跑步已經(jīng)成為大眾追求健康生活方式中不可缺少的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于剛開始跑步的跑友來(lái)說(shuō)，跑步主要是為了鍛煉身體，享受健康的生活，但是對(duì)于跑步老司機(jī)來(lái)說(shuō)，他們會(huì)完成一場(chǎng)又一場(chǎng)馬拉松，并突破個(gè)人PB。
無(wú)論處于怎樣的目的，堅(jiān)持到底的精神都是跑步必須的。
跑步挺枯燥，你需要堅(jiān)持；
今天不想跑，你需要堅(jiān)持；
跑不動(dòng)了想停下來(lái)，你需要堅(jiān)持；
馬拉松比賽撞墻了，你需要堅(jiān)持……
可以說(shuō)，堅(jiān)持是跑者最為寶貴的品質(zhì)之一，跑步也練就了跑者堅(jiān)持到底的頑強(qiáng)意志。但是，如果你堅(jiān)持的是錯(cuò)誤的跑步方式，這樣的堅(jiān)持還有意義嗎？本文總結(jié)了跑步常見的錯(cuò)誤堅(jiān)持，快來(lái)看看你有沒有中招吧。
跑前熱身是一個(gè)老生常談的話題，同時(shí)也是跑步不可缺少的一部分。但是相當(dāng)比例的跑者還是會(huì)覺得跑前不進(jìn)行熱身也沒有關(guān)系，一樣可以跑個(gè)十幾公里，而且還不受影響。
長(zhǎng)期不做跑前熱身會(huì)大大降低你的跑步效率。因?yàn)榕芮盁嵘砭哂刑嵘眢w溫度，降低肌肉的粘滯性，提升肌肉彈性和延展性，調(diào)動(dòng)心肺系統(tǒng)，讓你更快地進(jìn)入跑步狀態(tài)；同時(shí)還能激活肌肉，例如臀中肌、腹橫肌等，使跑步更加穩(wěn)定，從而預(yù)防跑步損傷。所以少跑十分鐘，也要進(jìn)行充分的熱身，這不僅僅可以幫你預(yù)防跑步損傷，也是科學(xué)運(yùn)動(dòng)的一部分。
不做拉伸是導(dǎo)致跑步傷痛的重要因素，拉伸具有消除疲勞，改善肌肉彈性和伸展性，放松肌肉、促進(jìn)肌纖維排列整齊等作用。如果你每周跑步2-3次，然而并沒有養(yǎng)成跑后拉伸習(xí)慣，短期內(nèi)你不會(huì)有什么太多感覺，肌肉的細(xì)微變化已經(jīng)產(chǎn)生。
連續(xù)跑步3個(gè)月不做跑后拉伸，你的肌肉彈性開始下降，肌肉可能會(huì)更加緊繃，跑步時(shí)感覺不太明顯，但跑后第二天，可能出現(xiàn)身體局部，如膝關(guān)節(jié)有勞累感或者感覺隱約不適，這是早期勞損的表現(xiàn)。
如果連續(xù)跑步半年不做跑后拉伸，肌肉長(zhǎng)度縮短可能已經(jīng)較為明顯，肌肉彈性進(jìn)一步下降，肌肉緊張度繼續(xù)增加，這時(shí)跑長(zhǎng)距離如10-20公里，在中后程就可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，跑后第二天疼痛和勞累感相比之前可能更為明顯。
如果你連續(xù)跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能將大為下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明顯肌肉緊張度過高，肌肉彈性下降十分明顯，關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性也大打折扣，這時(shí)你可能跑上3-5公里就感覺關(guān)節(jié)疼痛不適，或者跑步一開始就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，甚至平時(shí)也會(huì)感覺關(guān)節(jié)隱隱作痛。這說(shuō)明你已經(jīng)出現(xiàn)跑步勞損性傷痛，疼痛將對(duì)你正常跑步構(gòu)成很大困擾，你不得不減少跑步或者跑步被迫中斷。
身在跑圈多年的你，一定在圈子里面聽過這樣一句話，“當(dāng)你身體某個(gè)關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛時(shí)，繼續(xù)跑下去，全身疼過一遍，你就不疼了”。然而有的跑友聽了這句“名言”確越來(lái)越疼痛，這是為什么呢。首先要分哪個(gè)部位的發(fā)生的疼痛？是肌肉、關(guān)節(jié)、還是骨頭？
如果是運(yùn)動(dòng)后肌肉出現(xiàn)的酸痛，通常是運(yùn)動(dòng)后延遲性疼痛，這類的疼痛是可以通過休息和循序漸進(jìn)訓(xùn)練就能自行緩解，但是出現(xiàn)關(guān)節(jié)、骨頭的疼痛，跑友要注意了，如果繼續(xù)堅(jiān)持跑步可能就要引起嚴(yán)重的跑步損傷，例如跑步膝、疲勞性骨折等。休息加上積極治療和康復(fù)訓(xùn)練才是面對(duì)傷痛的正確做法。
當(dāng)你感冒發(fā)燒時(shí)，身體為了對(duì)抗病毒會(huì)升高體溫，當(dāng)免疫系統(tǒng)獲勝，身體就會(huì)把溫度降下來(lái)，而身體降溫的方法就是流汗。所以一些跑友可能誤以為感冒時(shí)，通過跑跑步，出點(diǎn)汗就會(huì)好。
跑步治感冒是極其錯(cuò)誤的，因?yàn)楦忻昂?，體內(nèi)的防衛(wèi)系統(tǒng)就會(huì)奮起同入侵之?dāng)尺M(jìn)行“戰(zhàn)斗”，因此出現(xiàn)體溫升高等癥狀，而此時(shí)人體新陳代謝的速度也非?？?，如果再跑步，就會(huì)使體內(nèi)產(chǎn)熱進(jìn)一步增加，體溫更加升高，代謝更加旺盛，導(dǎo)致機(jī)體過度消耗，從而進(jìn)一步削弱人體抵抗力。
這時(shí)細(xì)菌就可能乘虛而入，繼發(fā)細(xì)菌感染，如果侵犯心肌，就可能引起急性心肌炎。
因此，對(duì)于跑友而言，感冒時(shí)絕對(duì)不要跑步，即使感冒后期，癥狀減輕，人感覺輕松不少，此時(shí)也不宜跑步，因?yàn)榇藭r(shí)癥狀雖消失，但機(jī)體抵抗力仍然比較弱，一定要待感冒痊愈后過幾天再跑步為好。另外，感冒后兩周內(nèi)不要參加馬拉松。
認(rèn)為跑步運(yùn)動(dòng)只要跑就行了，不做力量訓(xùn)練沒關(guān)系，這是一個(gè)極其錯(cuò)誤的想法。對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，不做力量訓(xùn)練一方面不利于跑步能力提升和跑步經(jīng)濟(jì)性的改善。另一方面，隨著跑步時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，身體所承受的積累性應(yīng)力會(huì)逐漸增大，尤其是下肢關(guān)節(jié)，此時(shí)肌肉要有足夠的力量保護(hù)關(guān)節(jié)，從而避免關(guān)節(jié)損傷。
舉例來(lái)說(shuō)，跑步損傷中70%是膝關(guān)節(jié)損傷，股四頭肌在跑步過程中更多是進(jìn)行離心運(yùn)動(dòng)，緩沖落地時(shí)關(guān)節(jié)的沖擊力，當(dāng)股四頭肌力量不足時(shí)，關(guān)節(jié)受到的沖擊力就會(huì)變大，增加膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)跑步中相當(dāng)多的損傷都來(lái)源于肌肉能力的不足，因此進(jìn)行力量訓(xùn)練對(duì)于跑者而言特別重要，會(huì)讓你跑的更快、更持久。
我們都知道一個(gè)最基本的道理，就是做任何事情都應(yīng)該循序漸進(jìn)，而不應(yīng)該大起大落，但很多跑者由于訓(xùn)練時(shí)間不足或者訓(xùn)練不規(guī)律，非常容易出現(xiàn)訓(xùn)練中隨意的現(xiàn)象，比如要么一段時(shí)間不練，要么一有空就猛練，這就大大增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》一篇論文指出：“訓(xùn)練負(fù)荷錯(cuò)誤”是導(dǎo)致傷痛的重要元兇，意思是說(shuō)并非是訓(xùn)練量過大導(dǎo)致了損傷，而是訓(xùn)練量的突然變化決定了你的損傷風(fēng)險(xiǎn)。
什么叫訓(xùn)練量的突然變化，說(shuō)白了，就是近期突然加大訓(xùn)練量，是導(dǎo)致跑步受傷的元兇，比如周跑量增加的合理范圍10-20%，超過50%就是極度危險(xiǎn)信號(hào)，超過60%幾乎100%導(dǎo)致?lián)p傷。比如這周的跑量為20km，下一周的最大跑量不應(yīng)超過25km，如果超過30km損傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)顯著提升。
另一種情況是一次跑量突然暴增，比如平時(shí)最多跑個(gè)五六公里就去跑半馬，或者最多跑個(gè)十公里就去跑全馬，導(dǎo)致比賽時(shí)的跑量明顯超過身體可以正常承受的跑量，跑馬結(jié)束后從此就出現(xiàn)膝蓋疼痛或者其他部位疼痛，而且這樣的疼痛長(zhǎng)時(shí)間得不到有效緩解，這就是所謂的一次過量跑步。我們?yōu)槭裁捶磳?duì)沒有準(zhǔn)備就去跑馬拉松，其實(shí)就是這個(gè)道理。
如果只是健康跑，那么每次跑步速度一樣，距離一樣，比如以7分配速跑步，每次跑半小時(shí)，這是完全合理的，沒有任何問題。
但如果你還希望提高自己的跑步能力，進(jìn)而去參加馬拉松比賽，這樣的跑步方式就顯得問題多多。長(zhǎng)期過于單調(diào)的跑步方式導(dǎo)致提高緩慢，因?yàn)槟銢]有對(duì)于你的身體進(jìn)行全面充分的刺激，為馬拉松備戰(zhàn)而進(jìn)行訓(xùn)練需要將不同速度、不同時(shí)長(zhǎng)的訓(xùn)練有機(jī)組合，結(jié)合訓(xùn)練周期來(lái)進(jìn)行合理有效的安排，當(dāng)然，這樣的訓(xùn)練并未一味強(qiáng)調(diào)速度快，跑量大，而是快慢結(jié)合，錯(cuò)落有致，輕松跑、節(jié)奏跑、間歇跑等等都要合理運(yùn)用，長(zhǎng)距離、短距離同樣搭配使用，這樣才能有效提升跑步能力。
此外，過于單調(diào)的跑步方式也是導(dǎo)致傷痛的重要原因，比如長(zhǎng)期只進(jìn)行LSD訓(xùn)練而缺乏變化，同時(shí)缺乏力量訓(xùn)練，就容易出現(xiàn)勞損性損傷。所以，讓訓(xùn)練豐富、多元是科學(xué)訓(xùn)練，科學(xué)備賽的基本特征。
只有訓(xùn)練才能有效促進(jìn)能力提升，這是毋庸置疑的，通過刺激——反應(yīng)——適應(yīng)這一模式，人的能力就會(huì)得到增長(zhǎng)。
因此，我們有時(shí)需要通過相對(duì)大運(yùn)動(dòng)量或者大強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)形成刺激，這樣才能讓身體產(chǎn)生反應(yīng)并形成適應(yīng)。在這個(gè)過程中，人體也會(huì)發(fā)生明顯的疲勞，所以我們說(shuō)沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，但別忘了還有另外一句話，沒有恢復(fù)就沒有提高，在大運(yùn)動(dòng)量大強(qiáng)度訓(xùn)練后，必須給予身體足夠恢復(fù)時(shí)間。
因此，連續(xù)幾天進(jìn)行相同內(nèi)容的大運(yùn)動(dòng)量或者大強(qiáng)度訓(xùn)練，通常認(rèn)為是沒有意義的，今天量大強(qiáng)度大，明天就該量小強(qiáng)度小，目的是給予身體足夠恢復(fù)和調(diào)整時(shí)間，實(shí)現(xiàn)刺激后的超量恢復(fù)，從而提升跑步能力。
跑后恢復(fù)絕不僅僅是拉伸，而是將睡眠、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、肌肉強(qiáng)化放松（比如泡沫軸肌肉按摩、熱水泡腳、跑后穿著壓縮裝備）全面應(yīng)用于跑后恢復(fù)。
在馬拉松比賽第二天或者長(zhǎng)距離拉練第二天，往往出現(xiàn)比較明顯的肌肉酸痛感，傳統(tǒng)觀點(diǎn)會(huì)以為是乳酸堆積引起的，因此排酸跑的說(shuō)法應(yīng)運(yùn)而生，通過第二天低強(qiáng)度慢跑達(dá)到排出乳酸的目的，這就是無(wú)數(shù)跑友嘴上的“排酸跑”，跑友們不僅這么說(shuō)，還這么干。
其實(shí)，排酸跑是徹頭徹尾的偽科學(xué)。首先運(yùn)動(dòng)時(shí)的酸脹感的確是乳酸堆積引起的，這種酸脹感還是導(dǎo)致我們身體疲勞的重要原因之一。但無(wú)論運(yùn)動(dòng)時(shí)間有多長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有多大、以及你運(yùn)動(dòng)后是否做拉伸，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)堆積的乳酸都會(huì)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后半小時(shí)以內(nèi)被完全清除。
所以排酸跑本身就是錯(cuò)誤概念，那么跑馬后第二天還需要進(jìn)行慢跑促進(jìn)恢復(fù)嗎？跑馬后特別是初馬后，肌肉的細(xì)微結(jié)構(gòu)已經(jīng)受傷了，機(jī)體這時(shí)會(huì)啟動(dòng)修復(fù)機(jī)制，你需要做的就是休息，繼續(xù)跑步容易刺激肌肉，導(dǎo)致修復(fù)延遲，甚至加重?fù)p傷。
這是為什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至錯(cuò)誤的怪自己排酸跑距離太短，沒有達(dá)到排酸的效果，并進(jìn)一步加大運(yùn)動(dòng)量，這時(shí)就會(huì)導(dǎo)致肌肉反復(fù)細(xì)微損傷，并引發(fā)更為嚴(yán)重的炎癥反應(yīng)。
所以，跑馬后休息才是最好的恢復(fù)措施。一般來(lái)說(shuō)，全馬后最好完全休息2周，至少也需要完全休息1周，而半馬后最好休息1周，至少也需要3-4天。不要過度擔(dān)心不跑步耐力會(huì)明顯下降，慢慢積累起來(lái)的耐力沒那么快消退。
堅(jiān)持是跑者最重要、最標(biāo)志性的品質(zhì)，這是從精神意志角度而言，從科學(xué)視角來(lái)看，正確的做法才需要堅(jiān)持，而錯(cuò)誤的行為仍然堅(jiān)持，那就是固執(zhí)，冥頑不化。
陳鋼銳
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