1、30秒推腹
升清降濁
很多人年紀大了之后有便秘，睡不安穩(wěn)等情況，其實這都是因為濁氣上升，清氣不升的緣故。
揉腹可增加腹肌和腸平滑肌的血流量，增加胃腸內壁肌肉的張力及淋巴系統(tǒng)功能，從而加強對食物的消化、吸收，明顯地改善大小腸的蠕動功能，從而起到促進排便的作用，從而預防和消除便秘，對老年人尤其需要。
揉腹有利于人體保持精神愉悅。睡覺前按揉腹部，有助于入睡，防止失眠。對于患有動脈硬化、高血壓、腦血管疾病的患者，按揉腹部能平熄肝火，使人心平氣和，血脈流通，起到輔助治療作用。
推腹的方法：
先從心口窩向下推，然后從肋骨兩側向前下方推，碰到硬結就仔細按揉。人體腹部有九條主要經絡，這樣推可謂一舉多得。推腹的時候要使腹肌放松，呼吸放松，不能自己跟自己較勁，憋得臉紅脖子粗的，就不對了。
每天早上起床時推一次，晚上臨睡推一次，平常無聊時也可推推，不用找穴位，這個很方便的。
2
30秒跪膝
健腿護膝
對于很多人而言，跪坐是一件非常痛苦的事情，其實跪坐是一種利大于弊的姿勢，跪坐其實也是一種鍛煉，對我們的身體和腰部有著很多的好處。
跪坐其實是非常養(yǎng)腰的，可以有效的治療腰痛，因為出現腰痛的原因大多數都是脊椎不正、血液循環(huán)不良等，這種情況只需要我們每天早晨跪坐三十秒，就可以有效的改善。
而且我們跪坐的時候，可以按摩到犢鼻穴，這個穴位可以有效的緩解膝痛、下肢麻痹、屈伸不利和腳氣等，并且還能通經活絡、疏風散寒、理氣消腫。
跪坐的方法：
首先，跪坐的時候我們不能將全身的重量用臀部坐落在兩腳上，這樣會讓身體呈現出一種無法靈活活動的死態(tài)。
其次，我們在跪坐的時候兩腳大腿肌肉必須出力將身體微微撐起，使臀部與兩足之間有一張紙的間隔。
最后，我們在跪坐的時候要將脊椎挺直，而且身體要感覺是微微浮起來的，這樣不僅可以養(yǎng)成良好的跪坐姿勢，而且還不會傷害到自己的膝蓋。
3
30秒金雞獨立
調和平衡
之前給大家說過，這個方法可以測試自己衰老的程度。如果您用這個方法來運動，可以達到回復體內平衡的效果。
身體有病中醫(yī)認為是陰陽失調，但是這個概念太過籠統(tǒng)，細分之可以理解為五臟六腑之間相互諧調的關系出了問題。金雞獨立就是一種直接來調節(jié)身體的平衡的方法。
這種方法可以使意念集中，將人體的氣血引向足底，對于高血壓、糖尿病、頸腰椎病等病痛有立竿見影的效果，還可以改善小腦萎縮，預防痛風等，迅速增強人體免疫力。
金雞獨立的方法：
只需將兩眼微閉，兩手自然放在身體兩側，任意抬起一只腳，試試能站立幾分鐘，注意!關鍵是不能將眼睛睜開。這樣你調節(jié)自己的平衡就不是靠雙眼和參照物之間的協調，而是通過調動大腦神經來對身體各個器官的平衡進行調節(jié)。
人的腳上有6條重要的經絡通過，通過腳的調節(jié)，虛弱的經絡就會感到酸痛，同時得到了鍛煉，經絡對應的臟腑和它循行的部位也就得到了相應的調節(jié)。
不妨試試“金雞獨立”，高血壓、糖尿病、頸腰椎病等疾病均有用！當然也有朋友為了榜上有名，想法設法增加步數，但你別忘了，曬步數排行的初衷無非是監(jiān)督你、鼓勵你鍛煉，增強身體素質。如果走累了，不如來試試“金雞獨立”，也就是單腳站立，養(yǎng)生效果一樣杠杠滴！
運動養(yǎng)生是很值得推崇的一種方式，運動的方式很多，關鍵是要選擇一種適合于自己的方法。金雞獨立的健身方法大家聽說過嗎？這是一種不受時間地點限制，方法容易掌握，鍛煉強度小，適宜人群廣泛，能增強體質，防治疾病的好方法。今天小編就來與大家一起分享。
方法簡單，不受時間地點限制
(1)只需將兩眼微閉，兩手自然放在身體兩側，任意抬起一只腳，試試能站立幾分鐘，左腳酸了，換右腳即可。注意!關鍵是不能將眼睛睜開。這樣你調節(jié)自己的平衡就不是靠雙眼和參照物之間的協調，而是通過調動大腦神經來對身體各個器官的平衡進行調節(jié)。
(2)每天做“金雞獨立”健身法1—2次，每次1分鐘或更長時間，可根據個人體力而定。開始可選擇做5—10秒鐘，以后逐步延長時間。如果你站不了10秒鐘，表示平衡感有些退化了，只要加強鍛煉，逐步可以恢復。
(3)采用金雞獨立健身法鍛煉身體，最實用的是不受時間地點限制，你可選擇在辦公室、教室、臥室、客廳、公園、球場等地進行鍛煉。
調節(jié)身體的平衡，達到防病治病目的
(1)人體發(fā)生疾病，中醫(yī)認為是陰陽失調，不平衡了，其中包括五臟六腑之間相互協調的關系出問題。而“金雞獨立”就可調節(jié)彼此的關系。
(2)人體五臟六腑與四肢百骸之間也是有著密切聯系的，有沒有一種簡單有效的方法，通過肢體的運動，來調節(jié)身體的平衡，而達到調節(jié)五臟六腑功能的運動方式？答案是肯定的，而且是出乎意料的簡單易行，那同樣是金雞獨立健身法。
(3)人的腳上有重要的經絡通過，通過腳的調節(jié)，不通暢的部位就會感到酸痛，通過鍛煉，起到疏通經絡的作用，經絡對應的臟腑和它循行的部位也就相應得到了調節(jié)。這種方法可以使意念集中，將人體的氣血引向足底。
除70歲以上，或雙腳站立不穩(wěn)的老人外，廣泛適用于多種人群。長期做金雞獨立健身運動，能增強體質，預防疾病。尤其適宜高血壓、糖尿病、頸腰椎、小腦萎縮、美尼爾氏綜合征、痛風性關節(jié)炎、足寒癥、睡眠癥、記憶力減退等患者鍛煉。
3個注意1個堅持
(1)注意循序漸進、因人制宜，運動前做足準備活動，防止外傷。
(2)注意防寒保暖，健身時間可選擇14：00至20：00。研究表明，14：00之后，人體機能開始上升，17：00至19：00達到最佳，鍛煉選擇在此時比較適宜。
(3)注意多飲水，保持機體水分。特別是在氣候干燥、炎熱、出汗多的時候，鍛煉應注意及時補充水分。
(4)堅持不懈，選擇喜愛并適合自己的健身項目后，需要長期堅持。生活中很多人健身都是“三分鐘熱度”，因而健身效果不明顯。所以，能夠長期堅持非常重要。
特約審稿
劉正求：大理州人民醫(yī)院中醫(yī)科副主任醫(yī)師，從事中醫(yī)臨床工作30余年，擅長治療內、婦、兒科疾病，并致力于中醫(yī)文化的宣傳工作。
很多人年紀大了之后有便秘，睡不安穩(wěn)等情況，其實這都是因為濁氣上升，清氣不升的緣故。
方法
雙手搓熱，從肋骨焦點，用手掌掌根往下推，一直推到底。用腹式呼吸，呼吸頻率保持穩(wěn)定就行啦！
您每天早上要起床時推一次，晚上臨睡推一次，平常無聊時也可推推，不用找穴位，這個很方便的。
有人一推就會打嗝放屁，那是清氣上升，濁氣下降，效果最好。有人則會腹中咕咕水聲，這是在推動腹中沉積多日的濁水，總是日夜推推，力度不需要很大，堅持最重要！
對于很多人而言，跪坐是一件非常痛苦的事情，其實，跪坐是一種利大于弊的姿勢，跪坐其實也是一種鍛煉，對我們的身體和腰部有著很多的好處。
方法
兩膝著地，小腿貼地，上身挺直，臀部坐在小腿及腳跟上，目不斜視。
跪坐的時候不能將全身的重量用臀部坐落在兩腳上，而是用兩腿肌肉出力將身體微微撐起，使臀部與兩足之間有一張紙的間隔。脊椎挺直，腰不能塌。
如果覺得靜止的跪膝不疼的話，還可以嘗試跪膝走路，跪著走，首先是把氣血引到腿上去，引到膝蓋上去的。
人老先老腳，因為氣血不足，很多女士一到冬天腳就冰涼，這個方法可以有效幫助緩解呢~
對膝蓋的好處
膝蓋就是一個軸，需要潤滑油。什么是膝蓋的潤滑油？就是新鮮的血液，把血液引過去了，膝蓋就不會磨損了。
對腿部的好處
在腳上有六條重要的經絡通過，通過腳的調節(jié)，虛弱的經絡就會感到酸痛，同時得到了鍛煉，這根經絡對應的臟腑和它循行的部位也就相應的得到了調節(jié)。
之前給大家說過，這個方法可以測試自己衰老的程度。如果您用這個方法來運動，可以達到回復體內平衡的效果。
身體有病中醫(yī)認為是陰陽失調，但是這個概念太過籠統(tǒng)，細分之可以理解為五臟六腑之間相互諧調的關系出了問題。金雞獨立就是一種直接來調節(jié)身體的平衡的方法。
方法
將兩眼微閉，兩手自然放在身體兩側，任意抬起一只腳，試試能站立幾分鐘，注意關鍵是不能將眼睛睜開。
如果您感覺睜眼能夠很輕松的保持平衡，那么可以嘗試閉眼，你調節(jié)自己的平衡就不是靠雙眼和參照物之間的諧調，而是調動了你大腦神經來對身體的各個器官的平衡進行調節(jié)。
這種方法可以使意念集中，將人體的氣血引向足底，也可以降低小腦痿縮的風險，有助于迅速的增強人體的免疫力。
這3個招式，您可以隨便找身邊認識的中醫(yī)詢問，都是精髓。千萬不要因為動作很小就輕視，關鍵在于堅持。
有的人堅持一個月身體有很大的變化，走路有勁了、呼吸清涼了，所以健康的決定權種就是在自己手中！練起來吧！
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經絡不通百病生，就按這個做，疏通經絡，一大半病都不見了~！查看請點這里
刮出毒素，拔掉濕氣，按通穴位，灸走疑難雜癥，不花錢的中醫(yī)防病治病法，在家就能做！
兩年前，我曾提出對“三”“一”“二”三者關系的看法，強調三個穴位的按摩，僅是“三一二”的入門，腹式呼吸是“三一二”的基礎，而下蹲則是“三一二”的靈魂。經過我一家四代人長時間的認真實踐、體會，深深地體會到這個認識是正確的。能否堅持這個認識和實踐，直接關系到“三一二”的療效。難怪日本健身界把下蹲稱為超級健身法，中國健身專家也著有《蹲出健康》，強調下蹲是長壽的關鍵。
下蹲為什么是長壽的關鍵？下蹲為什么是“三一二”的靈魂？據我研究和體會，“三一二”中三個穴位的按摩和腹式呼吸所能防治的病，下蹲幾乎全能達到；其它經絡鍛煉和運動項目所能達到的功效，下蹲幾乎全能達到。下蹲就目前我們所能認識到的程度，至少有五大特效：一是增強心臟功能，日本專家把人的腿稱作人的第二心臟。通過下蹲讓腿上的肌肉運動起來，就像按摩一樣，源源不斷地把水分運送到心臟，稀釋血的粘稠度，增強血液的流動，增強心臟的功能；二是延緩衰老，有益于延年益壽，人們常說“人老腿先老”，事實上肌肉、骨骼、關節(jié)的老化才是體力下降的主要原因。如果每天下蹲10－15分鐘，也就是200次左右，就能防止這些器官的老化，起到延年益壽的作用；三是對精力恢復有明顯效果。下蹲運動可以強健大腿肌肉內側的直接與性功能相關的長收肌，另外由于能使容易淤滯在腿部的血液和淋巴液回流，也就促進了生殖器官的活躍，人到中年后性功能會逐漸減退，如果能長期堅持下蹲，性功能會逐漸提高；四是能延緩大腦的衰退，如果腿衰老了，大腦也會隨之衰老。腿衰老后人的活動減少，感官接受新信息的機會減少，少了來自外界的刺激，大腦細胞也就不再活躍，人就會變得癡呆起來。下蹲可以加強腿的活動能力，增強和外界接觸，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進一步增智開慧；五是減肥效果明顯，下蹲運動要消耗很多熱量，能夠減掉下半身甚至全身的脂肪。用減少食物攝入量的方法減肥，減掉的體重中60%是脂肪，40%是人體來說非常重要的肌肉和骨骼。而用運動方法來消耗脂肪，則減掉的體重中90%是脂肪，僅有10%的肌肉和骨骼被減掉。
綜上所述，可以看出下蹲運動對身體健康的重要性和有效性是非同一般的，如果你能持之以恒地習練，更能親身體驗到它的益處。行動起來吧，健康就在一蹲一起之間。
參考閱讀：①長壽之道：久蹲可以使人長壽
“我研究'蹲’至少30年了?！鄙现?，南京市中醫(yī)院副主任中醫(yī)師馬傳禮如約來到報社，并帶來他再版的新書《蹲出健康》，這本書已經在臺灣發(fā)行。馬傳禮主任說，長期以來，體育運動，尤其是體育競技將人類的體能諸如速度、力量發(fā)揮到極限，給人一種感覺，以為只有這樣，人才是健康的，生命才是輝煌的。因此，人類積極參加體育運動，不斷與自己體能挑戰(zhàn)，其目的是獲 取健康與長壽。但是我們又不難發(fā)現，眾多運動健將其實多與長壽無緣，其中不少人甚至英年早逝。能否有一種方法不需要太多的運動就可以獲得長壽呢？通過長期觀察，他認為靜蹲可以長壽。
蹲位被文明拋棄
在物質文明不斷發(fā)展的同時人類的自身體態(tài)也在發(fā)生著微妙的變化。站、臥、行、坐在人一天生活中所占的時間逐漸演變。遠古時，狩獵為生，以“行”為主。農耕時代，則以“蹲”為主。人們“蹲”在田里栽插、蹲在場上選種，蹲在樹下休息、吃飯，果蔬新鮮，空氣清爽，人的壽命也隨之延長。進入工業(yè)化時代，“坐”在一天中占據了大量的時間，人們坐著閱讀、寫作，坐著開會、學習，坐著看電視、打電腦，坐車上下班，就連最原始的體位———“蹲”著大小便也被坐便器取代，甚至視“蹲”為不雅觀、不高貴。當我們端然而坐的時候，肥胖、高血壓、高血脂卻悄然來到。
馬傳禮認為，這都是我們拋棄了“蹲”這個體態(tài)的惡果，因為此時我們發(fā)現蹲不下來了。孩子們和成人相比，肯定會大獲全勝，因為成年人已經放棄這個體態(tài)幾十年。如果經常訓練，就會蹲出健康、蹲出童心，蹲出長壽來。
蹲的好處
馬傳禮主任認為，在日常生活中要多蹲少坐，那將是對自己各個臟器最好的鍛煉。蹲著，使腹部、腿部、臀部得到最大限度的擠壓，可以減少脂肪贅肉；蹲比坐更能消耗熱量，可以有效減肥；人在蹲著時，心肺血流相對充分，從而減少冠心病、肺氣腫的發(fā)生率、高血壓的發(fā)病率。在蹲的狀態(tài)下，膈肌上抬，站起來橫膈下降，加大胸腔和肺的活動范圍，肺活量因此增加。
蹲姿使人長壽
馬主任羅列以下現象來說明久蹲可以使人長壽。
一、女性長壽是蹲著如廁。人類在探索長壽的奧秘時，發(fā)現長壽總是青睞女性，因此便有很多答案。馬主任認為，這與女性比男性更多地采用蹲位有關。以如廁方式為例，女人比男人每天多蹲12分鐘。女性平時的家務勞動也多為蹲姿。
二、日本人長壽是蹲著過日子。日本人有獨特的生活方式，他們喜歡席地而坐或蹲著干活，腿腹之間經常擠壓，贅肉無生長空間。
三、農民長壽是蹲著干活。農民一日三餐，蹲在灶前生火做飯，蹲在池塘邊淘米洗衣，蹲在屋腳吃飯聊天。
因此他建議，為了長壽，要少坐一些，多蹲一刻，做到行如風、立如松、臥如弓、坐如鐘、蹲如蛹。聽完馬主任的話，看完他的書，我不禁試著去蹲一蹲，發(fā)現能蹲下來真不容易。
② 放棄下蹲，就是放棄健康 ■ 許艷華
蹲的姿勢與胎兒在子宮里的姿勢是非常相像的，這是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢?？上У氖?，在講究站有站相、坐有坐相的現代人眼里，蹲，可能是一種不雅觀的姿勢，因此，逐漸被淘汰了?，F代人在摒棄蹲的同時，也摒棄了健康。
在過去，北方農民吃飯時，有板凳也不坐，偏偏喜歡蹲在上面。對于他們來說，這不僅僅是一種習慣，而且是必要的。因為蹲時，身體兩個最大的關節(jié)——膝關節(jié)和髖關節(jié)折疊到最大程度，各關節(jié)幾乎不承受身體重量，軀干部肌肉卻得到活動。因此，盡管過去負重作業(yè)很多，但除了因婦女生育和營養(yǎng)缺乏以外，腰肌勞損和退行性病變很少，富貴病更無從談起。
現在，由于工作時越來越多地采取坐的姿勢，高跟鞋的發(fā)明使腰腹部血液循環(huán)嚴重受阻，腰椎受壓，脊柱前凸，頸椎僵直，時間久了，不僅不會蹲，連彎一下腰都氣喘吁吁。
雖然人們發(fā)明了各種各樣漂亮舒適的席夢思和人性化設計的桌椅，叫足腰頸肌勞損、骨質增生、糖尿病和肥胖癥等一起向人類襲來。究其原因，就是人們軀干長期采取一種強直體位，活動得太少了。
因此勸大家平時不妨多蹲一蹲。這樣能擠壓腹部血液，促進靜脈回流，緩解腹部淤血。人在下蹲時由于身體是前傾的，腰椎關節(jié)相對松弛，這時人會感到舒適，這也是為什么許多腰椎間盤突出的人在治療時，采取下蹲強迫體位的原因。摘自《祝您健康》2004年第04期
第四部分:您還需注意這些因素
一、吃出健康來——不可忽視膳食
我們常常聽說病從口入，不少疾病都是由飲食不當造成的。腸胃病固然是，而高血壓、冠心病、糖尿病、癌癥、尿毒癥、骨質疏松、膽囊炎也多與飲食不當有關。另一方面，合理的飲食能有助于疾病的康復，不是說食補勝于藥療嗎，因此飲食與您的健康有著非常大的關系。現在請您思考以下問題：您重視自己的飲食嗎？在日常的飲食中您是怎樣安排的？您自己是不是由于飲食不注意而患病了？日常飲食應該有意注意哪些問題？請把您的答案寫下來：
您對的飲食的態(tài)度： |
您是怎樣安排日常飲食的： |
您是否由于飲食不注意而患過?。渴鞘裁床?？怎樣引起的？ |
您認為日常飲食應該注意哪些問題： |
然后，請您閱讀下面的文章，看看文章中所寫的與你日常安排有是嗎不同？您今后該怎樣安排您的飲食。
中老年人合理膳食“金法則”
日常生活中，飲食營養(yǎng)是否合理與老年人的保健關系極大，早在《黃帝內經·素問》中就指出：“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充。”這就是說，老年人要得到充足的營養(yǎng)，就要吃多種多樣的食物，而且要搭配合理，否則就要影響健康。從現代觀點看，營養(yǎng)合理的原則，要求營養(yǎng)素全面、平衡，要“飲食以時，饑飽適中”。
一般說來，合理的飲食營養(yǎng)，可以發(fā)揮遺傳上的優(yōu)點，使衰老減慢。而不合理的衛(wèi)生環(huán)境，包括不合理的飲食營養(yǎng)，能破壞生物學過程，使機體抗病力減弱，加速衰老，縮短壽命。
中老年病在青壯年期就可能萌芽
大多數中老年性常見病和多發(fā)病，都不是一日之寒。這些病在壯年期就已經萌芽了。人到中年以后，機體開始逐漸老退化，加上機體的活動量逐漸減少，代謝率降低，各系統(tǒng)器官的生理功能減退，特別是胃腸功能及機體調節(jié)適應能力減弱，因而代謝就容易受到膳食質和量的影響而失調，增加了高血壓、動脈硬化、骨質疏松癥和各代謝障礙性常見病和慢性病的發(fā)病率。而中年以后的這種病癥的出現，常常與青年時期不注意飲食營養(yǎng)有密切關系。防止早衰和老年性多發(fā)病、常見病，從中年起就該注意營養(yǎng)。
長期進食品種單一的速凍食品、方便面、肉類蔬菜半成品致使慢性病發(fā)病率上升。
合理安排中老年人的膳食，首先應滿足各種營養(yǎng)素的需要，攝取多種食物。日本學者強調每日應攝取30種不同的食物（包括各種調料）。目前，我國中年人大都為雙職工，工作忙累，無暇選擇及烹制多種食品；而老年人缺乏照料，對采購及加工也很困難，因此經常食用速凍食品、方便面，蔬菜、肉類常因個人愛好購買半加工食品和加工好的食品。長期膳食品種單一就使得營養(yǎng)素不平衡不合理，以致中老年人慢性病發(fā)病率較高。
中老年人除了應懂得飲食營養(yǎng)與食物內的營養(yǎng)成分及其對人體的生理功能外，還應注意膳食調配及合理的烹調方法。否則，飲食和營養(yǎng)單調，加上上歲數的人食欲不佳，咀嚼能力又差，胃腸功能、抵抗疾病能力就隨之減弱，因而誘發(fā)老年繼發(fā)性的營養(yǎng)缺乏癥。如果再洶酒，或長期服用對消化系統(tǒng)及代謝有不良影響的藥物，就更容易患營養(yǎng)缺乏癥了。
合理安排膳食遵循哪些原則
要保證平衡、合理的營養(yǎng)膳食，供給熱量能維持標準體重。過量進食對任何年齡的人都有害，對老年人危害更大?？刂茻崮軘z入量的同時，還應有充足的蛋白質、鈣、鐵和各種維生素的補充。
食物選擇應多樣化，使不同的食物所含的營養(yǎng)成分能互相補充，發(fā)揮更大的生物效用。如魚、肉、乳、蛋是優(yōu)質蛋白質的來源，但它們是含膽固醇高的食物，對心血管不利，應多用豆制蛋白質、低碳水化合物食品。老年人還應多用含多不飽和脂肪酸的植物油。粗糧、雜糧、薯類、蔬菜、水果都含有豐富的無機鹽、維生素和纖維素，水果內還含有果膠，都有利于消化道生理功能，有利于脂質代謝，可減少高脂血癥和便秘。
食物烹調加工要適合于老年人的需要，應易于消化、咀嚼，做到色香、味美、能促進食欲。在加工過程中，應注意維生素的保存。禁食油膩或油炸食物。不食或少食糯米黏性大而不易消化的食物。老年人膳食應以清談、適口為宜，不要吃過咸的食物，以免誘發(fā)高血壓病。
此外，還要注意：每日應少食多餐；晚間為了易于入睡，可服用一杯熱飲料；避免吃刺激性的食物和喝刺激性強的飲料；不要吃多刺的魚和帶骨的禽類；少吃粗纖維的蔬菜和堅硬的硬果類，以免損傷牙齒或影響消化；少攝動物脂肪；少喝烈性酒，以免發(fā)生脂肪肝、肝硬化和腦血管病等多發(fā)性疾病。
特別提醒
1、飲食總原則：
四低一高：高纖維，低蛋白、低油、低鹽、低糖
食飲有節(jié)(飯吃7分飽)，起居有常（21點前睡，5點前起）
2、建議多吃的食物：
1、蔬菜：包括根、莖、葉、花、果和全草。
2、粗糧：全麥、糙米、玉米、小米等
3、紅薯
4、芽菜
5、瓜果類
3、如何吃：
1、青菜盡量生吃，如西紅杮、蘿卜、大白菜、黃瓜、青椒、菜花等生吃很香，因為能吃到菜的原味。如果加熱時間盡量短、溫度盡量低。
2、連皮吃，紅薯、土豆、香蕉都要吃皮，甚至西瓜皮也要吃，要吃完整的食物。
3、早飯只吃生的蔬菜、水果類食物。
4、晚飯盡量少吃，絕對不要吃夜宵。
5、不要吃低于室溫的食物，如剛從冰箱中取出的食物，以及冰水、冰淇淋、雪糕等冷飲。
6、不要用微波爐加熱食品，微波加熱過的食品，吃了會覺得飽，但沒有力氣。
7、水果在飯半個小時或飯后3個小時吃。不要飯后馬上吃水果，浪費而且導致消化不良。
8、食不言，細嚼慢咽，專心的吃，懷著愉悅感謝的心情吃，保持積極、善良的心態(tài)，常想幫助和利益他人。保護環(huán)境，減少電磁輻射和工業(yè)污染物也就保護了我們的食物。
4、如何選擇：
1、“當地、當季、盛產”，通常也就是市場大量在賣的，最便宜的。
2、最便宜的菜就是最有營養(yǎng)的，因為這樣的菜生命力強，當然有益人體；而且生命力強也容易栽培，化肥、農藥也少。
3、新鮮的。
4、有機栽培的。
5、水果選擇有種子的，不要吃如無籽西瓜之類人工改造的，因為沒有生機。
5、少吃以下食物
＊肉、奶、蛋、蜜
（1）肉指豬牛羊雞鴨鵝魚蝦蟹等一切動物的肉，包括內臟
（2）奶包括酸奶、奶酪、奶渣、奶皮、酥油、煉乳、奶酪等奶制品
＊油：轉基因油、非壓榨油、調和油、色拉油、氫化油等
＊精制糖、糖精
＊白鹽
＊味精、雞精及一切人工合成香料、調味品
＊油炸類食品：薯條、薯片、炸雞等
＊腌制類食品:如咸菜、醬菜
＊非天然水飲料，如可樂、咖啡、軟飲料、純水（不含天然礦物質的水）等
＊多次加工的精制食品
＊含防腐劑、色素、人工香味劑的食品，如方便面、罐頭、加工素食品等
＊高溫燒烤食品
＊西藥、疫苗、維生素、鈣片、營養(yǎng)保健品（是給你的敵人吃的－倪海廈博士；我們的敵人就是西藥廠）
＊酒
＊煙、毒品:抽煙是一種小劑量的吸毒
＊一切轉基因食品及制品
＊總之，一切非天然的、人工合成的、多次加工的、變質的和陳腐的東西都不能吃
吃粗糧營養(yǎng)豐富防治常見病
濃香的玉米、金燦燦的小米粥、清香的毛豆已經成為餐桌上的新寵，在吃慣了細米白面后，被認為營養(yǎng)更豐富的粗糧開始受到青睞。專家認為，五谷雜糧是每日飲食的基礎，也是預防疾病產生的根本。因此，了解些簡單的健康知識，用五谷雜糧吃出健康的體質，也是對自己的身體負責。
不同品種的糧食其營養(yǎng)價值也不盡相同，其中，粗糧含有豐富的營養(yǎng)素。如燕麥富含蛋白質；小米富含色氨酸、胡蘿卜素；豆類富含優(yōu)質蛋白；高粱富含脂肪酸及豐富的鐵；薯類含胡蘿卜素和維生素C。
粗糧還具有一定的藥性。如玉米被公認為是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精面粉高四至十倍。纖維素可加速腸部蠕動，排除大腸癌的致病因素，降低膽固醇吸收，預防冠心病。綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”。蕎麥中的維生素B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是其三四倍。蕎麥中所含煙酸和“蘆丁”都是治療高血壓的藥物。經常食用蕎麥對糖尿病也有一定療效。
新鮮的糙米比精米對健康更為有利，因糧食加工得愈精，維生素、蛋白質、纖維素損失愈多。粗糧中的膳食纖維，雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣，清理廢物，促進食物殘渣盡早排出體外。
粗糧還有減肥的功效，如玉米含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄，對于減肥非常有利。玉米成熟時的花穗玉米須，有利尿作用，也對減肥有利?？梢园延衩字鬁敳栾?，也可把玉米制作成玉米糕、玉米餅等。膨化后的玉米花體積很大，食后可消除人的饑餓感，但食后含熱量非常低，是減肥的綠色食品。
吃水果吃出健康來：一日一蘋果
“一日一蘋果，醫(yī)生遠離我?！痹诒姸嗨?，蘋果可說是最普遍又最平和的一種，但它的營養(yǎng)價值卻不容小覷。蘋果含有最多果糖，并含有多種有機酸、果膠及微量元素。蘋果果膠屬于可溶性纖維，不但能促進膽固醇代謝，有效降低膽固醇水平，更可促進脂肪排出體外。法國人做過一項實驗，讓一組身體健康的中年男女每日進食兩、三個蘋果，一個月后，量度他們體內膽固醇水平，發(fā)現80%的人血中低密度脂蛋白膽固醇(LDL又叫壞膽固醇)都降低了；同時，高密度脂蛋白膽固醇(HDL即好膽固醇)卻有所增加。蘋果對于心血管的幫助可見一斑。蘋果所含的微量元素鉀能擴張血管，有利高血壓患者，而鋅亦是人體所必需，缺乏時會引致血糖代謝紊亂與性功能下降。生吃蘋果，除了能獲得以上效益，還能調理腸胃，因為它的纖維質豐富，有助排泄?！ ?/span>
二、喝出健康來——水是生命之源
水是生命之源，人體的70%由水分構成。為保證正常的生理代謝，人每天必須適量飲水。因此，喝水早已成為我們每個人重復過無數次的一種最常見的舉動，然而，但真正會喝的人，卻為數不多。我國有關專家指出，人類所患疾病的80%與飲水不當有關。世界衛(wèi)生組織調查發(fā)現：人們當前的飲水習慣決定著自己的健康。具體表現為生理和神經、精神功能減退，容易發(fā)生結石、痛風、腫瘤和肥胖等。例如美國西雅圖和華盛頓等地的研究發(fā)現，一天喝5杯水比一天喝2杯水或更少的婦女患癌癥的風險小45%，男性小32%。英國的一項研究證實，飲水充分的婦女患乳腺癌的風險要比飲水不充分的婦女小79%。由于人們普遍忽視飲水安全，作為"生命之源"的水正在變成"生命之患"，威脅著您的健康?，F在，請您思考下列問題：您認識到水在您生命中的作用嗎？您的日常生活中喝水是怎樣的情況？您每天是否喝的水少？您知道喝水少也可以患病嗎？您知道在飲水中該注意哪些問題嗎？請寫下您的答案：
您認識到水在生命中的作用是： |
您的日常生活中喝水的情況： |
您每天是否喝的水少： |
您是否知道喝水少也可以患病： |
您知道在飲水中該注意的問題是： |
然后回到我們的課文，結合自己過去喝水的習慣，看看您過去喝水的習慣是否正確？正確的喝水是怎樣的。
您會喝水嗎
正常人每天至少需要喝1500毫升水，大約8杯左右。每個人需要喝多少水會根據活動量、環(huán)境甚至天氣而有所改變。一般來說，喝太多水對健康不會有影響，只是可能造成排尿量增多，引起生活上的不便。但是對于某些特殊人群，喝水量的多少必須特別注意，比如浮腫病人、心臟功能衰竭病人、腎功能衰竭病人都不宜喝水過多，因為喝水太多會加重心臟和腎臟負擔，容易導致病情加劇。
從健康的角度來看，白開水是最好的飲料，它不含卡路里，不用消化就能為人體直接吸收利用，一般建議喝30攝氏度以下的溫開水最好，這樣不會過于刺激腸胃道的蠕動，不易造成血管收縮。含糖飲料會減慢腸胃道吸收水分的速度，長期大量地喝含糖飲料，對人體的新陳代謝會產生一定不良影響。像橙汁、可樂等含糖飲料口感雖好，每天攝入量應控制在一杯左右，最多不要超過200毫升，而對于糖尿病人和比較肥胖的人來說，則最好不要喝這類飲料。 很多人往往在口渴時才想起喝水，而且往往是大口吞咽，這種做法也是不對的。喝水太快太急會無形中把很多空氣一起吞咽下去，容易引起打嗝或是腹脹，因此最好先將水含在口中，再緩緩喝下，尤其是腸胃虛弱的人，喝水更應該一口一口慢慢喝，切忌渴了再喝。人們還可以根據自己尿液的顏色來判斷是否需要喝水，一般來說，人的尿液為淡黃色，如果顏色太淺，則可能是水喝得過多，如果顏色偏深，則表示需要多補充一些水了。睡前少喝，而經過一個晚上的睡眠，人體流失的水分約有450毫升，早上起來需要及時補充，因此早上起床后空腹喝杯水有利血液循環(huán)，也能促進大腦清醒，使這一天的思維清晰敏捷。你了解身體缺水會導致哪些疾病嗎？
您知道僅僅用水就可以治愈許多慢性疾病嗎？
也許，您長年患有關節(jié)炎、過敏癥、高血壓；也許，您正在經受哮喘、糖尿病或腸炎性疼痛的折磨。美國著名醫(yī)學博士F·巴特曼在《水是最好的藥》中告訴您：您沒病，只是渴了！我們對身體外面的水了解得很多很多，但對身體內的水卻知之甚少。地球上的生命從咸水中誕生，在淡水中進化，在陸地上成長，不管其形態(tài)多么復雜，但水在任何生命體中所起的作用從來就沒有改變過。人之所以能在陸地上成長，也是因為身體內有一整套完善的儲水系統(tǒng)。這個系統(tǒng)在人體內儲備了大量的水，約占體重的75%。正因如此，人才能在短時間內適應暫時的缺水。與此同時，人體內還有一個干旱管理機制，其主要功能是：在人體缺水時，嚴格分配體內儲備的水。其運行原則是：讓最重要的器官先得到足量的水以及由水輸送的養(yǎng)分。在水的分配中，大腦處于絕對優(yōu)先的地位。大腦占人體重量的1/50，卻接收了全部血液循環(huán)的18%－20%，水的比例也與之相同。人體的干旱管理機制十分嚴格，分配水時，身體內的所有器官都會受到監(jiān)控，嚴格按照預先確定的比例進行分配，任何器官都不能多占。身體的所有功能都直接受制于水量的大小，身體缺水時，干旱管理機制首先要保證重要器官，于是，別的器官的水分就會不足。這時，它們就會發(fā)出報警信號，表明某個局部缺水，這非常像一輛正在爬坡的汽車，如果冷卻系統(tǒng)缺水，散熱器就會冒熱氣。
人體內的干旱管理機制發(fā)出局部缺水信號后，人立刻感到口渴；警報信號越強烈，口渴就越厲害；口渴越厲害，身體對水的需求就越急迫。然而，不可思議的是，人們往往會犯最基本的、災難性的錯誤：當身體急需水時，我們卻給它茶、咖啡、酒或用工業(yè)化方法生產的飲料，而不是純凈的天然水。不可否認，茶、咖啡和工業(yè)化生產的飲料不僅含有大量水，而且還含有一些對身體有益的物質；與此同時，我們也不能否認：茶、咖啡和工業(yè)飲料里含有大量脫水因子，這些脫水因子進入身體后，不僅讓進入身體的水迅速排出，而且還會帶走體內儲備的水。這就是我們越喝茶和咖啡……就越想小便的原因。一方面我們的身體急需水，發(fā)出了口渴的呼喚；一方面我們用茶、咖啡和工業(yè)化飲料在糊弄口渴，并沒有真正滿足身體對水的急切需求。久而久之，我們就會麻木；久而久之，水的新陳代謝功能就會紊亂。新陳代謝功能一旦紊亂，身體的某些區(qū)域缺水，干旱管理機制發(fā)出的信號就不僅是口渴，而會表現出比“口干”多得多的癥狀：
它們會讓你的腰疼痛；
它們會讓你的頸椎疼痛；
它們會讓你的消化道潰瘍；
它們會讓你的血壓升高；
它們會讓你哮喘和過敏；
它們甚至還讓你患上胰島素非依賴型糖尿病。
……
多么可怕的結果，多么巨大的災難！但原因卻既簡單又平常。所以，我常對一些病人說：“你沒有生病，只是渴了。”每當這時，患者總是驚訝萬分，半信半疑。其實，生活往往就是這樣的，我們常常把簡單的事物復雜化，復雜到連自己都懵懂的地步。身體缺水不僅會發(fā)出口渴的信號，還會發(fā)出各種各樣的患病信號。此時，如果我們不仔細分析原因，一味地用化學藥物讓這些信號“閉嘴”，就會鑄成大錯。我從醫(yī)多年，經常碰到這種情況：明明是身體缺水發(fā)出的信號，明明是身體出現了局部干旱，急需補充水，此時只要增補水就能解決問題，但人們卻用化學藥品對付這些缺水信號。當生病的所有條件都齊備了，人就真的病了。更不幸的是，這個錯誤還會持續(xù)，身體的病狀逐漸發(fā)展，脫水癥越來越復雜，用藥越來越多，直到有一天——病人死了。這時，誰都說不清他究竟是病死的還是渴死的。
《水是最好的藥》吉林文史出版社出版
中老年人謹防慢性缺水
水是生命之源，是人類賴以生存的重要物質基礎。如果一旦機體喪失水分至20％時，生命就無法維持。現代研究表明，中老年人體內固有的水分易隨著年齡的增長而逐漸減少，使機體出現慢性缺水現象，如皮膚皺紋、干燥，口舌津液不足和精神不振等。
科學家曾對一組為20-30歲的年輕人及另一組為65-75歲身心健康的老年人作過對照實驗。兩組人斷水24小時后，血液含鹽量均增高，失水都占體重的2％。隨后一個小時；老年組平均飲水0.25公升后，即無口渴感；而年輕組平均卻飲水達0.6公升。喝水之后檢查，年輕組的缺水現象很快消失，老年組則仍呈脫水狀態(tài)。這一實驗表明，老年機體對脫水不十分敏感，而脫水癥狀也較難糾正。而脫水癥狀不能及時改善，就意味著機體健康的潛在損害。
中老年人容易發(fā)生體內慢性缺水，是因為人過中年后血漿腎素和腎上腺素水平呈進行性下降，心鈉素分泌增加，從而導致體內鈉離子不斷丟失，使人體對失水的口渴反應減低，加之平時飲水不足所致。這種慢性缺水對中老年人可造成許多危害，有時甚至直接威脅到生命。
長期慢性缺水，可使血液變得粘稠濃縮，血管腔狹窄，毛細血管血流量減少，血液循環(huán)受到影響，因之心肌梗死、心律失常、腦血栓形成等疾病隨之而至；慢性缺水還可使尿量及汗腺分泌減少，影響代謝產物的排泄，造成有害物質在體內蓄積，使人體老化加速，皮膚顯得枯萎干癟、灰暗無光澤等。
因此，中老年人應特別注意補充水分，不渴也要喝水。因為當感到口渴時，機體水分往往已經失衡，處于脫水狀態(tài)。由此，無論春夏秋冬，都要經常喝水，保持體內有足夠的水分，這對健康長壽十分重要。那么，一天要喝多少水才算充足、合理呢?根據國際上通用的“合適飲水量”計算公式推算：中年人一般應在 2000ml左右，約合8-10杯；老年人一般每日應維持在1200-1500ml，每次喝100～ 300ml左右為宜。在當今五花八門的各種飲料中，最佳的飲料其實仍是白開水。白開水具有促進機體新陳代謝，增強免疫力等功用；白開水的溫度一般掌握在自然冷卻至攝氏20-25度為宜。
飲水還應適時適量。如進水過多過快，血容量驟增，有可能升高血壓，加重心、腎、胃臟器的負擔。故喝水應次多量少，每次1-2杯為宜。飲水時間的掌握也很重要，餐前半小時～1小時間飲水，在胃里短暫停留后很快進入血液，有增進食欲、幫助消化之奇效；清晨起床之際飲一杯水，更是生活中一條簡便有效的養(yǎng)生之道，它容易被人體吸收，可以較好地稀釋血液，增強肝臟解毒以及腎、內分泌功能的改善，并有助于預防心血管病、感冒、咽喉炎、關節(jié)炎和某些皮膚病等，睡前也是喝水的最佳時間，據專家研究，若晚間睡前不飲水，可導致血漿濃縮、血液粘稠度升高和血小板凝聚能力亢進，從而可導致體內血栓形成，對于老年人或患心腦血管缺血性疾病的人，晚間睡前飲杯水，可以預防致死性梗塞。不少老年人不習慣睡前飲水，怕夜間起床排尿，其實老年人膀胱萎縮，容量減少，不飲水照樣要起床排尿。
此外，中老年人在鍛煉前后、洗澡前后等，均需注意水分的補充。尤其是患中暑、發(fā)熱、嘔吐、腹瀉等病癥時以及大汗后，體內損失水分增多，更應及時予以補充。
特別提醒：不能喝的水
生水：自來水中的氯可以和沒燒開的水中殘留的有機物質相互作用，易導致膀胱癌、直腸癌；野外的生水含有害的細菌、病毒和寄生蟲，飲用后，易得急性腸胃炎、肝炎、傷寒、痢疾及寄生蟲感染。
不開的水：飲用未煮沸的水，患膀胱癌、直腸癌的可能性增加21%-38%；當水溫達到100攝氏度時，有害物質會隨蒸汽蒸發(fā)而大大減少，如繼續(xù)沸騰3分鐘，飲用起來則安全得多。
重新煮開的水：開水重新再煮沸，就會使水中的亞硝酸含量超標，引起人的身體損害，日久還能引起癌癥。
空氣中久置的水：涼白開水不能在空氣中暴露太久，否則會失去生物活性，從而失去很多特殊功能；如果時間過長，不僅沒有了各種礦物質，而且還可能增加某些有害物質的含量。
隔夜水：盛在保暖瓶中不是當天的開水，類似于空氣中久置的水。
老化水：即長時間貯存不動的水，常飲這種水，中老年人加速衰老；致使食道癌、胃癌發(fā)病率日增。
千滾水：千滾水就是在爐上沸騰一夜或者很長時間的開水，還有電熱水器中反復煮沸的水。久飲這種水，會干擾人的胃腸功能，出現暫時腹瀉、腹脹。
蒸鍋水：蒸鍋水就是蒸饅頭飯菜等食物的鍋底剩余的開水。常飲這種水，或者用這種水熬稀飯，會引起亞硝酸鹽中毒，水垢常隨水進入人體，會引起消化、神經、泌尿和造血系統(tǒng)病變，甚至引起早衰。
附表：正常成人每日水出入量對比
攝入方式 攝入量（ml） 排出途徑 排出量（ml）
飲水 1200-1500 尿液 1500
食物含水★ 700-1000 汗液 500
生物氧化產生代謝水 300 呼氣 350
糞便 150
總量 約2500 約2500
★注： 各種食物的含水量不同，因此根據食物的種類確定攝入水量。
三、走出健康來——晚間慢步走
人們習慣認為早晨是鍛煉身體的大好時光。有關學者曾對心臟病史的病人調查發(fā)現：上午九點鐘左右發(fā)作心臟病的幾率比下午一點鐘左右要高三倍，早晨起床后的幾小時更是心臟病發(fā)作的高峰期。這主要是因為早晨血液黏稠，容易形成血栓，進行較強烈的運動，也容易造成碰、撞、扭傷等。那么，老年人什么時間進行體育鍛煉合適呢？根據人體生物鐘節(jié)律，最佳時間是下午5點鐘和接近黃昏的時間。此時，絕大多數人體力、動作的靈活性、協調性、準確性以及適應能力均處于最佳狀態(tài)。而且，人體內的糖分也增至最高峰，進行各種健身運動時，不會產生能源代謝紊亂和器官機能運轉超負荷的現象。因此，老年人保健鍛煉，暮練比晨練安全、效果也更好。鍛煉的方式以步行、做操、慢走為主，專家們認為慢走為老年人鍛煉較好的方式，世界衛(wèi)生組織曾提出：步行是世界上最好的運動。美國的一項研究也顯示：步行走可促進血管內動脈硬化斑塊的穩(wěn)定和消退。與每周步行少于1小時的老人相比，每周步行4小時以上的老人，心血管病住院率減少69%，病死率減少73%。
當您看完這段話后您是怎么樣的，想想您的鍛煉方式是不是這樣，然后請您回答下列問題：
您的鍛煉習慣是： |
您認為晚飯后百步走對健康有作用嗎？您的體會是： |
您覺得慢走效果怎么樣？ |
中老年人散步好處多
身體適當運動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預防、治療和康復過程中都能發(fā)揮積極的作用，也是促進老年人長壽的重要手段之一。堅持鍛煉，適當運動，可增進中老年人的生理和心理健康，達到防病祛病之目的。
散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環(huán)境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那么以步當車，及時到達目的地，也是鍛煉機體耐力的良好機會。
運動給人健康和長壽
科學家通過對長壽老人進行的調查結果表明，長壽老人80%是堅持勞動和體育運動的?，F代運動心理學的研究也證明了勞動與運動對保持健康和提高器官生理功能的重要性。適當的勞動和運動可以促進新陳代謝過程，延緩衰老。
1、運動促使皮膚健康。運動能增加皮膚的血液循環(huán)，促進新陳代謝，提高感覺的靈敏度，加強皮膚如毛孔、汗腺、皮脂腺等對冷熱刺激的適應能力，從而增強人體的防御能力及免疫力。
2、運動可增強心血管系統(tǒng)的功能。愛好運動的人，心肌纖維增粗，心臟收縮力增強，營養(yǎng)心臟的冠狀動脈血管管壁彈性增高，從而使心臟的供血得到改善，使心臟功能增強。這樣可預防或推遲心血管疾病，如動脈硬化、高血壓、冠心病等發(fā)生。
3、運動可改善呼吸系統(tǒng)功能。經常運動，呼吸肌強壯有力，吸氣時胸廓充分擴張，使更多的肺泡張開而收人更多的氧氣，呼氣時胸廓盡量壓縮，排出更多的二氧化碳和廢氣，通過長期的鍛煉，人的呼吸變成深而慢，便呼吸肌得到充分的休息。呼吸功能好可使人體維持旺盛的精力，從而推遲身體的老化過程。
4、運動可提高消化系統(tǒng)的功能。人在運動中會增強體內營養(yǎng)物質的消耗，使整個機體的血液循環(huán)加速，新陳代謝旺盛，從而提高食欲，還會促進胃腸蠕動，消化液分泌增加，吸收增加，改善肝臟的功能，從而為中老年人的健康提供良好的物質保證。
5、運動改善神經系統(tǒng)的功能。運動時各部分肌肉有規(guī)律而協調地收縮，對神經系統(tǒng)是一個很好的鍛煉，使機體靈活，動作迅速，精力充沛，機體保持良好的防御機能。科學家研究證明，經常參加體育鍛煉能增強體質，減少疾病，促進健康，運動可使人體血液暢通，新陳代謝旺盛，使身體的各個器官的互相聯系更加密切而協調，還能使大腦的緊張狀態(tài)得到緩和，提高大腦的工作效率。
6、運動可改善骨骼系統(tǒng)的功能。經常運動可使肌纖維變粗而堅韌有力，其中所含蛋白質及糖元等的儲備量增加，血管暢通，血液循環(huán)及新陳代謝改善，動作的耐力、速度、靈活性、正確性都增強。肌肉附著于骨骼，經常運動會改善骨骼的血液循環(huán)和代謝，使骨外層的密質增厚，骨質更加堅固，延緩骨質疏松和脫鈣等老化過程，從而提高了骨骼系統(tǒng)抗折斷、彎曲、扭轉的能力。
特別提醒：老人鍛煉如何把握“度”
老年人適量的健身鍛煉有助于延緩組織、器官功能的衰退和老化。如若越過自身體能的負荷，就會“越”出生理界限，引起機體內分泌系統(tǒng)“越軌”而導致紊亂。檢驗合理的運動負荷常用以下的醫(yī)學測定和主觀感覺。
醫(yī)學測定。采用１分鐘安靜時脈搏作鍛煉前、后的對比。
一、微量鍛煉：選練項目在鍛煉后1～1.5小時內即可恢復安靜時的心率數，且不出現乏力感。
二、超最鍛煉：鍛煉后，心率數量經過長時間還不能恢復，且有明顯的疲勞反應。
三、適量鍛煉：鍛煉后，心率數較快地恢復安靜時的正常脈搏，沒有任何異常生理反應。
主觀感覺測定。鍛煉時出現兩種正、異主觀感覺的反應。
一、正常主觀感覺：(一)鍛煉后消除疲勞較快，生理反應不明顯：(二)選練項目能做到動作協調、有節(jié)律感：(三)興奮與抑制趨于平衡，睡眠深沉、無失眠和多夢現象。
二、異常主觀感覺：(一)持續(xù)性肌肉酸疼，周身無力。(二)對鍛煉有厭倦和冷淡感。(三)形體消瘦，肌體處于疲乏狀態(tài)。（四）食欲不振，睡眠失常，體重下降。(五)微量鍛煉時，也會出現氣喘、多汗。
第五部分: 312問答
許多學練312的會員在學練中，對312有許多不清楚的問題，我們特將中國科學院研究員、中國著名經絡研究專家、312經絡鍛煉法創(chuàng)立人?？傮J教授選錄如下：
問：人體有300讀個穴位，為什么只取合谷、內關、足三里三個穴位？
答：因為這三個穴位所屬經絡的循行路線就可以防治全身的疾病。合谷穴屬大腸經，對頭面和上肢的疾病如頭痛、牙痛、肩周炎等都有特效；內關穴屬心包經，對心臟和肺臟疾病有特效；足三里穴屬胃經，胃經縱貫全身，除對胃腸消化系統(tǒng)疾病有特效外，對全身（包括五臟六腑）的疾病都有效，所以它是保健長壽穴。
問：怎樣提高穴位按摩的醫(yī)療保健效果？
答：除了要準確按摩到穴位外，主要是要求手法正確，要達到酸、麻或脹的感覺，甚至有上下竄才好。經絡不敏感的人更要注意手法，患病者最好參加學習班，在面授時傳授手法。
問：“312”是否要按次序操作？左右側都會有效嗎？
答：不一定按次序，但最好每天要定時定量（如每天2次），不要中斷。按摩左右側都有效，可以交替進行（如早晨做左側，晚上做右側），不分男女。
問：合谷、內關、足三里應當如何取穴？如何按摩？
答：請參考：《》（北京出版社）；書中有如何取穴和如何按摩的描述和圖示。也請參考《》
問：三個穴位按摩的時間，一定要每天2次，每次5分鐘嗎？
答：穴位按摩的目的是使經絡內的氣血暢通、防病治病，正常人一般每天做2次，每次三個穴位共5分鐘就夠了，可是有病的人應當延長。例如，心絞痛患者就要加大力度和延長時間，直到癥狀消失，而且也不限于每天做2次。
問：按摩的三個穴位能否改變?yōu)槠渌ㄎ换蛟黾訑盗繂幔?/span>
答：可以改變?yōu)槠渌ㄎ换蛟黾悠渌ㄎ唬珜τ谝话闳?，按摩合谷、內關、足三里這三個穴位就可以防治百病了?！?12”主要是簡便易行，行之有效，但不是固定不變的，是可以循經取穴的。
問：為什么按摩穴位時要注意保溫？
答：經絡只有在適當的溫度（25攝氏度）下按摩穴位才能被激發(fā)活躍起來，達到氣血暢通，防病治病的效果。如果室溫低于20攝氏度，又不注意保溫，則按摩效果不好。
問：腹式呼吸與平常人的呼吸比較有何不同？
答：平常人的呼吸是以胸式呼吸為主，是靠胸腔的起伏達到通氣的效果。腹式呼吸則是有意識地保持胸腔不動，利用膈肌的起伏呼吸通氣，所以看起來好象是腹部在呼吸。此外，腹式呼吸的另一個要點是呼吸深而慢，每分鐘4—6次為好，還要保持意守丹田、全身放松。
問：腹式呼吸采取什么姿勢為好？
答：采取仰臥姿勢和靜坐姿勢為好，這樣便于全身肌肉放松，意守丹田。
問：腹式呼吸的要點是什么？
答：①胸部不動，利用膈肌下降、腹部鼓起來吸氣和腹肌有意識地收縮呼氣；②全身肌肉盡量放松，意念集中在丹田（臍下三寸）；③呼吸慢而深，每分鐘4—6次。
問：腹式呼吸應當怎樣操作？
答：弄懂以上3個問答和第6題解答的兩本書中其描述和圖示，通過練習，逐步都能掌握。
問：腹式呼吸為什么也是經絡鍛煉？
答：有意識控制下的、慢而深的腹式呼吸首先是激動了體表的9條經絡（雙側的腎、胃、脾和肝臟以及任脈），其次是由于腹式呼吸的運動激動了五臟六腑的經絡和氣血運行，所以腹式呼吸就是一種經絡鍛煉。
問：腹式呼吸為什么要意守丹田？
答：意守丹田就是要幫助排除雜念、全身放松和心情安靜，保證全身經絡活躍起來，有利于疾病的防治。
問：腹式呼吸時胸部不能控制不動怎么辦？
答：首先不要緊張，通過不斷練習，自然成功；其次，在吸氣時有意地鼓起腹部，呼氣時有意地收縮腹肌，還可以把雙手放在腹部等方法幫助收縮，日久天長，胸腔不會起伏。
問：腹式呼吸時為什么不要追求意念，如“大”、“小”、周天的“氣感”？
答：“大”“小”周天等氣功的“氣感”應在有經驗的氣功師指導下進行，否則可能出偏差。從經絡鍛煉來看，追求意念并不是必要的。
問：意守丹田、腹式呼吸能治什么疾??？
答：腹式呼吸是一種以“靜”為主的全面經絡鍛煉，對各種疾病，如高血壓、失眠、糖尿病、胃炎、潰瘍病、肝、膽、肥胖、心肺等臟腑病的防治均有效。堅持鍛煉，可以使人精力充沛、青春常葆，百歲健康。
問：是不是一人人都應有自己的“腹式呼吸”？
答：一般人每天2次，每次5分鐘。但要因人、因病而異。如有頑固性高血壓患者就要加大力度，延長時間（如15—20分鐘），增加次數（3—4次/日），減少呼吸頻率（從4—6次/分減少到2—3次/分）等。總之，要以有效為依據。
問：腹式呼吸為什么也是主動醫(yī)療？
答：做腹式呼吸，可不求別人，自己有病自己治，當然是一種不靠別人，不靠打針，吃藥的主動醫(yī)療。
問：以兩條腿為主的體育運動為什么也是經絡鍛煉？
答：因為人體體表的經絡長在皮膚以下、肌肉以上，所以當體育運動時，全身骨骼肌的活動帶動了全身的經絡活躍起來，所以運動是全面經絡鍛煉。
問：中老年體育運動的標準和極限是什么？
答：運動后會有些喘，身體發(fā)熱，有些汗，但心率不超過120次/分，還有舒適感為好。
問：下蹲為什么是適合中老年人的體育鍛煉？
答：原因：①不受場地時間的限制，在室內就可以鍛煉；②老年人可以扶著桌、床、椅自煉，安全可靠；③長期鍛煉，能感到自己的進步。
問：312經絡鍛煉法到底是“方法”，還是“理論”？
答：312經絡鍛煉法既是“方法”，又是“理論”。312是用三種操作去鍛煉經絡，這些“操作”當然是“方法”，但是312每一種操作又都是根據經絡控制人體功能的理論而進行的，所以在操作過程中必然聯想到“經絡理論”，效果自然提高。
問：312經絡鍛煉法的特點是什么？
答：312經絡鍛煉法至少有六大特點。第一個特點是自治，或者叫做主動醫(yī)療。就是不靠打針吃藥，不靠醫(yī)院醫(yī)生，而靠自己身上的經絡去治療自己身上的疾病。312的第二個特點是全治。就是用312對患者的多種疾病都會有效，例如張善（男，69歲）15年前患類風濕關節(jié)炎，常年服大量西藥，因有副作用，發(fā)生了萎縮性胃炎和胃潰瘍，服用了大量治胃病的西藥，結果關節(jié)變形，胃病加重。后來經過312鍛煉，停了藥這些病都好了。312第三個特點是根治。對儀一般常見的病如高血壓、哮喘、冠心病、神經官能癥等，西藥固然可以緩解癥狀，但是停藥癥狀再發(fā)。312經絡鍛煉，疏通血氣效果明顯，有的可以根治。312的第四個特點是簡單易學，學了就會用，用了就有效，又無副作用，便于普及推廣。312的第五個特點是為個人、為家庭、為國家、為人類節(jié)省大量醫(yī)療費。美國的醫(yī)療保險費達到了天文數字，已成為國家沉重的負擔。世界衛(wèi)生組織提出2000年人人有醫(yī)療保險。只有全時間都實行312，才能達到：“做經絡鍛煉、達百歲健康，自己不受罪，兒女免受罪，節(jié)省醫(yī)藥費，造福全人類”！312的第六個特點是，312不但對常見病、疑難病，而且對影響人類長壽的惡性疾?。ò⑿墓?、中風）都有防治作用。所以每天只要做經絡鍛煉，就能治病防病、青春常葆、增強體力、精力充沛、，幸福美滿，理所當然實現人人百歲健康。
問：312經絡鍛煉法是否也要因病種不同而采取不同方法？高血壓病患者應當側重哪些作法？
答？病種不同，312鍛煉也應當不同。高血壓病患者，除了按摩合谷穴、內關、足三里外，認真做好腹式呼吸很重要。由于高血壓的根本原因是經絡失控，肝陽上亢，腎氣陰虛。加強腹式呼吸的力度、減少頻率和延長時間（從5分鐘到15分鐘或更多）就有益于控制血壓。另外，逐步增強體育鍛煉和節(jié)食、減肥，也有利于降低血壓。
問：糖尿病患者對312應當著重哪些作法？
答：糖尿病患者除了節(jié)食外，還應加強腹式呼吸和體育鍛煉，當然三個穴位按摩有要配合起來。
問：冠心病患者應當如何運用312？
答：冠心病患者在心絞痛發(fā)作時應加強心包經（內關穴）的按摩，直到完全控制為直，這就不限于每次按摩2分鐘。就是在沒有發(fā)作時也要經常按摩內關穴。如果內關穴不敏感，就要循經向上找敏感點（如曲澤穴）。當然為根本控制心臟病，意守丹田、腹式呼吸和逐漸增強體育鍛煉以及減肥也很重要。
問：哮喘病患者對312應當加強哪些作法？
答：哮喘病的控制，首先喲啊找到心包經（內關穴）、大腸經（合骨穴）和胃經（足三里穴）的敏感點。按摩說手法要重一點，要有酸、麻或脹的“得氣”感。要在未發(fā)作以前就提前按摩。如果效果不理想，在按摩時背部要熱敷。為了長遠根治，腹式呼吸和體育運動不可少。
問：關節(jié)炎患者，312應當注意哪些作法？
答：一切關節(jié)疼痛的根本原因都是經絡失控，血氣不通。按摩三個穴位和體育鍛煉，就可以使氣穴暢通，經絡恢復控制。由于四肢溫度受氣溫影響大，所以在按摩過程中要采取保溫措施，才能提高療效。
問：骨關節(jié)病患者一般運動受限，應當怎樣做，才能提高療效？
答：應當遵循體育運動療法，如下蹲，慢跑和保溫等。但一定要遵守循序漸進的原則，不能急于求成。通過實踐，患者自然能夠產生信心，接受經絡療法。
問：神經官能癥和失眠患者應當如何應用312治療？
答：失眠和神經官能癥都是大腦興奮和抑制不平衡，實質上就是經絡失控，陰陽不能協調。辦法是除三個穴位的經常按摩和逐步開展體育鍛煉外，最重要的是做好腹式呼吸，通過思想集中在丹田，肝、腎、脾、胃諸經的協調，一般的甚至嚴重的失眠，都能解決。
問：對腦中風和帕金森氏病，能否用312治療？
答：腦中風和帕金森氏病，雖屬腦血管神經器質性病變，經絡鍛煉不一定能使病變恢復。但是，第一，可以促進全身經絡氣血暢通，有利于體質的增強；第二，經絡氣血活躍能促進其他沒有病變的腦細胞活躍，減輕癥狀，所以肯定有效。
問：對冠狀動脈阻塞和心肌梗塞，能否用312治療？
答：冠狀動脈阻塞、心臟已經梗死的細胞，312未見得能夠根本解決。但是312促使有關經脈（尤其是心包經）氣血暢通，側枝循環(huán)的建立和心臟功能的提高，其結果可以大大減輕癥狀；找到自己的312堅持下去，仍然可以達到百歲健康。
問：癌癥患者能否用312治療？
答：癌癥患者應當根據實際情況，采用現行有效的手術和其他療法（如放療和化療）。癌癥本身是由于經絡失控所引起，癌癥在已經手術等方法治療下，同時運用312，肯定會促進人體免疫功能的提高，經絡功能的恢復，減輕癥狀，消除疼痛，防止復發(fā)，提高治療的信心，仍然能夠達到健康長壽。
問：為什么312能防止癌癥的發(fā)生？
答：人體的癌細胞是經常發(fā)生的。由于經絡的失控和免疫功能的作用，不斷產生的癌細胞被消滅，不能占位，因此，不能形成癌癥，尤其是體育鍛煉對防癌有重大作用。
問：為什么312能防止心肌梗塞的發(fā)生？
答：人體血液循環(huán)系統(tǒng)中，不斷有血栓形成。由于經絡有調控作用，使血液中溶解血栓功能的發(fā)揮，血栓即被消滅。平時人們進行312鍛煉，尤其是體育鍛煉，有促進氣血暢通，防止血栓在冠狀動脈的阻塞，因此可以預防心梗。
問：為什么312能防止腦中風的發(fā)生？
答：和以上同樣的理由，通過312經絡鍛煉，可以使腦血栓消失，氣血暢通，防止腦中風的發(fā)生。
問：降壓藥和312經絡鍛煉法的區(qū)別是什么？
答：現行降壓藥的作用是擴張小動脈，使血壓暫時下降，藥物作用過后，血壓再度上升。而312經絡鍛煉法是通過經絡鍛煉，從根本上使肝陽下降，腎陰上升，陰陽平衡，促使血管擴張，功能恢復，所以它是根治之道。
問：平喘藥和312經絡鍛煉法的區(qū)別是什么？
答：平喘藥的作用是擴張由于平滑肌高度痙攣致狹窄的支氣管，藥物作用過后，癥狀再度發(fā)生。經絡鍛煉是通過經絡的調控作用，通調肺氣，根本解決支氣管的狹窄，所以他它是根治。
問：安眠藥和312經絡鍛煉法的區(qū)別是什么？
答：安眠藥的作用是使神經麻脾，并不能形成正常睡眠，而經絡鍛煉的作用是使心經、肝經和腎經的功能恢復正常，根本解決失眠癥。
