“飯后走一走，活到九十九”。許多人在飯后，喜歡散步，這樣對(duì)食物的消化非常有利，同時(shí)也可以防止脂肪的囤積。對(duì)于年過花甲的老年群體來說，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)顯然已經(jīng)不是最佳選擇，而散步已然成為了他們的首選運(yùn)動(dòng)方式。
殊不知，散步這一最為簡單的運(yùn)動(dòng)，背后卻隱含著很多的要義。研究表明，經(jīng)常散步可以給身體帶來諸多的好處：65歲以上的老年人，每天堅(jiān)持散步可以有效預(yù)防2型糖尿病。
這是因?yàn)?，適量的運(yùn)動(dòng)加速了人體的血液循環(huán)，使血糖水平不至于超出正常水平，繼而達(dá)到了預(yù)防2型糖尿病的目的。那么，散步對(duì)身體健康還有哪些好處呢？下面，由我來為大家詳細(xì)地講述。
2022年3月，來自美國的科學(xué)家在著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》的子刊《The Lancet Public Health》上發(fā)表了一篇論文。
這篇論文對(duì)來自四大洲的5萬人進(jìn)行了深入的分析，對(duì)不同年齡段人群每日最佳步數(shù)進(jìn)行了確定：年輕人每日最佳的步行數(shù)量在8000-10000步之間，而對(duì)于60歲以上的老年人則在6000-8000步之間。
研究人員選取了47471名成年人，對(duì)15項(xiàng)數(shù)據(jù)展開了研究，這些研究對(duì)每日行走步數(shù)對(duì)成年人全因死亡率的影響進(jìn)行了調(diào)查。研究人員根據(jù)步數(shù)將受試者分為了4組：3553步、5801步、7842步、10901步。
這項(xiàng)研究持續(xù)了7年的時(shí)間。在這7年里，共有3013人去世。研究發(fā)現(xiàn)，同每天步行數(shù)量在3553步相比，后三個(gè)組的死亡風(fēng)險(xiǎn)至少降低了40%，最多可降低53%。
數(shù)據(jù)顯示，隨著每日步行數(shù)量的增加，死亡風(fēng)險(xiǎn)也隨之降低。在60歲以上的老年群體中，每天行走6000-8000步，可在最大程度上降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。
而對(duì)于18-60歲的成年人群體，每天行走8000-10000步，即可達(dá)到相同的目的。
研究人員聲稱，盡管在一定程度上，隨著行走步數(shù)的增加，死亡風(fēng)險(xiǎn)也隨之降低，之后便趨于平穩(wěn)。但并不是說行走的步數(shù)越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)進(jìn)一步降低。
對(duì)于年輕群體和老年群體而言，這種平衡關(guān)系存在于不同的步數(shù)水平上，目前尚未發(fā)現(xiàn)更多步數(shù)和死亡風(fēng)險(xiǎn)的增加有關(guān)。另外，對(duì)于步行的速度，目前也沒有發(fā)現(xiàn)步行速度和降低死亡風(fēng)險(xiǎn)之間存在明確的關(guān)聯(lián)。
總而言之，該研究確定了不同年齡段的人群在每一天的最佳行走步數(shù)：年輕人每日最佳步數(shù)在8000-10000步之間，60歲以上老年人每日最佳步數(shù)在6000-8000步之間。
人在步入老年之后，特別是年過65歲的人，很多強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng)已經(jīng)不適合作為日常生活中的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
前文講到，對(duì)于60歲以上的老年人來講，每日最佳的行走步數(shù)在6000-8000之間，因此，散步逐漸成為老年群體的常見運(yùn)動(dòng)方式。
顯然，對(duì)于65歲以上的老年群體來說，每天可以散一散步是一件幸福感十足的事。每天在晚飯后，約上家人和幾個(gè)朋友，去公園散一散步，可謂是盡享天倫之樂。
但在散步方面，很多老年人似乎“不得要領(lǐng)”。下面，我將交給大家?guī)c(diǎn)關(guān)于65歲以上老人在散步時(shí)的注意事項(xiàng)。
早晨起床之后最好不要散步。很多人本著“一日之計(jì)在于晨”的觀念，養(yǎng)成了起早運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，也就是人們常說的“晨練”，殊不知，這種習(xí)慣對(duì)人體健康并沒有明顯的好處，反而存在著一定的壞處。
這是因?yàn)椋宄繒r(shí)分，人體內(nèi)的血液粘稠度較高，血壓水平也處于一天之內(nèi)的最高水平。若此時(shí)老年人選擇散步，引發(fā)慢性病的風(fēng)險(xiǎn)較高，對(duì)保持身體健康十分不利。
特別是對(duì)于老年高血壓患者，切忌在清晨時(shí)分外出散步。另外，清晨時(shí)分，空氣質(zhì)量也很差，若在此時(shí)進(jìn)行晨練，對(duì)呼吸道健康也非常有害。在此建議，可以在用完早餐后的1小時(shí)左右再進(jìn)行晨練。
散步的時(shí)候，步數(shù)不是“越多越好”。現(xiàn)如今，很多老年人為了鍛煉身體，緩解獨(dú)居帶來的孤獨(dú)感，便和其他好友組成了所謂的“暴走天團(tuán)”，每天步數(shù)超過2萬步。殊不知，這是一種不健康的運(yùn)動(dòng)方式。
這是因?yàn)椋嗽诓饺肜夏曛?，體力早已大不如前，每天行走的步數(shù)過多，將對(duì)膝關(guān)節(jié)造成不可逆的損傷。因此，對(duì)于65歲以上的老年人群體，每天的行走步數(shù)要根據(jù)自己的健康狀況而定。
散步的時(shí)候，要保持正確的姿勢(shì)。很多老年人在散步的時(shí)候，喜歡將雙手背在后面，特別是男性，在這種姿勢(shì)的影響下，這些老年人的后背將長期保持在一種駝背的狀態(tài)。
顯然，這種習(xí)慣非常不健康，會(huì)逐漸加重老年人的駝背程度。在此建議，老年人在散步的時(shí)候，盡量保持抬頭、挺胸、收腹的姿勢(shì)，同時(shí)大步向前走。
用餐過后，不要立即開始散步。俗話說：“飯后走一走，活到九十九”，很多老年人喜歡在飯后立即外出散步，殊不知這也是一種不良的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
這是因?yàn)?，在用餐過后立即開始散步，會(huì)增加胃腸的蠕動(dòng)速度，在一定程度上加重了胃腸的負(fù)擔(dān)，為胃腸疾病埋下了隱患。在此建議，65歲以上的老年人最好在用餐后半小時(shí)之后再開始散步，這樣便可以使胃腸中的食物得到很好地消化，在散步時(shí)也可減輕胃腸的負(fù)擔(dān)。
2021年8月，美國心臟協(xié)會(huì)發(fā)表了一項(xiàng)研究，來自美國的科學(xué)家揭示了“各種形式的走路”可能會(huì)給人體帶來的健康益處。
科學(xué)家在研究中發(fā)現(xiàn)，無論是用餐前還是用餐之后，無論是在家還是在上班的路上，無論是零星的散步還是持續(xù)性行走，只要達(dá)到一定步數(shù)，就可以有效地降低全因死亡率。
也就是說，人們可以在步行中獲得健康和長壽的提升，這種提升和行走的時(shí)間、地點(diǎn)、方式均無關(guān)，真正起作用的是行走的步數(shù)。
研究人員選取了16732名年齡在66-78歲的女性，并對(duì)這些人的行走模式、步數(shù)和全因死亡率之間的關(guān)系進(jìn)行了分析和研究。這項(xiàng)研究在2011年啟動(dòng)，一直到2015年結(jié)束，自此期間，這些女性連續(xù)7天佩戴了一種可以獲取步數(shù)、步行模式的髖部加速度計(jì)。
在這4年里，804名女性離開人世。研究人員將行走模式分為兩種：一種是零星的短時(shí)間偶發(fā)步數(shù)，譬如上下樓梯、做家務(wù)等；另一種是持續(xù)性行走超過10分鐘，譬如有計(jì)劃性的運(yùn)動(dòng)：散步、跑步等。
在對(duì)獲取到的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析、整理后，研究人員發(fā)現(xiàn)：無論是零星地散步還是持續(xù)性的散步，在這些女性中，步數(shù)越多，壽命也越長；在步數(shù)超過4500步后，這種趨勢(shì)開始趨于穩(wěn)定。
從結(jié)果中，研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)步數(shù)在4500以下時(shí)，零星地散步的影響似乎比較顯著。數(shù)據(jù)顯示，同幾乎不散步的人相比，零星地散步步數(shù)每增加1000步，全因死亡率可以降低28%左右。
另外，持續(xù)性散步也可以獲得同樣的效果。數(shù)據(jù)顯示，相比于不散步的女性，每天散步超過2000步的女性死亡率大約降低32%左右。然而，這只是一個(gè)初步結(jié)論。
在此之前，就有其他來自美國的研究人員便對(duì)此展開過研究。研究人員選取了1635名年齡在70-89歲之間的老年人因走路等運(yùn)動(dòng)給身體帶來的好處。
研究人員將這些老年人分為2組，分別為活動(dòng)組和對(duì)照組。其中前者被分配了一個(gè)定期的步行計(jì)劃，外加部分力量和平衡訓(xùn)練，這項(xiàng)研究進(jìn)行了將近3年左右的時(shí)間。
最終研究人員發(fā)現(xiàn)，相比于對(duì)照組的老人，活動(dòng)組中行動(dòng)不便的老人減少了25%左右，同時(shí)他們也可以通過運(yùn)動(dòng)替換掉一些常規(guī)治療手段，大部分老年人的健康狀況開始有所好轉(zhuǎn)。
看來，走路是最簡單的醫(yī)療手段。因此，人應(yīng)該一直保持著鍛煉身體的好習(xí)慣，只有這樣，在步入老年之后，健康狀況才不會(huì)變得不可控。
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