其實我們熟知的盆底肌準(zhǔn)確來說應(yīng)該稱為盆底肌肌群，它屬于骨骼肌，總共有三層。
有橫向生長的深層和淺層會陰橫肌；
有前后向生長的恥骨尾骨肌、恥直肌；
斜向生長的髂骨尾骨肌、坐骨尾骨??；
還有連接在髖關(guān)節(jié)上的閉孔內(nèi)肌。
處于不同位置的肌肉，它的功能是不同的。盆底肌的訓(xùn)練不能簡單粗暴的將之理解為提肛或者提會陰。單純的采取夾球、夾臀等方式來訓(xùn)練盆底肌，也是不靠譜的。
這些方式會優(yōu)先募集了內(nèi)收肌、臀部等肌肉來代償，即便你覺得收縮感還不錯，也不一定是盆底收縮產(chǎn)生的感覺。
最后要特別強(qiáng)調(diào)一下，我們可以利用中斷小便的想象來訓(xùn)練盆底肌，但不推薦強(qiáng)行中斷小便的方法來訓(xùn)練，這樣的行為會擾亂你大腦控制排尿的神經(jīng)系統(tǒng)，長此以往就會造成排尿困難。不僅生活不便而且嚴(yán)重影響身體健康。
一天，有個72歲的老奶奶找我看上背痛問題，她說自己去了很多家醫(yī)院，找了很多大夫，卻依然不能解決。
經(jīng)過詢問，我發(fā)現(xiàn)這位老人雖然生孩子的時候是順產(chǎn)，但做過闌尾手術(shù)，而且有過一段時間的漏尿史。
如果你是最近一直都在關(guān)注我們的小伙伴，那么你一定知道接下來我要干什么了。沒錯，我要給老奶奶進(jìn)行疤痕處理。
于是在疤痕處理完之后，我告知奶奶剩下的癥狀要通過盆底肌訓(xùn)練來解決，聽到這里，奶奶突然變得非常興奮，向我描述到：“我盆底肌可是很好的，你不用再教我了，我經(jīng)常看某生堂，里面的專家教授就讓我練習(xí)提肛，我現(xiàn)在洗碗的時候做，看電視的時候做，站著曬太陽的時候也做，一天下來怎么也有100-200次。”
我問奶奶：“既然你練的這么好，那為什么現(xiàn)在到還是有漏尿呢？”
奶奶這才反應(yīng)過來，是啊，為什么我這么勤快的練習(xí)可還是沒有效果呢？
聽起來感覺進(jìn)入了一個死胡同，但原因其實很簡單，雖然同樣是訓(xùn)練盆底肌，但如果你練的是提肛肌而不是尿道括約肌附近，那么效果是截然不同的。
在醫(yī)院碰到一個患者，女 45左右 有明顯的坐骨神經(jīng)痛，一旦坐下疼痛就會加重。
考慮到患者在已經(jīng)醫(yī)院治療一年半了，所有的骨關(guān)節(jié)問題我的老師都已經(jīng)處理過了，但直到現(xiàn)在這個疼痛的問題依然存在。所以這個時候，我們就要換個思路去考慮這位患者的解決方案了。
考慮到性別和年齡，我們可以按照更年期激素水平變化導(dǎo)致盆底肌松弛，這個可能性最大的問題入手。你可能會說：她怎么就不會是別的問題呢，比如腰椎間盤突出或者椎管狹窄等等。
一開始我就說了，她已經(jīng)在醫(yī)院治療了一年半，我的老師已經(jīng)幫她處理過很多次了，所有運(yùn)動康復(fù)之外的問題應(yīng)該都被解決完了，所以我要排查的范圍就縮小了很多。
既然猜測她盆底肌有問題，那我就可以給她做一些相關(guān)的測試。我讓她自己用排便的方式給盆腔加壓，也就是下腹鼓脹。這時她的疼痛被誘發(fā)出來。那么反著來呢？提示她盆底肌收縮，果然癥狀減輕。
現(xiàn)在我就可以非常確認(rèn)她就是盆底肌功能減弱，導(dǎo)致它的鄰居梨狀肌 過度疲勞，當(dāng)我讓她主動收縮盆底時，梨狀肌可以休息了，癥狀自然就減輕了。
以上兩個案例很好的說明了，盆底肌的障礙會引發(fā)很多疼痛問題，而且盆底肌訓(xùn)練并不像廣告和抖音上說的那么簡單。
鍛煉身體是個復(fù)雜而漫長的過程，希望你能夠花時間去學(xué)，花腦力去看，用心去實踐，不要總是求妙招。
當(dāng)然，如果你認(rèn)為這一切都太麻煩，想問我有沒有只練一個動作就可以解決問題的辦法，那我只能非常肯定的告訴你：沒有！沒有！沒有！
如何科學(xué)的訓(xùn)練盆底肌群呢?
我們會從訓(xùn)練原理，教學(xué)提示方式 ，動作安排，來教授盆底肌群的訓(xùn)練方法。
盆底肌的訓(xùn)練原理
盆底肌訓(xùn)練原理分為以下3點 ：
①看到
看到的意思是你要知道盆底肌的大概位置和大概結(jié)構(gòu)。
最起碼你要知道泌尿生殖三角在身體前下方，肛門三角在身體后下方，
簡單說就是如果要進(jìn)行一塊肌肉的訓(xùn)練起碼要知道這塊肌肉在你身體的什么位置，不能像我們前面所說的，為了解決漏尿問題，結(jié)果練的卻是肛門括約肌。
②想到
想到的意思是當(dāng)你完全了解骨盆的結(jié)構(gòu)和并且明確知道盆底肌的位置之后，你需要在練習(xí)時想象你所練習(xí)的部位，這并不是意念，而是你的本體感受。
舉個例子：當(dāng)我們閉上眼睛之后，我們依然可以知道手臂此時的角度，如果你沒有做出90°卻認(rèn)為現(xiàn)在是90°，這就說明你的本體感受有些偏弱，需要加強(qiáng)訓(xùn)練?；氐焦桥璧准?，如果你對骨盆底肌區(qū)域的感知是很模糊的，你也是不可能練好的。
③做到
做到的意思是在你大腦想象的同時完成相應(yīng)的動作。
比如：吸氣時你一邊想象坐骨向兩側(cè)打開，一邊完成骨盆前傾的動作，吐氣時一邊想象坐骨向中間靠攏，一邊完成骨盆后傾動作。這里必須要強(qiáng)調(diào)的是，臀大肌一直是放松的，我們不希望你在訓(xùn)練盆底肌的初期 啟動其他肌肉。
提示方法
在動作完成度非常高，想象能夠非常清晰的情況下，你可以加入形象提示來促進(jìn)動作的完成，比如：你可以將骨盆底想象成一個扇子，吸氣的時候扇子打開，骨盆完成前傾，吐氣的時候扇子關(guān)上，骨盆完成后傾。
訓(xùn)練盆底肌除了向上提這種提示之外，我們還應(yīng)該根據(jù)實際情況選擇不同的提示方式。比如在產(chǎn)后出現(xiàn)恥骨聯(lián)合痛或者骶髂關(guān)節(jié)痛就需要用“坐骨向中間靠近的提示”，尾骨痛就比較適合“尾骨向恥骨靠近的提示”，漏尿就比較適合“橫向生長的肌肉向中間聚攏的提示”，產(chǎn)道松弛比較適合“用握緊的提示”等等。
動作教學(xué)
根據(jù)這個原則我們可以設(shè)計以下基礎(chǔ)的盆底肌訓(xùn)練動作
1.骨盆卷動
2.貓牛式
3.跪姿骨盆卷動
4.站立骨盆卷動
做以上四個訓(xùn)練時要注意：吸氣骨盆前傾坐骨打開，吐氣骨盆后傾坐骨合攏。
全程除了腹肌可以在盆底肌啟動之后參與進(jìn)來，臀部和大腿后側(cè)肌肉盡量不要參與發(fā)力，在動作末端可以找人幫你檢查這兩個部位的肌肉是否處于放松狀態(tài)。
當(dāng)然在訓(xùn)練之前你還要注意一點，那就是懷孕和生產(chǎn)，也會對你的盆底肌訓(xùn)練起到重大的影響。
如果是順產(chǎn)，你的盆底肌可能會因為側(cè)切，會陰撕裂，胎兒過大，產(chǎn)程過長，多胎等因素而無感。如果是剖宮產(chǎn)，盆底肌無感的原因可能是由于腹部疤痕，腹腔筋膜等問題造成的，需要疤痕和筋膜處理。
雖然沒有可以一次性解決所有問題的“小妙招”，但我們有一個通用的原則來做解決方案，那就是喚醒我們的身體中部的筋膜，也就是我們常說的前深線。
它的位置基本是把人前一半，后一半分開以后所呈現(xiàn)出的組織，如果從下往上說分別是：腳趾的長屈肌和脛骨后肌，內(nèi)收肌群，盆底肌群，髂腰肌，腹腔筋膜，膈肌，心包膜，斜角肌和頭部的一些肌肉。
如果它們中任何一個出了問題，那么其他肌肉都產(chǎn)生連鎖反應(yīng)反應(yīng)，對我們的身體造成不同程度的影響。比如我們之前講過的剖宮產(chǎn)導(dǎo)致肩痛和腰痛，還有扁平足導(dǎo)致的核心力量不足，甚至還會有足弓塌陷導(dǎo)致偏頭痛等等。
如果你對以上信息不敏感也沒關(guān)系，每次準(zhǔn)備開始練習(xí)盆底肌之前，只要你先做好足底筋膜刺激、內(nèi)收肌刺激、盆底肌放松再開始，包你事半功倍。
