健步走，可能是最方便的一種鍛煉方式了。
簡單易學(xué)、成本低，幾乎不受時(shí)間、場地的限制，且安全性相對較高，很適合中老年朋友。
最新的中國居民膳食指南（2016 版）指出：
中國居民每天的活動量達(dá)到 6 000 步，有益于保持身體健康。
和健康頭條（微信號：baojiandaifu）一起走兩步？
1. 增強(qiáng)心肺功能
長期進(jìn)行健步走等有氧運(yùn)動，能夠增強(qiáng)心臟跳動輸送血液的能力，并充分鍛煉肺功能。
2. 改善血管條件
健步走能促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)動會消耗多余脂肪，并降低血脂，維持血管彈性，這些均有助于預(yù)防心血管疾病。
3. 增強(qiáng)肌肉力量、預(yù)防骨質(zhì)疏松
下肢肌肉力量增強(qiáng)，能提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。運(yùn)動時(shí)，肌肉收縮的刺激，也具有緩解骨骼疼痛，減少骨質(zhì)流失的作用。
4. 其他
健步走還能改善人的精神狀態(tài)，緩解精神壓力。
同時(shí)，合理的運(yùn)動，對幫助控制三高、改善脂肪肝等，也是有極大幫助的。
當(dāng)然，運(yùn)動也要講方法。一味「傻走」，可能反而會造成損傷。
只要在站立或行走，膝關(guān)節(jié)就在負(fù)重。
健步走時(shí)，大腿肌肉反復(fù)收縮帶動小腿前邁，膝關(guān)節(jié)重復(fù)做屈曲和伸直動作，造成髕腱韌帶壓力增大。
膝蓋前面的圓滑骨頭就是髕骨，順髕骨下摸就是這條韌帶。細(xì)微的損傷積累后，這里會發(fā)生局部無菌性炎癥。
不正確的走路姿勢，會加重關(guān)節(jié)磨損，得了骨關(guān)節(jié)炎，可不舒坦。
外八字或內(nèi)八字，這樣走路，膝蓋與腳尖不在同一方向，增加了膝關(guān)節(jié)處軟骨和韌帶的壓力，會提升受傷風(fēng)險(xiǎn)。建議調(diào)整姿勢。
另外扣肩駝背走，身體過度前傾，容易造成頸部疼痛、背部肌肉僵硬。相反，挺著肚子走，會加大髖部、膝部、踝關(guān)節(jié)的作用力，容易導(dǎo)致髖膝踝損傷。
拖著地走，則容易造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓的勞損，還容易給人邋遢的感覺。
正確的健步走姿勢，是保證運(yùn)動效果和避免損傷的第一要素。
抬頭挺胸收腹
這樣的姿勢能讓你呼吸更順暢，并避免不良姿勢造成的腰背部肌肉疲勞。
擺動雙臂
健步走的時(shí)候手臂需前后擺起來，并盡量緊貼身體兩側(cè)。肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺臂，幅度可以比日常走路大一些。
步子不要太大
以這種步態(tài)走路時(shí)腳掌的緩沖力變差，容易增加關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)。對膝關(guān)節(jié)本身就有疾患的朋友來說，則可能加重?fù)p傷。腳尖沖前，不要過度內(nèi)八或外八。
慢慢停下來
最后的 5～10 分鐘不要突然停止運(yùn)動，而應(yīng)逐漸地減慢速度，讓心跳逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)。
工欲善其事，必先利其器。
合適的裝備，能幫助提升運(yùn)動效果。
鞋子
長時(shí)間的行走和站立會對腳跟造成極大的沖擊和壓力，因此一雙緩沖性、流暢性、穩(wěn)固性好的輕便運(yùn)動鞋，是值得配備的。
襪子
冬天健步走，一雙保暖、透氣、干爽又防滑襪子，可以減少腳與鞋的磨擦，走起路來更舒適，也不容易磨出水泡。
手杖
適合年齡較大、身體較弱或下肢損傷的人，手杖可增強(qiáng)行走穩(wěn)定性，分擔(dān)下肢負(fù)荷，防止摔倒，降低膝關(guān)節(jié)受傷幾率。
衣服
面料柔軟、透氣、吸汗的運(yùn)動服最好，冬天出門時(shí)，記得穿得暖和一些，等運(yùn)動發(fā)熱了之后，再根據(jù)情況減衣物。
計(jì)步器
有條件的話，可以備一個(gè)。更精準(zhǔn)地把握步數(shù)和運(yùn)動強(qiáng)度，掌握自己的運(yùn)動情況。
1. 熱身很有必要
突然的劇烈運(yùn)動可能導(dǎo)致拉傷或摔倒，剛開始的 10 分鐘可以走慢一點(diǎn)，充分喚醒肌肉，讓它們做好準(zhǔn)備。
此外，運(yùn)動前適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動也能減少運(yùn)動導(dǎo)致的傷害。
2. 控制運(yùn)動強(qiáng)度
走的過程中，控制好速度，既要達(dá)到運(yùn)動的目的又要避免運(yùn)動強(qiáng)度過大。一般可以通過目標(biāo)心率和自我感覺來判斷運(yùn)動強(qiáng)度。
目標(biāo)心率 =（220－年齡）× 50%～80%
以 60 歲為例，運(yùn)動后的心率應(yīng)該為分鐘 80～128 次。
但是，目標(biāo)心率僅作為一個(gè)參考，不能一概而論。合適的運(yùn)動量是鍛煉后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天體力充沛。
3. 注意天氣、溫度
冬季是心血管病高發(fā)的季節(jié)，清晨的血壓又會相對高一些。建議可以不用那么早鍛煉，等太陽升起、溫度略上升后，再出門運(yùn)動也不遲。
在極寒、大風(fēng)、大雪、中重度霧霾等惡劣天氣時(shí)，應(yīng)避免外出，可以利用室內(nèi)的跑步機(jī)，或原地踏步練習(xí)。
若本身有慢性疾病，則建議咨詢醫(yī)生后再制定運(yùn)動計(jì)劃。
拆開做啊。
如果體能偏弱，完全可以把 6 000 步的運(yùn)動量，分成早上 2 000 步、中午 2 000 步和晚上 2 000 步。
如果之前并沒有什么運(yùn)動習(xí)慣，可以循序漸進(jìn)：把目標(biāo)先降低到 5 000 步或者更少，隨后再慢慢往上增加。
這里的 1 000 步，不是隨便邁 1 000 步，而是 1 個(gè)「千步當(dāng)量」。
1 個(gè)千步當(dāng)量，大概相當(dāng)于 3 分鐘走 200 米的速度，走上 10 分鐘。
粗略地看，1 000 步運(yùn)動量相當(dāng)于——
中速（4 公里/小時(shí)）走路/下樓，10 分鐘
中慢速上樓，6 分鐘
手洗衣服，9 分鐘
掃地拖地，9 分鐘
戶外帶孩子玩，8 分鐘
騎自行車（12～16 公里/小時(shí)），8 分鐘
太極拳，8 分鐘
乒乓球，8 分鐘
廣場舞，5 分鐘
健身操，7 分鐘
大家可以按照自己的生活習(xí)慣，選擇和疊加不同活動。
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責(zé)任編輯：倪佳驊
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