2017-07-23 由 方派健身 發(fā)表于健康
有句話是這么說的，“三分練七分吃”！今天我就來跟大家講講飲食方面的經(jīng)驗，教大家怎樣從一個“排骨男”吃成肌肉型男。如果你正處于增肌階段，每次到健身房練到大汗淋漓后卻不知道怎么吃，就算吃得再多仿佛也不見得肌肉快速增長，那么你該好好看下這篇文章啦！
首先我們需要明白，“當我們攝入的熱量遠遠大于消耗時，就能成功增肌”，這是增肌必須遵循的原理！
很多人可能會說：那我增肌就應該多吃肉咯。瘦肉中確實含有豐富的蛋白質(zhì)，大概占到15-20%。蛋白質(zhì)攝入可以構(gòu)成和修復組織促使肌肉合成生長，參與調(diào)節(jié)生理功能和供給人體能量（糖和脂肪不足才會使用）。對于增肌的人來說，每天蛋白質(zhì)攝入的量需滿足每公斤體重1.5～2g，按照少食多餐的飲食方式，每次蛋白質(zhì)攝入量不要超過30g，盡量做到每一餐都有蛋白質(zhì)補充（訓練后半小時內(nèi)一定要補充蛋白質(zhì)）。高蛋白常見的種類有豆類、蛋類、奶類、海鮮等等。
說完蛋白質(zhì)，我們來說下增肌真正“長肉”的主要因素：碳水化合物，簡稱糖分。糖分分為單糖、雙糖還有多糖，就是我們平常所說的主食（米、面粉和饅頭之類），當然也包括水果雜糧。糖分是人體主要的能量來源，我們在訓練中首先消耗更多的是糖分，糖分太低容易造成頭暈狀態(tài)下滑，所以增肌訓練前糖分的補充尤為重要，它會影響到你這次訓練肌肉的飽滿度和泵感。
碳水化合物
當糖分缺失時機體會動用蛋白質(zhì)做功，導致蛋白質(zhì)分解流失，這是我們增肌人群最大的忌諱，因此不吃主食只吃肉類是不行的，我們不能讓身體處在饑餓狀態(tài)。脂肪在體內(nèi)的正常代謝也需糖分的參與，相信我們在增肌的同時也希望脂肪能盡可能地避免上漲（增肌的同時一般脂肪會漲）。綜上所述，糖分絕對是增肌的重中之重。個人建議每公斤體重碳水攝入量需達到6-8g，每一餐都要有糖分補充，盡量以淀粉類的高碳水為主，訓練前后一定要補充糖分，特別是訓練后一定要大量補充，這是增肌最好的窗口期，達到超量恢復。
增肌最主要就圍繞這兩元素來完成。如果真論一二，碳水化合物第一蛋白質(zhì)其次。只有保證碳水化合物還有蛋白質(zhì)的攝入，合理分配好每一餐，肌肉才能在訓練后真正地生長起來。那些平時經(jīng)常訓練卻沒法完成增肌的朋友，要不是因為攝入的碳水化合物和蛋白質(zhì)太少，就是因為這兩者的優(yōu)先級別搞錯了，就如上面所說平時多吃瘦肉卻忽視主食和五谷雜糧。
