走路是一種簡單而有效的鍛煉方式，它不僅能夠增強心肺功能，改善血液循環(huán)，還能夠預防和緩解各種慢性疾病，提高身體素質(zhì)和免疫力。
那么，走路和壽命到底是什么關(guān)系呢關(guān)系？如果能夠延長壽命，那么每天應該走多少步才合適呢？尤其是對于60歲以后的老年人，他們應該如何選擇合適的走路方式和強度呢？
英國萊斯特生物醫(yī)學研究中心于2019年在《梅奧診所學報》上發(fā)表了一項備受矚目的研究。這項研究覆蓋了約47.5萬名參與者，詳細考察了他們的步行習慣與生存狀況，其中大多數(shù)年齡在50歲以上。令人矚目的研究結(jié)果表明，步行速度快的人群相較于步行速度慢的人群，能夠享有長達15至20年的額外壽命。
具體而言，研究將參與者按照其自我報告的步行速度劃分為四個主要類別：慢速（每小時不足3公里）、穩(wěn)健（每小時3至4公里）、中等速度（每小時4至5公里）和快速（每小時超過5公里）。
然后，借助英國國家統(tǒng)計局提供的數(shù)據(jù)，研究計算了每一步行速度類別對應的預期壽命。研究結(jié)果清晰顯示，無論個體的體重指數(shù)如何，步行速度較快的人群均具備更長的壽命：
女性：步行速度慢者的平均預期壽命約為72.4歲，而步行速度較快者的平均預期壽命可達86.7至87.8歲；
男性：步行速度慢者的平均預期壽命約為64.8歲，而步行速度較快者的平均預期壽命可達85.2至86.8歲。
由這一統(tǒng)計數(shù)據(jù)可以明顯看出，步行速度較快的男性較步行速度較慢的男性，可期望多活20年，而步行速度較快的女性較步行速度較慢的女性，可期望多活15年。
那么，究竟為何快步行的人壽命較長呢？科學家認為，這或許與以下幾個關(guān)鍵因素密切相關(guān)：
快步行有助于提高身體的有氧代謝水平，促進血液中氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的有效輸送，滿足各器官和組織的需求，從而保持身體功能的正常運作。
快步行能夠加強心臟肌肉的收縮力和耐力，減輕心臟負荷和血壓，降低心血管疾病的發(fā)生和進展風險。值得注意的是，心血管疾病是全球范圍內(nèi)造成最多死亡的疾病之一。
快步行有助于刺激神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的活躍，調(diào)整神經(jīng)遞質(zhì)和激素水平，提升情緒和認知功能，從而抵御抑郁、老年癡呆等精神障礙。精神健康也被認為是影響壽命的重要因素之一。
快步行能夠有效燃燒身體多余的脂肪和熱量，有助于維持適當?shù)捏w重和體型，一定程度上預防了肥胖、糖尿病、癌癥等與代謝紊亂相關(guān)的疾病的發(fā)生。
從上述研究可以看出，快走對于身體健康有著多方面的益處，從而有助于延長壽命。那么，在實際生活中，我們應該如何進行快走呢？又應該走多少步才是最合適的呢？
根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，成年人每周應該進行至少150分鐘的中等強度的有氧運動，或者至少75分鐘的高強度的有氧運動，或者相當強度的兩者相結(jié)合。而快走就屬于中等強度的有氧運動，因此，每周快走150分鐘是一個合理的目標。如果按照每天進行快走，那么每天快走20~30分鐘就可以達到這個目標。
那么，快走的速度和步數(shù)又應該是多少呢？這要根據(jù)個人的年齡、體質(zhì)、健康狀況等因素來確定。一般來說，快走的速度應該在每分鐘90~120步之間，每小時4~6公里之間。這樣的速度可以使心率達到最大心率（最大心率=220-年齡）的60~80%，這是有氧運動的最佳強度區(qū)間。
快走的步數(shù)則可以根據(jù)個人的步幅和時間來計算，一般來說，每分鐘走90~120步，相當于每天走6000~8000步。這個步數(shù)也符合美國心臟協(xié)會（AHA） 的建議，即每天走10000步，其中至少3000步應該是快走。
當然，以上的速度和步數(shù)只是一個參考值，不同的人可以根據(jù)自己的實際情況進行適當?shù)恼{(diào)整。比如，年輕人和體力好的人可以適當提高速度和步數(shù)，而老年人和體力差的人則可以適當降低速度和步數(shù)。關(guān)鍵是要保證快走的質(zhì)量和效果，而不是盲目追求數(shù)量。
60歲后，決定步行的步數(shù)應根據(jù)個人身體狀況和運動習慣進行個性化安排，因此并無一概而論的標準。然而，通常而言，以下是一些有益的參考建議：
對于有意通過步行來維護健康的老年人，每日平均步行在2000至9000步之間，其中4400至9000步被認為是較為適宜的范圍。
對于患有慢性疾病或存在殘疾的老年人，每日步行的步數(shù)應適度減少，并根據(jù)具體疾病情況進行個體化調(diào)整。例如，對于患有慢性阻塞性肺疾病的患者，建議將每日步數(shù)控制在約2200步左右。
對于長期堅持鍛煉的老年人，如果沒有特殊癥狀，每日步行的步數(shù)可以根據(jù)個體的耐受能力和個人偏好而定，但建議盡量不要超過每日12000步，以避免對關(guān)節(jié)造成不必要的壓力和損傷。
除了關(guān)注每日行走的步數(shù)之外，同樣需要留意步行的速度和強度。一般建議老年人堅持每周至少150分鐘的中等強度有氧運動。中等強度運動可以用每分鐘走100步來衡量。
這些建議有助于確保步行活動對身體健康和生活質(zhì)量產(chǎn)生積極影響，同時也能夠根據(jù)個體差異進行靈活的調(diào)整，以滿足老者的獨特需求。
走路是一種簡單而有效的運動方式，對于保持身體健康和延長壽命有著重要的作用。但是，并不是走得越多越好。過度的走路可能會導致身體過度勞累，引起不良反應。因此，對于60歲以后的老年人來說，需要根據(jù)自己的身體狀況和運動能力，選擇合適的步數(shù)和速度。
根據(jù)相關(guān)的研究結(jié)果和權(quán)威機構(gòu)或?qū)＜业慕ㄗh，60歲以后的老年人每天至少需要走10~30分鐘，才能達到保持健康和延長壽命的目的。
當然，這些都是基于平均水平和一般情況的推薦，并不適用于所有人。具體到個人，還需要考慮自己的身體狀況、運動習慣、健康目標等因素，制定個性化的走路計劃。
總之，走路是一種值得推薦的健康習慣。對于60歲以后的老年人來說，合理地安排自己的走路計劃，可以讓自己享受走路帶來的好處，并且提高生活質(zhì)量和預期壽命。
參考文獻
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