俯臥撐是常見的健身動作，無論是在健身房、家中還是在公園等，都可以一展身手，但看似很常見的動作，也看似每個人都會做動作，卻并不是每個人都能做標(biāo)準(zhǔn)，今天我們就來看看做俯臥撐的常見錯誤有哪些：
俯臥撐做全程并沒有錯，而且很值得推崇，但是很多人對全程的定義似乎理解的不同，他們認(rèn)為的全程是最低點肢體要碰地，最高點手臂要完全伸直，其實這是典型的錯誤，一方面影響訓(xùn)練效果，另一方面還存在著潛在的風(fēng)險。
肌肉的最佳刺激應(yīng)該遵從“持續(xù)緊張”原則，也就是讓肌肉持續(xù)保持著張力。但是如果你最低點讓肢體碰地，會減少甚至中斷肌肉在那個點的張力，也就是說身子壓在地上后，肌肉得以放松；如果最高點手臂完全伸直，目標(biāo)肌肉的張力也會中斷，因為力不再是由肌肉來控制，而是很大一部分轉(zhuǎn)移到肘關(guān)節(jié)上，所以你會發(fā)現(xiàn)放你手臂撐直后，你會輕松很多，這樣也會比手臂不完全伸直的俯臥撐做更多的次數(shù)。
另外，當(dāng)你手臂完全伸直后，肘關(guān)節(jié)會鎖死，對肘關(guān)節(jié)造成損傷。當(dāng)然，有些人認(rèn)為手臂伸直后，肘關(guān)節(jié)處于中立位，影響不會很大，但是恰恰只有少數(shù)人的手臂能夠完全達(dá)到中立位，大部分人手臂伸直后多多少少會有些超伸（提攜角過大），角度大小不同而已，這時手臂完全伸直，會對肘關(guān)節(jié)帶來額外的壓力。
所以為了效果更好與更加安全，最低點肢體任何一個部位不要貼地，選擇無限接近于地面，最高點手臂不要完全伸直，選擇微屈，甚至無限接近于伸直。
很多人在做俯臥撐的過程中，習(xí)慣性的會將手肘張得很開，手臂與身體呈90度狀態(tài)，這樣無疑增加了肩關(guān)節(jié)的壓力：關(guān)節(jié)囊壓力增加、盂肱中、下韌帶的牽扯力也會額外增加。并且對胸肌與肱三頭肌來講也并不處于較好的發(fā)力位置。
正確的方式應(yīng)該是讓大臂與身體呈45-60度，這種狀態(tài)下對肩關(guān)節(jié)更加保險，并且也更加適合胸肌與肱三頭肌發(fā)力，其中夾角越小，肱三頭肌參與越多，反之，胸肌參與越多。
很多人在做俯臥撐時，只關(guān)注胸部與手臂的情況，而忽略了其他部位該如何保持，尤其是核心段以及其上下段，通常表現(xiàn)為：腰部下榻與臀部上翹夸張。前者不僅會影響訓(xùn)練效果，還對腰椎有影響，后者則對訓(xùn)練效果有影響。
如果腰部放松下榻，也就意味著核心沒有收緊，會讓身體呈現(xiàn)一種不平衡狀態(tài)，使得姿勢更加容易變形，從而影響目標(biāo)肌肉的發(fā)力，以及其他關(guān)節(jié)因為代償而產(chǎn)生的風(fēng)險；另一方面，由于腰部下塌使得腰椎過伸，讓腰椎產(chǎn)生額外的壓力，如果訓(xùn)練者肚子較大，腰椎的向下的牽扯力也就越大，那么危害也就越大；另外，腰部下塌，容易讓肚子貼到地面，影響訓(xùn)練效果。正確的方式應(yīng)該是讓腰部挺直或者微微上拱（這里的上拱并不是臀部翹起，而是腰椎微屈），同時收緊腹部，以支撐腰椎。
如果臀部上翹夸張，身體就會像拱橋一樣，的確，這對腰部損害并沒有什么太大影響，對肌肉的持續(xù)緊張也沒中斷點，但是過分夸張的拱起會讓動作角度發(fā)生變化，從而目標(biāo)肌肉的刺激容易轉(zhuǎn)移：更加偏向于上胸。但上胸較中胸弱，所以力量與耐力會較差，也偏離了俯臥撐本身的目的；而且刺激上胸時肩部會參與過多。但是讓臀部微微上翹反而可以讓胸部的刺激更好，因為不容易讓下肢碰地，從而動作幅度能更大，也能更好的把力施加于目標(biāo)肌肉上。
什么動作都會力竭，俯臥撐也不例外，而且如果在力竭情況下還要繼續(xù)完成動作，那么動作變形是在所難免的，除非有人給你輔助，但是俯臥撐的輔助似乎不存在，如果你讓動作變形，那么影不影響訓(xùn)練效果暫且不說，最嚴(yán)重還是因為代償所引發(fā)的種種受傷風(fēng)險。
所以，如果你在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐力竭時，你可以使用跪姿俯臥撐繼續(xù)完成幾個，降低訓(xùn)練難度，這樣不僅可以跨越表象力竭，還不至于產(chǎn)生代償。
另外，做俯臥撐過程中要控制其過程的速度，尤其是下落過程，也就是離心過程，這樣對你肌肉的刺激會更加到位！
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