽手，雙腿跨過一根跳繩，家長和孩子左右腿橫向交叉跳，節(jié)奏一致，跳躍中不觸碰到繩子，逐漸加快速度。不僅可以鍛煉孩子的協(xié)調(diào)能力，反復(fù)練習(xí)還可以促進(jìn)孩子骨骼生長。類似的還有：拉大鋸、交互平板撐、跳跳虎等一些趣味親子運(yùn)動。
@克拉瑪依市第一小學(xué) 李爽：家務(wù)勞動做起來
家務(wù)勞動是一種有效的鍛煉方式，炒菜做飯的空隙做幾個腰部拉伸，掃地拖地時加入幾個舞蹈動作，買菜時快步走和慢跑結(jié)合，大掃除時里里外外上上下下，大汗淋漓，既鍛煉了身體又把家里家外收拾得干凈整潔，煥然一新，何樂而不為？
@武漢市光谷第一小學(xué) 徐鑫：合理膳食，天天鍛煉
寒假期間的鍛煉主張以“天天練”的形式，以維持健康體能為宗旨，體育鍛煉的負(fù)荷和強(qiáng)度可以不太大。1.天天練。要把體育鍛煉視為一項每日堅持的必修課長期堅持，從而提升免疫力，增強(qiáng)體質(zhì)。2.體重超重的孩子，務(wù)必合理膳食，少吃糖類、脂肪含量較高的食品。有效的運(yùn)動計劃和合理的膳食才是健康的生活方式。
@武漢市光谷第一小學(xué) 黃穎：每天2小時的快樂運(yùn)動時光
寒假期間，大多數(shù)時間都是在家里。為了讓孩子能夠在學(xué)習(xí)之余適度放松，而且有好的體質(zhì)，我們?nèi)胰思尤肓撕⒆拥摹疤K+顛球”練習(xí)。每天下午4點開始，直到6點結(jié)束。如果是陰雨天，我們就去地下車庫運(yùn)動。如果是晴天，我們就在小區(qū)的草地上運(yùn)動。每天兩小時的快樂運(yùn)動時光，不僅鍛煉了我們?nèi)胰说纳眢w，更是難得的親子陪伴時光。
@江蘇省常熟市第一中學(xué) 蔣金娣：就地取材，“墻壁”鍛煉趣味多
單打乒乓賽。借助一面墻壁開展親子單打乒乓賽，還可以利用墻壁進(jìn)行親子飛鏢賽，兩人比賽，一人做記分員。
敲背運(yùn)動。還可以借助墻壁進(jìn)行“敲背”運(yùn)動。直立，后腳跟距離墻壁一尺距離，然后把背用點力靠向墻壁，腳不能彎曲，這個練習(xí)有助于背部運(yùn)動。
“爬”墻運(yùn)動。雙手向上升直，貼向墻壁，然后用力將手掌沿著墻壁向上爬，這個運(yùn)動有助于預(yù)防和緩解肩周炎。
@小白馬：居家想要好好鍛煉一定要簡便易行
每日散步，清晨和黃昏是散步的好時機(jī)，放上美妙的音樂，感受大自然的美好饋贈，梳理一下繁雜的日常生活，漸漸讓自己平靜下來，讓內(nèi)心充盈起來。每次走相同的或者不同的路線，堅持下去一定有收獲；參與學(xué)校運(yùn)動。學(xué)校準(zhǔn)備了場地，用具，可以約上三兩好友同事去揮灑汗水。
@武漢市光谷第一小學(xué) 周怡良：花式鍛煉有益假期
作為一位媽媽，我會選擇一些有趣的親子鍛煉方法，例如：1.音樂律動操。提高節(jié)奏感鍛煉反應(yīng)力；2.交叉跳和開合跳，既促進(jìn)生長激素又增強(qiáng)協(xié)調(diào)性和靈活性；3.單腳拋接球，練習(xí)平衡控制和腿部耐力。每逢佳節(jié)胖三斤，試試花式鍛煉吧，不僅有益親子關(guān)系還能消耗熱量，一舉兩得何不快哉！
@江蘇省昆山市玉山鎮(zhèn)振華實驗小學(xué) 張勻：開合跳
開合跳的運(yùn)動方式：跳躍，雙腿打開，約1.5個肩寬，雙手在頭頂擊掌。再跳一次，雙腳合攏，雙手放在兩側(cè)。一次做30秒左右。這個活動既簡單，又能鍛煉全身，很適合在家里運(yùn)動，快來發(fā)動全家一起參與吧！
@浙江省紹興市柯橋?qū)嶒炐W(xué) 朱彥妮：防疫運(yùn)動兩助攻
助攻一：打卡pk
言傳身教，以身作則。讓孩子愛上運(yùn)動的方式，就是家長和孩子一起運(yùn)動。家長和孩子比一比誰在家堅持運(yùn)動時間長，一起記錄打卡，打卡記錄寫在紙上，寫清日期和堅持時長，明確有趣的獎懲措施。
助攻二：體測訓(xùn)練
體測訓(xùn)練的項目仰臥起坐、坐位體前屈、跳繩，白天在家可以做。這些可以鍛煉到人的各方面身體機(jī)能。大人可以把這些項目納入家庭運(yùn)動計劃，讓孩子做自己擅長的運(yùn)動，也可以激發(fā)他們的運(yùn)動積極性。
@武漢市光谷第一小學(xué) 王彩霞：三類運(yùn)動強(qiáng)筋骨
1.熱身類
冬天溫度低，運(yùn)動前的熱身運(yùn)動不可少，肩頸關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、手腕踝關(guān)節(jié)各一組，原地放松小步跑練習(xí)3~5分鐘或原地1分鐘跳繩3~5組。
2.體能類
靠墻俯臥撐，靠墻靜蹲，原地高抬腿，蛙跳，深蹲，卷腹，仰臥起坐，開合跳，登山跑各一套動作下來，準(zhǔn)會讓你大汗淋漓，心跳加速。
3.拉伸類
運(yùn)動完的拉伸活動也很重要，肩頸部拉伸，腰部拉伸，臀、髖部拉伸，大小腿拉伸，根據(jù)運(yùn)動方式選擇一兩種動作拉伸放松。
每周幸運(yùn)微友
上期的【每周一問】，有三名留言微友獲得我們贈送的最新一期《人民教育》雜志，分別是@周春紅、@樊田田、@方莼。恭喜這三位老師，雜志會在近期寄出，請以上老師注意查收?。ㄒ舱堖@幾位老師將詳細(xì)郵寄地址與郵政編碼在留言告知，感謝?。?/p>
歡迎大家積極參與我們的話題討論，下一次幸運(yùn)微友可能就是您哦?。粞灾饕懻撐哪┫乱黄诘膯栴}，標(biāo)題醒目、語言精練更佳，請留下您的工作單位和姓名，以便小編與您聯(lián)系噢?。?/p>
本周，我們特別邀請胡繼東老師給大家?guī)斫?jīng)驗分享：
（胡繼東，于潔沙龍核心成員，長三角地區(qū)班主任基本功大賽一等獎，浙江省溫州外國語學(xué)校高中部教師）
寒假不煩悶，全家齊運(yùn)動
今年的寒假有點特殊，因為防疫需要，提倡居家過春節(jié)，孩子戶外活動會大為減少。有沒有辦法讓孩子居家也運(yùn)動，并且運(yùn)動有效果有樂趣呢？我們不妨從下面三個方面努力：
目標(biāo)打卡，讓運(yùn)動堅持更容易
寒假期間，無論學(xué)校有無要求，我們都可以根據(jù)孩子的年齡特點和興趣愛好，以目標(biāo)清晰的運(yùn)動打卡，幫助孩子養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣。
去年疫情期間，我三年級的女兒有跳繩打卡的任務(wù)，但她總是“三天打魚兩天曬網(wǎng)”。于是，我網(wǎng)購了一條可以計時計數(shù)的跳繩，來幫助她養(yǎng)成習(xí)慣。每天跳繩時候，我設(shè)定一分鐘計時，記錄女兒跳繩個數(shù)，如果創(chuàng)造新紀(jì)錄便有小小獎勵。慢慢的，我女兒天天堅持下來，一分鐘最多可以跳到165個了。后來，我看她越跳越輕松，就提出了新目標(biāo)：每天跳1000下，分早中晚三次完成。一段時間的訓(xùn)練后，女兒不僅變苗條了，還被老師評為“體育小達(dá)人”呢！
除了跳繩，還有很多運(yùn)動項目適合的“居家”打卡，如拍皮球、踢毽子、室內(nèi)投籃等等。如果擔(dān)心影響鄰居休息，我們可以避開休息時間，在運(yùn)動區(qū)域上鋪厚厚的地墊。
親子游戲，讓運(yùn)動化于無形中
當(dāng)然，孩子畢竟是孩子，如果僅僅為了運(yùn)動而運(yùn)動，時間久了，他們多少會有點抵觸。這時，我們可以開展一些有運(yùn)動效果的親子游戲，讓運(yùn)動化于無形之中。
比如，我曾從網(wǎng)上學(xué)來一個親子游戲——真人版的“植物大戰(zhàn)僵尸”，當(dāng)我套上水桶緩緩向孩子移動時，他們一邊大笑一邊尖叫，不斷用毛絨玩具當(dāng)武器來“攻擊”我。游戲看似幼稚，但極大地調(diào)動了孩子動起來的熱情，他們很快就會玩得滿頭大汗。
有時，僅僅添加一些簡單的“道具”，親子游戲便動感十足。比如“抓尾巴”的游戲，我們在孩子背后粘了幾個紙條當(dāng)“尾巴”，再開始追逐游戲，當(dāng)一方扯掉所有紙條便是獲勝方。孩子玩得開心，身體也充分活動開了。
所以，我們不妨從網(wǎng)上“現(xiàn)學(xué)現(xiàn)用”，或者充分發(fā)揮想象力，用親子游戲撬動孩子運(yùn)動的興趣。當(dāng)孩子在游戲中獲得快樂，不知不覺也會感到運(yùn)動的愉悅。同時，這類親子游戲玩得越多，親子間的感情越融洽。
營造氛圍，讓運(yùn)動健康全家人
如果家庭有濃厚的運(yùn)動氛圍，耳濡目染之下，孩子愛上運(yùn)動也是自然而然。所以，我們不僅要求孩子多運(yùn)動，自己也要積極參與，做好“言傳身教”，同時也努力創(chuàng)造機(jī)會帶動全家人運(yùn)動。
平時我喜歡登山和徒步，周末也會帶上家人。疫情期間沒有外出條件，我改成在家里健身，如卷腹、俯臥撐、引體向上等等，有時也會用大礦泉水瓶做力量訓(xùn)練。孩子們看著好奇，也會在一旁有模有樣地模仿。這時，我再教他們一些簡短的動作，如開合跳、徒手深蹲、拉伸練習(xí)等等，他們也很樂意去嘗試。
寒假期間，我們還可以舉辦“家庭運(yùn)動會”，讓全家人都動起來。運(yùn)動會有個人項目，如顛乒乓球、運(yùn)乒乓球、投網(wǎng)球入袋等等；也有集體項目，如兩人拔河、吹氣球?qū)官?、小型接力跑等等。比賽完了，再用巧克力金牌和自制“領(lǐng)獎臺”，讓“獲獎選手”體驗成就感。
目標(biāo)打卡、親子游戲、營造氛圍，三管齊下，堅持不懈。慢慢的，我們會感受到運(yùn)動帶來的好處——舒展身體，釋放活力，增進(jìn)感情！
健康的生活方式離不開運(yùn)動。寒假宅家孩子們的鍛煉機(jī)會比較少，家長要有針對性地帶領(lǐng)孩子做運(yùn)動，畢竟身體是革命的本錢，保持良好的體魄才是取得好成績的基礎(chǔ)呀。
感謝胡繼東老師和參與此次話題的所有老師！期待更多的老師參與到我們【每周一問】的回答中，貢獻(xiàn)您的育人智慧，小編在后臺等著您哦！
【每周一問】等您來答！下面我們進(jìn)入下周的話題：
不知不覺寒假也要接近尾聲了，假期的結(jié)束也意味著新學(xué)期的開始，習(xí)慣了假期生活的孩子們要提前做好準(zhǔn)備，才不至于開學(xué)后手忙腳亂。在假期的末尾，孩子們應(yīng)從哪些方面做好開學(xué)準(zhǔn)備呢？家長該如何引導(dǎo)孩子調(diào)整狀態(tài)呢？歡迎您與給我們分享。
每周一問
老師，您認(rèn)為孩子在開學(xué)前應(yīng)做好哪些準(zhǔn)備？
