男性每天練100個深蹲，有什么好處嗎？好處肯定有，但練不得法，很可能白練。

也有不少人一聽到練深蹲，就聯(lián)想到一句話“健身不練腿，遲早要后（yang）悔（wei）”。深蹲最直接的效果在于，它能極大地提升鍛煉者臀腿部的肌肉力量、耐力和圍度。然而，人們卻唯獨喜歡將深蹲和男性的性能力聯(lián)系起來，似乎練深蹲只是為了提升性能力。深蹲果然如此強悍嗎？稍后我們會談這個問題。

事實上，不同健身水平的人練深蹲，完全可能產(chǎn)生不同的效果，下面我們就來看看情況到底如何？

“100個深蹲”，你是如何練的？

第1種練法，原地徒手深蹲。

假設(shè)分10組練習(xí)，每組10次，那么一共10組就可以完成100個深蹲。這種依靠自重完成的深蹲，其運動強度并不大，運動量也很有限。但對于從不鍛煉的運動新手來說，仍舊可以形成一定的鍛煉壓力，所以是可以在一段時間內(nèi)取得一定的鍛煉效果的。比如，讓臀腿部的肌肉更結(jié)實，肌肉耐力更好。但由于身體可以很快適應(yīng)，同時不再形成新的鍛煉壓力，即無法形成持續(xù)增加的訓(xùn)練負(fù)荷，所以訓(xùn)練效果也就停滯了。

第2種練法，負(fù)重深蹲，以最常見的杠鈴深蹲為例。

負(fù)重深蹲的運動強度，顯然要比徒手深蹲大多了，而且通過增加負(fù)重，可以形成持續(xù)漸進的訓(xùn)練壓力（即訓(xùn)練負(fù)荷不斷提升）。

如果是新手，進行杠鈴深蹲訓(xùn)練，將會有持續(xù)至少三四天的臀腿部肌肉的酸痛感，且可能非常強烈。訓(xùn)練量大或者訓(xùn)練強度高的話，甚至可能影響隨后幾天正常的走路、下蹲、上下樓梯等姿勢。

所以，一旦你練過杠鈴深蹲，就會知道“每天練100個杠鈴深蹲”，是一個不可行的訓(xùn)練計劃。如果新手執(zhí)意要這么練，那么一種情況是根本堅持不了，因為疲勞感、酸痛感會強迫你練不了，另一種情況是強行堅持，結(jié)果很可能造成過度訓(xùn)練，訓(xùn)練水平反而下降，甚至受傷。

如果是老手呢？100個杠鈴深蹲，肯定不算什么大運動量的訓(xùn)練，它只不過是正常臀腿部訓(xùn)練內(nèi)容的一部分罷了。

如果單單只進行100個杠鈴深蹲的練習(xí)，其他力量訓(xùn)練一概不練，其強度、運動量將遠低于一次長達一小時的力量訓(xùn)練的水平，所以它就不會對身體形成新的刺激，因此鍛煉者的肌肉力量、耐力和圍度都不會發(fā)生變化。相反，總的運動量、運動強度的大幅下跌，反而有可能讓力量訓(xùn)練水平退步。

第3種情況，進行分化訓(xùn)練，腿部訓(xùn)練只是其中的一個環(huán)節(jié)。

在分化訓(xùn)練的情況下，如果一周完成一次身體各肌群的訓(xùn)練循環(huán)，那么臀腿部就會單獨安排一次訓(xùn)練。

杠鈴深蹲或者自重深蹲，只不是臀腿部力量訓(xùn)練的一部分內(nèi)容。一次完整的臀腿部訓(xùn)練，可能會有杠鈴深蹲、肩前深蹲、哈克深蹲、腿彎舉、直腿硬拉、站姿提踵等多個動作組成，以訓(xùn)練到大小腿的各部分肌肉。

哪怕一周只有一次臀腿部訓(xùn)練，只要運動強度、訓(xùn)練量和訓(xùn)練方法得當(dāng)，同樣可以取得不錯的訓(xùn)練效果。只要能夠正常地進行分化訓(xùn)練，長期堅持下去，腿部的肌肉力量、耐力和圍度就會發(fā)生積極的變化。

通過上述討論，我們可以得到兩個結(jié)論：

（1）每天練100個深蹲，對于新手來說，可能在初期會取得一些效果，讓腿部變得結(jié)實。但由于100個深蹲運動強度太低，訓(xùn)練量太小，身體很容易適應(yīng)，因此它并不會帶來多少改變。而如果是負(fù)重深蹲，要么就是練不了，要么就導(dǎo)致過度訓(xùn)練。

（2）對于力量訓(xùn)練老手來說，100個深蹲，無論是徒手深蹲還是杠鈴深蹲，都將遠低于平時的訓(xùn)練水平。因此單獨只練100個深蹲，不會對身體帶來任何改變。反而，訓(xùn)練量的下跌，還可能導(dǎo)致訓(xùn)練水平的下滑。

事實上，任何一個力量訓(xùn)練動作，在訓(xùn)練量不夠、訓(xùn)練強度不夠的情況下，單獨進行訓(xùn)練，都不會產(chǎn)生什么實質(zhì)性的效果。能夠帶給鍛煉者良好訓(xùn)練效果的，一定是系統(tǒng)、完整、恰當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練方案，而不是某一個動作。

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正如男性們所期待的那樣，研究表明，力量訓(xùn)練后，鍛煉者體內(nèi)的雄性激素水平會明顯高于訓(xùn)練前。而且雄性激素水平升高的程度，取決于被刺激肌肉的數(shù)量，以及訓(xùn)練的量和運動強度。

顯然，并非只有深蹲才能提升雄性激素水平。只要進行力量訓(xùn)練，哪怕你不練深蹲，只要訓(xùn)練量足夠、訓(xùn)練強度足夠，被刺激到的肌肉量足夠，那么就能達到這一點。也就是說，你練胸、背，乃至手臂，都可以達到提升雄性激素的水平。不過，深蹲訓(xùn)練確實可以刺激到更大多的肌肉，采用更大的負(fù)重和強度，所以在提升雄性激素水平上，看起來更有利。

所以，沒必要在意“健身不練腿，遲早要后（yang）悔（wei）”這樣的話，好好練好每一次力量訓(xùn)練，比寄希望于某一個動作，正確且有意義地多。

現(xiàn)在，御行君將問題重新拋還給你：100個深蹲，你想好怎么練了嗎？