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首先我們要了解盆底肌它是誰？它長在哪里？以及它的功能又有哪一些？常見的損傷原因又有哪一些？
在中國，有20%的女性都患有產(chǎn)后的盆底肌功能障礙，特別是65歲以上的女性都患有不同程度的尿失禁現(xiàn)象。
78%的女性由于盆底肌的松弛或者是陰道的松弛而產(chǎn)生夫妻之間的性生活不和諧的問題。
對于這些問題的出現(xiàn)都建議各位女性同胞們，一定要早評估，早發(fā)現(xiàn)，早治療，早康復(fù)！對于盆底肌恢復(fù)訓(xùn)練這件事情來說，應(yīng)該要未雨綢繆，也就是你20年或者是30年之后有可能會出現(xiàn)的問題，一定要盡早的預(yù)防及治療。
比護(hù)膚更重要的事情對于女性來說一定是盆底肌康復(fù)。
盆底肌我們把它分為三層，成漏斗形狀附著于我們的恥骨、尾骨以及雙側(cè)的坐骨。
我們把它分為最深層的盆膈，由我們的髂骨尾骨肌、恥骨尾骨肌、以及坐骨尾骨肌，還有我們的恥骨直腸肌組成。它主要的功能就是幫助我們關(guān)閉直腸以及屈曲我們的尾骨。
中層我們把它稱為泌尿生殖膈，主要是由我們的會陰深橫肌以及尿道和陰道內(nèi)括約肌，還有我們的尿道壓縮肌組成。它主要的功能就是幫助我們壓縮尿道以及陰道。
最淺層的出口，我們有會陰淺層橫肌，坐骨海綿體肌以及球狀海綿體肌，以及我們的肛門外括約肌。最主要的功能就是收縮肛門以及控制排便，還有負(fù)責(zé)陰蒂勃起。
除了這些肌肉組織以外，我們的盆底肌由不同的神經(jīng)支配，比如說它有我們的會陰神經(jīng)支配，還有我們的提肛肌神經(jīng)支配以及我們的骶骨神經(jīng)根的分支來支配，預(yù)防或者是避免在分娩的時(shí)候可能會帶來的一些損傷情況。
1.承托我們的腹腔及盆腔的臟器;
2.幫助我們促進(jìn)或者是承受腹腔的壓力，也就是我們常說的腹內(nèi)壓;
3.促進(jìn)我們的脊柱以及骨盆的穩(wěn)定性;
4.控制我們的尿道以及肛門括約肌;
5.幫助我們產(chǎn)生性反應(yīng)以及生殖功能。
首先在分娩的過程當(dāng)中可能會出現(xiàn)神經(jīng)的損傷，我們的陰部神經(jīng)以及提肛肌神經(jīng)在整個(gè)分娩的過程當(dāng)中可能會被牽張到20%，這個(gè)時(shí)候有可能在產(chǎn)后就會降低我們盆底肌的敏感程度。
再者就是我們的外陰損傷，分娩的過程當(dāng)中我們的外陰有可能會出現(xiàn)不同程度的損傷，一般會分為四個(gè)級別，這個(gè)醫(yī)院的醫(yī)生會給你檢測報(bào)告。
隨著現(xiàn)在人們生活質(zhì)量的提高，以及人口逐漸的老齡化，其實(shí)盆底功能障礙性疾病病人在逐漸的升高，每年都在升高。
針對大部分的群體來說，可能大家并沒有密切的關(guān)注到盆底的健康問題。很多懷孕的媽媽，由于她身體的重量以及胎兒的重量，那再加上腹腔臟器的重量，對盆底造成了一定的壓力，產(chǎn)生一些功能性的障礙，比如說可能會出現(xiàn)壓力性的那尿失禁，以及盆腔的臟器脫垂、子宮脫垂，陰道的前后壁膨出，這些最常見的盆底損傷障礙。
還有的比較嚴(yán)重的，比如說糞失禁。但最常見的其實(shí)還是一個(gè)比較重要的性功能障礙的問題。
了解了這些之后，我們就看怎么來自我檢測，同時(shí)我們要建立盆底肌的本體感受訓(xùn)練，以及功能恢復(fù)訓(xùn)練。
并且對于大部分的健身教練，或者是運(yùn)動康復(fù)教練來說，你給會員做這個(gè)評估檢測是不太方便的。
因?yàn)橐话闱闆r下我們的產(chǎn)后女性可能會帶自己在醫(yī)院里面的一個(gè)內(nèi)診報(bào)告單給你，報(bào)告單上會有清晰地記錄我們的盆底深層組織以及淺層組織的肌肉張力或者肌肉耐力情況。
一般我們盆底最深層的肌肉屬于耐力型肌纖維，所以我們會訓(xùn)練一些她的耐力。那么在淺層的肌肉，它屬于爆發(fā)力的訓(xùn)練或者是屬于快肌纖維，所以我們會進(jìn)行一些爆發(fā)性的訓(xùn)練。
所以對于健身教練來說，有兩個(gè)最簡單的檢測方式。
第一個(gè)檢測方式：
我們知道盆底肌它前連恥骨后連尾骨，雙側(cè)連坐骨，所以我們可以在坐姿位，將雙手觸摸到自己的坐骨，然后略微靠內(nèi)側(cè)緣一點(diǎn)點(diǎn)選擇一個(gè)坐位。
吸氣的時(shí)候，我們?nèi)ジ惺芘璧准∈欠裼凶銐虻膹埩Γ梢韵蛲馊ネ颇愕氖帧?/span>
當(dāng)你呼吸的時(shí)候，你會明顯的感覺到你的盆底在往回往上，往腹腔的里面去提拉，同時(shí)你的表層肌肉，比如說我們的臀肌以及腹肌是保持放松的狀態(tài)。
第二個(gè)檢測方式：
我們的盆底深層組織，它們與我們的腹部筋膜，特別是我們的腹內(nèi)斜肌筋膜相連接，前側(cè)會到達(dá)我們的恥骨聯(lián)合平臺處，我們可以用雙手放到我們的恥骨聯(lián)合上方。
當(dāng)我們吸氣的時(shí)候盆底向外，呼氣的時(shí)候會感覺到你的盆底肌在往上提拉。
在表面上來看，我們看不到你的腹腔會出現(xiàn)任何的收縮變化，但是你手在觸摸的這個(gè)位置會有明顯的感受你的盆底肌在收縮，這里的組織進(jìn)而也會產(chǎn)生一點(diǎn)點(diǎn)張力的變化。
這是兩個(gè)最簡單的檢測方式。
在做盆底肌的訓(xùn)練之前，我建議大家一定要先進(jìn)行呼吸的檢查評估及調(diào)整，還有骨盆的排列調(diào)整，也就是骨盆一定要調(diào)整到中立位。
因?yàn)楫a(chǎn)后很多女性會出現(xiàn)不同程度的肋骨外翻，以及我們的骨盆的底髂關(guān)節(jié)錯(cuò)位，或者是會出現(xiàn)一些骨骼排列的丟失的問題，這個(gè)時(shí)候我們再練習(xí)盆底肌可能就會讓效果大減。
所以，我們要先調(diào)整呼吸，調(diào)整骨骼排列，然后再進(jìn)行盆底肌的訓(xùn)練，
接下來我們看動作，首先我們要先做盆底肌的尋找或者是盆底肌的本體感受的訓(xùn)練。
第一個(gè)動作：
需要兩個(gè)工具，一個(gè)就是甜甜圈，可以選擇坐位把它放到地板上或者是椅子上，然后在甜甜圈的中間加上一個(gè)小球。
讓臀部坐上來，進(jìn)行盆底肌的放松以及盆底肌的本體感受恢復(fù)訓(xùn)練，選擇合適的坐姿。
大家看我的屈髖屈膝角度比較大，所以選擇用這個(gè)甜甜圈，因?yàn)楫?dāng)我的曲髖角度加大的時(shí)候的盆底開口是打開的，這樣的話可以更好的放松到我的盆底肌。
選擇自然的吸氣，會感受到盆底會向外去推出小球，當(dāng)呼氣的時(shí)候，會感受到這個(gè)小球被吸進(jìn)到腹腔里面。
盆底肌上提，然后開始用數(shù)字或者是形象的引導(dǎo)，吸氣的時(shí)候選擇盆底向外推出，呼氣的時(shí)候用五秒鐘慢慢地向上提拉盆底部。
吸氣向外，呼氣再次向上提拉五秒鐘，然后放松五秒鐘，再依次吸氣呼氣，重復(fù)練習(xí)好。
第二個(gè)動作：
接下來，我們繼續(xù)增加盆底肌的本體感受訓(xùn)練、協(xié)同訓(xùn)練。
選擇用兩個(gè)小球，假如這個(gè)是個(gè)盆底肌，這里是我們的恥骨，這里是尾骨，雙側(cè)是我們的坐骨。
我把中間的會陰橫肌、淺層橫肌給它區(qū)分成前面的一個(gè)三角形的組織，形態(tài)上看是三角形的肌肉。
后面把它分成一個(gè)扇形的組織，一個(gè)扇形的肌肉，所以從中間這里折疊。
從尾骨到恥骨之間的收縮，也就是會讓我們的骨盆產(chǎn)生一個(gè)后傾的動作。
從恥骨到尾骨之間的拉長，也就是會讓我們的骨盆產(chǎn)生一個(gè)前傾的運(yùn)動。
如果我將雙側(cè)的坐骨閉合，會讓我的骨盆產(chǎn)生一個(gè)髖伸的動作，
如果有將雙側(cè)坐骨打開，會讓我們的骨盆產(chǎn)生一個(gè)髖屈的動作。
這個(gè)時(shí)候通過骨盆的運(yùn)動來調(diào)動盆底肌的本體感受可能會更好一些。
第三個(gè)動作：
將兩個(gè)小球放到骶骨下方，選擇仰臥位。
呼氣的時(shí)候，將小球輕輕地把骨盆推向后傾的位置，這個(gè)時(shí)候坐骨是靠近的，尾骨和恥骨之間的距離也是縮短的，盆底肌是上提的，同時(shí)配合上呼吸。
呼氣、吸氣，你可能會發(fā)現(xiàn)我的表層肌肉是完全放松的狀態(tài)，這是兩個(gè)小球的功勞。
盆底閉合，然后吸氣，盆底再拉長。
第四個(gè)動作：
上一個(gè)動作分享的是骨盆在矢狀面的運(yùn)動，也就是將我們的恥骨和尾骨相互靠近，進(jìn)而來激活我們的盆地肌。
接下來這個(gè)動作分享的是冠狀面的運(yùn)動，也就是感受我們的坐骨會向兩側(cè)打開以及閉合的動作，
屈膝屈髖90°：
吸氣的時(shí)候?qū)Ⅲy關(guān)節(jié)向外展，注意這個(gè)時(shí)候先不要加入髖的外旋。
呼氣的時(shí)候收縮盆底肌，將髖部向內(nèi)拿回來。
吸氣髖外展，水平地向外打開，感受兩側(cè)的坐骨分離，呼氣的時(shí)候坐骨閉合，將髖帶回來到起始的位置。
這個(gè)動作是可以幫助我們激活和調(diào)動我們的雙側(cè)側(cè)骨之間的距離。
第五個(gè)動作：
這個(gè)動作叫四柱貓式或者是柜子貓式，它可以將我們的雙側(cè)坐骨以及恥骨、尾骨，同時(shí)向中間收縮靠攏。
先選擇四足支撐的位置，讓我們的大臂大腿垂直于地面，頭頸延長。
吸氣的時(shí)候先將骨盆底出口打開，可以將我們的骨盆向前轉(zhuǎn)動，坐骨會分離，尾骨和恥骨會拉長。
吸氣，呼氣的時(shí)候我們感受坐骨慢慢地靠近，同時(shí)我的尾骨去尋找恥骨的方向，選擇貓拱背式。
吸氣再次坐骨延長，分離我們的坐骨、恥骨和尾骨，放松盆底。
呼氣的時(shí)候尾骨來尋找我們的恥骨，同時(shí)會將我們的雙側(cè)坐骨向中間靠攏，進(jìn)而來激活和刺激我們的盆底肌。
回到中立位：
第六個(gè)動作：
這個(gè)動作可能會非常適合你。如果說你在做盆底肌訓(xùn)練的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)你的表層肌肉特別愿意協(xié)同做工，或者是它們很愿意發(fā)力，降低了你的盆底肌深層的肌肉的本體感受，那么我建議你選擇仰臥位腳蹬到墻面上，把表層的肌肉先激活，或者是先縮短收緊它，然后再來刺激我們的盆底肌。
仰臥位，雙腳踩到墻面上：
當(dāng)你吸氣的時(shí)候不動，呼氣的時(shí)候?qū)⒛愕墓桥栎p輕地向上拎起來，雙腳會去推墻面，來到一個(gè)橋式。
這個(gè)時(shí)候，我的腘繩肌以及臀大肌表層的肌肉都處于預(yù)先縮短的位置，所以在這個(gè)位置上去激活和刺激我們的盆底肌。
吸氣，吐氣的時(shí)候讓我們盆底肌慢慢地往腹腔里面去收縮、去提拉，在這里我們可以停留十秒鐘。
然后慢慢地放松，但是骨盆不要下來，再次收縮十秒鐘，然后再慢慢的放掉。
同時(shí)，我可以在這個(gè)體位下面選擇單邊的盆底肌訓(xùn)練，輕輕的感受一下，把重心放到左腳，感覺右腳快要飄離墻面，左側(cè)、盆底肌收住，然后右腳再落回來踩實(shí)，感受左腳好像要輕輕地飄，左側(cè)放松、右側(cè)收縮再將左腳放回，再到右側(cè)，交替練習(xí)不同部位的盆底組織。
吸氣，呼氣脊椎逐節(jié)向下卷動：
這個(gè)是你在家里的墻或者是床面就能做的動作，只要把你的腿抬高來到橋式，增加一個(gè)遠(yuǎn)端的閉鏈，來幫助我們更好的來激活盆底肌。
第七個(gè)動作：
接下來選擇一個(gè)動態(tài)的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，因?yàn)楝F(xiàn)在大部分的人群久坐的時(shí)間會比較多，這個(gè)動作不僅在過程當(dāng)中可以幫助我們刺激和強(qiáng)化到我們的盆底肌，以及在動態(tài)過程當(dāng)中的收縮能力，同時(shí)它可以幫助你矯正骨盆以及脊柱的位置，可以更好地強(qiáng)化我們的身體姿態(tài)。
選擇坐到一個(gè)健身球上，當(dāng)然這個(gè)球可能會有一點(diǎn)點(diǎn)小，如果可以的話，大家要買稍微大一點(diǎn)點(diǎn)的球。
然后，吸氣不動，呼吸的時(shí)候?qū)⒛_瞬間飄離地面，同時(shí)去推地，讓骨盆抬離球。
同時(shí)配合上呼吸。在離開球面的這個(gè)過程，快速的去收縮你的盆底肌。
吐氣，腳推地同時(shí)離開，注意不是被球推起來，而是你的腳在推地的時(shí)候瞬間將你的骨盆產(chǎn)生一個(gè)向上的力，也就是用我們的膝伸和髖伸的肌群發(fā)力，同時(shí)協(xié)調(diào)地將我們的身體推向上。
最后針對產(chǎn)后盆底肌恢復(fù)訓(xùn)練這個(gè)模塊，給大家做一點(diǎn)點(diǎn)總結(jié)。
1.我們一定是要先幫客戶做一個(gè)基本的評估和檢測，去測試一下她的盆底肌有沒有向外推，以及向里收的功能，也就是這個(gè)部分你需要觸覺去評估、去提示，所以一定要經(jīng)過客戶的允許之后才可以，因?yàn)槲覀冇|覺的部位還是有一定敏感度的。
2.在做盆底肌訓(xùn)練之前你一定要先進(jìn)行骨骼排列的調(diào)整，也就是先幫助客戶把她的下肢排列以及骨盆的位置先糾正回來，呼吸的評估與檢測，因?yàn)橥ǔ．a(chǎn)后的女性一定會伴隨著膈肌能力下降，以及呼吸功能模式紊亂。
3.你可能需要放松一下盆底肌，學(xué)會盆底肌的放松比訓(xùn)練可能會更容易一些。
4.要增加盆底肌的本體感受訓(xùn)練，之后我們要進(jìn)行盆底肌的激活訓(xùn)練，剛開始我們可以先選擇靜態(tài)的，也就是激活盆底肌的深層耐力肌。
5.選擇一些協(xié)同的訓(xùn)練，也就是在動態(tài)的過程當(dāng)中去完成盆底的耐力肌訓(xùn)練。
6.最后，選擇一些動態(tài)的阻力訓(xùn)練，或者是動態(tài)過程當(dāng)中的盆底表層的爆發(fā)肌力的訓(xùn)練。
