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非常感謝陳玨教授邀請我來給大家做這樣的一次演講，今天我們演講的主題主要是在危機時刻，如何進行自我關(guān)懷。

那我們知道最初這個疫情是從中國開始，但是現(xiàn)在已經(jīng)向全球蔓延。我們發(fā)現(xiàn)在不同的地區(qū)，不同的國家也經(jīng)歷著不同的事情，對他們的工作生活也都帶來了不同的影響。那我們今天就試圖去發(fā)現(xiàn)這些不同的片段來看看我們遇到的困難是什么，并且來探討一下，我們可以用一些什么樣的簡短的工具來幫助到我們的救援人員進行自我關(guān)懷，從而更好的從事我們的工作。

就像平時會遇到的來訪者的問題一樣，在生活當中他們遇到的問題其實是非常廣泛的。那我們會去想，從哪個角度入手，能夠讓我們真正的實際做一些事情來幫助他們。同樣對我們探討的自我關(guān)懷的話題也是一樣，它也是一個范圍很廣的話題。所以我們也需要花一些時間來考慮，在這樣廣泛的話題當中，我們從哪個地方入手，可以讓我們做一些實際的事情來給到一些幫助。

我們已經(jīng)聽聞了一些關(guān)于困難的報告。比如說我們原有的計劃被打亂了，一些學生不能夠重新返回到學校，以及一些工人不能夠重新回到工作崗位，或者是在我們的友誼，還有我們的親密關(guān)系中，也會受到一些疫情的影響。所以我們的這些計劃都會被打亂。這是我們常見的一個困難。

對于短程治療來說呢，當我們遇到這樣一個廣泛的話題時，我們會去問這個來訪者，當所有這些錯過、遺憾發(fā)生的時候，你希望的是什么？當你能夠回到從前時，你會抱有一個怎么樣的期望。

往往在面對這樣的一個狀況時，我們第一步首先是去承認目前發(fā)生了什么。我們遇到了這樣一個所有的計劃都被打亂了的非常困難的局面，所以的事情都變成了非常的混亂，不能夠回學校學習，親密關(guān)系也受到了影響，我們的工作也受到了牽連，所以這一切都讓我們感到非常的不安，甚至會陷入到一種絕望的狀態(tài)去。那么的確如此，當我們所有的這些計劃都變成混亂的，而失去了原來軌道的時候，我們會感到非常的困難，并且陷入絕望。那么這個時候，我們面臨的第二步，就是要讓我們能夠慢下來，不管是我們自己也好，還是我們所遇到的來訪者也好，我們會要去問他，當你面對這個局面的時候，你想要的是什么呢？

比如說到有一些來訪者告訴你說，他本來預計要和某一個朋友去約會，或者是見面的，但是由于這樣一個疫情的影響，他們甚至在一個月當中都沒有辦法能夠聯(lián)系到對方，所以這個時候他會陷入到情緒的一種困擾當中。這個時候你可以去問他，如果你面對這樣一個局面，你希望從哪個步驟開始呢，從怎么樣的一個狀況開始呢。

這個時候你就可以去啟發(fā)你的來訪者，假如在這樣的一個情況下你希望的是能夠和你這個朋友進一步發(fā)展想要的關(guān)系，我們是要往這個方向去努力的。那么如果在一個月以后，你們能夠見面了，那你希望你能夠做些什么呢？這時他也許會告訴你說，他有可能會給這個朋友發(fā)信息或者是打電話，或是共同去探討他們共同感興趣的一些問題。所以，這仍然是目前可以做的一些事情。那關(guān)鍵是我們要把這樣一個節(jié)奏放慢下來，然后往這同樣的一個目標去努力。

第二個我們常見的困難是如何能夠?qū)ξ覀兏械降墓陋毟锌謶指?，或者是困頓感進行一些回應(yīng)？

那么，在我們短程治療模型當中呢，我們會非常重視自己內(nèi)心的一些感受，也就是我們的體驗，以及我們?nèi)绾文軌騺硐蛩吮磉_我們的這些情感和感受。有時我們會需要去覺察到我們這些情感是如何來影響我們自己的行為的，以及其中的一些言語化，或者是非言語化的信息。

那么首先，也許你可以問來訪者，或者是問你自己，這個孤獨感對于你來說，它是一個怎么樣的一個體驗，你覺得它的問題是什么呢，它給你帶來一些痛苦的體驗還是說它限制了你的某一些行為。

那么從這樣的一個比較大的廣泛性的問題，一開始我們需要把它逐漸的狹窄，變成一個小而具體的問題來進行描述，來看看問題的實質(zhì)是什么，它給生活造成一個怎么樣的影響。比如說，當我們感受到這個孤獨感時，我會去問我的來訪者，那么你覺得這個孤獨感它如何影響到了你，或者它給你帶來一個怎么樣的問題呢？然后我們的來訪者可能會說，當我感受到孤獨的時候，我并不想呆在人群當中和其他人一起相處。而且呢，我會覺得很無聊很煩。我也不能夠找到一些有趣的事情去做，因為我覺得我不可能找到有趣的事情去做，所以我也不想并且不會去嘗試，來試圖使我的這個感受得到一些調(diào)整。

另外呢，我還會問我的這個來訪者，當你發(fā)現(xiàn)這個孤獨的時候，你還會做其他什么樣的一些事情來面對自己的這樣的一個孤獨感呢？也許你會發(fā)現(xiàn)你這樣問，有的時候會顯得非常奇怪，然后呢，你的來訪者也會說，哦這是一個非常瘋狂而奇怪的問題。但是有的時候，也許你的來訪者會帶來一些回應(yīng)，是讓你感到驚奇的。

那么就像和這個孤獨感一樣，其他兩種情感比如恐懼、困頓，都會時常影響到我們的生活。你的來訪就會跟你抱怨，說這些情緒影響了我的生活，那也許我們會去進一步的問他一些當中的細節(jié)，它給你的生活具體造成一些怎么樣的影響呢？所以在我們短程家庭治療的模式中，我們會去關(guān)注他的感受，以及他這些感受給他的行為鏈所帶來的一些影響，從而形成的一個循環(huán)。我們也會去關(guān)注他對這樣的一個情感所做出的一些回應(yīng)，我們來看看他的回應(yīng)方式，是不是使得他陷入在保持在這樣的一個問題的一個循環(huán)當中。

所以在做自我關(guān)懷的時候，主要是去發(fā)覺來訪者，以及我們自己的一些內(nèi)在情感對這樣一個狀況的感受，以及去識別我們對這樣一些感受所進行的回避，并且去區(qū)看到我們的感受和我們所做的回應(yīng)之間的聯(lián)系，當我們能夠很明確的發(fā)現(xiàn)這個當中的聯(lián)系時，再去運用適當?shù)囊恍椭墓ぞ撸堰@樣一個內(nèi)容言語化，從而更好的幫助我們?nèi)ミM行一個良好的循環(huán)。

接下來我們回到第三個準備討論的話題，就是我們?nèi)绾蝸頉Q定關(guān)注什么。在我們治療的過程當中，即使是在我們短程家庭治療當中，也會運用到很多正念的一個方法。

正念是目前討論的非常多的一個話題之一，那我們的短期家庭治療和正念之間也會運用到一些相關(guān)聯(lián)的概念。比如說，當我們說自我關(guān)注的時候，會說關(guān)注的是什么呢？在正念當中，我們會說帶著慈悲心去觀察，帶著耐心去覺察，帶著去覺察它的品質(zhì)這樣的一個特性去覺察。那么在短程治療當中呢，我們是要去覺察我們在做什么，以及去覺察此時此刻，我們這個平靜的狀態(tài)是在一個怎么樣的程度。

那么，假如說當一個來訪者，來到你這里告訴你說，他的情緒狀態(tài)已經(jīng)非常過載了，非常崩潰了，他感到非常的緊張。當他看到不斷有這樣的一些關(guān)于疫情的信息時，以及當他看到街上到處都是帶著口罩的人時，他感到非常的緊張不安，那么也許你自己內(nèi)心也會感受到有同樣的一個緊張不安的感受。那么這個時候呢，我們就需要去幫助你自己，以及幫助你的來訪者能夠讓自己內(nèi)在的速度變得慢下來。這個時候，也許你可以建議他說，哎，當你感受到這樣的一些情緒的時候，你可以停下來把你的一些感受記下來寫下來，然后去感受一下當這些情緒出現(xiàn)的時候，它給你帶來一些什么樣的影響。在我們記錄的時候，可以同時開始去描述生活當中，這些情緒所給我們帶來的具體影響。讓我們來具體的描述從你的角度來看這些問題是什么樣的，也可以跟家里人討論，交流之后來看看他們對這些狀態(tài)的觀點是怎么樣的。

那么另外呢，當我們發(fā)現(xiàn)了我們正在關(guān)注什么事情的時候，接下來需要去關(guān)注的是，我們對我們所關(guān)注的事情，做了什么。就好像是看到當我們?nèi)リP(guān)注這些事情的時候，同時對所關(guān)注的事情是怎么樣來進行回應(yīng)的。我們是獨自一人關(guān)注這些事情要發(fā)生，還是和家人一起來關(guān)注所發(fā)生的一些事情。也可以和朋友一起去討論，我們會需要做一些什么，以及所關(guān)注的事情在我們頭腦中引發(fā)的感受做一些覺察。

比如說有一個人說，哦，我現(xiàn)在非常關(guān)注新聞，花了一個多小時來看新聞。然后我就趕緊給朋友打了電話。這個時候呢，我就會問他當你這么做的時候，對你來說有用嗎？另外我也會問他，假如你不這樣做，你用不同的一個方式做，會對著你的生活有一些不同的影響嗎？

那我們剛才已經(jīng)討論了，在這個疫情發(fā)生的時候呢，我們會有一些親密關(guān)系受到影響的困難。以及不能外出活動，會讓我們感覺到無精打采等等。這些都是我們可能會經(jīng)歷到的一些困難。

比如說，當一個人抱怨說他不能到戶外去的時候，他會覺得很難受。那你可以問他具體的問題，不能到戶外去給你帶來一些怎么樣的困擾呢。他也許會說，我不能夠得到一些新鮮的空氣。然后我只能通過電話和其他人聯(lián)系，因為只能在家里，所以我和我的孩子說的過多，或者是我和我的配偶談?wù)摰倪^多，所以這些都讓他感到困難。

那這個時候呢，你可以問他，當你發(fā)現(xiàn)跟你被困住了，不能夠外出，你只是覺得這是一個非常糟糕的狀況，你被卡頓在那樣的一種糟糕的情況里面，感覺非常不舒服呢，還是說你可以用另外一個視角來感受說，這剛好給你提供了一個放松休息的時刻。

另外，我們還會遇到的一些困難是當社交活動受限以后，我們現(xiàn)在還能做些什么呢？往往伴隨著這樣一個主訴和和抱怨時，他需要有更多的耐心，所以我們會建議他要保持耐心，當這些所有的一切都過去了之后，你會感受到什么，或者是這些對于你來說意味著什么。也許呢，你還可以跟他說，當你這樣說的時候，你只是希望能夠向你身邊的人抱怨一下呢，還是你是希望通過這樣的方式做一些事情，讓自己忙碌起來。

那么，也許有些人會說，因為呆在家里，不能夠外出，所以呢他會去做一些烹飪，然后開始喜歡上了烹飪。我也看到很多網(wǎng)絡(luò)上面的信息是說現(xiàn)在由于不能夠外出的局限性，所以更多的人在網(wǎng)上搜索一些食譜，當然就是一個很好的選擇。也許有些人會非常愿意非常喜歡去做這些事情，那么它也可以成為你的一個選擇。每一個人會是不同的，取決于你自己感興趣的事情是什么，你也可以鼓勵自己或是你的來訪者去進行相應(yīng)的一些探索，他們會喜歡做一些什么。

還有人會說，當我和家人花這么多時間在一起時，我該如何表現(xiàn)出尊重呢。尤其是當我們出現(xiàn)意見不一致的時候，往往這樣的一個狀況會表現(xiàn)在一些不同的背景底下。有的時候會讓人感受到一些應(yīng)激，特別是當他們彼此之間的意見不一致的時候，他會讓彼此之間的矛盾沖突會有一些凸顯。

那當你們陷入到這樣的一個爭論的模式當中去的時候，比如說你想向?qū)Ψ阶C明你是更加正確一些，而你的這個聽眾呢覺得他更加正確一些，所以他會回應(yīng)說，哦，我覺得我的這個觀點是更加正確的。當你們陷入到這樣的一個爭論時，也許你會說，好的，讓我們看看你的想法是怎么樣的，我們可以有更多的討論。

如果是這樣的話，你們兩個人的爭論就會陷入到一種沒有止境的比較的過程當中，一個人會說我是正確的，另外一個人說我的觀點更加正確，這樣一個無止境的爭論會使得你們彼此之間的這個沖突張力進一步的增加。也許有人會說，你怎么能夠這樣子對我說話呢？你的方式非常的粗魯。然后他會說我才沒有粗魯，是你比較粗魯。那么會使得你們兩個人之間的對話狀況變得越來越糟糕。所以在這個時候，我們要做的是，慢下來，然后可以說，我并不是這樣想的，我們可以進行一個討論。我們要做的就是把這樣的張力減少到最小的程度。

有的時候我們會陷入到這樣的一個爭論的戰(zhàn)斗當中。那么這時，也許其中一個人會離開，他會覺得，那讓我們先暫停一下吧。我們可以先終止一下我們之間的這樣的一個不必要的爭吵，那也許這也是一個比較好的方法。

那么另外呢，就是對于這個有一定程度的不一致的觀點，有的時候也不完全是一件糟糕的事情。特別是當我們處在這樣的一個壓力情況下，可能雙方彼此之間的不一致的觀點會更加多，那么讓我們允許它的存在。

接下來我們要談的是，我們的關(guān)注點的問題，這也是我們在自我關(guān)懷當中比較重要的一個話題。就像我們說什么是我現(xiàn)在能夠關(guān)注，不能關(guān)注的呢？什么會讓我更加接近我想要的情感狀態(tài)呢？

盡管有的時候我們的確能夠去快速修復某些事情，這個也是可能的。但是也許對我們來說最好的是，能夠先慢下來，然后進行一個歸類，看看優(yōu)先等級，我們首先關(guān)注怎么樣的事情是更加合理的。

另外呢，當我們感受到這些強烈的情緒時，我們要去感受一下，我們這些情緒給我們帶來一些什么樣不舒服的感受，我是覺得我的身體的內(nèi)在有一些讓人很不舒服的感覺，還是我不能夠把一些事情完成讓我感覺很不好，還是我根本就不想吃一些食物。

那當我們感受到非常的緊張惶恐的時候，我們的來訪者，或者是我們自己感受到這樣的情緒時，也許我們可以在自我關(guān)懷當中做的是把它記錄下來，而不是去阻止這樣的一些情緒，或者是壓抑這樣的情緒體驗。我們可以把這樣的一些感受記錄下來，看看當這些感受出現(xiàn)的時候，是在一種怎么樣的情況下出現(xiàn)的。這個情緒的過程進展是怎么樣的，花了多長時間在我們的這個身體當中去有一個移動，或者是他在我們身體當中發(fā)生的這個過程持續(xù)了多長時間，然后強度的水平是怎么樣的，有多么的強烈。于是呢，當我們把所有的這些細節(jié)能夠描述下來的時候，我們就進一步清晰的看到我們關(guān)注的方向是什么。然后呢就能夠清晰的描述出來它對我們帶來了一些怎么樣的影響。

另外，接下來的一步呢，就是讓我們要去識別，我們經(jīng)歷到這樣強烈情緒的時候，這個問題是誰的問題，這個情緒是你的情緒體驗?zāi)?，還是你的家里人比如說你的叔叔你的阿姨，他們的一些情緒體驗。那么當你發(fā)現(xiàn)，如果這些問題是其他人的問題的時候呢，我們來進行描述的這個方式就不一樣了，而不是去替其他人承擔所有的責任。

我們還看到，當我們危機狀態(tài)的時候，我們會時常會覺察到自己會有一種非?？焖俚南胍鉀Q這些危機的愿望。所以我們會不斷的去推動自己，要求自己快速去解決這個問題。但是我們也同時會發(fā)現(xiàn)，其實不同的人會有不同的速度，以及不同的模式。就像我們騎自行車一樣，每個人可能會有自己適合的不同的速度和模式，而有些人呢，他不斷的去壓迫自己，要去快速的解決問題，回過來呢會看到自己很快的精力耗竭。那么有一些人呢，他可能會有一個反思，會覺得我需要用多大的力氣和速度來解決這個問題。

當你感受到這樣的一種非常緊張惶恐的感受時，你可以去評定一下，你是在十這個等級呢，還是在三這個等級。那么假如等級發(fā)生了變化，這個當中發(fā)生了一些什么，做過一些什么，使得他這個情緒等級程度會發(fā)生一些變化，那么發(fā)生了之后，他又會是怎么樣的一種狀況。

那么另外一點呢，我們需要注意的就是要保持好奇心，就好像我們需要對我們的情緒保持初心，保持好奇。我們是處在一個怎么樣的模式，怎么樣的速度狀態(tài)底下，我們是一個比較快速的模式，還是一個比較慢速的模式，我們這樣的一個狀態(tài)，是會對我自己產(chǎn)生一些困擾，還是我們給其他人造成了一些困擾。所以當我們處在這樣的一個情緒狀態(tài)的時候，我們盡可能的去搜集一些關(guān)于這些情緒的一些細節(jié)的信息。但是，當我們?nèi)ニ鸭@些情緒的細節(jié)信息的時候，我們不要去急著去進行解釋，或者是要去中止掉這樣的一些情緒，只是搜集他的一些細節(jié)的信息。

那么另外，當我們?nèi)ジ惺苓@些情緒的時候，我們要去識別這個所有問題發(fā)生的一個背景的信息是什么。比如說當一個人感受到強烈的一個不舒服的身體感覺，這個時候也許他的家庭成員不斷陷入到一些爭吵當中，那我們要試圖去幫助他解決他的情緒和解決他的問題的時候，我們就需要去更多的去獲得一些相應(yīng)的這些背景信息，從而才能夠幫助他能夠慢下來，讓我們進一步的去識別到這個發(fā)生的問題是什么。我們看到這些問題才有可能有一個改變的機會。當我們試圖想要去快速解決問題的時候，我們會把所有的很小的問題都變成一個非常大的問題，然后就會耗費我們很多的能量，以至于沒有什么效果。

那么另外呢，還要去關(guān)注一下你是在什么樣的條件下進行了一些相應(yīng)的決策。那比如說當你感受到有一些強烈的情緒，然后你在家里面不斷的和孩子爭吵，和家人爭吵，然后你選擇要么走開，要么阻止你的孩子。那么當這樣的情況發(fā)生的時候呢，我們會去建議他要讓他能夠慢下來，然后回過頭來看看是在怎么樣的一個具體的問題背景下，他進行了這樣的一個選擇。那么是不是在當時的背景底下，他同樣可以有其他的一個選擇。

當你發(fā)現(xiàn)你對有一些狀況并不是很喜歡，你并不喜歡這樣的一些情緒，你并不喜歡你做出的這樣的一些選擇，或者是，你并不想重新再經(jīng)歷你曾經(jīng)的這些感受的時候，那你怎么樣可以做出一些相應(yīng)的改變，從而擺脫這樣子你不想要的狀態(tài)呢，那這就是我們接下來要談?wù)摰摹?/p>

接下來一步，就是我們保持具體。我們在短期治療當中也提到過，要能夠把所有的問題具體化。能夠具體化的時候，我們就可以試圖找到一個新的方式，來看看是不是能夠使事情變得更好一點，當我們覺得我們今天比昨天感受好了一些的時候，我們具體做了哪些行為，發(fā)生了一個怎么樣的改變，所以讓我們的狀況發(fā)生了一些改變，所以我們要去具體的看到，我們的行為當中發(fā)生了些什么轉(zhuǎn)變。

那么另外呢，我要說的是，平靜是一個譜系。我們在加州會這樣說，我不知道在中國，你們會不會這樣說，因為當我們處在這樣一個對疫情的一個關(guān)注，我們非常恐懼非常驚慌的時候，特別是獲得了這些關(guān)于疾病的信息的時候，當一個人不斷的告訴我，說“你要冷靜下來，你要冷靜下來”，這樣的狀況只會使我感受到更加的糟糕。因為我不知道這樣的一個狀況怎么樣，我們從一個怎么樣的一個角度來看，我們的這個平靜的狀態(tài)，我們會去識別我是不是有準備好，能夠已經(jīng)平靜下來了，或者我們會去關(guān)注，說我需要做一些什么樣的改變，才能夠使我內(nèi)心感受到平靜下來。

所以我們?nèi)绾蝸砜创?，從功能的角度而不是常?guī)的角度來看待我們的這個平靜的狀態(tài)呢？

那在我們進行自我觀照的時候呢，我需要提醒大家的是，當我們?nèi)プR別了我們自己的情緒狀態(tài)的時候，我們會發(fā)現(xiàn)我們的情緒狀態(tài)，以及我們的行為狀態(tài)，往往是一個譜系，是從一個狀態(tài)當中變化到另外一個狀態(tài)，它是一個動態(tài)變化的一個過程。

特別是當我們現(xiàn)在處在這樣一個疫情危機的時候，我們看看周圍發(fā)生的事情，我們獲得很多很多關(guān)于這個疾病的信息，會讓我們更多的去關(guān)注我們生活當中會需要去做一些什么。所以這個時候呢，我們會內(nèi)心更加有很多的一些焦慮啊，恐懼啊這樣的一些感受。那么如果我們說，“哎，你應(yīng)該平靜下來”，那我們當我們平靜下來的時候，我們會去如何去處理我們家庭當中的一些事物，以及孩子不能讀書這樣的一些事情。所以這些事情都使我們處在一種焦慮和擔憂當中。如果我們平靜下來的話，這是不是一個足夠安全的一個狀態(tài)，或者是足夠安全的一個做法。

那當我們處在這樣的一個狀態(tài)的時候呢，我們會感受到的是，當我們說要平靜下來不單純是平靜下來，而是一個在多大程度上平靜下來的一個問題。因為我們看到現(xiàn)實情況中當人們的生命受到威脅，收入可能會受到一些影響，或者是我們自身的安全性受到一些影響的時候，也許這個時候保持適當?shù)囊粋€警覺性，或者是這個緊張感，這個是有必要的，我們需要去能夠保持這樣的一種緊張的感受，從而讓我們能夠看到對生活這樣的狀況，其實我們會有更多的選擇，而不是使我們陷入到一個惡性的循環(huán)當中去。

所以就是我們在自我關(guān)懷當中，可以去嘗試做的一些方法。當我們感受到恐懼焦慮的時候，我們會提醒自己，我們擔心的是什么，我們關(guān)注的是什么，在多大程度上面，我們能夠?qū)Υ似届o下來，以及我們感受到我們在什么時候準備好，能夠平靜下來。

所以讓我們看到的是，當我們?nèi)セㄙM我們的能量，只是去試圖鼓勵他人，或者是鼓勵自己“我們要平靜”下來，很容易引起我們情緒狀態(tài)的復燃。我們的這種焦慮緊張的情緒狀態(tài)，會再一次的出現(xiàn)，而我們同時又花費了大量非常有價值的精力在做這件事情。所以我們要看到的是，我們可以有一個另外的其他的一個選擇，來幫助我們的來訪者，或者是我們自己能夠?qū)@樣的一個狀況。更多的提問，從而做到一個示范，去讓他們看到我們?nèi)绾文軌蛉ジ玫目吹轿覀儺斚虑闆r底下可以有的選擇，從而讓我們能夠平靜下來，而不是單純只是花精力去試圖說服自己平靜下來。

另外我們的一個框架是說我們要去發(fā)現(xiàn)我們在多大程度上，能夠保持這樣的一個足夠好的狀態(tài)。比如說我們的期待是什么，我們在多大程度上面能夠有多少程度的一個期待，以及我們在多大程度上能夠允許自己處在在一個感覺到非常無聊的一個情緒狀態(tài)當中。

另外關(guān)于我們?nèi)绾文軌蜃屪约汉退烁惺艿阶銐蚝?，還涉及到我們?nèi)绾文軌蚝蛣e人進行一個相關(guān)問題的交流。比如說我們?nèi)绾文軌蛉ズ退送ㄟ^一些言語或者是非言語的，比如說行為的方式，來交流我在多大程度上能夠允許自己不向以前那樣非常努力的工作，而是能夠允許自己有一點點這個感到無聊的這個感受。

所以呢，在這樣的一個背景底下如何能夠保持到足夠好的狀態(tài)，不管是對你也好，還是對其他人也好，就是允許自己能夠在一個合理的狀況底下去進行一個期待。并且就此能夠與他人去進行一個交流。

那當我們說自我觀照的時候呢，我們是說我們來這樣做，對自己來進行這樣一個自我關(guān)照。但是當我們在進行交流的時候呢，我們就把這樣一個自我關(guān)照的態(tài)度帶入到一個人際互動的過程當中去了。

那么在實踐的過程當中，特別是當我們遇到一些壓力情況的時候，我們可能會通過一些信息，或者是一些非言語的行為方式來和他人進行相應(yīng)的一些交流。

盡管我們說在我們實踐的時候，自我關(guān)懷似乎只是針對自己所做的一些事情，但是我們可以想象一下，當我們在進行自我關(guān)懷的時候，我們告訴自己，讓我們把事情想清楚，讓我們能夠慢下來，讓我們能夠覺察自己的情緒，并且對這些情緒進行回應(yīng)的時候，我們就會發(fā)現(xiàn)，我們所有的一些態(tài)度，我們和我們周圍人交流的方式就會發(fā)生一些變化，所以這就變成一個交流互動的狀況了。

所以，也許如果我們能夠事先做好準備去考慮，在我們進行自我關(guān)照的時候，我們可以用一些怎么樣的方法，我們有一些什么樣的需要，那么就可以幫助我們更好的實現(xiàn)自我關(guān)懷。

比如說，當我們知道某些特定的情況會特別容易激發(fā)我們自己內(nèi)在的不安時，我們就可以事先做好準備，來想到我們可以對此做一些什么來幫助到自己，就像我們前面舉的例子。在我們這樣的一個無休止的爭論的過程當中，我們也許可以通過一些言語化的方式，把這些問題通過言語來表述清楚。

那我們還有一些其他什么樣的方法能夠幫助到我們自己進行這樣的自我關(guān)懷呢？有的時候有些人會說，哦，你可以做深呼吸，你可以到外面去散個步，你可以做一個遠途的散步，但是呢，有的時候我們會發(fā)現(xiàn)我們會不能夠發(fā)掘，或者是在某些情況底下，我們不能夠覺察到我們身邊有這樣的一些資源在幫助我們自己，就像有的時候在一些應(yīng)激的情況底下，我們能夠自然的恢復，但是在這個自然恢復的過程當中，我們并沒有去覺察到我們用了一些什么樣的方法幫到自己。

所以有的時候我們對事情是保持一個樂觀的態(tài)度，但是我們并沒有真正的去看到在這個狀況好轉(zhuǎn)的時候，特別是當我們有這個驚恐啊有惶恐發(fā)作的時候，我們是用了怎么樣的一些方法來幫助到自己從這個情緒狀態(tài)當中平靜下來。

那么我們也可以試圖去探索有沒有其他的一些方法能夠幫助到自己平復下來，比如說，和其他人進行一個討論聊天畫畫閱讀，或者是從事和其他人互動的一些項目，從而使得自己能夠平靜下來。

那么另外有一些人呢，他可能會喜歡更多的是自己能夠做的事情，比如說他會做一些冥想練習，會聽音樂，會做一些戶外的運動會，會燒燒飯，會喝茶。當然我們知道有很多很多不同的事情，每個人都可以去嘗試，根據(jù)自己的興趣愛好來做的。那么關(guān)鍵是，我們要能夠使得這些事情變得具體可行。

那么在有一些情況底下呢，我們會發(fā)現(xiàn)，這樣的一些方式方法并不奏效。比如說，當你感到非常的憤怒，如果有人挑戰(zhàn)了你的一些觀點，不同意你的想法，你會感受到非常的憤怒。然后你會試圖采用這樣的一個深呼吸的方式來緩解自己的情緒。但是你會發(fā)現(xiàn)這樣的一個試圖的一個解決方案，對你來說并不有效。

所以我們有的時候發(fā)現(xiàn)，當我們這個試圖解決方案不奏效的時候呢，我們也許可以嘗試一個矛盾相反的一個干預方式。比如說當你感受到非常憤怒非常不安的時候，你也許可以嘗試鼓勵自己繼續(xù)保持這樣的情緒狀態(tài)。你說我保持這樣一個憤怒狀態(tài)另外15分鐘來看看會發(fā)生什么，你可以去哭泣，或者是以一種非常憤怒的態(tài)度，做一些筆記，或者是使自己陷入到這樣的一種情緒狀態(tài)，維持這樣的一個情緒狀態(tài)，然后看看會發(fā)生什么。

當然，我們會發(fā)現(xiàn)，這個解決的過程當中呢，我們會看到我們有很多的方案的選擇，從而來幫助到自己改變這樣的一個狀態(tài)。有的時候我們會發(fā)現(xiàn)，我們試圖解決方案，我們的嘗試的解決方案，他并不那么有效，那么這個時候，也許我們可以嘗試一些其他不同的，有的時候甚至看上去有一些瘋狂的一些方案來幫助到自己。

那么，另外在自我關(guān)懷當中，就是另外一個話題就是找到一個尊敬的方式，那么這個尊敬的方式不單純是對你自己的，也是對他人的。而且當你發(fā)現(xiàn)當你能夠找到這樣一個尊敬的方式時候，你會發(fā)現(xiàn)在你和他人之間會有一個正性的一個流動的一個過程。

那么在這樣做的時候，我們可以考慮，當我們思考組織，或者是做一些安慰性的事情的時候，我們可以事先給自己留一些空間，留一些時間。然后讓自己去考慮，或者是和別人一起討論，對于自己來說，我們所要處理的事情的優(yōu)先等級是什么，然后找到自己首先要處理的問題。特別是當我們處在一個危機，或者是一個困難的狀態(tài)的時候，我們會需要做一些能夠安慰到自己的事情，以一種自我尊重的方式。那當你這么做的時候呢，你就可以讓其他人感受到同樣的一個正性的，尊重的方式來積極的看待事情。于是就能夠使得事情向一個正性的流動的方向去循環(huán)。

那么特別是當我們現(xiàn)在看到這樣的一個疫情大流行的情況下，我們知道它已經(jīng)發(fā)生了，但是我們不知道它什么時候結(jié)束，而這個不是以我們的意志為轉(zhuǎn)移的，我們并不能夠，并沒有這個能力去決定什么。所以這樣的一個狀況會使我們變得非常的不安，但也許我們能夠做的就是允許這樣的一個情況的發(fā)生，去接受現(xiàn)實，它就是這樣發(fā)生了。而對此，我們并沒有太多其他的一個選擇。但是同時我們可以采取一種人性化的一個態(tài)度來看待發(fā)生的這些危機，或者是發(fā)生的事情。當我們能夠用一個積極的想法來看待這些事情的發(fā)生的時候，我們就能夠有一個積極的行為，從而產(chǎn)生一個積極的效果。

所以，當我們看到并不是我們自己個人在體驗這樣的一個危機，而是一個更大的群體在體驗這樣的一個危機。當我們?nèi)ソ邮苓@樣一個事實的時候，我們可以嘗試去從一個正性的方式去尋找到我們內(nèi)在的一個良好的意愿，去尋找到我們的一個內(nèi)在力量所在，去尋找到一些幽默的方式。當我們試圖這樣去做的時候呢，我們就會發(fā)現(xiàn)，我們也許會出現(xiàn)一些正性的積極的一些行為，從而使得我們的信念和我們的行為之間呈現(xiàn)一個正性的一個循環(huán)。

那讓我們來展示一下，當你現(xiàn)在想要從這個話題當中離開，然后去試圖想象一下，當明天早上起來的時候，你試圖去做了一些什么不同的事情時使自己感受到好一些，那這個時候你可以去留意一下，你發(fā)現(xiàn)自己做了什么讓自己在自我關(guān)懷上面，讓自己感受更好一點?；蛘吣憧梢钥匆豢茨愕募依锶耍麄儼l(fā)現(xiàn)了你做了一些什么，讓你感覺好一點，或者是一個同事，他們有沒有注意到你做了一些什么事情使你自己感覺更好一點，你也可以嘗試留意關(guān)注一下你自己說了什么做了什么。

接下來這張幻燈呢，其實我們在前面的討論當中已經(jīng)介紹了很大一部分，這就是我們短程治療當中一個非常關(guān)鍵的環(huán)節(jié)，就是關(guān)于回答。當我們進行回答的時候，我們既不是要去只是根據(jù)理論的來回答，或者是去進行一些解釋，而是去具體的看到他的問題是什么。比如在我們?nèi)ビ懻搧砉芾磉@個精力的時候，我們要去看到，你覺得這個事情是一個值得抱怨的事情呢，還是你覺得這個是一個需要真正去改變的地方，這是誰的工作，他需要由誰來完成。所以去看到具體的事情是什么。

如果這個狀況是要求你采取一些行動來處理的，那你可以問問自己，或者是問問你的來訪者，你們試圖做一些什么來使自己改變這樣一個狀況，或者你所嘗試的行為是不是已經(jīng)成功，還是說你被困頓被卡頓在這樣一個局面當中。當你卡頓其中的時候，你可以告訴自己，或者是告訴你的來訪者，可以把目前的這個狀況進行一些記錄，記一些筆記，具體的描述一下，你感受到了什么，發(fā)生了一個什么樣的局面。

那么，在危機發(fā)生的時候，我們知道這樣的一個危急的情況總是會過去的。那讓我們留意一下，在每天的生活當中，我們都做了一些什么決定，是怎么樣去做這些決定的，是不是對這個狀況感受更好一些。

最后我們要提到的是，關(guān)于這個尊重自己，在這樣的一個環(huán)境的狀況底下尊重自己以及他人，那我們可以通過練習傾聽來進行具體的描述，然后描述自己情緒狀態(tài)平靜下來當時的一個情況，從而來練習到讓他自己能夠保持一個尊重的一個狀態(tài)。

我們知道當我們?nèi)タ拷榫w的時候，識別情緒的時候，我們會有不同的一些方式方法。行為是能夠塑造我們的感受的，并且對此進行一個回應(yīng)。有的時候生活偏離軌道，它就是這個生活過程當中的一部分，是不可避免的，總是會有一些起起伏伏的發(fā)生。那么在自我關(guān)照當中，我們需要能夠把事情想清楚。在建立正性循環(huán)的過程當中呢，我們可以通過去想清楚你所喜歡的方式，你所喜歡的方向是什么并切實的讓你的行為是遵循一個積極的方向去做，那么才能夠從而建立一個正性的積極的一個方式。

那你會發(fā)現(xiàn)，你能夠找到一個適合自己的方法去做，那也能夠以此為例也能夠去指導別人，但同時你要允許別人能夠以他們自己的方式去找到他們適合的方式，他們自己適合的方式。

Esther Krohner博士

美國家庭與婚姻治療師，全美瑜伽聯(lián)盟注冊導師。專注于家庭沖突、兒童青少年自傷、游戲成癮、青少年關(guān)系和學校問題等領(lǐng)域，臨床工作14年，長期于美國心智研究所工作，幫助夫妻、家庭和孩子做出改變。

王蘭蘭 博士

上海市精神衛(wèi)生中心臨床心理科心理治療師，中國心理衛(wèi)生協(xié)會精神分析專委會委員；國際精神分析協(xié)會（IPA）精神分析師候選人，長年從事人格障礙、焦慮抑郁障礙的臨床實踐和科學研究。

陳玨 博士

主任醫(yī)師，博士生導師，上海市精神衛(wèi)生中心臨床心理科主任，心身醫(yī)學特色學科負責人，進食障礙診治中心負責人。中美短程家庭治療連續(xù)培訓項目負責人。

【招生簡章】第二屆中美短程家庭治療連續(xù)培訓項目

ED父母公益課程|如何幫助孩子戰(zhàn)勝進食障礙（第二期）

【公益講座|文字稿】疫情危機下如何有效處理個人和家庭問題——短程家庭治療在行動

【公益講座|文字稿】精神分析視角下的疫情創(chuàng)傷及應(yīng)對策略

【DBT講座|文字稿】DBT技能：疫情期間的危機生存及情緒調(diào)節(jié) ——面向抗疫專業(yè)人員的DBT公益講座（一）

【DBT講座續(xù)|文字稿】DBT技能：疫情期間的危機生存及情緒調(diào)節(jié) ——面向抗疫專業(yè)人員的DBT公益講座（二）

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文稿：劉瓊  張?zhí)烊?/span>

編輯：牛小娜

審校：陳玨