高水平馬拉松運(yùn)動(dòng)員需要具備極強(qiáng)的速度耐力，這樣才有可能在比賽中拖垮對(duì)手，取得比賽的最終勝利。可以說(shuō)速度耐力水平和中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)呈正相關(guān)。
所以，高強(qiáng)度的無(wú)氧訓(xùn)練（專項(xiàng)能力、速度耐力訓(xùn)練），成了專業(yè)中長(zhǎng)跑、馬拉松運(yùn)動(dòng)員的重要訓(xùn)練內(nèi)容。
大量研究也證明，無(wú)氧訓(xùn)練可以有效提高心肺、血管和肌肉功能，提高最大攝氧率、乳酸閾、耐乳酸能力等，對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)有直接幫助。
而很多業(yè)余跑友隨著運(yùn)動(dòng)能力的不斷提高，在平時(shí)訓(xùn)練中也開(kāi)始不斷提高配速，增加無(wú)氧和混氧訓(xùn)練。那么，既然高配速訓(xùn)練效果那么好，我們一直以高配速訓(xùn)練不就好了嗎？
實(shí)際上，低配速的有氧訓(xùn)練同樣有著不可忽略的地位，高水平馬拉松運(yùn)動(dòng)員雖然比賽配速快，但他們練得最多的還是中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練課。
注：本文所指的低配速、中低強(qiáng)度，大概在最大攝氧量的60%-70%之間?？梢宰鰝€(gè)對(duì)比：系統(tǒng)訓(xùn)練的跑友參加全馬、半馬比賽，一般在最大攝氧量的80%以上（水平越高，這個(gè)百分比更高）。
低配速訓(xùn)練的作用
1、低配速有氧是高配速無(wú)氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)
馬拉松運(yùn)動(dòng)員有氧代謝能力和無(wú)氧代謝能力的提高，意味著運(yùn)動(dòng)水平的提高。
其中有氧能力決定于心肺功能、血管功能、血液運(yùn)輸氧的能力、肌肉中的氧化酶含量等。有氧能力不僅是馬拉松水平的基礎(chǔ)，也是無(wú)氧能力的基礎(chǔ)，比如：無(wú)氧代謝產(chǎn)生的乳酸，就要靠有氧氧化分解。所以，提高有氧能力是馬拉松訓(xùn)練的前提，也就是說(shuō)，沒(méi)有有氧，就沒(méi)有無(wú)氧。
而中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，正是提高有氧能力的最常見(jiàn)、最安全、最有效的訓(xùn)練內(nèi)容。進(jìn)行低配速訓(xùn)練時(shí)，雖然和個(gè)體乳酸閾、最大攝氧率、和比賽配速相差很遠(yuǎn)，訓(xùn)練后速度不會(huì)顯著提升，但是可以為更高強(qiáng)度的無(wú)氧訓(xùn)練打好有氧的基礎(chǔ)。
否則，當(dāng)你只練高配速，就像在地基不穩(wěn)的樓房頂端不斷往上加蓋，很容易倒掉。當(dāng)你有氧能力不強(qiáng)時(shí)，心肺、血管等功能一定不會(huì)好，這就導(dǎo)致你進(jìn)行高配速的無(wú)氧訓(xùn)練時(shí)，就無(wú)法滿足更多的攝氧需求，乳酸堆積也會(huì)更多，那么你就很難以高配速堅(jiān)持下來(lái)，影響了訓(xùn)練效果。
所以，專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員即便達(dá)到了高水平，但是他們的大部分訓(xùn)練內(nèi)容，還是中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，一周13次訓(xùn)練中有10次是有氧訓(xùn)練。
而業(yè)余跑友更是一定要堅(jiān)持有氧訓(xùn)練為本，特別是剛?cè)腴T的跑友，如果水平不是很高，建議前期先練好有氧，無(wú)氧訓(xùn)練可以往后推一推。
2、低配速有氧訓(xùn)練具有恢復(fù)的作用
只練高配速，我們不但會(huì)很難達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，也很容易出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練和受傷。
馬拉松訓(xùn)練本身是一個(gè)反復(fù)進(jìn)行身體結(jié)構(gòu)破壞與重建的過(guò)程。訓(xùn)練不僅會(huì)消耗能源物質(zhì)，也會(huì)引起身體組織的微細(xì)結(jié)構(gòu)損傷，最常見(jiàn)的一個(gè)表現(xiàn)就是肌肉延遲性酸痛，然后在恢復(fù)期進(jìn)行重建，反復(fù)這一過(guò)程，才使得運(yùn)動(dòng)能力不斷提高。
但是，這個(gè)重建和修復(fù)的過(guò)程需要足夠的時(shí)間，這個(gè)時(shí)間和損傷程度相關(guān)，也與運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度相關(guān)。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低時(shí)，微細(xì)結(jié)構(gòu)損傷小，恢復(fù)較快；若進(jìn)行大量大強(qiáng)度訓(xùn)練后，微細(xì)結(jié)構(gòu)損傷大，相應(yīng)的恢復(fù)時(shí)間也得延長(zhǎng)。
所以，一味地進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，身體組織在不斷受到損傷后，沒(méi)有充足的時(shí)間得到充分修復(fù)，細(xì)微損傷越來(lái)越多，肌肉的質(zhì)量和收縮能力不斷下降，最后運(yùn)動(dòng)水平就不升反降，這就是出現(xiàn)了過(guò)度訓(xùn)練。微細(xì)結(jié)構(gòu)損傷如果疊加到了一定程度，最后也很容易變成肌肉勞損、拉傷、肌腱炎、筋膜炎等傷病。
例如，國(guó)內(nèi)很多基層體校、普通學(xué)校，特別是南方省份對(duì)中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練都采取一味“上強(qiáng)度”的方法，很多好苗子不僅沒(méi)有打好有氧基礎(chǔ)，最后因?yàn)閭《肌熬殢U”了，十分可惜。
如果我們減少高強(qiáng)度訓(xùn)練的次數(shù)，在間隔期間增加低強(qiáng)度訓(xùn)練，那么既保持了一定的訓(xùn)練量，又可以讓身體組織得到足夠的時(shí)間來(lái)恢復(fù)、保證以更好的狀態(tài)迎接下一次高強(qiáng)度訓(xùn)練，也避免了連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練帶來(lái)的損傷風(fēng)險(xiǎn)。
此外，在傷病恢復(fù)期、賽前賽后調(diào)整期，與完全休息相比，適量低強(qiáng)度的訓(xùn)練有助于恢復(fù)的過(guò)程。特別對(duì)于傷病，很多時(shí)候慢跑本身就是加快傷病恢復(fù)、加強(qiáng)支撐器官力量的一種康復(fù)手段?？傊?，我們應(yīng)利用高強(qiáng)度訓(xùn)練提高和保持競(jìng)技能力，用低強(qiáng)度來(lái)促進(jìn)積極恢復(fù)。
低配速和高配速訓(xùn)練時(shí)機(jī)選擇
雖然上面一直強(qiáng)調(diào)低配速有氧訓(xùn)練的效果，但資深的跑友一定清楚，如果只進(jìn)行低強(qiáng)度的慢跑，也是不可能達(dá)到高水平的。因?yàn)槿绻?xùn)練配速一直很低，身體就不斷處于“自我適應(yīng)”的狀態(tài)，對(duì)提高水平的意義不大。
所以關(guān)于低配速和高配速訓(xùn)練的分配比例問(wèn)題，這里給普通跑友提一些建議：
1、正常訓(xùn)練周期
低配速有氧訓(xùn)練總負(fù)荷應(yīng)占周訓(xùn)練總負(fù)荷的90%以上，高配速無(wú)氧訓(xùn)練占10%左右。
有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度：最大攝氧量65%-75%為佳，但不要低于50%的強(qiáng)度。50%強(qiáng)度具體表現(xiàn)是：一般跑友都可以自由說(shuō)話，體會(huì)不到心跳感和呼吸急促感。
這樣既對(duì)有氧代謝能力有足夠的強(qiáng)度刺激，又不會(huì)因?yàn)閺?qiáng)度太大而無(wú)法完成訓(xùn)練量、或者增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。高配速無(wú)氧（混氧）的強(qiáng)度不要高于最大攝氧量的85%。
2、賽前訓(xùn)練周期
低配速有氧訓(xùn)練的總負(fù)荷應(yīng)該占周訓(xùn)練總負(fù)荷的75%，高配速無(wú)氧訓(xùn)練占25%。
有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度：最大攝氧量70%為佳。高配速無(wú)氧（混氧）的強(qiáng)度控制在最大攝氧量的85-90%左右。
3、恢復(fù)訓(xùn)練周期
低配速有氧訓(xùn)練的總負(fù)荷應(yīng)占周訓(xùn)練總負(fù)荷的95%以上，高配速無(wú)氧訓(xùn)練占0-5%左右。
這里具體指?jìng)』謴?fù)期和賽后調(diào)整恢復(fù)期。有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度：最大攝氧量60%為佳。利用低配速有氧訓(xùn)練來(lái)促進(jìn)積極恢復(fù)。這時(shí)的訓(xùn)練可以不要戴表，不需要太注意配速，也可以變換場(chǎng)地，比如越野，但傷病恢復(fù)期最好不要嘗試，增加一些交叉訓(xùn)練等內(nèi)容。
（98跑）
聯(lián)系客服
