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莫秀梅 著
廣東科技出版社
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一日三餐應(yīng)如何獲取水分？
“喝水”不僅僅包括直接飲用的水，也包括從三餐的食物中獲取的水分。實際上，如果飲食得當(dāng)，每個人每天可以從三餐中獲取高達(dá)1升的水分，不比直接飲用的少。很多天然食品，如水果、蔬菜中含有的水分，包含大量對人體有益的營養(yǎng)成分，是上好的補(bǔ)水飲品。
三餐該如何補(bǔ)水呢？
第一，餐桌上要有含水量適當(dāng)?shù)氖澄铩?/p>
在午餐和晚餐中，每一餐都應(yīng)該保證有200克以上的蔬菜或水果。而且蔬菜要盡量選擇瓜菜和綠葉菜。土豆等塊莖作物也是極佳的食物，但是含水量較低。為了保證補(bǔ)水量，一餐中的蔬菜不能全部都是塊莖作物，搭配很重要。
蔬菜的烹飪應(yīng)該以燉煮、蒸制為主，不要煎炒烹炸。因為高溫烹飪會讓蔬菜損失大量營養(yǎng)和水分，高溫烹炒的油脂對身體也不健康。最為推薦的，是以素菜為主的 湯菜，可以加入少量調(diào)味油，增加菜品的口味。這樣一大碗湯菜，制作簡單，又補(bǔ)充了大量的水分。而且湯菜容易有飽腹感，可以減少主食的攝入。如果你還想減 肥，那么就在正餐之前先喝一碗湯，主食自然就吃得少了。
如果這一餐沒有湯，那么米粥、稀飯、湯面一類的湯食也可以。這些食物含有不少水分，同樣也可以減少主食的攝入。注意湯食中鹽一定要少，盡量多吃菜肴，少吃主食。非體力勞動者，成人一餐的主食為200克左右，如果你想減肥，應(yīng)該減為100克。
另外，準(zhǔn)備一個水果在早餐時吃。俗話說早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃就是鐵，就是指早上吃水果吸收最好。當(dāng)然，吃水果并沒有嚴(yán)格的時間限制，只要腸胃對生冷不忌，其他時間吃也不錯，最多是少吸收一些營養(yǎng)。水果不僅補(bǔ)水，維生素也很豐富，在正餐之外是很好的補(bǔ)充。
第二，要對油脂進(jìn)行控制。
菜肴中油脂的多少，要看皮膚出油的情況而定。
皮膚出油較多，應(yīng)該減少三餐的油脂，吃口味清淡的食物，避免辛辣。蔬菜、水果應(yīng)該要多吃，補(bǔ)充水分的同時，可以清熱祛火，減少皮脂分泌。但也不用完全避諱肉類，因為肉類中含有人體必需的氨基酸?？梢远喑园兹猓簿褪请u肉、魚肉、蝦肉，紅肉適當(dāng)就行了。
皮膚偏干、出油過少的朋友，在三餐中可以適當(dāng)補(bǔ)充油脂。但是，高溫油脂對人體是有害的，所以仍舊不建議多吃煎炒烹炸的食物，最好還是以燉煮為主。油脂可以通過吃適當(dāng)?shù)娜忸?、調(diào)味油和堅果補(bǔ)充。
可是，上班族工作繁忙，午飯大多在食堂或飯館里解決，選擇的空間很小。這里講的三餐補(bǔ)水，主要是像晚飯這樣能自己親手做的一餐。在食堂、飯館里吃飯，該怎么補(bǔ)水呢？
這些地方提供的食物普遍有油脂過高的問題，并且所用油的品質(zhì)多為不佳。我認(rèn)識一位營養(yǎng)師，他因為了解餐館的烹飪流程，拒絕在外面吃任何食物。我們外出聚 餐時，他寧可自帶一份家里的飯。他這么做有些極端，我們很難去模仿。容易做到的是，在選擇餐館和食物的時候，盡量挑清淡的。為了減少油脂攝入，最好在點菜 的時候，多點一道稀飯或者米粥，菜肴也盡量選擇燉煮菜。更好的做法是自帶一個水果，既能減少油脂，又可以起到補(bǔ)水的效果。
