兩年前，我曾提出對(duì)“三”“一”“二”三者關(guān)系的看法，強(qiáng)調(diào)三個(gè)穴位的按摩，僅是“三一二”的入門(mén)，腹式呼吸是“三一二”的基礎(chǔ)，而下蹲則是“三一二”的靈魂。經(jīng)過(guò)我一家四代人長(zhǎng)時(shí)間的認(rèn)真實(shí)踐、體會(huì)，深深地體會(huì)到這個(gè)認(rèn)識(shí)是正確的。能否堅(jiān)持這個(gè)認(rèn)識(shí)和實(shí)踐，直接關(guān)系到“三一二”的療效。難怪日本健身界把下蹲稱(chēng)為超級(jí)健身法，中國(guó)健身專(zhuān)家也著有《蹲出健康》，強(qiáng)調(diào)下蹲是長(zhǎng)壽的關(guān)鍵。
下蹲為什么是長(zhǎng)壽的關(guān)鍵？下蹲為什么是“三一二”的靈魂？據(jù)我研究和體會(huì)，“三一二”中三個(gè)穴位的按摩和腹式呼吸所能防治的病，下蹲幾乎全能達(dá)到；其它經(jīng)絡(luò)鍛煉和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所能達(dá)到的功效，下蹲幾乎全能達(dá)到。下蹲就目前我們所能認(rèn)識(shí)到的程度，至少有五大特效：一是增強(qiáng)心臟功能，日本專(zhuān)家把人的腿稱(chēng)作人的第二心臟。通過(guò)下蹲讓腿上的肌肉運(yùn)動(dòng)起來(lái)，就像按摩一樣，源源不斷地把水分運(yùn)送到心臟，稀釋血的粘稠度，增強(qiáng)血液的流動(dòng)，增強(qiáng)心臟的功能；二是延緩衰老，有益于延年益壽，人們常說(shuō)“人老腿先老”，事實(shí)上肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的老化才是體力下降的主要原因。如果每天下蹲10－15分鐘，也就是200次左右，就能防止這些器官的老化，起到延年益壽的作用；三是對(duì)精力恢復(fù)有明顯效果。下蹲運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)健大腿肌肉內(nèi)側(cè)的直接與性功能相關(guān)的長(zhǎng)收肌，另外由于能使容易淤滯在腿部的血液和淋巴液回流，也就促進(jìn)了生殖器官的活躍，人到中年后性功能會(huì)逐漸減退，如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持下蹲，性功能會(huì)逐漸提高；四是能延緩大腦的衰退，如果腿衰老了，大腦也會(huì)隨之衰老。腿衰老后人的活動(dòng)減少，感官接受新信息的機(jī)會(huì)減少，少了來(lái)自外界的刺激，大腦細(xì)胞也就不再活躍，人就會(huì)變得癡呆起來(lái)。下蹲可以加強(qiáng)腿的活動(dòng)能力，增強(qiáng)和外界接觸，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進(jìn)一步增智開(kāi)慧；五是減肥效果明顯，下蹲運(yùn)動(dòng)要消耗很多熱量，能夠減掉下半身甚至全身的脂肪。用減少食物攝入量的方法減肥，減掉的體重中60%是脂肪，40%是人體來(lái)說(shuō)非常重要的肌肉和骨骼。而用運(yùn)動(dòng)方法來(lái)消耗脂肪，則減掉的體重中90%是脂肪，僅有10%的肌肉和骨骼被減掉。
綜上所述，可以看出下蹲運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康的重要性和有效性是非同一般的，如果你能持之以恒地習(xí)練，更能親身體驗(yàn)到它的益處。行動(dòng)起來(lái)吧，健康就在一蹲一起之間。
參考閱讀：①長(zhǎng)壽之道：久蹲可以使人長(zhǎng)壽
“我研究‘蹲’至少30年了?！鄙现?，南京市中醫(yī)院副主任中醫(yī)師馬傳禮如約來(lái)到報(bào)社，并帶來(lái)他再版的新書(shū)《蹲出健康》，這本書(shū)已經(jīng)在臺(tái)灣發(fā)行。馬傳禮主任說(shuō)，長(zhǎng)期以來(lái)，體育運(yùn)動(dòng)，尤其是體育競(jìng)技將人類(lèi)的體能諸如速度、力量發(fā)揮到極限，給人一種感覺(jué)，以為只有這樣，人才是健康的，生命才是輝煌的。因此，人類(lèi)積極參加體育運(yùn)動(dòng)，不斷與自己體能挑戰(zhàn)，其目的是獲 取健康與長(zhǎng)壽。但是我們又不難發(fā)現(xiàn)，眾多運(yùn)動(dòng)健將其實(shí)多與長(zhǎng)壽無(wú)緣，其中不少人甚至英年早逝。能否有一種方法不需要太多的運(yùn)動(dòng)就可以獲得長(zhǎng)壽呢？通過(guò)長(zhǎng)期觀(guān)察，他認(rèn)為靜蹲可以長(zhǎng)壽。
蹲位被文明拋棄
在物質(zhì)文明不斷發(fā)展的同時(shí)人類(lèi)的自身體態(tài)也在發(fā)生著微妙的變化。站、臥、行、坐在人一天生活中所占的時(shí)間逐漸演變。遠(yuǎn)古時(shí)，狩獵為生，以“行”為主。農(nóng)耕時(shí)代，則以“蹲”為主。人們“蹲”在田里栽插、蹲在場(chǎng)上選種，蹲在樹(shù)下休息、吃飯，果蔬新鮮，空氣清爽，人的壽命也隨之延長(zhǎng)。進(jìn)入工業(yè)化時(shí)代，“坐”在一天中占據(jù)了大量的時(shí)間，人們坐著閱讀、寫(xiě)作，坐著開(kāi)會(huì)、學(xué)習(xí)，坐著看電視、打電腦，坐車(chē)上下班，就連最原始的體位———“蹲”著大小便也被坐便器取代，甚至視“蹲”為不雅觀(guān)、不高貴。當(dāng)我們端然而坐的時(shí)候，肥胖、高血壓、高血脂卻悄然來(lái)到。
馬傳禮認(rèn)為，這都是我們拋棄了“蹲”這個(gè)體態(tài)的惡果，因?yàn)榇藭r(shí)我們發(fā)現(xiàn)蹲不下來(lái)了。孩子們和成人相比，肯定會(huì)大獲全勝，因?yàn)槌赡耆艘呀?jīng)放棄這個(gè)體態(tài)幾十年。如果經(jīng)常訓(xùn)練，就會(huì)蹲出健康、蹲出童心，蹲出長(zhǎng)壽來(lái)。
蹲的好處
馬傳禮主任認(rèn)為，在日常生活中要多蹲少坐，那將是對(duì)自己各個(gè)臟器最好的鍛煉。蹲著，使腹部、腿部、臀部得到最大限度的擠壓，可以減少脂肪贅肉；蹲比坐更能消耗熱量，可以有效減肥；人在蹲著時(shí)，心肺血流相對(duì)充分，從而減少冠心病、肺氣腫的發(fā)生率、高血壓的發(fā)病率。在蹲的狀態(tài)下，膈肌上抬，站起來(lái)橫膈下降，加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍，肺活量因此增加。
蹲姿使人長(zhǎng)壽
馬主任羅列以下現(xiàn)象來(lái)說(shuō)明久蹲可以使人長(zhǎng)壽。
一、女性長(zhǎng)壽是蹲著如廁。人類(lèi)在探索長(zhǎng)壽的奧秘時(shí)，發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)壽總是青睞女性，因此便有很多答案。馬主任認(rèn)為，這與女性比男性更多地采用蹲位有關(guān)。以如廁方式為例，女人比男人每天多蹲12分鐘。女性平時(shí)的家務(wù)勞動(dòng)也多為蹲姿。
二、日本人長(zhǎng)壽是蹲著過(guò)日子。日本人有獨(dú)特的生活方式，他們喜歡席地而坐或蹲著干活，腿腹之間經(jīng)常擠壓，贅肉無(wú)生長(zhǎng)空間。
三、農(nóng)民長(zhǎng)壽是蹲著干活。農(nóng)民一日三餐，蹲在灶前生火做飯，蹲在池塘邊淘米洗衣，蹲在屋腳吃飯聊天。
因此他建議，為了長(zhǎng)壽，要少坐一些，多蹲一刻，做到行如風(fēng)、立如松、臥如弓、坐如鐘、蹲如蛹。聽(tīng)完馬主任的話(huà)，看完他的書(shū)，我不禁試著去蹲一蹲，發(fā)現(xiàn)能蹲下來(lái)真不容易。 《揚(yáng)子晚報(bào)》
② 放棄下蹲，就是放棄健康 ■ 許艷華
蹲的姿勢(shì)與胎兒在子宮里的姿勢(shì)是非常相像的，這是人類(lèi)尋求舒適和庇護(hù)的本能姿勢(shì)。可惜的是，在講究站有站相、坐有坐相的現(xiàn)代人眼里，蹲，可能是一種不雅觀(guān)的姿勢(shì)，因此，逐漸被淘汰了。現(xiàn)代人在摒棄蹲的同時(shí)，也摒棄了健康。
在過(guò)去，北方農(nóng)民吃飯時(shí)，有板凳也不坐，偏偏喜歡蹲在上面。對(duì)于他們來(lái)說(shuō)，這不僅僅是一種習(xí)慣，而且是必要的。因?yàn)槎讜r(shí)，身體兩個(gè)最大的關(guān)節(jié)——膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)折疊到最大程度，各關(guān)節(jié)幾乎不承受身體重量，軀干部肌肉卻得到活動(dòng)。因此，盡管過(guò)去負(fù)重作業(yè)很多，但除了因婦女生育和營(yíng)養(yǎng)缺乏以外，腰肌勞損和退行性病變很少，富貴病更無(wú)從談起。
現(xiàn)在，由于工作時(shí)越來(lái)越多地采取坐的姿勢(shì)，高跟鞋的發(fā)明使腰腹部血液循環(huán)嚴(yán)重受阻，腰椎受壓，脊柱前凸，頸椎僵直，時(shí)間久了，不僅不會(huì)蹲，連彎一下腰都?xì)獯跤酢?
雖然人們發(fā)明了各種各樣漂亮舒適的席夢(mèng)思和人性化設(shè)計(jì)的桌椅，叫足腰頸肌勞損、骨質(zhì)增生、糖尿病和肥胖癥等一起向人類(lèi)襲來(lái)。究其原因，就是人們軀干長(zhǎng)期采取一種強(qiáng)直體位，活動(dòng)得太少了。
因此勸大家平時(shí)不妨多蹲一蹲。這樣能擠壓腹部血液，促進(jìn)靜脈回流，緩解腹部淤血。人在下蹲時(shí)由于身體是前傾的，腰椎關(guān)節(jié)相對(duì)松弛，這時(shí)人會(huì)感到舒適，這也是為什么許多腰椎間盤(pán)突出的人在治療時(shí)，采取下蹲強(qiáng)迫體位的原因。摘自《祝您健康》2004年第04期
第四部分:您還需注意這些因素
一、 吃出健康來(lái)——不可忽視膳食
我們常常聽(tīng)說(shuō)病從口入，不少疾病都是由飲食不當(dāng)造成的。腸胃病固然是，而高血壓、冠心病、糖尿病、癌癥、尿毒癥、骨質(zhì)疏松、膽囊炎也多與飲食不當(dāng)有關(guān)。另一方面，合理的飲食能有助于疾病的康復(fù)，不是說(shuō)食補(bǔ)勝于藥療嗎，因此飲食與您的健康有著非常大的關(guān)系?，F(xiàn)在請(qǐng)您思考以下問(wèn)題：您重視自己的飲食嗎？在日常的飲食中您是怎樣安排的？您自己是不是由于飲食不注意而患病了？日常飲食應(yīng)該有意注意哪些問(wèn)題？請(qǐng)把您的答案寫(xiě)下來(lái)：
您對(duì)的飲食的態(tài)度： |
您是怎樣安排日常飲食的： |
您是否由于飲食不注意而患過(guò)??？是什么?。吭鯓右鸬?？ |
您認(rèn)為日常飲食應(yīng)該注意哪些問(wèn)題： |
然后，請(qǐng)您閱讀下面的文章，看看文章中所寫(xiě)的與你日常安排有是嗎不同？您今后該怎樣安排您的飲食。
中老年人合理膳食“金法則”
日常生活中，飲食營(yíng)養(yǎng)是否合理與老年人的保健關(guān)系極大，早在《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)》中就指出：“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充。”這就是說(shuō)，老年人要得到充足的營(yíng)養(yǎng)，就要吃多種多樣的食物，而且要搭配合理，否則就要影響健康。從現(xiàn)代觀(guān)點(diǎn)看，營(yíng)養(yǎng)合理的原則，要求營(yíng)養(yǎng)素全面、平衡，要“飲食以時(shí)，饑飽適中”。
一般說(shuō)來(lái)，合理的飲食營(yíng)養(yǎng)，可以發(fā)揮遺傳上的優(yōu)點(diǎn)，使衰老減慢。而不合理的衛(wèi)生環(huán)境，包括不合理的飲食營(yíng)養(yǎng)，能破壞生物學(xué)過(guò)程，使機(jī)體抗病力減弱，加速衰老，縮短壽命。
中老年病在青壯年期就可能萌芽
大多數(shù)中老年性常見(jiàn)病和多發(fā)病，都不是一日之寒。這些病在壯年期就已經(jīng)萌芽了。人到中年以后，機(jī)體開(kāi)始逐漸老退化，加上機(jī)體的活動(dòng)量逐漸減少，代謝率降低，各系統(tǒng)器官的生理功能減退，特別是胃腸功能及機(jī)體調(diào)節(jié)適應(yīng)能力減弱，因而代謝就容易受到膳食質(zhì)和量的影響而失調(diào)，增加了高血壓、動(dòng)脈硬化、骨質(zhì)疏松癥和各代謝障礙性常見(jiàn)病和慢性病的發(fā)病率。而中年以后的這種病癥的出現(xiàn)，常常與青年時(shí)期不注意飲食營(yíng)養(yǎng)有密切關(guān)系。防止早衰和老年性多發(fā)病、常見(jiàn)病，從中年起就該注意營(yíng)養(yǎng)。
長(zhǎng)期進(jìn)食品種單一的速凍食品、方便面、肉類(lèi)蔬菜半成品致使慢性病發(fā)病率上升。
合理安排中老年人的膳食，首先應(yīng)滿(mǎn)足各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，攝取多種食物。日本學(xué)者強(qiáng)調(diào)每日應(yīng)攝取30種不同的食物（包括各種調(diào)料）。目前，我國(guó)中年人大都為雙職工，工作忙累，無(wú)暇選擇及烹制多種食品；而老年人缺乏照料，對(duì)采購(gòu)及加工也很困難，因此經(jīng)常食用速凍食品、方便面，蔬菜、肉類(lèi)常因個(gè)人愛(ài)好購(gòu)買(mǎi)半加工食品和加工好的食品。長(zhǎng)期膳食品種單一就使得營(yíng)養(yǎng)素不平衡不合理，以致中老年人慢性病發(fā)病率較高。
中老年人除了應(yīng)懂得飲食營(yíng)養(yǎng)與食物內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)成分及其對(duì)人體的生理功能外，還應(yīng)注意膳食調(diào)配及合理的烹調(diào)方法。否則，飲食和營(yíng)養(yǎng)單調(diào)，加上上歲數(shù)的人食欲不佳，咀嚼能力又差，胃腸功能、抵抗疾病能力就隨之減弱，因而誘發(fā)老年繼發(fā)性的營(yíng)養(yǎng)缺乏癥。如果再?zèng)熬?，或長(zhǎng)期服用對(duì)消化系統(tǒng)及代謝有不良影響的藥物，就更容易患營(yíng)養(yǎng)缺乏癥了。
合理安排膳食遵循哪些原則
要保證平衡、合理的營(yíng)養(yǎng)膳食，供給熱量能維持標(biāo)準(zhǔn)體重。過(guò)量進(jìn)食對(duì)任何年齡的人都有害，對(duì)老年人危害更大?？刂茻崮軘z入量的同時(shí)，還應(yīng)有充足的蛋白質(zhì)、鈣、鐵和各種維生素的補(bǔ)充。
食物選擇應(yīng)多樣化，使不同的食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分能互相補(bǔ)充，發(fā)揮更大的生物效用。如魚(yú)、肉、乳、蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，但它們是含膽固醇高的食物，對(duì)心血管不利，應(yīng)多用豆制蛋白質(zhì)、低碳水化合物食品。老年人還應(yīng)多用含多不飽和脂肪酸的植物油。粗糧、雜糧、薯類(lèi)、蔬菜、水果都含有豐富的無(wú)機(jī)鹽、維生素和纖維素，水果內(nèi)還含有果膠，都有利于消化道生理功能，有利于脂質(zhì)代謝，可減少高脂血癥和便秘。
食物烹調(diào)加工要適合于老年人的需要，應(yīng)易于消化、咀嚼，做到色香、味美、能促進(jìn)食欲。在加工過(guò)程中，應(yīng)注意維生素的保存。禁食油膩或油炸食物。不食或少食糯米黏性大而不易消化的食物。老年人膳食應(yīng)以清談、適口為宜，不要吃過(guò)咸的食物，以免誘發(fā)高血壓病。
此外，還要注意：每日應(yīng)少食多餐；晚間為了易于入睡，可服用一杯熱飲料；避免吃刺激性的食物和喝刺激性強(qiáng)的飲料；不要吃多刺的魚(yú)和帶骨的禽類(lèi)；少吃粗纖維的蔬菜和堅(jiān)硬的硬果類(lèi)，以免損傷牙齒或影響消化；少攝動(dòng)物脂肪；少喝烈性酒，以免發(fā)生脂肪肝、肝硬化和腦血管病等多發(fā)性疾病。
特別提醒
1、飲食總原則：
四低一高：高纖維，低蛋白、低油、低鹽、低糖
食飲有節(jié)(飯吃7分飽)，起居有常（21點(diǎn)前睡，5點(diǎn)前起）
2、建議多吃的食物：
1、蔬菜：包括根、莖、葉、花、果和全草。
2、粗糧：全麥、糙米、玉米、小米等
3、紅薯
4、芽菜
5、瓜果類(lèi)
3、如何吃：
1、青菜盡量生吃，如西紅杮、蘿卜、大白菜、黃瓜、青椒、菜花等生吃很香，因?yàn)槟艹缘讲说脑丁Ｈ绻訜釙r(shí)間盡量短、溫度盡量低。
2、連皮吃，紅薯、土豆、香蕉都要吃皮，甚至西瓜皮也要吃，要吃完整的食物。
3、早飯只吃生的蔬菜、水果類(lèi)食物。
4、晚飯盡量少吃，絕對(duì)不要吃夜宵。
5、不要吃低于室溫的食物，如剛從冰箱中取出的食物，以及冰水、冰淇淋、雪糕等冷飲。
6、不要用微波爐加熱食品，微波加熱過(guò)的食品，吃了會(huì)覺(jué)得飽，但沒(méi)有力氣。
7、水果在飯半個(gè)小時(shí)或飯后3個(gè)小時(shí)吃。不要飯后馬上吃水果，浪費(fèi)而且導(dǎo)致消化不良。
8、食不言，細(xì)嚼慢咽，專(zhuān)心的吃，懷著愉悅感謝的心情吃，保持積極、善良的心態(tài)，常想幫助和利益他人。保護(hù)環(huán)境，減少電磁輻射和工業(yè)污染物也就保護(hù)了我們的食物。
4、如何選擇：
1、“當(dāng)?shù)?、?dāng)季、盛產(chǎn)”，通常也就是市場(chǎng)大量在賣(mài)的，最便宜的。
2、最便宜的菜就是最有營(yíng)養(yǎng)的，因?yàn)檫@樣的菜生命力強(qiáng)，當(dāng)然有益人體；而且生命力強(qiáng)也容易栽培，化肥、農(nóng)藥也少。
3、新鮮的。
4、有機(jī)栽培的。
5、水果選擇有種子的，不要吃如無(wú)籽西瓜之類(lèi)人工改造的，因?yàn)闆](méi)有生機(jī)。
5、少吃以下食物
＊肉、奶、蛋、蜜
（1）肉指豬牛羊雞鴨鵝魚(yú)蝦蟹等一切動(dòng)物的肉，包括內(nèi)臟
（2）奶包括酸奶、奶酪、奶渣、奶皮、酥油、煉乳、奶酪等奶制品
＊油：轉(zhuǎn)基因油、非壓榨油、調(diào)和油、色拉油、氫化油等
＊精制糖、糖精
＊白鹽
＊味精、雞精及一切人工合成香料、調(diào)味品
＊油炸類(lèi)食品：薯?xiàng)l、薯片、炸雞等
＊腌制類(lèi)食品:如咸菜、醬菜
＊非天然水飲料，如可樂(lè)、咖啡、軟飲料、純水（不含天然礦物質(zhì)的水）等
＊多次加工的精制食品
＊含防腐劑、色素、人工香味劑的食品，如方便面、罐頭、加工素食品等
＊高溫?zé)臼称?br>＊西藥、疫苗、維生素、鈣片、營(yíng)養(yǎng)保健品（是給你的敵人吃的－倪海廈博士；我們的敵人就是西藥廠(chǎng)）
＊酒
＊煙、毒品:抽煙是一種小劑量的吸毒
＊一切轉(zhuǎn)基因食品及制品
＊總之，一切非天然的、人工合成的、多次加工的、變質(zhì)的和陳腐的東西都不能吃
吃粗糧營(yíng)養(yǎng)豐富防治常見(jiàn)病
濃香的玉米、金燦燦的小米粥、清香的毛豆已經(jīng)成為餐桌上的新寵，在吃慣了細(xì)米白面后，被認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)更豐富的粗糧開(kāi)始受到青睞。專(zhuān)家認(rèn)為，五谷雜糧是每日飲食的基礎(chǔ)，也是預(yù)防疾病產(chǎn)生的根本。因此，了解些簡(jiǎn)單的健康知識(shí)，用五谷雜糧吃出健康的體質(zhì)，也是對(duì)自己的身體負(fù)責(zé)。
不同品種的糧食其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不盡相同，其中，粗糧含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素。如燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素；豆類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白；高粱富含脂肪酸及豐富的鐵；薯類(lèi)含胡蘿卜素和維生素C。
粗糧還具有一定的藥性。如玉米被公認(rèn)為是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精面粉高四至十倍。纖維素可加速腸部蠕動(dòng)，排除大腸癌的致病因素，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病。綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”。蕎麥中的維生素B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是其三四倍。蕎麥中所含煙酸和“蘆丁”都是治療高血壓的藥物。經(jīng)常食用蕎麥對(duì)糖尿病也有一定療效。
新鮮的糙米比精米對(duì)健康更為有利，因糧食加工得愈精，維生素、蛋白質(zhì)、纖維素?fù)p失愈多。粗糧中的膳食纖維，雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣，清理廢物，促進(jìn)食物殘?jiān)M早排出體外。
粗糧還有減肥的功效，如玉米含有大量鎂，鎂可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)，促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄，對(duì)于減肥非常有利。玉米成熟時(shí)的花穗玉米須，有利尿作用，也對(duì)減肥有利?？梢园延衩字鬁?dāng)茶飲，也可把玉米制作成玉米糕、玉米餅等。膨化后的玉米花體積很大，食后可消除人的饑餓感，但食后含熱量非常低，是減肥的綠色食品。
吃水果吃出健康來(lái)：一日一蘋(píng)果
“一日一蘋(píng)果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我?！痹诒姸嗨?，蘋(píng)果可說(shuō)是最普遍又最平和的一種，但它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻不容小覷。蘋(píng)果含有最多果糖，并含有多種有機(jī)酸、果膠及微量元素。蘋(píng)果果膠屬于可溶性纖維，不但能促進(jìn)膽固醇代謝，有效降低膽固醇水平，更可促進(jìn)脂肪排出體外。法國(guó)人做過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，讓一組身體健康的中年男女每日進(jìn)食兩、三個(gè)蘋(píng)果，一個(gè)月后，量度他們體內(nèi)膽固醇水平，發(fā)現(xiàn)80%的人血中低密度脂蛋白膽固醇(LDL又叫壞膽固醇)都降低了；同時(shí)，高密度脂蛋白膽固醇(HDL即好膽固醇)卻有所增加。蘋(píng)果對(duì)于心血管的幫助可見(jiàn)一斑。蘋(píng)果所含的微量元素鉀能擴(kuò)張血管，有利高血壓患者，而鋅亦是人體所必需，缺乏時(shí)會(huì)引致血糖代謝紊亂與性功能下降。生吃蘋(píng)果，除了能獲得以上效益，還能調(diào)理腸胃，因?yàn)樗睦w維質(zhì)豐富，有助排泄?！ ?/p>
二、喝出健康來(lái)——水是生命之源
水是生命之源，人體的70%由水分構(gòu)成。為保證正常的生理代謝，人每天必須適量飲水。因此，喝水早已成為我們每個(gè)人重復(fù)過(guò)無(wú)數(shù)次的一種最常見(jiàn)的舉動(dòng)，然而，但真正會(huì)喝的人，卻為數(shù)不多。我國(guó)有關(guān)專(zhuān)家指出，人類(lèi)所患疾病的80%與飲水不當(dāng)有關(guān)。世界衛(wèi)生組織調(diào)查發(fā)現(xiàn)：人們當(dāng)前的飲水習(xí)慣決定著自己的健康。具體表現(xiàn)為生理和神經(jīng)、精神功能減退，容易發(fā)生結(jié)石、痛風(fēng)、腫瘤和肥胖等。例如美國(guó)西雅圖和華盛頓等地的研究發(fā)現(xiàn)，一天喝5杯水比一天喝2杯水或更少的婦女患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)小45%，男性小32%。英國(guó)的一項(xiàng)研究證實(shí)，飲水充分的婦女患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)要比飲水不充分的婦女小79%。由于人們普遍忽視飲水安全，作為"生命之源"的水正在變成"生命之患"，威脅著您的健康?，F(xiàn)在，請(qǐng)您思考下列問(wèn)題：您認(rèn)識(shí)到水在您生命中的作用嗎？您的日常生活中喝水是怎樣的情況？您每天是否喝的水少？您知道喝水少也可以患病嗎？您知道在飲水中該注意哪些問(wèn)題嗎？請(qǐng)寫(xiě)下您的答案：
您認(rèn)識(shí)到水在生命中的作用是： |
您的日常生活中喝水的情況： |
您每天是否喝的水少： |
您是否知道喝水少也可以患?。?/p> |
您知道在飲水中該注意的問(wèn)題是： |
然后回到我們的課文，結(jié)合自己過(guò)去喝水的習(xí)慣，看看您過(guò)去喝水的習(xí)慣是否正確？正確的喝水是怎樣的。
您會(huì)喝水嗎
正常人每天至少需要喝1500毫升水，大約8杯左右。每個(gè)人需要喝多少水會(huì)根據(jù)活動(dòng)量、環(huán)境甚至天氣而有所改變。一般來(lái)說(shuō)，喝太多水對(duì)健康不會(huì)有影響，只是可能造成排尿量增多，引起生活上的不便。但是對(duì)于某些特殊人群，喝水量的多少必須特別注意，比如浮腫病人、心臟功能衰竭病人、腎功能衰竭病人都不宜喝水過(guò)多，因?yàn)楹人鄷?huì)加重心臟和腎臟負(fù)擔(dān)，容易導(dǎo)致病情加劇。
從健康的角度來(lái)看，白開(kāi)水是最好的飲料，它不含卡路里，不用消化就能為人體直接吸收利用，一般建議喝30攝氏度以下的溫開(kāi)水最好，這樣不會(huì)過(guò)于刺激腸胃道的蠕動(dòng)，不易造成血管收縮。含糖飲料會(huì)減慢腸胃道吸收水分的速度，長(zhǎng)期大量地喝含糖飲料，對(duì)人體的新陳代謝會(huì)產(chǎn)生一定不良影響。像橙汁、可樂(lè)等含糖飲料口感雖好，每天攝入量應(yīng)控制在一杯左右，最多不要超過(guò)200毫升，而對(duì)于糖尿病人和比較肥胖的人來(lái)說(shuō)，則最好不要喝這類(lèi)飲料。
很多人往往在口渴時(shí)才想起喝水，而且往往是大口吞咽，這種做法也是不對(duì)的。喝水太快太急會(huì)無(wú)形中把很多空氣一起吞咽下去，容易引起打嗝或是腹脹，因此最好先將水含在口中，再緩緩喝下，尤其是腸胃虛弱的人，喝水更應(yīng)該一口一口慢慢喝，切忌渴了再喝。人們
還可以根據(jù)自己尿液的顏色來(lái)判斷是否需要喝水，一般來(lái)說(shuō)，人的尿液為淡黃色，如果顏色太淺，則可能是水喝得過(guò)多，如果顏色偏深，則表示需要多補(bǔ)充一些水了。睡前少喝，而經(jīng)過(guò)一個(gè)晚上的睡眠，人體流失的水分約有450毫升，早上起來(lái)需要及時(shí)補(bǔ)充，因此早上起床
后空腹喝杯水有利血液循環(huán)，也能促進(jìn)大腦清醒，使這一天的思維清晰敏捷。
你了解身體缺水會(huì)導(dǎo)致哪些疾病嗎？
您知道僅僅用水就可以治愈許多慢性疾病嗎？
也許，您長(zhǎng)年患有關(guān)節(jié)炎、過(guò)敏癥、高血壓；也許，您正在經(jīng)受哮喘、糖尿病或腸炎性疼痛的折磨。美國(guó)著名醫(yī)學(xué)博士F·巴特曼在《水是最好的藥》中告訴您：您沒(méi)病，只是渴了！我們對(duì)身體外面的水了解得很多很多，但對(duì)身體內(nèi)的水卻知之甚少。地球上的生命從咸水中誕生，在淡水中進(jìn)化，在陸地上成長(zhǎng)，不管其形態(tài)多么復(fù)雜，但水在任何生命體中所起的作用從來(lái)就沒(méi)有改變過(guò)。人之所以能在陸地上成長(zhǎng)，也是因?yàn)樯眢w內(nèi)有一整套完善的儲(chǔ)水系統(tǒng)。這個(gè)系統(tǒng)在人體內(nèi)儲(chǔ)備了大量的水，約占體重的75%。正因如此，人才能在短時(shí)間內(nèi)適應(yīng)暫時(shí)的缺水。與此同時(shí)，人體內(nèi)還有一個(gè)干旱管理機(jī)制，其主要功能是：在人體缺水時(shí)，嚴(yán)格分配體內(nèi)儲(chǔ)備的水。其運(yùn)行原則是：讓最重要的器官先得到足量的水以及由水輸送的養(yǎng)分。在水的分配中，大腦處于絕對(duì)優(yōu)先的地位。大腦占人體重量的1/50，卻接收了全部血液循環(huán)的18%－20%，水的比例也與之相同。人體的干旱管理機(jī)制十分嚴(yán)格，分配水時(shí)，身體內(nèi)的所有器官都會(huì)受到監(jiān)控，嚴(yán)格按照預(yù)先確定的比例進(jìn)行分配，任何器官都不能多占。身體的所有功能都直接受制于水量的大小，身體缺水時(shí)，干旱管理機(jī)制首先要保證重要器官，于是，別的器官的水分就會(huì)不足。這時(shí)，它們就會(huì)發(fā)出報(bào)警信號(hào)，表明某個(gè)局部缺水，這非常像一輛正在爬坡的汽車(chē)，如果冷卻系統(tǒng)缺水，散熱器就會(huì)冒熱氣。
人體內(nèi)的干旱管理機(jī)制發(fā)出局部缺水信號(hào)后，人立刻感到口渴；警報(bào)信號(hào)越強(qiáng)烈，口渴就越厲害；口渴越厲害，身體對(duì)水的需求就越急迫。然而，不可思議的是，人們往往會(huì)犯最基本的、災(zāi)難性的錯(cuò)誤：當(dāng)身體急需水時(shí)，我們卻給它茶、咖啡、酒或用工業(yè)化方法生產(chǎn)的飲料，而不是純凈的天然水。不可否認(rèn)，茶、咖啡和工業(yè)化生產(chǎn)的飲料不僅含有大量水，而且還含有一些對(duì)身體有益的物質(zhì)；與此同時(shí)，我們也不能否認(rèn)：茶、咖啡和工業(yè)飲料里含有大量脫水因子，這些脫水因子進(jìn)入身體后，不僅讓進(jìn)入身體的水迅速排出，而且還會(huì)帶走體內(nèi)儲(chǔ)備的水。這就是我們?cè)胶炔韬涂Х取驮较胄”愕脑颉Ｒ环矫嫖覀兊纳眢w急需水，發(fā)出了口渴的呼喚；一方面我們用茶、咖啡和工業(yè)化飲料在糊弄口渴，并沒(méi)有真正滿(mǎn)足身體對(duì)水的急切需求。久而久之，我們就會(huì)麻木；久而久之，水的新陳代謝功能就會(huì)紊亂。新陳代謝功能一旦紊亂，身體的某些區(qū)域缺水，干旱管理機(jī)制發(fā)出的信號(hào)就不僅是口渴，而會(huì)表現(xiàn)出比“口干”多得多的癥狀：
它們會(huì)讓你的腰疼痛；
它們會(huì)讓你的頸椎疼痛；
它們會(huì)讓你的消化道潰瘍；
它們會(huì)讓你的血壓升高；
它們會(huì)讓你哮喘和過(guò)敏；
它們甚至還讓你患上胰島素非依賴(lài)型糖尿病。
……
多么可怕的結(jié)果，多么巨大的災(zāi)難！但原因卻既簡(jiǎn)單又平常。所以，我常對(duì)一些病人說(shuō)：“你沒(méi)有生病，只是渴了?！泵慨?dāng)這時(shí)，患者總是驚訝萬(wàn)分，半信半疑。其實(shí)，生活往往就是這樣的，我們常常把簡(jiǎn)單的事物復(fù)雜化，復(fù)雜到連自己都懵懂的地步。身體缺水不僅會(huì)發(fā)出口渴的信號(hào)，還會(huì)發(fā)出各種各樣的患病信號(hào)。此時(shí)，如果我們不仔細(xì)分析原因，一味地用化學(xué)藥物讓這些信號(hào)“閉嘴”，就會(huì)鑄成大錯(cuò)。我從醫(yī)多年，經(jīng)常碰到這種情況：明明是身體缺水發(fā)出的信號(hào)，明明是身體出現(xiàn)了局部干旱，急需補(bǔ)充水，此時(shí)只要增補(bǔ)水就能解決問(wèn)題，但人們卻用化學(xué)藥品對(duì)付這些缺水信號(hào)。當(dāng)生病的所有條件都齊備了，人就真的病了。更不幸的是，這個(gè)錯(cuò)誤還會(huì)持續(xù)，身體的病狀逐漸發(fā)展，脫水癥越來(lái)越復(fù)雜，用藥越來(lái)越多，直到有一天——病人死了。這時(shí)，誰(shuí)都說(shuō)不清他究竟是病死的還是渴死的。
《水是最好的藥》吉林文史出版社出版
中老年人謹(jǐn)防慢性缺水
水是生命之源，是人類(lèi)賴(lài)以生存的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。如果一旦機(jī)體喪失水分至20％時(shí)，生命就無(wú)法維持。現(xiàn)代研究表明，中老年人體內(nèi)固有的水分易隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸減少，使機(jī)體出現(xiàn)慢性缺水現(xiàn)象，如皮膚皺紋、干燥，口舌津液不足和精神不振等。
科學(xué)家曾對(duì)一組為20-30歲的年輕人及另一組為65-75歲身心健康的老年人作過(guò)對(duì)照實(shí)驗(yàn)。兩組人斷水24小時(shí)后，血液含鹽量均增高，失水都占體重的2％。隨后一個(gè)小時(shí)；老年組平均飲水0.25公升后，即無(wú)口渴感；而年輕組平均卻飲水達(dá)0.6公升。喝水之后檢查，年輕組的缺水現(xiàn)象很快消失，老年組則仍呈脫水狀態(tài)。這一實(shí)驗(yàn)表明，老年機(jī)體對(duì)脫水不十分敏感，而脫水癥狀也較難糾正。而脫水癥狀不能及時(shí)改善，就意味著機(jī)體健康的潛在損害。
中老年人容易發(fā)生體內(nèi)慢性缺水，是因?yàn)槿诉^(guò)中年后血漿腎素和腎上腺素水平呈進(jìn)行性下降，心鈉素分泌增加，從而導(dǎo)致體內(nèi)鈉離子不斷丟失，使人體對(duì)失水的口渴反應(yīng)減低，加之平時(shí)飲水不足所致。這種慢性缺水對(duì)中老年人可造成許多危害，有時(shí)甚至直接威脅到生命。
長(zhǎng)期慢性缺水，可使血液變得粘稠濃縮，血管腔狹窄，毛細(xì)血管血流量減少，血液循環(huán)受到影響，因之心肌梗死、心律失常、腦血栓形成等疾病隨之而至；慢性缺水還可使尿量及汗腺分泌減少，影響代謝產(chǎn)物的排泄，造成有害物質(zhì)在體內(nèi)蓄積，使人體老化加速，皮膚顯得枯萎干癟、灰暗無(wú)光澤等。
因此，中老年人應(yīng)特別注意補(bǔ)充水分，不渴也要喝水。因?yàn)楫?dāng)感到口渴時(shí)，機(jī)體水分往往已經(jīng)失衡，處于脫水狀態(tài)。由此，無(wú)論春夏秋冬，都要經(jīng)常喝水，保持體內(nèi)有足夠的水分，這對(duì)健康長(zhǎng)壽十分重要。那么，一天要喝多少水才算充足、合理呢?根據(jù)國(guó)際上通用的“合適飲水量”計(jì)算公式推算：中年人一般應(yīng)在 2000ml左右，約合8-10杯；老年人一般每日應(yīng)維持在1200-1500ml，每次喝100～ 300ml左右為宜。在當(dāng)今五花八門(mén)的各種飲料中，最佳的飲料其實(shí)仍是白開(kāi)水。白開(kāi)水具有促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，增強(qiáng)免疫力等功用；白開(kāi)水的溫度一般掌握在自然冷卻至攝氏20-25度為宜。
飲水還應(yīng)適時(shí)適量。如進(jìn)水過(guò)多過(guò)快，血容量驟增，有可能升高血壓，加重心、腎、胃臟器的負(fù)擔(dān)。故喝水應(yīng)次多量少，每次1-2杯為宜。飲水時(shí)間的掌握也很重要，餐前半小時(shí)～1小時(shí)間飲水，在胃里短暫停留后很快進(jìn)入血液，有增進(jìn)食欲、幫助消化之奇效；清晨起床之際飲一杯水，更是生活中一條簡(jiǎn)便有效的養(yǎng)生之道，它容易被人體吸收，可以較好地稀釋血液，增強(qiáng)肝臟解毒以及腎、內(nèi)分泌功能的改善，并有助于預(yù)防心血管病、感冒、咽喉炎、關(guān)節(jié)炎和某些皮膚病等，睡前也是喝水的最佳時(shí)間，據(jù)專(zhuān)家研究，若晚間睡前不飲水，可導(dǎo)致血漿濃縮、血液粘稠度升高和血小板凝聚能力亢進(jìn)，從而可導(dǎo)致體內(nèi)血栓形成，對(duì)于老年人或患心腦血管缺血性疾病的人，晚間睡前飲杯水，可以預(yù)防致死性梗塞。不少老年人不習(xí)慣睡前飲水，怕夜間起床排尿，其實(shí)老年人膀胱萎縮，容量減少，不飲水照樣要起床排尿。
此外，中老年人在鍛煉前后、洗澡前后等，均需注意水分的補(bǔ)充。尤其是患中暑、發(fā)熱、嘔吐、腹瀉等病癥時(shí)以及大汗后，體內(nèi)損失水分增多，更應(yīng)及時(shí)予以補(bǔ)充。
特別提醒：不能喝的水
生水：自來(lái)水中的氯可以和沒(méi)燒開(kāi)的水中殘留的有機(jī)物質(zhì)相互作用，易導(dǎo)致膀胱癌、直腸癌；野外的生水含有害的細(xì)菌、病毒和寄生蟲(chóng)，飲用后，易得急性腸胃炎、肝炎、傷寒、痢疾及寄生蟲(chóng)感染。
不開(kāi)的水：飲用未煮沸的水，患膀胱癌、直腸癌的可能性增加21%-38%；當(dāng)水溫達(dá)到100攝氏度時(shí)，有害物質(zhì)會(huì)隨蒸汽蒸發(fā)而大大減少，如繼續(xù)沸騰3分鐘，飲用起來(lái)則安全得多。
重新煮開(kāi)的水：開(kāi)水重新再煮沸，就會(huì)使水中的亞硝酸含量超標(biāo)，引起人的身體損害，日久還能引起癌癥。
空氣中久置的水：涼白開(kāi)水不能在空氣中暴露太久，否則會(huì)失去生物活性，從而失去很多特殊功能；如果時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不僅沒(méi)有了各種礦物質(zhì)，而且還可能增加某些有害物質(zhì)的含量。
隔夜水：盛在保暖瓶中不是當(dāng)天的開(kāi)水，類(lèi)似于空氣中久置的水。
老化水：即長(zhǎng)時(shí)間貯存不動(dòng)的水，常飲這種水，中老年人加速衰老；致使食道癌、胃癌發(fā)病率日增。
千滾水：千滾水就是在爐上沸騰一夜或者很長(zhǎng)時(shí)間的開(kāi)水，還有電熱水器中反復(fù)煮沸的水。久飲這種水，會(huì)干擾人的胃腸功能，出現(xiàn)暫時(shí)腹瀉、腹脹。
蒸鍋水：蒸鍋水就是蒸饅頭飯菜等食物的鍋底剩余的開(kāi)水。常飲這種水，或者用這種水熬稀飯，會(huì)引起亞硝酸鹽中毒，水垢常隨水進(jìn)入人體，會(huì)引起消化、神經(jīng)、泌尿和造血系統(tǒng)病變，甚至引起早衰。
附表：正常成人每日水出入量對(duì)比
攝入方式 攝入量（ml） 排出途徑 排出量（ml）
飲水 1200-1500 尿液 1500
食物含水★ 700-1000 汗液 500
生物氧化產(chǎn)生代謝水 300 呼氣 350
糞便 150
總量 約2500 約2500
★注： 各種食物的含水量不同，因此根據(jù)食物的種類(lèi)確定攝入水量。
三、走出健康來(lái)——晚間慢步走
人們習(xí)慣認(rèn)為早晨是鍛煉身體的大好時(shí)光。有關(guān)學(xué)者曾對(duì)心臟病史的病人調(diào)查發(fā)現(xiàn)：上午九點(diǎn)鐘左右發(fā)作心臟病的幾率比下午一點(diǎn)鐘左右要高三倍，早晨起床后的幾小時(shí)更是心臟病發(fā)作的高峰期。這主要是因?yàn)樵绯垦吼こ恚菀仔纬裳?，進(jìn)行較強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)，也容易造成碰、撞、扭傷等。那么，老年人什么時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉合適呢？根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，最佳時(shí)間是下午5點(diǎn)鐘和接近黃昏的時(shí)間。此時(shí)，絕大多數(shù)人體力、動(dòng)作的靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性以及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)。而且，人體內(nèi)的糖分也增至最高峰，進(jìn)行各種健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，不會(huì)產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)超負(fù)荷的現(xiàn)象。因此，老年人保健鍛煉，暮練比晨練安全、效果也更好。鍛煉的方式以步行、做操、慢走為主，專(zhuān)家們認(rèn)為慢走為老年人鍛煉較好的方式，世界衛(wèi)生組織曾提出：步行是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。美國(guó)的一項(xiàng)研究也顯示：步行走可促進(jìn)血管內(nèi)動(dòng)脈硬化斑塊的穩(wěn)定和消退。與每周步行少于1小時(shí)的老人相比，每周步行4小時(shí)以上的老人，心血管病住院率減少69%，病死率減少73%。
當(dāng)您看完這段話(huà)后您是怎么樣的，想想您的鍛煉方式是不是這樣，然后請(qǐng)您回答下列問(wèn)題：
您的鍛煉習(xí)慣是： |
您認(rèn)為晚飯后百步走對(duì)健康有作用嗎？您的體會(huì)是： |
您覺(jué)得慢走效果怎么樣？ |
中老年人散步好處多
身體適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人的健康好處很多。在疾病的預(yù)防、治療和康復(fù)過(guò)程中都能發(fā)揮積極的作用，也是促進(jìn)老年人長(zhǎng)壽的重要手段之一。堅(jiān)持鍛煉，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，可增進(jìn)中老年人的生理和心理健康，達(dá)到防病祛病之目的。
散步對(duì)中老年人最易掌握，是一項(xiàng)隨時(shí)隨地都可鍛煉的活動(dòng)。選擇空氣清新，林木幽靜環(huán)境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來(lái)，一定會(huì)感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會(huì)和社會(huì)活動(dòng)，如果路程不遠(yuǎn)，時(shí)間充裕，那么以步當(dāng)車(chē)，及時(shí)到達(dá)目的地，也是鍛煉機(jī)體耐力的良好機(jī)會(huì)。
運(yùn)動(dòng)給人健康和長(zhǎng)壽
科學(xué)家通過(guò)對(duì)長(zhǎng)壽老人進(jìn)行的調(diào)查結(jié)果表明，長(zhǎng)壽老人80%是堅(jiān)持勞動(dòng)和體育運(yùn)動(dòng)的。現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)心理學(xué)的研究也證明了勞動(dòng)與運(yùn)動(dòng)對(duì)保持健康和提高器官生理功能的重要性。適當(dāng)?shù)膭趧?dòng)和運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)新陳代謝過(guò)程，延緩衰老。
1、運(yùn)動(dòng)促使皮膚健康。運(yùn)動(dòng)能增加皮膚的血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，提高感覺(jué)的靈敏度，加強(qiáng)皮膚如毛孔、汗腺、皮脂腺等對(duì)冷熱刺激的適應(yīng)能力，從而增強(qiáng)人體的防御能力及免疫力。
2、運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能。愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的人，心肌纖維增粗，心臟收縮力增強(qiáng)，營(yíng)養(yǎng)心臟的冠狀動(dòng)脈血管管壁彈性增高，從而使心臟的供血得到改善，使心臟功能增強(qiáng)。這樣可預(yù)防或推遲心血管疾病，如動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病等發(fā)生。
3、運(yùn)動(dòng)可改善呼吸系統(tǒng)功能。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，呼吸肌強(qiáng)壯有力，吸氣時(shí)胸廓充分?jǐn)U張，使更多的肺泡張開(kāi)而收人更多的氧氣，呼氣時(shí)胸廓盡量壓縮，排出更多的二氧化碳和廢氣，通過(guò)長(zhǎng)期的鍛煉，人的呼吸變成深而慢，便呼吸肌得到充分的休息。呼吸功能好可使人體維持旺盛的精力，從而推遲身體的老化過(guò)程。
4、運(yùn)動(dòng)可提高消化系統(tǒng)的功能。人在運(yùn)動(dòng)中會(huì)增強(qiáng)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗，使整個(gè)機(jī)體的血液循環(huán)加速，新陳代謝旺盛，從而提高食欲，還會(huì)促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，消化液分泌增加，吸收增加，改善肝臟的功能，從而為中老年人的健康提供良好的物質(zhì)保證。
5、運(yùn)動(dòng)改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能。運(yùn)動(dòng)時(shí)各部分肌肉有規(guī)律而協(xié)調(diào)地收縮，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)是一個(gè)很好的鍛煉，使機(jī)體靈活，動(dòng)作迅速，精力充沛，機(jī)體保持良好的防御機(jī)能。科學(xué)家研究證明，經(jīng)常參加體育鍛煉能增強(qiáng)體質(zhì)，減少疾病，促進(jìn)健康，運(yùn)動(dòng)可使人體血液暢通，新陳代謝旺盛，使身體的各個(gè)器官的互相聯(lián)系更加密切而協(xié)調(diào)，還能使大腦的緊張狀態(tài)得到緩和，提高大腦的工作效率。
6、運(yùn)動(dòng)可改善骨骼系統(tǒng)的功能。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可使肌纖維變粗而堅(jiān)韌有力，其中所含蛋白質(zhì)及糖元等的儲(chǔ)備量增加，血管暢通，血液循環(huán)及新陳代謝改善，動(dòng)作的耐力、速度、靈活性、正確性都增強(qiáng)。肌肉附著于骨骼，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)改善骨骼的血液循環(huán)和代謝，使骨外層的密質(zhì)增厚，骨質(zhì)更加堅(jiān)固，延緩骨質(zhì)疏松和脫鈣等老化過(guò)程，從而提高了骨骼系統(tǒng)抗折斷、彎曲、扭轉(zhuǎn)的能力。
特別提醒：老人鍛煉如何把握“度”
老年人適量的健身鍛煉有助于延緩組織、器官功能的衰退和老化。如若越過(guò)自身體能的負(fù)荷，就會(huì)“越”出生理界限，引起機(jī)體內(nèi)分泌系統(tǒng)“越軌”而導(dǎo)致紊亂。檢驗(yàn)合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷常用以下的醫(yī)學(xué)測(cè)定和主觀(guān)感覺(jué)。
醫(yī)學(xué)測(cè)定。采用１分鐘安靜時(shí)脈搏作鍛煉前、后的對(duì)比。
一、微量鍛煉：選練項(xiàng)目在鍛煉后1～1.5小時(shí)內(nèi)即可恢復(fù)安靜時(shí)的心率數(shù)，且不出現(xiàn)乏力感。
二、超最鍛煉：鍛煉后，心率數(shù)量經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間還不能恢復(fù)，且有明顯的疲勞反應(yīng)。
三、適量鍛煉：鍛煉后，心率數(shù)較快地恢復(fù)安靜時(shí)的正常脈搏，沒(méi)有任何異常生理反應(yīng)。
主觀(guān)感覺(jué)測(cè)定。鍛煉時(shí)出現(xiàn)兩種正、異主觀(guān)感覺(jué)的反應(yīng)。
一、正常主觀(guān)感覺(jué)：(一)鍛煉后消除疲勞較快，生理反應(yīng)不明顯：(二)選練項(xiàng)目能做到動(dòng)作協(xié)調(diào)、有節(jié)律感：(三)興奮與抑制趨于平衡，睡眠深沉、無(wú)失眠和多夢(mèng)現(xiàn)象。
二、異常主觀(guān)感覺(jué)：(一)持續(xù)性肌肉酸疼，周身無(wú)力。(二)對(duì)鍛煉有厭倦和冷淡感。(三)形體消瘦，肌體處于疲乏狀態(tài)。（四）食欲不振，睡眠失常，體重下降。(五)微量鍛煉時(shí)，也會(huì)出現(xiàn)氣喘、多汗。
第五部分: 312問(wèn)答
許多學(xué)練312的會(huì)員在學(xué)練中，對(duì)312有許多不清楚的問(wèn)題，我們特將中國(guó)科學(xué)院研究員、中國(guó)著名經(jīng)絡(luò)研究專(zhuān)家、312經(jīng)絡(luò)鍛煉法創(chuàng)立人祝總驤教授選錄如下：
問(wèn)：人體有300讀個(gè)穴位，為什么只取合谷、內(nèi)關(guān)、足三里三個(gè)穴位？
答：因?yàn)檫@三個(gè)穴位所屬經(jīng)絡(luò)的循行路線(xiàn)就可以防治全身的疾病。合谷穴屬大腸經(jīng)，對(duì)頭面和上肢的疾病如頭痛、牙痛、肩周炎等都有特效；內(nèi)關(guān)穴屬心包經(jīng)，對(duì)心臟和肺臟疾病有特效；足三里穴屬胃經(jīng)，胃經(jīng)縱貫全身，除對(duì)胃腸消化系統(tǒng)疾病有特效外，對(duì)全身（包括五臟六腑）的疾病都有效，所以它是保健長(zhǎng)壽穴。
問(wèn)：怎樣提高穴位按摩的醫(yī)療保健效果？
答：除了要準(zhǔn)確按摩到穴位外，主要是要求手法正確，要達(dá)到酸、麻或脹的感覺(jué)，甚至有上下竄才好。經(jīng)絡(luò)不敏感的人更要注意手法，患病者最好參加學(xué)習(xí)班，在面授時(shí)傳授手法。
問(wèn)：“312”是否要按次序操作？左右側(cè)都會(huì)有效嗎？
答：不一定按次序，但最好每天要定時(shí)定量（如每天2次），不要中斷。按摩左右側(cè)都有效，可以交替進(jìn)行（如早晨做左側(cè)，晚上做右側(cè)），不分男女。
問(wèn)：合谷、內(nèi)關(guān)、足三里應(yīng)當(dāng)如何取穴？如何按摩？
答：請(qǐng)參考：《》（北京出版社）；書(shū)中有如何取穴和如何按摩的描述和圖示。也請(qǐng)參考《》
問(wèn)：三個(gè)穴位按摩的時(shí)間，一定要每天2次，每次5分鐘嗎？
答：穴位按摩的目的是使經(jīng)絡(luò)內(nèi)的氣血暢通、防病治病，正常人一般每天做2次，每次三個(gè)穴位共5分鐘就夠了，可是有病的人應(yīng)當(dāng)延長(zhǎng)。例如，心絞痛患者就要加大力度和延長(zhǎng)時(shí)間，直到癥狀消失，而且也不限于每天做2次。
問(wèn)：按摩的三個(gè)穴位能否改變?yōu)槠渌ㄎ换蛟黾訑?shù)量嗎？
答：可以改變?yōu)槠渌ㄎ换蛟黾悠渌ㄎ?，但?duì)于一般人，按摩合谷、內(nèi)關(guān)、足三里這三個(gè)穴位就可以防治百病了?！?12”主要是簡(jiǎn)便易行，行之有效，但不是固定不變的，是可以循經(jīng)取穴的。
問(wèn)：為什么按摩穴位時(shí)要注意保溫？
答：經(jīng)絡(luò)只有在適當(dāng)?shù)臏囟龋?5攝氏度）下按摩穴位才能被激發(fā)活躍起來(lái)，達(dá)到氣血暢通，防病治病的效果。如果室溫低于20攝氏度，又不注意保溫，則按摩效果不好。
問(wèn)：腹式呼吸與平常人的呼吸比較有何不同？
答：平常人的呼吸是以胸式呼吸為主，是靠胸腔的起伏達(dá)到通氣的效果。腹式呼吸則是有意識(shí)地保持胸腔不動(dòng)，利用膈肌的起伏呼吸通氣，所以看起來(lái)好象是腹部在呼吸。此外，腹式呼吸的另一個(gè)要點(diǎn)是呼吸深而慢，每分鐘4—6次為好，還要保持意守丹田、全身放松。
問(wèn)：腹式呼吸采取什么姿勢(shì)為好？
答：采取仰臥姿勢(shì)和靜坐姿勢(shì)為好，這樣便于全身肌肉放松，意守丹田。
問(wèn)：腹式呼吸的要點(diǎn)是什么？
答：①胸部不動(dòng)，利用膈肌下降、腹部鼓起來(lái)吸氣和腹肌有意識(shí)地收縮呼氣；②全身肌肉盡量放松，意念集中在丹田（臍下三寸）；③呼吸慢而深，每分鐘4—6次。
問(wèn)：腹式呼吸應(yīng)當(dāng)怎樣操作？
答：弄懂以上3個(gè)問(wèn)答和第6題解答的兩本書(shū)中其描述和圖示，通過(guò)練習(xí)，逐步都能掌握。
問(wèn)：腹式呼吸為什么也是經(jīng)絡(luò)鍛煉？
答：有意識(shí)控制下的、慢而深的腹式呼吸首先是激動(dòng)了體表的9條經(jīng)絡(luò)（雙側(cè)的腎、胃、脾和肝臟以及任脈），其次是由于腹式呼吸的運(yùn)動(dòng)激動(dòng)了五臟六腑的經(jīng)絡(luò)和氣血運(yùn)行，所以腹式呼吸就是一種經(jīng)絡(luò)鍛煉。
問(wèn)：腹式呼吸為什么要意守丹田？
答：意守丹田就是要幫助排除雜念、全身放松和心情安靜，保證全身經(jīng)絡(luò)活躍起來(lái)，有利于疾病的防治。
問(wèn)：腹式呼吸時(shí)胸部不能控制不動(dòng)怎么辦？
答：首先不要緊張，通過(guò)不斷練習(xí)，自然成功；其次，在吸氣時(shí)有意地鼓起腹部，呼氣時(shí)有意地收縮腹肌，還可以把雙手放在腹部等方法幫助收縮，日久天長(zhǎng)，胸腔不會(huì)起伏。
問(wèn)：腹式呼吸時(shí)為什么不要追求意念，如“大”、“小”、周天的“氣感”？
答：“大”“小”周天等氣功的“氣感”應(yīng)在有經(jīng)驗(yàn)的氣功師指導(dǎo)下進(jìn)行，否則可能出偏差。從經(jīng)絡(luò)鍛煉來(lái)看，追求意念并不是必要的。
問(wèn)：意守丹田、腹式呼吸能治什么疾病？
答：腹式呼吸是一種以“靜”為主的全面經(jīng)絡(luò)鍛煉，對(duì)各種疾病，如高血壓、失眠、糖尿病、胃炎、潰瘍病、肝、膽、肥胖、心肺等臟腑病的防治均有效。堅(jiān)持鍛煉，可以使人精力充沛、青春常葆，百歲健康。
問(wèn)：是不是一人人都應(yīng)有自己的“腹式呼吸”？
答：一般人每天2次，每次5分鐘。但要因人、因病而異。如有頑固性高血壓患者就要加大力度，延長(zhǎng)時(shí)間（如15—20分鐘），增加次數(shù)（3—4次/日），減少呼吸頻率（從4—6次/分減少到2—3次/分）等?？傊杂行橐罁?jù)。
問(wèn)：腹式呼吸為什么也是主動(dòng)醫(yī)療？
答：做腹式呼吸，可不求別人，自己有病自己治，當(dāng)然是一種不靠別人，不靠打針，吃藥的主動(dòng)醫(yī)療。
問(wèn)：以?xún)蓷l腿為主的體育運(yùn)動(dòng)為什么也是經(jīng)絡(luò)鍛煉？
答：因?yàn)槿梭w體表的經(jīng)絡(luò)長(zhǎng)在皮膚以下、肌肉以上，所以當(dāng)體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身骨骼肌的活動(dòng)帶動(dòng)了全身的經(jīng)絡(luò)活躍起來(lái)，所以運(yùn)動(dòng)是全面經(jīng)絡(luò)鍛煉。
問(wèn)：中老年體育運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)和極限是什么？
答：運(yùn)動(dòng)后會(huì)有些喘，身體發(fā)熱，有些汗，但心率不超過(guò)120次/分，還有舒適感為好。
問(wèn)：下蹲為什么是適合中老年人的體育鍛煉？
答：原因：①不受場(chǎng)地時(shí)間的限制，在室內(nèi)就可以鍛煉；②老年人可以扶著桌、床、椅自煉，安全可靠；③長(zhǎng)期鍛煉，能感到自己的進(jìn)步。
問(wèn)：312經(jīng)絡(luò)鍛煉法到底是“方法”，還是“理論”？
答：312經(jīng)絡(luò)鍛煉法既是“方法”，又是“理論”。312是用三種操作去鍛煉經(jīng)絡(luò)，這些“操作”當(dāng)然是“方法”，但是312每一種操作又都是根據(jù)經(jīng)絡(luò)控制人體功能的理論而進(jìn)行的，所以在操作過(guò)程中必然聯(lián)想到“經(jīng)絡(luò)理論”，效果自然提高。
問(wèn)：312經(jīng)絡(luò)鍛煉法的特點(diǎn)是什么？
答：312經(jīng)絡(luò)鍛煉法至少有六大特點(diǎn)。第一個(gè)特點(diǎn)是自治，或者叫做主動(dòng)醫(yī)療。就是不靠打針吃藥，不靠醫(yī)院醫(yī)生，而靠自己身上的經(jīng)絡(luò)去治療自己身上的疾病。312的第二個(gè)特點(diǎn)是全治。就是用312對(duì)患者的多種疾病都會(huì)有效，例如張善（男，69歲）15年前患類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，常年服大量西藥，因有副作用，發(fā)生了萎縮性胃炎和胃潰瘍，服用了大量治胃病的西藥，結(jié)果關(guān)節(jié)變形，胃病加重。后來(lái)經(jīng)過(guò)312鍛煉，停了藥這些病都好了。312第三個(gè)特點(diǎn)是根治。對(duì)儀一般常見(jiàn)的病如高血壓、哮喘、冠心病、神經(jīng)官能癥等，西藥固然可以緩解癥狀，但是停藥癥狀再發(fā)。312經(jīng)絡(luò)鍛煉，疏通血?dú)庑Ч黠@，有的可以根治。312的第四個(gè)特點(diǎn)是簡(jiǎn)單易學(xué)，學(xué)了就會(huì)用，用了就有效，又無(wú)副作用，便于普及推廣。312的第五個(gè)特點(diǎn)是為個(gè)人、為家庭、為國(guó)家、為人類(lèi)節(jié)省大量醫(yī)療費(fèi)。美國(guó)的醫(yī)療保險(xiǎn)費(fèi)達(dá)到了天文數(shù)字，已成為國(guó)家沉重的負(fù)擔(dān)。世界衛(wèi)生組織提出2000年人人有醫(yī)療保險(xiǎn)。只有全時(shí)間都實(shí)行312，才能達(dá)到：“做經(jīng)絡(luò)鍛煉、達(dá)百歲健康，自己不受罪，兒女免受罪，節(jié)省醫(yī)藥費(fèi)，造福全人類(lèi)”！312的第六個(gè)特點(diǎn)是，312不但對(duì)常見(jiàn)病、疑難病，而且對(duì)影響人類(lèi)長(zhǎng)壽的惡性疾?。ò⑿墓?、中風(fēng)）都有防治作用。所以每天只要做經(jīng)絡(luò)鍛煉，就能治病防病、青春常葆、增強(qiáng)體力、精力充沛、，幸福美滿(mǎn)，理所當(dāng)然實(shí)現(xiàn)人人百歲健康。
問(wèn)：312經(jīng)絡(luò)鍛煉法是否也要因病種不同而采取不同方法？高血壓病患者應(yīng)當(dāng)側(cè)重哪些作法？
答？病種不同，312鍛煉也應(yīng)當(dāng)不同。高血壓病患者，除了按摩合谷穴、內(nèi)關(guān)、足三里外，認(rèn)真做好腹式呼吸很重要。由于高血壓的根本原因是經(jīng)絡(luò)失控，肝陽(yáng)上亢，腎氣陰虛。加強(qiáng)腹式呼吸的力度、減少頻率和延長(zhǎng)時(shí)間（從5分鐘到15分鐘或更多）就有益于控制血壓。另外，逐步增強(qiáng)體育鍛煉和節(jié)食、減肥，也有利于降低血壓。
問(wèn)：糖尿病患者對(duì)312應(yīng)當(dāng)著重哪些作法？
答：糖尿病患者除了節(jié)食外，還應(yīng)加強(qiáng)腹式呼吸和體育鍛煉，當(dāng)然三個(gè)穴位按摩有要配合起來(lái)。
問(wèn)：冠心病患者應(yīng)當(dāng)如何運(yùn)用312？
答：冠心病患者在心絞痛發(fā)作時(shí)應(yīng)加強(qiáng)心包經(jīng)（內(nèi)關(guān)穴）的按摩，直到完全控制為直，這就不限于每次按摩2分鐘。就是在沒(méi)有發(fā)作時(shí)也要經(jīng)常按摩內(nèi)關(guān)穴。如果內(nèi)關(guān)穴不敏感，就要循經(jīng)向上找敏感點(diǎn)（如曲澤穴）。當(dāng)然為根本控制心臟病，意守丹田、腹式呼吸和逐漸增強(qiáng)體育鍛煉以及減肥也很重要。
問(wèn)：哮喘病患者對(duì)312應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)哪些作法？
答：哮喘病的控制，首先喲啊找到心包經(jīng)（內(nèi)關(guān)穴）、大腸經(jīng)（合骨穴）和胃經(jīng)（足三里穴）的敏感點(diǎn)。按摩說(shuō)手法要重一點(diǎn)，要有酸、麻或脹的“得氣”感。要在未發(fā)作以前就提前按摩。如果效果不理想，在按摩時(shí)背部要熱敷。為了長(zhǎng)遠(yuǎn)根治，腹式呼吸和體育運(yùn)動(dòng)不可少。
問(wèn)：關(guān)節(jié)炎患者，312應(yīng)當(dāng)注意哪些作法？
答：一切關(guān)節(jié)疼痛的根本原因都是經(jīng)絡(luò)失控，血?dú)獠煌?。按摩三個(gè)穴位和體育鍛煉，就可以使氣穴暢通，經(jīng)絡(luò)恢復(fù)控制。由于四肢溫度受氣溫影響大，所以在按摩過(guò)程中要采取保溫措施，才能提高療效。
問(wèn)：骨關(guān)節(jié)病患者一般運(yùn)動(dòng)受限，應(yīng)當(dāng)怎樣做，才能提高療效？
答：應(yīng)當(dāng)遵循體育運(yùn)動(dòng)療法，如下蹲，慢跑和保溫等。但一定要遵守循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成。通過(guò)實(shí)踐，患者自然能夠產(chǎn)生信心，接受經(jīng)絡(luò)療法。
問(wèn)：神經(jīng)官能癥和失眠患者應(yīng)當(dāng)如何應(yīng)用312治療？
答：失眠和神經(jīng)官能癥都是大腦興奮和抑制不平衡，實(shí)質(zhì)上就是經(jīng)絡(luò)失控，陰陽(yáng)不能協(xié)調(diào)。辦法是除三個(gè)穴位的經(jīng)常按摩和逐步開(kāi)展體育鍛煉外，最重要的是做好腹式呼吸，通過(guò)思想集中在丹田，肝、腎、脾、胃諸經(jīng)的協(xié)調(diào)，一般的甚至嚴(yán)重的失眠，都能解決。
問(wèn)：對(duì)腦中風(fēng)和帕金森氏病，能否用312治療？
答：腦中風(fēng)和帕金森氏病，雖屬腦血管神經(jīng)器質(zhì)性病變，經(jīng)絡(luò)鍛煉不一定能使病變恢復(fù)。但是，第一，可以促進(jìn)全身經(jīng)絡(luò)氣血暢通，有利于體質(zhì)的增強(qiáng)；第二，經(jīng)絡(luò)氣血活躍能促進(jìn)其他沒(méi)有病變的腦細(xì)胞活躍，減輕癥狀，所以肯定有效。
問(wèn)：對(duì)冠狀動(dòng)脈阻塞和心肌梗塞，能否用312治療？
答：冠狀動(dòng)脈阻塞、心臟已經(jīng)梗死的細(xì)胞，312未見(jiàn)得能夠根本解決。但是312促使有關(guān)經(jīng)脈（尤其是心包經(jīng)）氣血暢通，側(cè)枝循環(huán)的建立和心臟功能的提高，其結(jié)果可以大大減輕癥狀；找到自己的312堅(jiān)持下去，仍然可以達(dá)到百歲健康。
問(wèn)：癌癥患者能否用312治療？
答：癌癥患者應(yīng)當(dāng)根據(jù)實(shí)際情況，采用現(xiàn)行有效的手術(shù)和其他療法（如放療和化療）。癌癥本身是由于經(jīng)絡(luò)失控所引起，癌癥在已經(jīng)手術(shù)等方法治療下，同時(shí)運(yùn)用312，肯定會(huì)促進(jìn)人體免疫功能的提高，經(jīng)絡(luò)功能的恢復(fù)，減輕癥狀，消除疼痛，防止復(fù)發(fā)，提高治療的信心，仍然能夠達(dá)到健康長(zhǎng)壽。
問(wèn)：為什么312能防止癌癥的發(fā)生？
答：人體的癌細(xì)胞是經(jīng)常發(fā)生的。由于經(jīng)絡(luò)的失控和免疫功能的作用，不斷產(chǎn)生的癌細(xì)胞被消滅，不能占位，因此，不能形成癌癥，尤其是體育鍛煉對(duì)防癌有重大作用。
問(wèn)：為什么312能防止心肌梗塞的發(fā)生？
答：人體血液循環(huán)系統(tǒng)中，不斷有血栓形成。由于經(jīng)絡(luò)有調(diào)控作用，使血液中溶解血栓功能的發(fā)揮，血栓即被消滅。平時(shí)人們進(jìn)行312鍛煉，尤其是體育鍛煉，有促進(jìn)氣血暢通，防止血栓在冠狀動(dòng)脈的阻塞，因此可以預(yù)防心梗。
問(wèn)：為什么312能防止腦中風(fēng)的發(fā)生？
答：和以上同樣的理由，通過(guò)312經(jīng)絡(luò)鍛煉，可以使腦血栓消失，氣血暢通，防止腦中風(fēng)的發(fā)生。
問(wèn)：降壓藥和312經(jīng)絡(luò)鍛煉法的區(qū)別是什么？
答：現(xiàn)行降壓藥的作用是擴(kuò)張小動(dòng)脈，使血壓暫時(shí)下降，藥物作用過(guò)后，血壓再度上升。而312經(jīng)絡(luò)鍛煉法是通過(guò)經(jīng)絡(luò)鍛煉，從根本上使肝陽(yáng)下降，腎陰上升，陰陽(yáng)平衡，促使血管擴(kuò)張，功能恢復(fù)，所以它是根治之道。
問(wèn)：平喘藥和312經(jīng)絡(luò)鍛煉法的區(qū)別是什么？
答：平喘藥的作用是擴(kuò)張由于平滑肌高度痙攣致狹窄的支氣管，藥物作用過(guò)后，癥狀再度發(fā)生。經(jīng)絡(luò)鍛煉是通過(guò)經(jīng)絡(luò)的調(diào)控作用，通調(diào)肺氣，根本解決支氣管的狹窄，所以他它是根治。
問(wèn)：安眠藥和312經(jīng)絡(luò)鍛煉法的區(qū)別是什么？
答：安眠藥的作用是使神經(jīng)麻脾，并不能形成正常睡眠，而經(jīng)絡(luò)鍛煉的作用是使心經(jīng)、肝經(jīng)和腎經(jīng)的功能恢復(fù)正常，根本解決失眠癥。
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