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「健康焦慮」的年輕人更多了，但規(guī)律運動的只是少數(shù)派，即使按計劃健身能抵消不少健康風險，

世界衛(wèi)生組織（WHO）在2020年9月，于《英國運動醫(yī)學雜志》特刊上發(fā)表的最新全球指南指出，每周一定量的健身運動可以抵消久坐帶來的健康風險 [1]。

對成年人來說，每周進行至少150分鐘的中強度有氧訓練，或者75分鐘的高強度動態(tài)訓練，或者兩者等效結(jié)合，以及2天或以上的力量抗阻訓練，可以降低久坐習慣引起的全因死亡、心血管疾病和中風、2型糖尿病、癌癥、心理健康障礙（焦慮和抑郁癥狀）以及肥胖等風險。

當然，更不用說對體能提升有更高要求的健身愛好者，一份好的健身計劃，能帶給他們更高的投入產(chǎn)出比。

找對時間健身，訓練事半功倍。

■ 來源：PxHere

什么時候跑步更燃脂？早上還是晚上擼鐵增肌的效果一樣嗎？什么時候練HIIT效果最好？他們都是執(zhí)行健身計劃需要考慮的問題。

而當懂得利用健身時間學，各類健身運動的效率都能事半功倍。健身時間的選擇，雖然看似只是一種生活方式，但其實會對生理代謝和生物鐘產(chǎn)生不同的影響，因此而產(chǎn)生不同的效果。

關(guān)于設(shè)計適合多數(shù)人的健身計劃，健身時間學可以帶來參考答案。

根據(jù)WHO的運動建議結(jié)合健身時間學，我們先分別給早練和晚練的愛好者們，分別整理了一份健身時間計劃予以參考：

什么是健身時間學？

時間運動學（Chrono-exercise），也可以稱之為健身時間學，就是針對性地研究在一天中不同的時間段健身對維持健康、運動表現(xiàn)以及生物鐘節(jié)律的影響。

因為在進化的過程中，影響人類行為最顯著的環(huán)境因素，就是地球自轉(zhuǎn)帶來的晝夜變化。

我們的祖先白天的時候活動（清醒），夜晚的時候休息（睡眠），導致我們的生理代謝和行為都表現(xiàn)出與地球自轉(zhuǎn)相似，接近24小時周期的一種內(nèi)源性節(jié)律——生物鐘。

■ 來源：Chronobiology

生物鐘不是真的鐘，而是一種細胞內(nèi)的分子機制，影響著人體各個組織器官。壓力激素皮質(zhì)醇、胰島素、生長激素和褪黑激素的分泌等，都有很明顯的晝夜規(guī)律。同時，我們的體溫、基礎(chǔ)代謝率、以及神經(jīng)的「警覺程度」都會跟隨晝夜節(jié)律而在24小時中發(fā)生變化。

由于生物鐘的作用，無論是飲食營養(yǎng)還是運動鍛煉，都有相對更適合的時間段。

需要注意的是，所謂「更合適的時間」，前提是需要有一個規(guī)律不紊亂的基礎(chǔ)生物鐘。

■ 皮質(zhì)醇、褪黑素、神經(jīng)「警覺程度」和體溫的生物鐘節(jié)律

來源：Research Gate

盤點各種健身方式的
黃金訓練時間

目前這個領(lǐng)域的研究還不是很多，Chtourou等人在2012年的綜述中審查了大部分的研究，并從中為我們總結(jié)出了各種不同訓練的「高效能黃金時間」[2]。

// 有氧訓練

生物鐘節(jié)律對有氧運動表現(xiàn)的提升有很顯著的影響。對于以提高耐力閾值為目標的鍛煉來說，不論早上還是晚上練，運動表現(xiàn)的適應(yīng)性取決于訓練本身的時間段。

正如我們會在慣常進餐的時間點產(chǎn)生饑餓感和食欲，會在慣常入睡的時間點感到困意，我們的身體會適應(yīng)生活習慣，從而作出生理代謝上的調(diào)整。有氧訓練也是一樣。堅持在同樣的時間段進行鍛煉，身體能「學會」針對性地安排各種生理功能在同樣的時間段去進行配合，產(chǎn)生最好的效果。

例如，在以提高無氧閾值為目標的有氧訓練中，早練組（8am）和下午組（4pm）分別在各自時間段持續(xù)訓練6周后，分別在早上和下午進行無氧閾值測試。結(jié)果顯示，早練組在早上的測試值高于下午，而下午組的無氧閾值則是下午明顯高于早上。未接受訓練的組別則沒有早上和下午的差別。

■ 來源：HGTV

同樣的，在以提高VO2max為目標的耐力訓練中，受訓者持續(xù)訓練4周后在下午進行VO2max測試。結(jié)果顯示，只有那些訓練時間段同樣安排在下午的受訓者顯示出了VO2max的提升。

而從脂肪氧化效率來看，下午和晚上跑步消耗的氧氣比早上跑步更多，脂肪氧化也高于早上[3]，可能是由于游離脂肪酸水平的增加。但這是餐后跑步的情況。如果在早上進行空腹跑步，同樣也可以提升脂肪氧化效率。

提升有氧訓練效率：

一旦選擇了一個時間段，就堅持在同一個時間段進行鍛煉，這就是屬于你的「黃金時間」。
堅持4～6周在同一時間段訓練，耐力能在該時間段有更顯著的提升。這個規(guī)律尤其適用于備賽訓練。例如，如果你要參加通常在早上舉行的馬拉松比賽，但你一直通過夜跑訓練，那對你來說，早上的比賽違背了生物鐘的適應(yīng)性，無法跑出最好的成績。
燃脂為目標的跑步訓練最好在下午或者晚上。如果選擇早上跑步，最好空腹跑。

■ 來源：9Coach

// 高強度訓練

對于高強度訓練，例如Wingate測試，以及HIIT、SIT等訓練來說，身體對強度的耐受性也具有時間節(jié)律性。一項室內(nèi)騎行研究表明，在95%最大功率下堅持到力竭時，下午6點訓練能比早上6點訓練堅持更久。

整體來說，下午進行的高強度訓練比早上的表現(xiàn)更好。通常訓練表現(xiàn)的峰值出現(xiàn)在下午4～8pm之間，而最低值則幾乎總是在早上6～10am之間。

高輸出功率是高強度訓練表現(xiàn)的衡量參數(shù)。在30～39°C之間時，肌肉溫度每下降1°C，功率輸出就會降低5%。而人體早上和晚上的體溫差可達1°C左右，通常在下午達到峰值。這可能是造成下午訓練表現(xiàn)提升的原因之一。

體溫作為晝夜節(jié)律的「基本變量」，除了影響肌肉的活動，還帶動身體的許多其他節(jié)律。例如，核心溫度的升高會增加「被動熱身效應(yīng)」，從而增強代謝反應(yīng)，提升結(jié)締組織的可延展性，降低肌肉粘度，增加動作電位的傳導速度，從多個方面影響運動表現(xiàn)。

■ 來源：biofit gym consultants

除了核心溫度的晝夜差異，神經(jīng)元-肌肉連接也具有晝夜差異。衡量肌肉收縮的表面肌電圖（EMG）數(shù)據(jù)顯示，下午的肌肉自主收縮更強烈，最大收縮張力更高。早上韌帶的僵硬程度也比下午高20%，從而導致功率輸出效率上的差異。

而且，人們在下午往往更愿意進行更激烈的訓練。一些人早上會對極度疲憊的身體狀態(tài)產(chǎn)生抗拒意識，在這種情況下，訓練表現(xiàn)只能依賴于自身愿意付出努力的程度。也就是說，早上進行高強度訓練的人，需要更強大的「精神意志力」，才能得到和下午訓練相似的效果。

提升高強度訓練效率：

下午4～8pm是高強度訓練的「高效能黃金時間」，這個時間段最適應(yīng)身體內(nèi)在的生物鐘節(jié)律變化。
在其他時間段內(nèi)，只要你意志力足夠堅定，也仍然可以發(fā)揮出自己最大的能力，收獲訓練的效果。

■ 來源：Men's Health

// 力量訓練

和有氧訓練一樣，力量訓練（抗阻訓練）的時間段同樣會對肌肉表現(xiàn)產(chǎn)生影響。

經(jīng)過6周的肌肉力量和爆發(fā)力訓練后，早練組（7am）的1-Rep Max在早上的測試成績更好，而晚練組（5pm）則是在晚上的測試中成績更好。另外也有研究顯示，經(jīng)過24周的肌肥大訓練后，晚練組的肌肉橫截面積比早練組更大，說明晚上訓練可能是促進肌肥大的最佳時間。但其機制目前尚不明確 [3]。

但值得注意的是，肌肉的收縮能力本身是具有晝夜節(jié)律變化的，通常下午的收縮力更強。但是，經(jīng)過10周的訓練后，早練組的肌肉力量不僅在早上有所提升，在全天的測試中都能保持同樣的水平。晚練組則明顯仍然受到生物鐘節(jié)律的影響，僅在晚上表現(xiàn)更佳。

提升力量訓練效率：

晚上（通常為6pm后）是肌肥大訓練的「高效能黃金時間」。
堅持6周以上在同一時間段的訓練，肌肉的力量和爆發(fā)力能在該時間段得到更大提升。
堅持早練可以消除肌肉收縮能力的晝夜差異，更有利于預防肌肉流失。

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■ 來源：Coach Mag

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