隨著社會(huì)的發(fā)展，醫(yī)學(xué)的不斷進(jìn)步和人們生活水平的逐步提高，人類壽命也大幅度延長(zhǎng)，我國(guó)的人口平均壽命已從解放前的35歲提高到到現(xiàn)在的74.83歲。第六次全國(guó)人口普查顯示，中國(guó)60歲及以上老年人口已達(dá)1.78億，占總?cè)丝诘?3.26%。預(yù)計(jì)到2020年，這一比例將達(dá)到2.48億，這將比整個(gè)歐洲的老齡人口還要多。到2050年，我國(guó)的老年人將超過4億，約占總?cè)丝诘?/span>30%。“人生七十古來稀”已成過去，延長(zhǎng)壽命不再是人們的幻想和奢望，我們不僅要看到“預(yù)期壽命”的延長(zhǎng)，更應(yīng)著眼于老年人“預(yù)期健康壽命”的延長(zhǎng)，要達(dá)到“壽而康”。
自古以來，追求長(zhǎng)生不老一直是人類夢(mèng)寐以求的理想，人們一直在探尋各種各樣有效的延緩衰老、永葆青春的方法。但古今中外大量的歷史教訓(xùn)和研究事實(shí)告誡人們：生命是有極限的，想長(zhǎng)生不老是不可能的。關(guān)于人的自然壽命，據(jù)現(xiàn)代科學(xué)研究表明：性成熟期推算法認(rèn)為，生物的自然壽命約為其性成熟期的8~10倍，人的性成熟期為14~15歲，人的自然壽命應(yīng)是112~150歲；生長(zhǎng)期推算法認(rèn)為，哺乳動(dòng)物的壽命約為其生長(zhǎng)期的5~7倍，人的生長(zhǎng)期為20~25歲，人的自然壽命應(yīng)是100~175歲；細(xì)胞分裂和分裂周期推算法認(rèn)為，人體細(xì)胞在體外分裂傳代50次即不能再分裂繁殖，平均每次分裂周期約為2.5~3.0年，按此法推算，人的自然壽命應(yīng)是125~150歲。雖然尚無精確推算人的自然壽命的方法，但是根據(jù)上述幾種推算，人的自然壽命在百歲以上是確切無疑的。但現(xiàn)在地球人的平均壽命是70多歲，人類壽命遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到應(yīng)享的自然壽命期限。由此可見，延緩衰老、延年益壽在生命極限內(nèi)是可行的， 那么，我們應(yīng)該怎么做到“壽而康”呢？我們首先來弄清楚以下幾個(gè)科學(xué)問題。
一、平均健康年齡
目前我國(guó)的平均壽命已經(jīng)較前大幅度提高，達(dá)到74.83歲，但平均健康年齡與發(fā)達(dá)國(guó)家比較仍有很大差距，據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的資料顯示，中國(guó)男性和女性平均健康年齡分別為63歲和65歲，比平均壽命又短了8年左右。平均壽命表示生存時(shí)間的長(zhǎng)短，平均健康年齡表示能健康生活的年數(shù)，一個(gè)人未患大病的時(shí)間，它能真正顯示出人的生存狀態(tài)和生活質(zhì)量。
二、長(zhǎng)壽基因是否存在？
人類的健康長(zhǎng)壽與遺傳因素相關(guān)，德國(guó)用15年調(diào)查576名百歲老人，其父母死亡時(shí)平均年齡比一般人多9~10歲。百歲老人調(diào)查中，哈佛大學(xué)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)4號(hào)染色體里含有10個(gè)極重要的防止疾病的基因，似乎說明長(zhǎng)壽老人是由于獲得增強(qiáng)抗病能力的基因之故，但長(zhǎng)壽基因是否存在還待探尋研究。試圖通過改造基因的方式來提高壽命目前仍困難重重，現(xiàn)有的研究表明，基因改造后的線蟲、果蠅雖可延長(zhǎng)壽命，但生命毫無質(zhì)量。
三、衰老從什么時(shí)候開始？
生長(zhǎng)發(fā)育期（女14、男16）衰老程序啟動(dòng)，調(diào)節(jié)免疫力的胸腺激素分泌量開始以每年減少0.8~0.9%速度遞減，到80、90歲胸腺分泌已散失殆盡。其它組織器官?gòu)陌l(fā)育期的頂點(diǎn)（女21、男24）開始，以每年大約1%的速度下降。人從發(fā)育期的頂點(diǎn)20~30歲以后，與老化相關(guān)性指標(biāo)都開始緩慢地下降。50歲以后，老化速度則明顯加快，在某一時(shí)刻，會(huì)暮然回首感到自己確實(shí)老了。所以延緩衰老從40歲就應(yīng)開始，因?yàn)榇藭r(shí)人體各臟腑尚未衰老，只要養(yǎng)生得當(dāng)就可延緩衰老的到來，預(yù)防或延緩疾病的發(fā)生收到事半功倍的效果?？傊?，延緩衰老的目標(biāo)，在于最大限度地延長(zhǎng)整個(gè)生命歷程中的青春和健康的時(shí)刻而不是單純地延長(zhǎng)壽命。
四、衰老可以檢測(cè)嗎？
衰老的外部表現(xiàn)包括頭發(fā)和牙齒脫落，聽力減退，皺紋和色斑漸生，身高下降，思維和語言遲鈍，記憶力減退等。這些現(xiàn)象都比較好觀察，但如果出現(xiàn)了上述外部的表現(xiàn)才來預(yù)防衰老，則為時(shí)已晚矣。其實(shí)衰老有其內(nèi)部相關(guān)的老化生物學(xué)信息，其是可以檢測(cè)的，如脈搏波、肺功能、電測(cè)聽力、視敏度、骨密度、血清脫氫表雄酮、血清類胰島素生長(zhǎng)因子、T淋巴細(xì)胞凋亡率等。以上指標(biāo)在人們20~30歲以后都在以緩慢的速度逐年地遞減。我們?nèi)A山醫(yī)院早在2007年就成立了“治未病”抗衰老中心，能準(zhǔn)確地檢測(cè)衰老的相關(guān)生物學(xué)指標(biāo)。把反映機(jī)體功能衰老的相關(guān)生物學(xué)指標(biāo)與標(biāo)準(zhǔn)的正常值量表作比較，可以得出生物學(xué)年齡值。由此可知被測(cè)者衰老速度加快或變慢，以及快了幾年或慢了幾年，從而了解被測(cè)者的內(nèi)在機(jī)能已衰老到何種程度。
五、WHO對(duì)年齡分期進(jìn)行重新劃定
隨著全球人口平均壽命的延長(zhǎng)和老齡化的加劇，WHO對(duì)年齡分期進(jìn)行了重新劃定，規(guī)定44歲以內(nèi)為青年人，45~59歲為中年人（壯年期），60~74歲為年輕老人，75~89為真正老人，90歲以上為長(zhǎng)壽老人，100歲以上為百歲老人。按照這一規(guī)定，中年期明顯推后了，在這一階段宜注意養(yǎng)生防病保“健康”，不能等到衰老之后才進(jìn)行預(yù)防，必須在日常生活中堅(jiān)持不懈地采取綜合的養(yǎng)生防老措施；老年期亦顯著推后，這一階段則宜注意延緩衰老。
WHO對(duì)影響健康長(zhǎng)壽的因素進(jìn)行過如下總結(jié)，健康長(zhǎng)壽 = 60%生活方式 + 15%遺傳因素 + 10%社會(huì)因素 + 8%醫(yī)療因素 + 7%氣候因素。由此可見，在影響健康長(zhǎng)壽的因素中，遺傳、社會(huì)、氣候、醫(yī)療等因素等與生活方式這一因素相比較，所占的比重不算大，這些客觀的條件，我們個(gè)體可能無法以一己之力去改變現(xiàn)實(shí)，但我們可以趨利避害。健康科學(xué)的生活方式管理是保持健康延緩衰老最重要的因素和策略。健康科學(xué)生活方式是需要培養(yǎng)的，培養(yǎng)的主動(dòng)性、積極性在于人們自己。生活方式管理的理念就是強(qiáng)調(diào)個(gè)體對(duì)自己的健康負(fù)責(zé)，即保持健康延緩衰老靠自己。健康科學(xué)生活是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式，應(yīng)該包括以下五個(gè)方面：
1.合理膳食
常言道“國(guó)以民為本，民以食為天”?？梢姟笆场笔堑谝恍缘?，有了“飽暖”，才思長(zhǎng)壽。合理膳食指能提供全面、均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食。根據(jù)中老年人可能存在高血脂、高血糖、高血壓等慢性疾病的病理生理特點(diǎn)，WHO對(duì)老年慢性病患者提出了 “三高四低”的飲食原則，即高蛋白、高纖維素、高維生素、低鹽、低脂、低熱量、低膽固醇。結(jié)合衛(wèi)生部發(fā)布的新版《中國(guó)居民膳食指南》，符合老人生理狀況的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)：
1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配，保證一定的熱量。谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。中老年人應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，老人基礎(chǔ)代謝降低，活動(dòng)量減少，所需熱量比成人少15~30%，日攝入量在6300~8400千焦就足夠了。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。
2）多吃蔬菜水果和薯類，補(bǔ)充足夠的維生素。75歲以上老人多數(shù)需要補(bǔ)充維生素，老年女性比正常需要量多供18~20%，老年男性應(yīng)多供12~14%。新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。故應(yīng)多食綠色蔬菜，西紅柿、山楂、鮮棗、桔子及海洋貝類等。并注意增加薯類的攝入。
3）每天吃奶類、大豆或其制品，保證一定量礦物質(zhì)的攝入。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。海帶、裙帶菜及其他海藻是上好的補(bǔ)碘食品。菠菜、海藻、木耳、大棗等含鐵量豐富，是補(bǔ)血之品。牡蠣、扇貝及動(dòng)物的眼睛和睪丸是補(bǔ)鋅食品。
4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉，保證高蛋白、低脂的飲食。魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。
5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食。脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。建議中老年人應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。
6）每天足量飲水。水是生命之源，是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來的水基本相等，處于動(dòng)態(tài)平衡。飲水不足或過多都會(huì)對(duì)人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開水。老人每天可飲水2000ml左右，應(yīng)多吃粥和湯類。
2.適量運(yùn)動(dòng)
生命在于運(yùn)動(dòng)，適量運(yùn)動(dòng)不但有助于保持健康的體格，還能降低患高血壓、2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，適量運(yùn)動(dòng)還有調(diào)節(jié)心理平衡、消除壓力和改善睡眠等作用。老年人每周至少運(yùn)動(dòng)3次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間約為30至60分鐘，選擇自己愛好的運(yùn)動(dòng)，可以步行、慢跑、游泳、球類、太極拳等。怎么樣做才算適量運(yùn)動(dòng)呢？可以根據(jù)老年人“適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量”法，即以鍛煉剛停下來時(shí)1分鐘脈搏數(shù)為基準(zhǔn) ，最高脈搏數(shù)=170–年齡，劇烈的運(yùn)動(dòng)不宜超過此限，理想脈搏數(shù)下限=最高脈搏數(shù)×60%，低于下限說明運(yùn)動(dòng)量過小，達(dá)不到鍛煉目的，理想脈搏數(shù)上限=最高脈搏數(shù)×85%，達(dá)到或超過上限應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量。鍛煉的動(dòng)作要由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜、動(dòng)靜結(jié)合。
3.杜絕不良的生活方式
吞云吐霧、酒醉飯飽、熬夜無度生活方式是健康長(zhǎng)壽的大忌。吸煙是肺癌的重要致病因素之一，吸煙者患肺癌的危險(xiǎn)性是不吸煙者的13倍，如果每日香煙中的有害物質(zhì)吸煙在35支以上，則其危險(xiǎn)性比不吸煙者高45倍。吸煙者肺癌死亡率比不吸煙者高10～13倍。吸煙是慢性支氣管炎、肺氣腫、肺源性心臟病及心、腦血管疾病等的主要危險(xiǎn)因素，吸煙者的慢性阻塞性肺疾病、冠心病、高血壓病、腦血管病及周圍血管病的發(fā)病率均明顯升高。適量的飲酒可以強(qiáng)身鍵體。但是如果長(zhǎng)期過量地飲酒，嗜酒成癮成為酒濫用者或酒依賴者，則對(duì)個(gè)人和社會(huì)就有害無益了。嗜酒易引起胃炎、胃及十二指腸潰瘍、胃出血、酒精中毒性肝炎、脂肪肝和肝硬化，增高咽喉、食道、口腔、肝、胰腺等部位癌癥的發(fā)病率，同時(shí)易引起小腦變性，發(fā)生共濟(jì)失調(diào)及產(chǎn)生精神障礙和人格改變。睡眠是新陳代謝活動(dòng)中重要的生理過程。沒有睡眠就沒有健康，睡眠不足會(huì)造成體內(nèi)環(huán)境失調(diào)，易致疲勞、精神不振、免疫力下降、失眠、健忘、易怒、焦慮不安等神經(jīng)、精神癥狀。古人云“養(yǎng)生之決當(dāng)以睡眠居先”，采取合理的睡眠方法和措施以保證睡眠質(zhì)量是人體保健、益壽延年的重要手段。
4.心理平衡
心理平衡對(duì)身體健康是至關(guān)重要的，誰能保持心態(tài)平衡就等于掌握了身體健康的金鑰匙。年齡有著不同的計(jì)算方法，可分為“日歷年齡”、“生理年齡”和“心理年齡”。一般情況下，我們經(jīng)常使用的是“日歷年齡”，又稱“年代年齡”或“時(shí)序年齡”，計(jì)算單位為年。“生理年齡”又稱“生理學(xué)年齡”或“生物學(xué)年齡”，是指從生理學(xué)和生物學(xué)角度來衡量人的年齡?！靶睦砟挲g”則是指從大腦功能和心理衰老程度來衡量人的年齡?！叭諝v年齡”的“老”，并不能完全代表一個(gè)人身體的衰老程度，如果用日歷年齡來與生理、心理年齡進(jìn)行比較，就會(huì)發(fā)現(xiàn)有的人是未老先衰，有的人則是老而不衰。隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的個(gè)性發(fā)生了相應(yīng)的變化，心理狀況常易受離退休、家庭或鄰里關(guān)系、親友病傷狀況、經(jīng)濟(jì)財(cái)產(chǎn)狀況、疾病保險(xiǎn)情況等基本經(jīng)濟(jì)和生命安全保障的影響，容易被日歷年齡所俘虜，產(chǎn)生自我中心、內(nèi)向保守、胡亂猜疑、急躁、愛發(fā)牢騷、依賴性強(qiáng)等不良的心理狀態(tài)，甚至產(chǎn)生焦慮癥和抑郁癥等老年精神障礙。老年人首先要糾正心態(tài)，保持平常心，這點(diǎn)對(duì)于原來有一定社會(huì)地位的老年人來講，這一點(diǎn)非常重要。離退休后，就不要再攀比職位高低、成就大小，要把自己放在普通老百姓的位置上，用一顆平常心來看待和處理周圍事物。這樣就不會(huì)嘆息“人走茶涼”等等，就不一會(huì)因失落感的困擾而影響自己的心情。其次要勤用腦，“用進(jìn)廢退”是自然規(guī)律，大腦不用就容易退化，要讓腦子接受“新奇的體驗(yàn)和刺激”。再次要積極參加社會(huì)文化活動(dòng)，進(jìn)行思想上和感情的交流，避免獨(dú)處與封閉，主動(dòng)適應(yīng)社會(huì)環(huán)境的變化及生活節(jié)奏的改變。最后多開展針對(duì)老年人的心理衛(wèi)生知識(shí)講座，進(jìn)行個(gè)人咨詢，及時(shí)疏導(dǎo)不良情緒，幫助他們學(xué)會(huì)如何表達(dá)自己的情感，學(xué)會(huì)如何保持良好、穩(wěn)定的情緒，提高社會(huì)適應(yīng)能力，從而使他們身心均處于良好狀態(tài)，以實(shí)現(xiàn)身心健康。
此外，中醫(yī)學(xué)“未病先防”，“治未病”的觀點(diǎn)，以及中醫(yī)藥個(gè)性化治療與辨證用藥模式，對(duì)保持健康和延緩衰老表現(xiàn)出了得天獨(dú)厚的優(yōu)勢(shì)和特色。腎氣虛衰、陰精虧損、臟腑功能衰退等是衰老的內(nèi)在因素，在整個(gè)生命過程中都可能出現(xiàn)。要保持健康和預(yù)防衰老，就必須在日常生活中經(jīng)常采取正確的保健措施，排除不良生活方式和疾病等的干擾，時(shí)時(shí)顧護(hù)腎氣、保養(yǎng)腎精并促進(jìn)臟腑機(jī)能的旺盛、氣血精神的充沛，才能避免衰老的提早發(fā)生。中醫(yī)抗衰老方藥常以補(bǔ)益藥為主要組成，如人參、熟地、枸杞、黃芪、當(dāng)歸、鹿茸、淫羊藿等等，運(yùn)用時(shí)要必須根據(jù)體質(zhì)狀況辨證施補(bǔ)，不宜急于求成。中藥是以其藥性之“偏”來糾正人體之“偏”。進(jìn)補(bǔ)不當(dāng)適得其反，應(yīng)該“讓藥湊人”不是“人去湊藥。我們?nèi)A山醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合研究所在長(zhǎng)期運(yùn)用中醫(yī)藥防治衰老的臨床實(shí)踐過程中，根據(jù)中醫(yī)補(bǔ)腎益氣理論發(fā)現(xiàn)并研制出了一些抗衰老、延年益壽的藥物，如壽而康片。該藥主要由人參莖葉、淫羊藿、肉蓯蓉、首烏、黃精等組成。長(zhǎng)期臨床應(yīng)用表明，該藥可顯著提高老年人記憶力和免疫功能，增強(qiáng)抗病能力。
以上簡(jiǎn)要介紹了一些保持健康和延緩衰老的基礎(chǔ)知識(shí)和預(yù)防措施。“生長(zhǎng)壯老已”是生命的必然規(guī)律，衰老是整體機(jī)能的衰退，既為先天內(nèi)在因素所決定，又受后天諸多外在因素的深刻影響，但主要受后天個(gè)人的生活方式影響，中老年人保持健康和延緩衰老，不能等到衰老之后才進(jìn)行預(yù)防，必須在日常生活中堅(jiān)持不懈地采取綜合的養(yǎng)生防老措施，辨證施膳、辨證施練，持之以恒才能取得良好效果。
【作者簡(jiǎn)介】
董競(jìng)成教授：科技部國(guó)家“973”計(jì)劃項(xiàng)目首席科學(xué)家、衛(wèi)生部國(guó)家臨床重點(diǎn)專科（中醫(yī)肺?。┴?fù)責(zé)人、教育部高等學(xué)校中西醫(yī)結(jié)合類教學(xué)指導(dǎo)委員會(huì)副主任委員、復(fù)旦大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合研究所所長(zhǎng)、復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合科科主任、“慢病相對(duì)時(shí)空”講師團(tuán)成員。門診時(shí)間：周二下午、周四全天 地點(diǎn)：華山醫(yī)院門診5樓中西醫(yī)結(jié)合門診
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