01
從2023年1月30日這一天我開(kāi)始“5:2輕斷食”，持續(xù)堅(jiān)持做了8周，也就是兩個(gè)月。
“輕斷食”，不是完全絕食，不是一點(diǎn)東西都不吃。一個(gè)“輕”字，說(shuō)明這是一種斷食頻率低的方式?！?:2輕斷食”指的是在日常的一周時(shí)間里，僅有2天時(shí)間是斷食日，其余5天都是正常的進(jìn)食日。
周一、斷食日；
周二、周三，一天三頓飯正常吃；
周四、斷食日；
周五、周六、周日，一天三頓飯正常吃。
如果，我要“鍛煉”的話，就安排在正常吃飯日，在斷食日我是不“鍛煉”的。吃不上東西，哪里來(lái)的能量用來(lái)“鍛煉”呀。
我安排周一和周四為“斷食日”，是出于避開(kāi)周六周日的考慮。因?yàn)橹芤缓椭芩呐畠憾际窃趯W(xué)校里住宿，不在家。我一個(gè)人在家怎么折騰都行，不會(huì)影響到孩子的學(xué)習(xí)生活。到了周末，女兒從學(xué)?；氐郊遥磺卸及凑照５娜兆舆^(guò)。
8:15
早上，我稱了一下體重：71.5公斤。要是在平常，這個(gè)時(shí)間已經(jīng)吃完了早餐。現(xiàn)在不能喝咖啡，不能吃全麥面包，不能吃雞蛋，不能吃香蕉、蘋果，只能喝一杯農(nóng)夫山泉水。十幾年來(lái)，我已經(jīng)習(xí)慣了早上要喝咖啡的，即便是不放糖咖啡也是有熱量的，輕斷食日這天就是要徹底斷絕熱量攝入，哪怕只是一杯咖啡的熱量都要限制。
我捧著一本書在看，沒(méi)喝咖啡感覺(jué)有點(diǎn)六神無(wú)主，看書的專注力不夠。
9:14
從6點(diǎn)鐘起床洗漱，到現(xiàn)在已經(jīng)過(guò)去3個(gè)小時(shí)，肚子里只喝了點(diǎn)水。要是在平時(shí)，已經(jīng)喝下兩杯咖啡，有點(diǎn)心不在焉，看不下去書。從手機(jī)上翻出照片看看，看到小時(shí)候的家，窗戶外面是父親帶著我們種下的兩棵楊樹(shù)，如今，房子被拆了，父母先后走了，只剩下60多年的兩棵楊樹(shù)。
9:40
想起冰箱里還有前幾天剛買的檸檬，去到廚房從冰箱里取出一只檸檬，切了半只檸檬，切成薄片，泡在農(nóng)夫山泉水里。我們家有一個(gè)習(xí)慣，一家三口從來(lái)不喝燒開(kāi)的熱水，涼的，喝加冰塊的水，熱的，喝咖啡或者喝茶。
小的時(shí)候我們家六個(gè)孩子，放學(xué)回家，渴了就對(duì)著自來(lái)水龍頭喝水。直接抽上來(lái)的地下水，和加了冰塊差不多。記得二十多年前，跟團(tuán)去歐洲十國(guó)游，到了餐館先給每個(gè)人上一杯冰水，我接過(guò)來(lái)咕嘟咕嘟喝完了。其他人拿著保溫杯，到處找喝熱水，等到我吃完了飯，大巴車要走了，還有的人始終沒(méi)有等到熱水。
沒(méi)想到，我小時(shí)候?qū)χ詠?lái)水龍頭喝水的習(xí)慣，和國(guó)外喝冰水的國(guó)際慣例無(wú)縫對(duì)接了。自己習(xí)慣喝冰水，也影響了妻子和女兒。女兒從小就養(yǎng)成了喝冰水、喝涼牛奶、涼果汁的習(xí)慣，帶著女兒到國(guó)外旅行不用每天到處找熱水喝。
9:48
快到中午了，我要考慮中午吃什么蔬菜。之前，我看過(guò)路易杰·馮塔納寫的《長(zhǎng)壽活法》一書，他說(shuō)：“我認(rèn)為，要想斷食的效果最大化，我們不能在斷食日吃動(dòng)物蛋白、谷物和水果，這樣，我們可以關(guān)閉對(duì)調(diào)節(jié)衰老和癌癥發(fā)展至關(guān)重要的胰島素/IGF-1/mTOR通路?！?/span>
路易杰·馮塔納所推薦的斷食方法，不是水?dāng)嗍扯鞘卟藬嗍撤?。受試者可以在午餐或者完成時(shí)食用不含淀粉的蔬菜，生吃和煮熟都可以，最好是淋上一湯勺特級(jí)初榨橄欖油、檸檬汁或者醋。路易杰·馮塔納計(jì)算過(guò)，如果受試者不受限制地吃各種不含淀粉的輸出，熱量攝入也不會(huì)超過(guò)500千卡。
我在“盒馬鮮生”app上下了單，買了斷食日吃的午餐:500g蔬菜沙拉，花了14元。到了中午吃的時(shí)候，我會(huì)在蔬菜中淋上一小勺的特級(jí)初榨橄欖油，我估計(jì)熱量不會(huì)超過(guò)100千卡。
10:11
“盒馬鮮生”派來(lái)的快遞小哥送來(lái)了一袋混合蔬菜沙。我看了一下外包裝，里面裝了五種蔬菜，生產(chǎn)日期是1月29日，上市日期1月30日，產(chǎn)地山東青島。開(kāi)袋即食，氣調(diào)保鮮。
12:29
終于熬到了中午，開(kāi)始吃午餐。500g的蔬菜沙拉體積有點(diǎn)大，家里沒(méi)有那么大的碗來(lái)放這些蔬菜，我從櫥柜里找到一個(gè)鋁合金的盆。我打開(kāi)包裝，把蔬菜倒進(jìn)鋁合金盆里，按照路易杰·馮塔納的建議，往蔬菜中上淋了一湯勺特級(jí)初榨橄欖油，還有少許的醬油，當(dāng)然，我還準(zhǔn)備一杯冰檸檬水。
活到70歲，人生中第一次午餐是吃滿滿一盆蔬菜，之前從來(lái)沒(méi)有嘗試過(guò)。把一盆蔬菜全部吃下去，大約花了半個(gè)小時(shí)，吃一吃，停一停，然后再吃。確實(shí)，吃下了用五種蔬菜做的沙拉讓人有飽腹感。
吃完蔬菜，喝了一杯檸檬水，過(guò)了一會(huì)兒，就去睡午覺(jué)。
到了下午和晚上，照樣是不能吃任何東西，只能喝水。餓肚子的感覺(jué)很不好受，需要一定的自我控制力。不過(guò)，令人最難熬的是上午那段時(shí)間，特別是8:30—9:00那個(gè)時(shí)間段，特別想喝一杯咖啡，想吃一片面包。
一天不吃飯，只吃蔬菜，沒(méi)有熱量攝入，只能維持生命的基礎(chǔ)代謝，沒(méi)有力氣出門跑步，也沒(méi)有體力打開(kāi)電腦寫文章，因?yàn)樗伎家彩切枰獰崃康摹?/span>
到了晚上，我早早上床睡覺(jué)，期待著第二天早上醒來(lái)能夠好好吃一頓早餐。
02
萬(wàn)事開(kāi)頭難。輕斷食也是如此，只要能夠咬緊牙關(guān)，熬過(guò)第一周的兩次輕斷食，后面就容易多了。通過(guò)兩周時(shí)間，我做了四次輕斷食，1月30日(周一)、2月2日(周四)、2月6日(周一)、2月9日(周四)，“輕斷食日”不吃飯，中午只吃500g的蔬菜沙拉，加一小湯勺特級(jí)初榨橄欖油，喝礦泉水，體重從71.5公斤降到69.3公斤，減掉2.2公斤，還是很有成效的。
“輕斷食”背后的理論基礎(chǔ)是“熱量限制”。
什么是熱量限制？
熱量限制指的是，在保證獲得足夠的基本營(yíng)養(yǎng)的情況下減少熱量的攝入?？茖W(xué)家們已經(jīng)在線蟲、果蠅、小鼠等多個(gè)物種進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，并且獲得了證據(jù)。熱量限制可以減緩甚至逆轉(zhuǎn)隨年齡增長(zhǎng)而發(fā)生的分子變化，從而可以延長(zhǎng)個(gè)體的健康壽命。
2023年2月9日，《自然衰老》（Nature Aging）雜志發(fā)表了一項(xiàng)報(bào)告。這是美國(guó)哥倫比亞大學(xué)梅爾曼公共衛(wèi)生學(xué)院巴特勒哥倫比亞衰老中心領(lǐng)導(dǎo)的一項(xiàng)研究，結(jié)果顯示熱量限制可以減緩健康成年人的衰老速度。
這項(xiàng)試驗(yàn)為——CALERIE?
CALERIE?是“減少熱量攝入的長(zhǎng)期影響的綜合評(píng)估（Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy）”的首字母縮寫詞，實(shí)驗(yàn)由美國(guó)國(guó)家老齡化研究所資助。
這項(xiàng)試驗(yàn)由分布在美國(guó)三個(gè)地方的220名健康男性和女性參加.這些人被隨機(jī)分配到“25%熱量限制”和“正常飲食”小組，試驗(yàn)期長(zhǎng)達(dá)2年.
分析了在干預(yù)前基線（pre-intervention baseline）、干預(yù)后12個(gè)月及24個(gè)月這三個(gè)時(shí)間點(diǎn)受試者的血液樣本。
通過(guò)熱量限制,讓參與者的生理衰老速度減緩了2%—3%。參考其他相關(guān)研究，這一速度變慢意味著死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%—15%.
路易杰·馮塔納在《長(zhǎng)壽活法》一書中說(shuō)：“我在華盛頓大學(xué)的實(shí)驗(yàn)室里進(jìn)行的長(zhǎng)達(dá)18年的臨床研究，證實(shí)了適度限制攝入熱量，無(wú)論是對(duì)男性還是女性的健康都是大有裨益的。對(duì)于習(xí)慣典型西方飲食的人來(lái)說(shuō)，將熱量攝入減少20%——30%的同時(shí)，以最佳供給分量提供人體所必需的維生素和礦物質(zhì)，能從根本上改善多種心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素?！?/span>
路易杰·馮塔納又說(shuō)：“我們發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期的熱量限制，可以預(yù)防那些隨著年齡增長(zhǎng)而產(chǎn)生的心臟動(dòng)脈粥樣硬化的問(wèn)題。這些將日均攝入熱量降低到1800千卡的人，心臟功能和那些15—20歲的年輕人每什么差別?！?/span>
熱量限制的好處在于：抑制多種炎癥通路；激活多中心細(xì)胞通路，幫助回收分子殘骸，清除體內(nèi)有毒且被錯(cuò)誤折疊的蛋白質(zhì)，以及那些無(wú)法正常運(yùn)轉(zhuǎn)的細(xì)胞器；讓一種能夠保護(hù)細(xì)胞不受自由基損害的酶的濃度升高；調(diào)節(jié)修復(fù)DNA損傷和染色體缺陷的相關(guān)基因；使得細(xì)胞衰老標(biāo)志物急劇減少。
路易杰·馮塔納在美國(guó)的實(shí)驗(yàn)室主要研究間斷性斷食對(duì)于人體健康的影響，他們會(huì)要求受試者每周斷食2—3次在斷食日，不能吃碳水化合物，不能吃蛋白質(zhì)，不能吃水果，只能吃蔬菜沙拉(600-800千卡熱量)
我本人是鄉(xiāng)村發(fā)展基金會(huì)的聯(lián)合創(chuàng)始人，在一吃參加基金會(huì)的活動(dòng)時(shí)和王石聊到了體重，他說(shuō)，他一直都把體重控制在65公斤(1米76身高)，他還強(qiáng)調(diào)自己的內(nèi)臟脂肪為零。我在心里默默記住了體重65公斤和內(nèi)臟脂肪為零這兩個(gè)數(shù)字，期待在不遠(yuǎn)的某一天我也能達(dá)到。
當(dāng)時(shí)，我對(duì)于控制體重有助于健康是有一定認(rèn)識(shí)的，認(rèn)為自己72公斤上下的體重也是比較合適的。但是，我對(duì)于內(nèi)臟脂肪沒(méi)有絲毫認(rèn)識(shí)，對(duì)于內(nèi)臟脂肪為零是個(gè)什么概念，它與身體健康有多大的影響更加不懂。于是，我開(kāi)始了解和內(nèi)臟脂肪有關(guān)的信息。內(nèi)臟脂肪是人體脂肪中的一種，存在于肝臟、胰臟、腎臟等臟器周圍，主要是在腹腔，肉眼無(wú)法直接看到。人體在貯藏皮下脂肪時(shí)，儲(chǔ)存了內(nèi)臟脂肪。
上個(gè)世紀(jì)的六七十年代，物質(zhì)匱乏，糧油都是配給制。我記得，當(dāng)時(shí)每人每月供給的食用油只有3市兩。全家6個(gè)孩子都處于長(zhǎng)身體階段，3市兩食用油根本不夠吃。父親托人從鄉(xiāng)下買回來(lái)半頭剛殺的豬，豬肚子里有下水（內(nèi)臟），下水上包著一塊塊的白色的東西。父親說(shuō)，這是脂油，放在鐵鍋里就能煉成豬油。煉完油剩下的油渣，父親用來(lái)給我們包包子吃，吃起來(lái)很香，嘴巴里直往外冒油。
內(nèi)臟脂肪在肝臟、胰腺中的異常積累，會(huì)引發(fā)非酒精性肝病、胰腺炎等系列疾病，加快臟器的壞死程度和癌癥進(jìn)展，導(dǎo)致致死率增高；內(nèi)臟脂肪在椎體中增多可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、壓縮骨折、椎體退行性病變等疾病。
在2008年體檢時(shí)，我是中度脂肪肝。跑步幾年后再去做體檢，醫(yī)生指著電腦屏幕對(duì)周圍的實(shí)習(xí)生們說(shuō)，你們看看，這個(gè)肝多干凈，一點(diǎn)脂肪都沒(méi)有。這種肝，很多年都沒(méi)看到了。
通常，人們都是用BMI指數(shù)來(lái)大致估算人體是否肥胖。具體的計(jì)算方法為：BMI=體重（kg）/身高（m）2。中國(guó)的BMI標(biāo)準(zhǔn)為：正常：18.5-23.9；超重：≥24；偏胖：24～27.9；肥胖：≥28。BMI反映了體重與身高之間的關(guān)系，避免了不同身高對(duì)體重的影響，由于受到肌肉質(zhì)量與脂肪質(zhì)量的影響，不能反映脂肪組織的分布情況，也就是說(shuō)BMI指數(shù)的精細(xì)度不夠。我曾經(jīng)對(duì)一個(gè)熟人說(shuō)，你的肚子有點(diǎn)大。他不以為然地懟了我一句，說(shuō)他的BMI屬于正常范圍。
2022中國(guó)居民肥胖防治專家共識(shí)超重/肥胖篩查方法和診斷標(biāo)準(zhǔn)指出：BMI簡(jiǎn)單易用，在臨床工作和流行病學(xué)研究中被廣泛應(yīng)用，但其有局限性，例如：
1.不是直接測(cè)量身體成分，不能區(qū)分脂肪量和瘦體重，肌肉型個(gè)體體重較重，易被誤診（如運(yùn)動(dòng)員）；
2.對(duì)老年人身體脂肪的預(yù)測(cè)不如中青年人有效；
3.對(duì)于特定的BMI，一些亞洲人群（包括中國(guó)人群）具有比白種人更高的身體脂肪百分比和健康風(fēng)險(xiǎn)；
4.BMI與體脂肪含量及比例的關(guān)聯(lián)性存在性別和年齡差異，尤其是在青春期前后男童BMI的變化與肌肉和骨骼等非脂肪組織密切相關(guān)，而與體脂肪量關(guān)聯(lián)性下降，甚至呈負(fù)相關(guān)。
后來(lái)，人們開(kāi)始用腰圍(WC），指經(jīng)臍部中心的水平圍長(zhǎng)。和BMI指數(shù)相比，WC的顆粒度進(jìn)一步細(xì)化。腰圍成了定義代謝綜合征的關(guān)鍵標(biāo)準(zhǔn)之一，被廣泛使用，比BMI更便捷、更有效、與健康風(fēng)險(xiǎn)更緊密。相關(guān)的測(cè)量指標(biāo)。但是，腰圍（WC）無(wú)法區(qū)分出皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，況且，性別和種族也存在差異。
科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，解決了精準(zhǔn)測(cè)量皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪的問(wèn)題。利用計(jì)算機(jī)斷層掃描（CT）或磁共振成像（MRI）可以十分精準(zhǔn)地測(cè)量腹部脂肪的橫斷面或體積。CT檢查電離輻射無(wú)法避免且后處理較為復(fù)雜；相較之下，MRI能提供一種無(wú)創(chuàng)、簡(jiǎn)單、精準(zhǔn)的影像學(xué)檢查方法，是目前公認(rèn)的用于脂肪定量的最佳技術(shù)。
近日，柳葉刀子刊The Lancet Regional Health-Western Pacific上刊登的研究揭示了肥胖的又一大危害——肚子越大，腦子越傷！
這項(xiàng)在近萬(wàn)名亞洲人群中開(kāi)展的流行病學(xué)分析和兩樣本孟德?tīng)栯S機(jī)化研究顯示：內(nèi)臟脂肪和BMI升高，均與認(rèn)知能力下降之間存在因果關(guān)系——具體來(lái)說(shuō)，內(nèi)臟脂肪每增加0.27kg，認(rèn)知能力便會(huì)隨之下降，相當(dāng)于認(rèn)知年齡衰退了0.7年。
ReTUNE研究的首席研究員、紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)（Newcastle University）的糖尿病學(xué)家Roy Taylor教授指出：“這些結(jié)果雖然是初步的，但非常清楚地表明，糖尿病可能更多 是因?yàn)楦闻K和胰腺中的脂肪過(guò)多，無(wú)論體重指數(shù)如何?！?/span>
Roy Taylor教授解釋道：“肝臟中過(guò)多的脂肪，一方面會(huì)阻止胰島素的正常工作，另一方面會(huì)阻止胰腺中β細(xì)胞產(chǎn)生胰島素。英國(guó)有450萬(wàn)2型糖尿病患者，其中有十分之一在診斷時(shí)體重正常，這應(yīng)該給醫(yī)生敲警鐘?！?/span>
03
體驗(yàn)了8周的“輕斷食”之后，減體重這件事遇到了瓶頸，體重定格在67.6公斤就不再往下降。另外，我從北京和睦家醫(yī)院獲得了一個(gè)參加4月16日北京半程馬拉松的名額。為了備戰(zhàn)半程馬拉松，我必須要加大碳水化合物的攝入，同時(shí)還要加大跑步訓(xùn)練量，于是，就把“輕斷食”停了。我從關(guān)注“熱量限制”，開(kāi)始轉(zhuǎn)為關(guān)注“熱量消耗”。
盡管我早在2017年就開(kāi)始使用智能手表，但是，我從來(lái)沒(méi)有關(guān)注過(guò)智能手表上的熱量消耗，更沒(méi)有使用智能手表來(lái)進(jìn)行身體的熱量管理。
現(xiàn)在，我要通過(guò)智能手表來(lái)管理熱量。我首先在智能手表的app首頁(yè)上做了設(shè)置，把我認(rèn)為重要的數(shù)據(jù)按照重要性重新排序：第一列是心率，實(shí)時(shí)顯示過(guò)去4小時(shí)的心率曲線，包括靜止心率、最高心率；第二列是熱量消耗，實(shí)時(shí)累計(jì)靜息消耗、運(yùn)動(dòng)消耗；第三列是睡眠，顯示前一天晚上的睡眠質(zhì)量，包括深度睡眠、淺度睡眠、快速眼動(dòng)、清醒。
熱量管理的邏輯源于熱量平衡原理。熱量消耗=熱量攝入，那么體重基本上維持不變。如果熱量消耗＞熱量攝入的話，體重就會(huì)下降，熱量消耗7000千卡，就會(huì)降低1公斤的體重；如果熱量消耗＜熱量攝入，體重就會(huì)上升，肥胖和體重超標(biāo)的人普遍都是熱量攝入比較多。我們時(shí)常聽(tīng)到的“喝涼水也會(huì)長(zhǎng)胖”，不過(guò)是一句調(diào)侃的玩笑話，并不是真實(shí)的。
有了智能手表，就如同在身上安裝了一個(gè)傳感器,這有可能才真正實(shí)現(xiàn)健康管理，而健康管理的首要目標(biāo)就是熱量消耗。
科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)造成很大疾病的根源就是熱量供給太多而消耗又太少，只要管理好了熱量消耗這件事兒，就管理好了健康。
智能手表不是直接測(cè)量我的熱量消耗，而是通過(guò)一套復(fù)雜的算法計(jì)算出來(lái)的。在熱量消耗的算法中，包括有心率、根據(jù)心率變異性（HRV）算出的呼吸速率（呼吸頻率與心率變異的頻率一致），以及動(dòng)態(tài)監(jiān)測(cè)當(dāng)前攝氧量、與身體活動(dòng)強(qiáng)度相關(guān)的變量模型。
我摘下智能手表，翻到背面，看到一個(gè)襯衫紐扣大小的凸出的圓錐體，那便是“心率計(jì)”。上面有三顆監(jiān)測(cè)心率用的LED燈，呈品字狀，亮著綠色的光。這是一種被稱作“光電容積描記法（PPG）”的技術(shù)。它是基于血液是紅色的，血液反射紅光并吸收綠光。綠色的LED燈和光敏光電二極管的組合，用來(lái)監(jiān)測(cè)流過(guò)我手腕靜脈的血液量。我的心跳次數(shù)越是多，我的血流量和綠光吸收也就會(huì)越多。每秒鐘，綠色LED燈會(huì)閃爍數(shù)百次，用以計(jì)算我每分鐘心跳的次數(shù)。
早上醒來(lái)，我會(huì)看一下靜息心率，以及過(guò)去時(shí)間里心率的變化趨勢(shì)。靜息心率可以反映身體健康狀況和心血管健康狀況。平時(shí)，我的靜息心率48，如果是前一天擼鐵，第二天早上靜息心率就偏高。
出門跑步10公里，通常我會(huì)跑3公里來(lái)熱身，把心率控制在熱身區(qū)間（115—127bpm）,從第4公里開(kāi)始提速，心率控制在燃燒脂肪區(qū)間（128—140bpm）或有氧區(qū)間（141—153bpm）。剩下最后1公里時(shí)我會(huì)用更快的速度跑，心率會(huì)上升至臨界心率（154—166）或更高。跑完步，我也會(huì)根據(jù)智能手表的數(shù)據(jù)來(lái)了解心率恢復(fù)狀況。
我在智能手表的app上點(diǎn)擊“健康統(tǒng)計(jì)”欄目，找到“熱量消耗”，然后點(diǎn)進(jìn)去，看到最近一周時(shí)間的熱量消耗統(tǒng)計(jì)，我點(diǎn)擊前一天，隨后跳出一個(gè)“卡路里詳細(xì)信息”的頁(yè)面，上面顯示出基礎(chǔ)消耗和運(yùn)動(dòng)消耗，這兩項(xiàng)相加得出的是總熱量消耗。基礎(chǔ)消耗就是維持一個(gè)人每天正常生命運(yùn)轉(zhuǎn)所需要的熱量消耗，智能手表根據(jù)算法計(jì)算出來(lái)我的基礎(chǔ)消耗是1742千卡。另外一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)消耗，包括我每天在家里走來(lái)走去、洗碗洗菜、洗衣拖地做家務(wù)的消耗，跑步和擼鐵的消耗等等。在以往的數(shù)據(jù)中，有時(shí)運(yùn)動(dòng)消耗會(huì)大于基礎(chǔ)消耗，有時(shí)運(yùn)動(dòng)消耗小于基礎(chǔ)消耗。
我恢復(fù)了正常的一日三餐，每一天大概攝入1700-2000千卡的熱量。4月5日最后一次“輕斷食”，4月6日正常一日三餐。
早餐:一塊玉米餅(200千卡)，一碗紅豆粥(80千卡)，兩個(gè)雞蛋(75X2=150千卡)，一杯咖啡不加糖(100千卡)，早餐共計(jì)600-700千卡熱量。
午餐：吃了麥當(dāng)勞快餐。一個(gè)香辣雞腿堡（485千卡），一杯可口可樂(lè)（107千卡），一包薯?xiàng)l（225千卡），午餐總計(jì)800千卡熱量。
晚餐：豬肉水餃（600千卡）。
4月6日，總熱量消耗2960千卡，基礎(chǔ)熱量消耗1742千卡，運(yùn)動(dòng)熱量消耗1218千卡。一日三餐總熱量攝入2100千卡?？偀崃肯?960千卡—總熱量攝入2100千卡=熱量缺口860千卡。我一天中的熱量消耗主要分為:基礎(chǔ)消耗、運(yùn)動(dòng)消耗、身體活動(dòng)消耗。運(yùn)動(dòng)消耗，就是有目的進(jìn)行某種形式的鍛煉；身體生活消耗，就是工作、勞動(dòng)、做家務(wù)以及通勤過(guò)程中的消耗。我的運(yùn)動(dòng)消耗中包括跑步消耗985，身體活動(dòng)消耗233。不過(guò)，智能手表并沒(méi)有顯示身體活動(dòng)消耗這一項(xiàng)，是我自己算的，這也是智能手表需要改進(jìn)之處。
為了管理好熱量消耗，我每天都要對(duì)吃的東西進(jìn)行熱量計(jì)算。網(wǎng)上有很多方便快捷的app工具可以使用，也可以直接從微信搜索中搜索。
有一段時(shí)間，我每天早上都會(huì)去附近的“南城香”買四根剛出鍋的熱油條帶回家。我自己吃兩根，妻子和女兒一人吃一根。一計(jì)算才知道，一根油條大約110克，熱量就是500千卡，早餐吃兩根油條，攝入的熱量是1000千卡，我需要跑一場(chǎng)21.0975的半程馬拉松才能平衡這么多熱量。
04
4月16日早上，我排隊(duì)過(guò)了天安門廣場(chǎng)人臉識(shí)別安檢區(qū)后，距離存包車關(guān)門僅剩15分鐘。我趕緊把身上的保暖衣服一件一件脫下來(lái)，裹緊了放到包里，再把皮膚風(fēng)衣穿在身上。接著，我就往等候區(qū)方向走，走著，走著，看到前面穿著黑色長(zhǎng)褲、黑色短袖的北馬大爺——張順。
我和大爺握了握手說(shuō)，這次北半馬我就和你一起跑吧。
結(jié)果，被大爺拒絕了。
大爺說(shuō)，配速不一樣，還是各跑各的要好。
路過(guò)廁所，大爺去上廁所了，我等了一會(huì)兒也沒(méi)等著他，我就獨(dú)自一人走往C區(qū)等候區(qū)。大爺?shù)谋卑腭R參賽名額是自己抽簽抽中的，號(hào)碼是C1113，是從C區(qū)出發(fā)。我是通過(guò)北半馬贊助商——和睦家拿到的參賽名額，我的號(hào)碼是C4988，也是從C區(qū)出發(fā)。
我在C區(qū)前后走了一圈，也沒(méi)有看到大爺。后來(lái)，等候區(qū)的人越來(lái)越多，人挨著人，大家都在準(zhǔn)備起跑，我也就放棄了尋找大爺?shù)哪铑^。
溫度開(kāi)始升高，我把皮膚風(fēng)衣脫掉，塞進(jìn)短褲的口袋。7點(diǎn)鐘鳴槍，不過(guò)，我走過(guò)起點(diǎn)線時(shí)抬頭看了一眼拱門上的計(jì)時(shí)鐘，顯示是7點(diǎn)08分。也就是說(shuō)，我出發(fā)的時(shí)間比槍聲時(shí)間晚了8分鐘，在我身后的那些選手，他們出發(fā)會(huì)更晚。我和跑友一邊聊天，一邊跑，結(jié)果跑出去2公里才發(fā)現(xiàn)忘記按下計(jì)時(shí)手表。
跑到10公里，我看了一下路邊的計(jì)時(shí)鐘，1小時(shí)22分22秒。到了15公里，計(jì)時(shí)鐘顯示：2小時(shí)01分。
之前，我為了練體能爬了幾次樓梯，用力過(guò)猛，導(dǎo)致左腿膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重積液，嚴(yán)重影響了跑步。北半馬的最后幾公里實(shí)在不好跑，都是繞來(lái)繞去的路線，再加上我左腿膝關(guān)節(jié)的問(wèn)題，跑起來(lái)有點(diǎn)吃力，配速越來(lái)越慢。
終于，跑過(guò)了最后一個(gè)折返點(diǎn)，進(jìn)入一條直道，前面是幾個(gè)白色的贊助商拱門，最后一個(gè)紅色的拱門就是北半馬的終點(diǎn)。
離終點(diǎn)僅剩幾十米距離時(shí)，我發(fā)現(xiàn)右手邊的一個(gè)人在加速，轉(zhuǎn)頭看了一下，發(fā)現(xiàn)是張順大爺，我急忙擺動(dòng)雙臂加快步伐和大爺保持同步。在最后的幾十秒鐘，大爺還超過(guò)好幾位跑者，我們一同穿過(guò)了北京半程馬拉松的終點(diǎn)線。
過(guò)了終點(diǎn)線，大爺?shù)暮粑鼊蚍Q，沒(méi)有絲毫呼哧帶喘的狀況。周圍的跑友都認(rèn)出來(lái)大爺是2022年最后穿過(guò)終點(diǎn)的北馬大爺，都跑過(guò)來(lái)與大爺合影留念。
忙完了和跑友合影，大爺這才抽空打了一個(gè)電話。我聽(tīng)到大爺在電話上說(shuō)，跑完了，什么事兒都沒(méi)有。
2022年采訪過(guò)大爺?shù)男氯A社北京分社記者舉著大相機(jī)對(duì)大爺一陣猛拍。
先是領(lǐng)取北半馬的完賽包，接著又領(lǐng)取北半馬的雙奧之城獎(jiǎng)牌。
我對(duì)大爺說(shuō)，包里有水和面包，大爺，喝點(diǎn)水，吃點(diǎn)東西吧。
大爺說(shuō)，我跑半馬，從來(lái)都不喝水，不吃東西。
我們一起找到C區(qū)的存包處，大爺取好了包，直接往背上一挎說(shuō)，我要坐公交車回家了。
我說(shuō)，大爺，要不要去和睦家那里，做個(gè)按摩放松一下。
大爺說(shuō)，不用。
新華社的記者不放心大爺一個(gè)人走，要送送大爺，也被大爺謝絕了。
大爺?shù)谋卑腭R成績(jī)：2小時(shí)48分29秒。
到了2023年，張順大爺?shù)哪挲g跨入了87歲。大爺，就是中國(guó)老人健康長(zhǎng)壽的榜樣。
87歲，一個(gè)人來(lái)參加北半馬比賽。跑完了不吃不喝，直接坐公交車回家。真的，這樣的健康大爺，我想要一打。
我的北京半程馬拉松成績(jī)?yōu)椋?小時(shí)46分09秒?？偀崃肯?474，基礎(chǔ)熱量消耗1742，運(yùn)動(dòng)消耗2732。北京有65歲常住人口330.1萬(wàn)，參加北京半程馬拉松的有147人，我很有幸成為其中之一。我第一次參加北京半程馬拉松比賽是在2009年10月18日，成績(jī)?yōu)?2小時(shí)16分46秒。用進(jìn)廢退，疫情三年沒(méi)有參加比賽，半程馬拉松的成績(jī)下降了30分鐘。
兩周之后的4月30日，我參加了云南石屏最美高原湖泊賽道馬拉松比賽，我跑了21.0975公里的半程馬拉松，用時(shí)2小時(shí)31分，比4月16日的北京半程馬拉松成績(jī)2小時(shí)46分快了15分鐘。
05
周日，是熱量消耗日。智能手表顯示周日的基礎(chǔ)消耗1742，運(yùn)動(dòng)消耗2684。準(zhǔn)確地說(shuō)，應(yīng)該是身體活動(dòng)消耗，其中包括90分鐘跑步，做家務(wù)活動(dòng)，步行逛街等等。總之，到了周日，我努力把熱量消耗做到4000以上。終于，體重降到了66.2公斤，距離65公斤的目標(biāo)很接近了。
6月初，我參加了易居馬拉松訓(xùn)練營(yíng)，備戰(zhàn)秋季的北京馬拉松（全程距離42.095公里）。每逢周日，教練都會(huì)在訓(xùn)練課表上安排長(zhǎng)距離跑，12公里、14公里、16公里、18公里、20公里、22公里，為參加北京馬拉松積累跑量。
通常的晨跑，我都是空腹跑步，跑步前不吃任何東西，包括吃飯、吃水果、喝飲料等等。
為什么要空腹跑？
這就涉及到“代謝靈活性”。用大白話來(lái)說(shuō)，代謝靈活性就是身體在利用碳水化合物與脂肪時(shí)切換的效率。
如果你吃了東西的話，跑步時(shí)身體消耗的就是碳水化合物。反之，如果你空腹跑步，身體消耗的就是脂肪。身體到底是消耗碳水化合物還是脂肪，我們自己是無(wú)法控制的，是身體的生理系統(tǒng)在起作用。我自己的體會(huì)，這里同樣有一個(gè)“用進(jìn)廢退”的問(wèn)題。身體從消耗碳水化合物再切換到消耗脂肪，也是需要訓(xùn)練的，如果你不進(jìn)行訓(xùn)練，你的那個(gè)切換到消耗脂肪的開(kāi)關(guān)可以就會(huì)生銹，不好用。
我一周會(huì)跑步4次，每一次都是空腹跑，不過(guò)距離都不長(zhǎng)，一般都是10公里，最長(zhǎng)也只有14公里。第一次，我嘗試空腹跑完18公里，沒(méi)有任何補(bǔ)給，體重有所下降。第二次，空腹跑了20公里，體重下降到65.6公斤。第三次，空腹跑了22公里，體重降到64.7公斤，這是我二十多年來(lái)最低的體重。
我自己通過(guò)做“小鼠”，來(lái)嘗試長(zhǎng)距離空腹跑，取得了明顯的降低內(nèi)臟脂肪的效果。如果，我自己不去試，就不會(huì)有這種體會(huì)。我的教練都建議跑長(zhǎng)距離時(shí)要喝功能飲料來(lái)補(bǔ)充能量，不然會(huì)低血糖。
我也沒(méi)有看到介紹70歲老年人空腹跑22公里的信息，我也擔(dān)心如果途中遇到了問(wèn)題怎么辦。我也帶了一支能量膠，如果出現(xiàn)上肢麻木狀態(tài)就盡快補(bǔ)充能量，結(jié)果沒(méi)用上。
實(shí)踐證明，即便是到了70歲，照樣可以擁有年輕人一樣的“代謝靈活性”，照樣可以通過(guò)長(zhǎng)距離空腹跑消耗腹部脂肪和內(nèi)臟脂肪。
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