8月18日，中國飛人劉翔因傷不得不遺憾地退出了男子110欄預(yù)賽。當(dāng)看到這一幕，全國所有觀眾都為劉翔感到惋惜。
跑步是一項(xiàng)既經(jīng)濟(jì)又有效的健身項(xiàng)目，不過這項(xiàng)看似簡單的健身項(xiàng)目其實(shí)學(xué)問很多。日常鍛煉的過程中，我們雖然不會(huì)達(dá)到劉翔那樣的強(qiáng)度，但是如果不注意也同樣會(huì)引起一些諸如跟腱炎這樣的運(yùn)動(dòng)損傷。因此，要想跑出健康，還需健康跑步。
沈陽體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授劉強(qiáng)介紹，在日常跑步中，當(dāng)我們遇到這些問題時(shí)就應(yīng)該注意了。
跟腱炎
分析：跟腱炎是指跟腱背側(cè)深筋膜和腱組織之間的滑膜層及其結(jié)締組織損傷，造成血液循環(huán)障礙，導(dǎo)致腱圍及腱組織的損傷性炎癥。運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地不平或過硬，可能造成跟腱炎。扁平足，足弓過高，后群肌肌力不足也是主要的發(fā)病原因。
預(yù)防和處理：鍛煉或步行路途較遠(yuǎn)時(shí)，換穿一雙舒適、鞋底有減震作用的鞋，跳躍時(shí)不要腳跟先著地；在鞋跟內(nèi)加一層軟墊，幫助減緩跟腱緊張。如果腳跟持續(xù)疼痛、紅腫，應(yīng)限制每天的活動(dòng)量，并向腳部護(hù)理專家咨詢。
肌肉酸痛
分析：剛開始練習(xí)跑步的人常會(huì)出現(xiàn)大腿或小腿肌肉酸痛僵硬，訓(xùn)練過度也會(huì)引起肌肉疼痛。腿部肌肉酸痛屬于運(yùn)動(dòng)中的正常生理現(xiàn)象。肌肉收縮產(chǎn)生能量的同時(shí)，肌肉內(nèi)也發(fā)生著一系列變化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若強(qiáng)度過大，血液循環(huán)跟不上，氧氣供應(yīng)不足，乳酸堆積，刺激神經(jīng)系統(tǒng)，就會(huì)引起疼痛。
預(yù)防和處理：在洗完澡之后涂擦緩解藥膏按摩，可以很快地恢復(fù)，漸漸習(xí)慣跑步之后，肌肉的疼痛也自然會(huì)不再出現(xiàn)。如果是因強(qiáng)度過大引起的肌肉疼痛，可適當(dāng)縮短跑步的距離，或考慮先暫停這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并采取熱水燙腳、按摩、洗腿等緩解措施。
肌肉痙攣
分析：俗稱腿抽筋，它是一種強(qiáng)直性肌肉收縮不能緩解放松的現(xiàn)象。冬季多發(fā)。天冷，未進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，或小腿肌肉受到冷的刺激，均會(huì)引起肌肉酸痛。
預(yù)防和處理：保暖、牽引、按摩。
足底筋膜炎
分析：足底筋膜是一種堅(jiān)韌及低延展性的纖維組織，它起到了維持足弓的正常彎度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起來步行時(shí)疼痛最為劇烈，行走一段時(shí)間后會(huì)減輕。因此很多人不注意，繼續(xù)跑步導(dǎo)致惡化。造成此病的主要原因一是扁平足；二是小腿肌痙攣加重這種損傷。
預(yù)防和處理：減少跑走的時(shí)間。冰敷，避免足趾上翹動(dòng)作。
膝關(guān)節(jié)痛
分析：膝蓋過度承受壓力會(huì)疼痛，嚴(yán)重時(shí)會(huì)腫大、積存水分。若在充分休息之后疼痛仍不見好轉(zhuǎn)，則要盡快就醫(yī)診治。
處理：充分休息、就醫(yī)治療。
肚子疼
分析：主要原因是正式運(yùn)動(dòng)前沒有進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)。心臟惰性大，不能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，引起呼吸肌紊亂“岔氣”；或是飯后、飲水后，使腸系膜受到過分牽拉。
預(yù)防和處理：減速，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，加深呼吸。同時(shí)用手按壓，可減輕疼痛。
胸痛
分析：運(yùn)動(dòng)中呼吸不均，沒有用鼻呼吸，冷氣吸入肺，肺血管收縮，血液循環(huán)障礙，長時(shí)間挺胸跑，胸部持續(xù)緊張均會(huì)引起胸痛。
預(yù)防和處理：運(yùn)動(dòng)過程中用鼻呼吸，做好保暖工作。
尿色有變化
分析：尿的顏色變深，屬于正常生理；尿中出現(xiàn)白色渾濁，是因?yàn)轶w內(nèi)供應(yīng)能量的代謝旺盛，磷酸鹽排泄增加；尿色變紅或醬油色，尿中出現(xiàn)紅血球、血紅蛋白，腎血液循環(huán)障礙，毛細(xì)血管通透性增加，即運(yùn)動(dòng)性蛋白尿，這種損傷只有在強(qiáng)度較大時(shí)才會(huì)發(fā)生。
預(yù)防：降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
教你一招
用跑步來減肥
跑步減肥是一種既方便又有效的減肥方法，不過并不是誰都能通過跑步達(dá)到理想的減肥效果的，那么如何正確地進(jìn)行跑步減肥呢？
空腹、飽腹都不宜跑
跑步的時(shí)間可以根據(jù)自己的喜好選擇，喜歡晨練的人可以選擇在每天上班前，喜歡晚上跑步的人則可以選擇在回家后。不過比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時(shí)跑步，也不要在剛吃飽飯后跑步?？崭沟脑挄?huì)使不上力氣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。早上跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者吃根香蕉；晚上最好是在飯后2到3小時(shí)跑步。
一次跑20分鐘較適宜
目標(biāo)低一點(diǎn)的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會(huì)讓人覺得很難堅(jiān)持，并且這個(gè)時(shí)間也可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換，呼吸順暢自然足下輕松。如果想再多跑一會(huì)，則該逐漸延長至30分鐘，40分鐘。
速度保持“微笑節(jié)奏”
沒有必要跑得很快，開始時(shí)跑得太快很容易在途中無力而導(dǎo)致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑步，并且有余力跟遇見認(rèn)識(shí)的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說的“微笑節(jié)奏”。即使是跟誰一起跑步的時(shí)候，也不要為了適應(yīng)對(duì)方的速度而勉強(qiáng)自己，應(yīng)該根據(jù)自己的節(jié)奏來跑步。
一周跑2到3次
不必把目標(biāo)定得太高，要根據(jù)自己身體的承受能力來確定一周的鍛煉天數(shù)。一般一周跑2到3次比較好。如果你每天都想跑步，那么最好控制在一周5次以內(nèi)，因?yàn)槌^這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會(huì)蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。
累了就休息一下
即使專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在身體狀態(tài)不好的時(shí)候也會(huì)暫停跑步，休息一下。所以當(dāng)你身體狀態(tài)不適合鍛煉的時(shí)候，沒有必要勉強(qiáng)自己跑步，這個(gè)時(shí)候不如選擇點(diǎn)輕松的運(yùn)動(dòng)。
單項(xiàng)選擇
你適合哪種跑步健身方法
以下幾種常見的跑步健身方法您不妨嘗試一下，看看哪一種更適合自己，然后長期地堅(jiān)持下去。
慢速放松跑
不加任何努力的慢跑。慢跑時(shí)感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110─130次左右。呼吸自然，稍有氣喘。一般每周練2─3次，每次練習(xí)20分鐘左右。堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，對(duì)呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。
中速跑步方法
需要一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在每分鐘140─150次左右。這種健身跑步法是較流行的中等強(qiáng)度健身法，已被國內(nèi)外公認(rèn)。該方法對(duì)增強(qiáng)心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動(dòng)，放松活動(dòng)，練習(xí)感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)1─2次，每次練到疲勞為止。
快速跑步方法
需要較大意志努力，較快的速度向前跑進(jìn)方法。練習(xí)時(shí)心率一般都在人體最高水平，每分鐘170─180次左右。這種跑法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較短，一般幾秒鐘，但可以重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)1─2次就可以了，每次重復(fù)3─6次。練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松整理活動(dòng)，防止疲勞過度。這種方法對(duì)提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習(xí)。防止重病發(fā)生。
變速跑步法
采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)方法。這種跑步法比較適合中年人。由于運(yùn)動(dòng)量變化較大，練習(xí)時(shí)可根據(jù)個(gè)人身體狀況控制練習(xí)的時(shí)間和跑速。一般來說，體質(zhì)較好的中年人可快跑與慢跑交替進(jìn)行，體質(zhì)較差的中年人可慢跑與走步交替練習(xí)。練習(xí)時(shí)間控制在感到疲勞明顯時(shí)結(jié)束練習(xí)。
什么人不適宜跑步鍛煉
1.近三個(gè)月內(nèi)曾發(fā)生過心絞痛者；
2.重癥心瓣膜病患者。
3.患先天性心臟病，運(yùn)動(dòng)能引起發(fā)作者。
4.病理性心臟肥大者。
5.高度心律不齊者。
6.服降壓藥后，血壓仍在180-110毫米汞柱以上的嚴(yán)重高血壓病患者。
7.各種內(nèi)臟病急性發(fā)作階段的患者，如肝炎患者轉(zhuǎn)氨酶升高時(shí)期、活動(dòng)性肺結(jié)核患者、急性腎臟病患者、糖尿病患者較嚴(yán)重階段；具有出血和出血傾向的患者，如支氣管擴(kuò)張吐血患者、消化道出血患者等。
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