這10幾種普通食物中都含抗氧化劑，有助于促進(jìn)心臟健康，預(yù)防癌癥

北書(shū)房2014 >《食物》

2020.02.19

很多人會(huì)被保健品所宣傳的清除自由基、抗氧化的功能所誘惑，其實(shí)很多普通食品中也含有豐富的抗氧化劑。
這些食物中的抗氧化劑有助于促進(jìn)心臟和眼睛的健康，預(yù)防癌癥，以及其他與自由基相關(guān)的常見(jiàn)疾病。
但需要注意的是，每種食物中的抗氧化劑究竟能多大程度地影響人體健康還尚待研究，科學(xué)家也需要更多的試驗(yàn)，以確定每種抗氧化劑在疾病預(yù)防當(dāng)中的作用。

抗氧化劑是可以幫助延緩甚至阻止人體細(xì)胞損傷的化合物。當(dāng)人大量食用它們時(shí)，抗氧化劑可以幫助人體抵抗?jié)撛谟泻ψ杂苫ú环€(wěn)定原子）的氧化應(yīng)激。

當(dāng)自由基在人的血液中積累時(shí)，它們會(huì)產(chǎn)生氧化應(yīng)激。氧化應(yīng)激可能會(huì)增加罹患癌癥，心臟病以及許多其他慢性疾病和健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。

許多健康食品都含有抗氧化劑。如果一個(gè)人定期食用這些食物，它們可能會(huì)增加其抗氧化水平，從而可能幫助他們預(yù)防與氧化應(yīng)激相關(guān)的損害。

本文將列出一些抗氧化劑含量高的健康食物，大家可以根據(jù)喜好來(lái)選擇。

1.藍(lán)莓

藍(lán)莓

藍(lán)莓營(yíng)養(yǎng)豐富，卡路里含量也低。2017年的一項(xiàng)研究表明，野生藍(lán)莓含有大量的抗氧化劑。

對(duì)藍(lán)莓的研究表明，它所含有的抗氧化劑含量對(duì)生物體有著有益的作用。曾有一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的研究結(jié)果表明，藍(lán)莓中的抗氧化劑可能對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)疾?。ò切┡c衰老有關(guān)的疾病）具有醫(yī)學(xué)用途。

2016年的一項(xiàng)回顧性研究表明，藍(lán)莓和其他植物中天然存在花青素。花青素是一種具有抗氧化和抗炎作用的化學(xué)物質(zhì)。同時(shí)，它們也讓水果和蔬菜有了鮮艷的顏色。

該回顧性研究同時(shí)發(fā)現(xiàn)花青素可以預(yù)防低密度脂蛋白膽固醇（LDL）或“壞”膽固醇升高，同時(shí)具有降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)、降血壓的作用。

2.黑巧克力

黑巧克力

優(yōu)質(zhì)黑巧克力中含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化劑。研究人員已經(jīng)將黑巧克力與一系列潛在的健康益處相關(guān)聯(lián)，包括：

降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)
減輕炎癥
降低患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)
升高“好”膽固醇的水平

一項(xiàng)涉及300名參與者的10個(gè)研究的回顧性分析顯示，黑巧克力有助于降低收縮壓和舒張壓的測(cè)量值。

該文的作者指出，未來(lái)的研究還需要確定一個(gè)人應(yīng)該吃多少黑巧克力才能獲得這些益處，并研究黑巧克力對(duì)其他代謝狀況的影響。

3.朝鮮薊/洋薊

朝鮮薊

朝鮮薊含有大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和抗氧化劑。研究表明，它們可能有助于降低人體的膽固醇水平并改善腸道健康。

一項(xiàng)研究洋薊藥用價(jià)值的研究指出，食用洋薊可能對(duì)腸道，肝臟和心臟健康有益。

另一項(xiàng)研究表明，在實(shí)驗(yàn)室測(cè)試中，朝鮮薊中的化學(xué)物質(zhì)對(duì)低密度脂蛋白膽固醇（LDL）具有抗氧化作用。因此，經(jīng)常食用朝鮮薊可能有助于降低人患心血管疾病和其他相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

人們?nèi)绾闻腼兂r薊會(huì)影響其抗氧化劑水平。一項(xiàng)研究比較了水煮，煎炸和蒸三種烹飪方式的效果，以觀(guān)察它們將如何影響抗氧化劑含量。

結(jié)果表明，蒸使抗氧化劑的功效提高了15倍，而水煮使抗氧化劑的功效提高了8倍。研究人員認(rèn)為，產(chǎn)生這樣結(jié)果原因是水煮和蒸都會(huì)破壞細(xì)胞壁，使抗氧化劑更容易被利用。

4.山核桃

山核桃

山核桃含有大量的優(yōu)質(zhì)脂質(zhì)，熱量，礦物質(zhì)和抗氧化劑。

一項(xiàng)研究表明，人體可以吸收山核桃中的抗氧化劑，從而增加其在血液中的含量。

研究還發(fā)現(xiàn)，食用生山核桃有助于降低血液中氧化的低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平，這可能意味著這些堅(jiān)果有助于預(yù)防心臟病。

5.草莓

草莓

草莓富含抗氧化劑，維生素和礦物質(zhì)。草莓的紅色歸因于花青素，其具有抗氧化能力。

2016年的一項(xiàng)回顧研究表明，服用花青素補(bǔ)充劑可降低高脂血癥參與者的低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平。正因如此，花青素可能有助于預(yù)防心臟病。

人們可以將生草莓當(dāng)做零食、沙拉或搭配其他菜肴食用。

盡管草莓常被用于一些烘焙食品中，但這些食品很少對(duì)健康有益，特別是對(duì)于正在減肥的人來(lái)說(shuō)不是一個(gè)好選擇。

6.紅甘藍(lán)

紅甘藍(lán)

紅甘藍(lán)含有許多營(yíng)養(yǎng)素，包括維生素A，維生素C、維生素K，以及幾種抗氧化劑。

像草莓和羽衣甘藍(lán)一樣，紅甘藍(lán)也含有花青素。除了使蔬菜呈紅色外，這組抗氧化劑還有助于促進(jìn)心臟健康，預(yù)防癌癥和減少炎癥。

根據(jù)一項(xiàng)研究，花青素具有以下健康益處：

抗炎
抗癌
控制糖尿病
控制體重
預(yù)防心臟病

但是，仍然需要更多的研究來(lái)確定吃紅甘藍(lán)的健康影響。人們可以將紅甘藍(lán)做沙拉或者煮熟食用。

7.覆盆子/樹(shù)莓

覆盆子

覆盆子是許多抗氧化劑的極佳來(lái)源。它還含有錳，維生素C和膳食纖維。有證據(jù)表明，覆盆子中存在的抗氧化劑可能有助于破壞某些癌細(xì)胞。

例如，在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)室研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，覆盆子中的抗氧化劑和其他一些化合物有助于殺死試管中的乳腺癌，結(jié)腸癌和胃癌細(xì)胞。

對(duì)于乳腺癌，研究人員將大約50％的癌細(xì)胞破壞歸因于覆盆子提取物的抗氧化作用。

最近的研究綜述表明，黑樹(shù)莓中的化合物可能會(huì)減慢癌癥的進(jìn)展。

但是，大多數(shù)有關(guān)覆盆子的研究都是在試管中進(jìn)行的實(shí)驗(yàn)。因此，研究人員需要進(jìn)行更多人體研究，以判斷食用樹(shù)莓在預(yù)防疾病方面的有效性。

8.豆類(lèi)

研究表明，斑豆可以抑制某些類(lèi)型的癌癥

豆類(lèi)是蛋白質(zhì)和膳食纖維的極佳來(lái)源。其中一些豆類(lèi)，例如斑豆，也富含抗氧化劑。

斑豆中含有一種稱(chēng)為山奈酚的植物類(lèi)黃酮，可幫助抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)并減少炎癥。一些研究還針對(duì)特定幾種癌癥，觀(guān)察山奈酚對(duì)它們的抑制效果，包括：乳腺癌、腎癌、肺癌和膀胱癌。

盡管進(jìn)行了這些很有前景的研究，但研究人員對(duì)山奈酚在人體中的抗氧化作用知之甚少。迄今為止，他們也主要是在動(dòng)物和試管中進(jìn)行研究。

但是，由于豆類(lèi)具有多種潛在的健康益處，因此人們最好將豆類(lèi)作為常規(guī)飲食的一部分。

9.紫色或紅色葡萄

紫葡萄

紫色和紅色葡萄品種含有維生素C，硒和抗氧化劑。

葡萄中存在的兩種抗氧化劑，即花青素和原花青素，可以幫助保護(hù)人們免受心臟病或癌癥的侵害。

但是，需要進(jìn)行更多的研究來(lái)證明吃葡萄對(duì)心臟健康和癌癥風(fēng)險(xiǎn)的確切影響。

10.菠菜

菠菜

菠菜是一種綠葉蔬菜，富含維生素，礦物質(zhì)和抗氧化劑。它的卡路里含量低，是沙拉和主菜的絕佳選擇。

β-胡蘿卜素和葉黃素是菠菜中的兩種抗氧化劑，可以促進(jìn)眼睛健康。它們有助于防止紫外線(xiàn)（UV）和其他有害光波對(duì)眼睛的損害。

一項(xiàng)對(duì)β-胡蘿卜素和葉黃素的回顧性研究指出，許多研究已經(jīng)已表明這兩種抗氧化劑對(duì)年齡相關(guān)性黃斑變性所起到的作用。該文作者還提出了人們?nèi)绾螐娘嬍持蝎@取更多的抗氧化劑的建議，深色的綠葉蔬菜、雞蛋和開(kāi)心果都是不錯(cuò)抗氧化劑的來(lái)源。