作者：艾競一（博士生，臺灣師范大學）
隨著疫情防控形勢持續(xù)向好，體育產(chǎn)業(yè)逐漸復工復產(chǎn)，人們越來越意識到健康的難得可貴，并對健康生活方式迫切向往，然而，你還在隨心所欲不著邊際地運動，想以此改善健康嗎? 登于美國《美國國家科學院院刊（PNAS）》上的一項研究顯示，病毒感染的時機與宿主晝夜節(jié)律的關系可能會影響疾病的進程生物鐘是生物體內(nèi)的一種無形的“時鐘”，主要指生物體生命活動的內(nèi)在節(jié)律性。因此運動愛好者要找準最佳運動生物鐘，防止病毒趁虛而入。運動的晝夜節(jié)律性（生物鐘），上午遛狗、中午打太極、傍晚跑步、晚間重訓, 能找到時間運動已經(jīng)不容易，但挑錯時間運動，卻可能健身不成反傷身。從生物鐘的角度，我們發(fā)現(xiàn)運動頭暈、抽筋原來有跡可循；運動的生物節(jié)律性也牽動著肌肉量、免疫系統(tǒng)、脂肪代謝、內(nèi)分泌系統(tǒng)以及認知功能。從2019年的數(shù)據(jù)來看，平常有運動的民眾開始運動的時間，比率最高出現(xiàn)在下午和晚上（上圖）。一、上午缺水、低血糖，低強度運動最安全
從人體運作來看，不鼓勵上午運動，由于身體剛喚醒，肌肉處于僵硬狀態(tài)，跑步會疼痛、造成關節(jié)傷害。運動流汗是身體為了散熱，但如果身體缺水，流汗后就容易脫水導致頭暈、頭痛、抽筋；此外，清晨血液較濃稠，身體內(nèi)循環(huán)系統(tǒng)負擔較重，對有慢性疾病的人來說發(fā)生意外的風險很高。雖然對健康的人來講風險偏低，但安全起見，不建議晨間比賽或劇烈運動，如果要運動，建議低強度運動，如慢跑、健走或者太極拳等低強度的運動。二、增肌+抗病毒，傍晚是最佳運動時間
白天的工作和學習的壓力引起大腦血流量減緩，通過運動可以調(diào)整身體狀態(tài)，為接下來夜間工作提高效率。傍晚是運動最佳的時刻，因為體溫較高、肌肉彈性最好（下圖），這時可以做高強度如重訓、TABATA、HIIT（高強度間歇運動）或聯(lián)合類運動。另外，開天窗（破窗）理論建議疫情期間避免高強度，因此處在疫情國的你更要找準運動時間，適度鍛煉。1、肌肉力量
傍晚（16:00后）練肌力的效率會比早上高3～21％；也有研究指出，傍晚練股四頭肌，肌肉量會比早上多0.8％。這都顯示出傍晚運動有助于增加肌肉量，訓練肌力的效果也更好。一天中的訓練時間點會影響人的身體表現(xiàn)并產(chǎn)生日變化。日間生理變化的研究表明人體的上午肌肉力量比晚間低。在12周的抗阻運動的研究中，肌肉力量的日變化在上午減弱，而在傍晚的訓練中則沒有觀察到。另一方面，晚上的運動訓練會提高下午的肌肉表現(xiàn)，從而加強白天的肌肉表現(xiàn)。對特定時間訓練的反應不僅出現(xiàn)在普通人中，也出現(xiàn)在優(yōu)秀運動員里。在籃球運動員中，上午訓練的整體表現(xiàn)低于下午?？傊碛柧毧梢蕴岣呒∪獗憩F(xiàn)，而上午訓練則降低肌肉表現(xiàn)（下圖）。2、免疫系統(tǒng)
生物鐘受到干擾會影響其免疫應答，人們對運動生物鐘可能感染病毒風險的進程還在摸索中，運動期生物鐘會影響病毒復制以及擴散的能力，在一天中不同時段運動對病毒感染的抵抗力會出現(xiàn)較大變化。敲除巨噬細胞中的BMAL1基因使其變成超級巨噬細胞
發(fā)表在《美國國家科學院院刊（PNAS）》上的一項研究中，發(fā)現(xiàn)免疫細胞中敲除時鐘基因（上圖）的小鼠對細菌肺炎的抵抗力更強。動物研究還發(fā)現(xiàn)，小鼠對毛滴蟲感染的反應在早上比晚上更快，下午比一天中的其他時間更有能力對抗細菌。到目前為止，了解到的關于生物鐘幾乎所有信息，無論是對倒班工人還是小鼠，擾亂生物鐘都會增加人和動物患病的可能性，而不是減少。在一天中不同時段運動可能感染到的病毒會給人體的相關抵抗力帶來很大影響，在“錯誤的時間運動”感染病毒會導致較為嚴重的病情。3、內(nèi)分泌系統(tǒng)
人體內(nèi)分泌系統(tǒng)中，兩種最被運動員或訓練員看重的是睪固酮（T）和可體松（C）。睪固酮有助身體合成肌肉，可體松可以分解體內(nèi)營養(yǎng)來供給人體應付外界環(huán)境帶來的變化。兩者濃度在人起床時都會達到巔峰，過了中午、傍晚則會下降，但研究指出，傍晚運動，尤其是重量和阻力訓練，會顯著降低可體松濃度，增加睪固酮和可體松比例（T／C），對運動效益有幫助，從T／C來看，下午合成的效果比早上高，因此可能可以達到較好的運動效益。4、脂質(zhì)代謝
研究顯示，急性耐力運動對時間的獨立反應，在肥胖人群的實驗中發(fā)現(xiàn)，下午和晚上跑步的氧氣消耗量要高于早晨，晚間遞增跑步運動的脂肪氧化量高于上午訓練，運動對脂肪燃燒更有利。從運動后激素水平的變化中觀察到，晚間跑步與晨跑相比，使血液腎上腺素和白細胞介素-6水平的升高，更好的增加游離脂肪酸的水平。5、認知功能
對于晚間大腦活化度低的人群，傍晚進行適當?shù)纳眢w活動，研究顯示，急性運動后可以加快腦血流量速度，促進BDNF（腦源性營養(yǎng)因子分泌多巴胺）分泌，提高突觸可塑性，進而能夠改善記憶力和認知功能。此外，日變化也可能與競爭能力有關，習慣于早晨訓練的受試者早晨200米游泳軌跡的記錄時間比習慣于傍晚訓練的受試者要快。從實際角度來看，許多教練會將訓練時間調(diào)整到比賽的同一時間，以便在比賽中發(fā)揮出最好成績。站在運動員角度，建議訓練或者比賽安排在下午會更有益于運動員的健康和運動表現(xiàn)。三、夜間避免高強度運動
夜間運動，甚至練重訓，是否會造成睡眠困難？答案是不一定。2018年發(fā)表在《Sports Medicine》期刊一篇統(tǒng)合性的研究發(fā)現(xiàn)，夜間運動并不一定會影響睡眠，反而有微小的幫助。但保險起見，建議晚上運動應選擇低強度的運動，避免太高強度的運動，因為高強度運動會活化交感神經(jīng)，導致入眠困難。若擔心晚上運動會睡不著覺，可在運動后做正念、冥想或靜坐，讓情緒和身體放松。四、結(jié)語
了解運動中的晝夜節(jié)律，可以幫助人們更好地理解人體的運動生理互相作用的過程，未來我們在制定運動安排時要注意生物鐘的重要性?，F(xiàn)在最大的挑戰(zhàn)是，如何將已掌握的運動晝夜規(guī)律應用到高水平運動員的訓練以及臨床康復患者的治療中去，預計將有越來越多的證據(jù)來解釋晝夜節(jié)律和運動相互作用的分子機制。運動既帶給我們戰(zhàn)勝病毒的身體，也帶給我們戰(zhàn)勝困難的決心，讓我們調(diào)節(jié)好最佳運動晝夜節(jié)律，跑進這個春天。參考文獻：
Edgar, R. S., Stangherlin, A., Nagy, A. D., Nicoll, M. P., Efstathiou, S., O’Neill, J. S., & Reddy, A. B. (2016). Cell autonomous regulation of herpes and influenza virus infection by the circadian clock. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113(36), 10085-10090. Nakano, I., Kinugawa, S., Hori, H., Fukushima, A., Yokota, T., Takada, S., Anzai, T. (2020). Serum Brain-Derived Neurotrophic Factor Levels Are Associated with Skeletal Muscle Function but Not with Muscle Mass in Patients with Heart Failure. International heart journal, 19-400. Sato, S., Parr, E. B., Devlin, B. L., Hawley, J. A., & Sassone-Corsi, P. (2018). Human metabolomics reveal daily variations under nutritional challenges specific to serum and skeletal muscle. Molecular metabolism, 16, 1-11. Sutton, C. E., Finlay, C. M., Raverdeau, M., Early, J. O., DeCourcey, J., Zaslona, Z., Curtis, A. M. (2017). Loss of the molecular clock in myeloid cells exacerbates T cell-mediated CNS autoimmune disease. Nature communications, 8(1), 1-11. Zhu, G., Catt, M., Cassidy, S., Birch-Machin, M., Trenell, M., Hiden, H., Anderson, K. N. (2019). Objective sleep assessment in> 80,000 UK mid-life adults: Associations with sociodemographic characteristics, physical activity and caffeine. PloS one, 14(12).
本站僅提供存儲服務，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權內(nèi)容，請
點擊舉報。
