補(bǔ)鈣食物靠不靠譜？專家陪你逐個(gè)數(shù)
來(lái)源: 老人報(bào)
當(dāng)骨質(zhì)疏松、壓縮性骨折等病痛困擾中老年人時(shí)，補(bǔ)鈣這個(gè)被忽視的話題也驟然被提上來(lái)。盡管通過(guò)多渠道多方面的宣教，目前，我國(guó)居民鈣攝入量仍然需要提升。對(duì)于補(bǔ)鈣，普通人和營(yíng)養(yǎng)師都更傾向于天然食物的補(bǔ)充。但是，含鈣高的食物補(bǔ)鈣的效果就會(huì)好嗎？這不是必然的。為此，記者采訪到中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任卞華偉。
指導(dǎo)專家
卞華偉
中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任
大骨頭湯、蝦皮——已經(jīng)是老誤區(qū)
大骨頭湯和蝦皮這兩個(gè)曾經(jīng)是補(bǔ)鈣族“寵兒”的高含鈣量食物早已經(jīng)失去其“補(bǔ)鈣能手”的地位。早前已有媒體在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，做過(guò)實(shí)驗(yàn)。結(jié)果顯示，熬制后的骨頭湯鈣的含量只比原來(lái)的水中增長(zhǎng)了0.5mg。而豆?jié){、牛奶、蝦皮的鈣含量則分別約為骨頭湯的1.6倍、18倍和196倍。
卞華偉指出，骨頭本身確實(shí)含鈣量是比較多的，但是骨頭湯里的含鈣量卻并不高。加了醋以后能夠使骨頭變軟，但是它其中鈣的量并沒(méi)有增加。這是因?yàn)楣穷^的鈣是和磷、鹽結(jié)合在一起的，是一個(gè)非常難以被溶解利用的化學(xué)成分。所以無(wú)論是高溫，還是小火燉，都不能夠把骨頭里的鈣完全地解離出來(lái)。并且，骨頭湯里的鈣很難被胃酸分解，被人體吸收的幾率也低。此外，蝦皮的鈣含量雖然較高，但由于人類胃腸道消化吸收有限，補(bǔ)鈣的效果也不是很好。
粗糧——影響鈣吸收
粗糧也是健康飲食新寵兒，于是馬上有人把它們和補(bǔ)鈣扯上關(guān)系。其實(shí)粗糧不僅不能補(bǔ)鈣，還會(huì)有礙于鈣吸收。
粗糧內(nèi)的膳食纖維素及B族維生素含量較高，纖維素本身對(duì)人體內(nèi)的大腸產(chǎn)生機(jī)械性刺激，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，能使大便變軟暢通。同時(shí)對(duì)于預(yù)防腸癌和由于血脂過(guò)高而導(dǎo)致的心腦血管疾病都有很大的好處，但也正是因?yàn)檫@樣的纖維素影響鈣的吸收。卞華偉指出，這樣的影響只在有針對(duì)性的補(bǔ)鈣期間發(fā)生。但是吃粗糧也要適量，老年人更是要粗細(xì)搭配才不會(huì)影響吸收消化。
堅(jiān)果和種子——效果一般要限量
堅(jiān)果補(bǔ)鈣可謂是近年一個(gè)新的熱點(diǎn)，很多人都聽(tīng)說(shuō)長(zhǎng)身體的孩子和骨質(zhì)疏松的老人要多吃堅(jiān)果。事實(shí)上，大多數(shù)堅(jiān)果和種子都富含鈣以及其他礦物質(zhì)，如鎂、鉀等。如芝麻醬含鈣量高達(dá)780mg/
但堅(jiān)果常含有草酸，所以鈣吸收率不高，另外能量和脂肪含量較高，因此，堅(jiān)果的建議攝入量每天為10～30克，作為鈣質(zhì)及整體膳食的合理補(bǔ)充即可。
深色蔬菜——鈣素入骨的助手
蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來(lái)源，如小油菜、小白菜、芥藍(lán)、芹菜等，都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜。近年來(lái)的研究證實(shí)，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對(duì)鈣沉積入骨骼當(dāng)中是必需的。許多人都知道，菠菜不可與豆腐一起吃，因?yàn)槠浜写罅康牟菟?，?huì)與鈣結(jié)合成不溶性的沉淀。然而，這些人沒(méi)看到問(wèn)題的另一個(gè)方面——菠菜當(dāng)中也含有大量促進(jìn)鈣吸收的因素，包括豐富的鉀和鎂，還有維生素K。
牛奶——最直接有效的補(bǔ)鈣食品
牛奶一直是膳食營(yíng)養(yǎng)指南當(dāng)中公認(rèn)的補(bǔ)鈣食品。這個(gè)事實(shí)相信很多人都明白，但是讓人困擾的是怎么選擇奶源，其實(shí)《老人報(bào)》也曾經(jīng)在報(bào)道中詳細(xì)介紹如何選擇奶源（詳見(jiàn)今年5月11日《一張表快速查出自己的“專屬奶”》）。
卞華偉亦指出，添加維生素A、D的復(fù)合奶，維生素A、D在胃腸道對(duì)鈣的吸收過(guò)程起著重要作用，因此添加后的復(fù)合奶作用會(huì)更好。
由此可見(jiàn)，不同的鈣源食物各有自己的營(yíng)養(yǎng)特色，攝入一種鈣源食物不如攝入多種鈣源食物，這樣才能達(dá)到揚(yáng)長(zhǎng)避短互補(bǔ)互助的效果，更容易實(shí)現(xiàn)維系骨骼的整體健康。
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