孫業(yè)青
上海同濟醫(yī)院
關節(jié)與運動醫(yī)學科
副主任醫(yī)師
這至關重要的兩毫米就是
——關節(jié)軟骨！
軟骨是包繞在骨頭外面的彈性結構，正常人的關節(jié)軟骨為2mm左右，它可以緩沖人體重力，一旦失去了這個軟骨，人就不能運動，形同“癱瘓”。隨著年齡的增長，軟骨水分會慢慢減少，如果不注意日常保養(yǎng)，讓它受到了磨損和損傷，甚至出現(xiàn)退行性病變，增加致殘風險。
30歲后，
軟骨就開始逐漸變脆…
一般而言，30歲前，軟骨的再生能力是存在的，損傷后有可能修復。但30歲后，軟骨就會生理性地老化、變薄。等到中年，尤其是50歲以后，受損的軟骨幾乎不能再生。所以，約50%的人就會發(fā)生關節(jié)軟骨的退行性病變，還有35%的人出現(xiàn)了臨床癥狀：關節(jié)炎。
測測你的關節(jié)軟骨還好嗎？
方法一：疊腿按眼
自測方法：坐在凳子上，雙腿交疊，呈蹺二郎腿狀，用手輕輕按壓膝關節(jié)髕骨下方的膝眼5秒鐘以上。
★如果只有酸脹感，說明正常；
★如果有明顯疼痛，可能說明軟骨已經(jīng)開始磨損了；
★這時，還可以試著上下、左右推動髕骨，如果感覺到不適或摩擦有痛感，那就說明你的關節(jié)軟骨已經(jīng)有所損傷，甚至已經(jīng)比較嚴重了。
方法二：猩步崛起
自測方法：兩腿與肩同寬，下蹲至膝蓋以下高度，以下蹲姿勢往前持續(xù)行走5m以上。
★如果出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛，可能預示軟骨受損，其緩沖的作用相對薄弱，應適當減少爬山、爬樓梯等易損傷膝關節(jié)軟骨的運動。
溫馨提示 本身就有關節(jié)疾病的人群在做該動作時，可以降低自己下蹲的力度，或采取上面一種測試方法。 為什么關節(jié)軟骨會漸漸消失？ 鞋跟的高度
★高跟鞋：后跟高，人的重心前移，會增加關節(jié)受力，易損傷膝關節(jié)；
★跑鞋（平底鞋）：一般沒有跟，更適合跑步。但如果日常行走時，人的重心后移，也不利于關節(jié)健康。
多高的鞋跟才最好？
經(jīng)測試發(fā)現(xiàn)，穿低跟鞋行走與光腳時曲線接近，說明它對關節(jié)影響較小。所以，鞋后跟比鞋掌高2cm左右是最合適的，更符合人的正常生理曲度。
天氣的變化
低溫會影響膝關節(jié)健康，增加軟骨磨損甚至致殘風險。腿上有很多跟氣溫有明顯關系的感受器，對溫度的變化很敏感，尤其是膝關節(jié)附近，血液循環(huán)較少，溫度更低，更易受損。
★現(xiàn)在氣溫漸涼，更要保護軟骨，所以一要做好保暖工作，膝關節(jié)保持在35℃以上；
★在保暖的同時，還適當補充營養(yǎng)，延緩退化。
如何給軟骨保暖？
現(xiàn)在大家可能還都只穿一條褲子，但是隨著天氣變涼，我們馬上就到了該穿保暖褲子的時候。所以褲子的挑選也很重要。
★棉褲的保暖性是最好的，而后依次是羽絨褲＞打底褲＞加絨牛仔褲＞羊絨褲；
★此外，衣物保暖還有兩個標準：一是較厚，二是比較致密。舉個例子，打底褲可能比羊絨褲更保暖。羊絨雖保暖，但它的致密性可能不如打底褲，熱量易流失，所以打底褲即便不厚，也可能更保暖。
長期佩戴護膝
很多人覺得護膝是保護膝蓋的，這其實是個誤區(qū)。長期佩戴護膝會影響膝關節(jié)周圍的血液循環(huán)，還可能造成肌肉萎縮，千萬不能過分依賴。
這4類人的軟骨
更容易提前“報廢”！
肥胖族
軀體過重會使關節(jié)長期超負荷支撐，加速軟骨磨損。在活動頻率相同的情況下，胖人的軟骨損傷往往比瘦人更嚴重。而肥胖者減重5公斤，骨性關節(jié)炎的發(fā)病率就會降低50%！
久坐族
久坐、運動少會導致軟骨缺乏力量刺激，水分脫失，膠原結構崩解，從而使軟骨變得薄、脆、喪失韌性、不耐磨、不抗壓。所以，突然一次的體育運動或長途爬山，就有可能會引起軟骨的損傷。
愛美族
在選擇鞋子的時候，要關注鞋跟的高度。而長時間穿高跟鞋會使膝蓋骨及股骨的壓力變大，增加軟骨及關節(jié)面的磨損，從而損傷關節(jié)軟骨。
開車族
出行喜歡開車的人要注意了，長期駕車同樣也會使關節(jié)逐漸形成廢用性萎縮退化。所以，出門多走走，或乘坐公共交通其實也是不錯的選擇。
5件事會讓軟骨不堪重負！
蹺二郎腿
一坐下就有蹺二郎腿習慣的人，會增加膝關節(jié)內(nèi)部結構的壓力，加快軟骨的磨損。
盤腿坐
這個動作會讓膝蓋軟骨在受到壓力的同時，還要承受上半身的重量，加重關節(jié)負擔。
蹲著干活
蹲著洗衣服、擇菜、擦地都會損害關節(jié)軟骨。做個矮凳子干活，有助延長膝關節(jié)的壽命。
頻繁爬樓
關節(jié)用的太狠，容易導致機械磨損，破壞軟骨。而頻繁爬樓、爬山等則更容易傷害軟骨。
運動過激
軟骨受損主要有兩大原因：負重過大和運動過量，爆發(fā)性強、動作幅度大且頻率高的運動很容易傷到關節(jié)，要謹慎進行。
如何才能保護關節(jié)軟骨，
減少其受損？
鍛煉“天然護膝”
人體內(nèi)的股四頭肌可以說是“天然護膝”，它由股外側肌、股內(nèi)側肌、股直肌和股中間肌構成。發(fā)達的股四頭肌，能維持膝關節(jié)的穩(wěn)定性和活動度，防止軟骨磨損，保護膝關節(jié)健康。
鍛煉方法：
★選擇高度合適的椅子，保證大小腿之間呈90度；
★坐在椅子上，背部貼緊椅背；
★抬腿伸直膝蓋，使腳與小腿呈90度。
★每天重復兩次，每次每條腿重復20~30次即可鍛煉股四頭肌。
溫馨提示
關節(jié)軟骨已經(jīng)損傷或者有其他關節(jié)疾病的人群，可以通過在腿部下方墊上一個枕頭來降低彎曲的角度，減少受力。
及時治療外傷
年輕時膝蓋受過傷，是老年后骨關節(jié)炎發(fā)生的重要原因之一。一旦出現(xiàn)關節(jié)發(fā)熱及腫痛，不應盲目服用止痛藥、貼膏藥、拔火罐等，應臥床休息，并及時求助專業(yè)的醫(yī)生。
下決心減重
控制體重就可以有效減少關節(jié)及軟骨的磨損。特別是45歲以上的人，則尤其應該控制體重，避免肥胖，減輕膝關節(jié)的負擔。
少做負重運動和行為
其實，游泳是保護軟骨最好的運動，其他的也可以選擇快步走、慢跑等，活動量都以微微出汗為宜。而爬山、爬樓、蹲起、提重物、打太極、騎自行車等則會加速軟骨的磨損。
