《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。
一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。這十條是：
1. 食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配
2. 多吃蔬菜水果和薯類(lèi)
3. 每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品
4. 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉
5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食
6. 食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重
7. 三餐分配要合理，零食要適當(dāng)
8. 每天足量飲水，合理選擇飲料
9. 如飲酒應(yīng)限量
10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物
每個(gè)條目下均設(shè)有對(duì)條目中心內(nèi)容進(jìn)行闡述的提要和對(duì)條目涉及的有關(guān)名詞、概念以及常見(jiàn)問(wèn)題進(jìn)行科學(xué)解釋的說(shuō)明。部分條目還附有參考資料。
特定人群膳食指南
特定人群膳食指南是根據(jù)各人群的生理特點(diǎn)及其對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)需要而制定的。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年和老年人群。其中6歲以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10條的基礎(chǔ)上進(jìn)行增補(bǔ)形成的。
為了幫助一般人群在日常生活中實(shí)踐《指南》的主要內(nèi)容，專(zhuān)家委員會(huì)對(duì)1997年的《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)“膳食寶塔”）進(jìn)行了修訂，直觀展示了每日應(yīng)攝入的食物種類(lèi)、合理數(shù)量及適宜的身體活動(dòng)量。膳食寶塔的使用說(shuō)明中還增加了食物同類(lèi)互換的品種以及各類(lèi)食物量化的圖片，為居民合理調(diào)配膳食提供了可操作性指導(dǎo)。
膳食寶塔分五層 《中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔》宣傳畫(huà) 中國(guó)網(wǎng) 趙娜 膳食寶塔共分五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類(lèi)。膳食寶塔利用各層位置和面積的不同反映了各類(lèi)食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類(lèi)食物位居底層，每人每天應(yīng)攝入250g~400g；蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)攝入300g~500g和200g~400g；魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)攝入125g~225g（魚(yú)蝦類(lèi)50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類(lèi)25g~50g）；奶類(lèi)和豆類(lèi)食物合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類(lèi)及奶制品和相當(dāng)于干豆30g~50g的大豆及制品。第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過(guò)25g或30g，食鹽不超過(guò)6g。由于我國(guó)居民現(xiàn)在平均糖攝入量不多，對(duì)健康的影響不大，故膳食寶塔沒(méi)有建議食糖的攝入量，但多吃糖有增加齲齒的危險(xiǎn)，兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問(wèn)題在《指南》中也有說(shuō)明。 /飲食/xinsimple_2320105151039187304915.jpg)
二、《指南》的特色
《指南》是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國(guó)居民膳食消費(fèi)和營(yíng)養(yǎng)狀況的實(shí)際情況，特別是最近的全國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查的數(shù)據(jù)及資料而制定的，是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營(yíng)養(yǎng)的科學(xué)文件。其目的是幫助我國(guó)居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動(dòng)，以改善人們的營(yíng)養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國(guó)民的健康素質(zhì)。
《中國(guó)居民膳食指南（2007）》繼承和發(fā)展了《中國(guó)居民膳食指南（1997）》的主要內(nèi)容，并進(jìn)一步完善和發(fā)展了一般人群膳食指南和特定人群膳食指南的內(nèi)容，理順了條目順序，在堅(jiān)持以科學(xué)為依據(jù)的基礎(chǔ)上，突出了針對(duì)性和實(shí)用性；內(nèi)容更加豐富通俗，表現(xiàn)形式不拘一格，科學(xué)詮釋當(dāng)前居民在合理膳食上的誤區(qū)和難題，主要特色有以下6點(diǎn)：
1．新增加了“三餐分配要合理，零食要適當(dāng)”和“每天足量飲水，合理選擇飲料”兩個(gè)條目，將飲水、零食及飲料這些與健康密切相關(guān)的膳食內(nèi)容引入到中國(guó)居民膳食指南中，使內(nèi)涵更加豐富全面。
2．在“食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重”條目下和膳食寶塔中明確提出“建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)”，為指導(dǎo)居民天天運(yùn)動(dòng)提供了參照標(biāo)準(zhǔn)。
3．提出更具體的量化指標(biāo)。如在“粗細(xì)搭配”的內(nèi)容中“建議每天最好能吃50g以上的粗糧”；在“如飲酒應(yīng)限量”的內(nèi)容中明確“建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g。”
4．在堅(jiān)持“合理營(yíng)養(yǎng)，平衡膳食”的理念下，注重慢性病的預(yù)防。在一般人群膳食指南中有2條是針對(duì)慢性病的預(yù)防的，即“減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食”和“食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重”。其他8條的內(nèi)容中也都有相關(guān)慢性病預(yù)防的內(nèi)容。
5．表現(xiàn)形式不拘一格，科學(xué)詮釋居民對(duì)膳食認(rèn)識(shí)的誤區(qū)和難題。《指南》在形式上增加了說(shuō)明和參考資料，對(duì)條目涉及的有關(guān)名詞、概念以及常見(jiàn)問(wèn)題進(jìn)行科學(xué)的解釋?zhuān)兄趯?duì)條目的深入理解和實(shí)踐；采用問(wèn)答形式，解答膳食中常見(jiàn)問(wèn)題和居民對(duì)營(yíng)養(yǎng)認(rèn)識(shí)的誤區(qū)；有更多提供豐富科學(xué)信息的圖表；對(duì)專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)予以通俗解釋?zhuān)瑢?duì)于營(yíng)養(yǎng)學(xué)界前沿新觀念和新發(fā)現(xiàn)，給出了參考資料作為佐證，既滿(mǎn)足了專(zhuān)業(yè)人士對(duì)指南理解，又能滿(mǎn)足廣大居民在生活中實(shí)踐《指南》。
6．各特定人群膳食指南內(nèi)容更加豐富和具體。在1997年的膳食指南中，針對(duì)嬰兒的條目只有“鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng)”和“母乳喂養(yǎng)4個(gè)月后逐步添加輔助食品”及不足900字的描述。在新《指南》中，嬰兒又細(xì)分為0～6月齡嬰兒和6月齡～12月齡嬰兒。0～6月齡嬰兒膳食指南條目增加到6條，有近7千字的描述，并提供了身長(zhǎng)和體重增長(zhǎng)參考曲線(xiàn)。
合理營(yíng)養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食又是合理營(yíng)養(yǎng)的根本途徑。根據(jù)《指南》的條目并參照膳食寶塔的內(nèi)容來(lái)安排日常飲食和身體活動(dòng)是通往健康的光明之路。
隨著我國(guó)社會(huì)經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，我國(guó)城市化速度將逐步加快，與膳食營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的慢性疾病對(duì)我國(guó)居民健康的威脅將更加突出。在改善我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)健康的關(guān)鍵時(shí)期，適時(shí)干預(yù)會(huì)起到事半功倍的效果。（吳靜）
每個(gè)成人每天300-500克蔬菜 深色蔬菜達(dá)到一半
《中國(guó)居民膳食指南》中指出成人每天300-500克蔬菜，深色蔬菜最好達(dá)到一半。為什么強(qiáng)調(diào)深色蔬菜，深色蔬菜比如說(shuō)紅辣椒、菠菜，顏色比較深的綠色的、紅色的，或者是紫色的，像紫甘藍(lán)這樣的菜，它的維生素，也就是β胡蘿卜素含量要比淺色蔬菜高很多，按照全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)，前15位的深色蔬菜和前15位消費(fèi)量最多的淺色蔬菜相比，它的維生素C含量也明顯高一倍，β胡蘿卜素，也就是我國(guó)居民維生素A的主要來(lái)源是蔬菜，所以我們強(qiáng)調(diào)吃蔬菜主要是為了保證維生素、膳食纖維，特別是水溶性纖維，所以最好吃深色蔬菜吃到一半。
達(dá)到均衡營(yíng)養(yǎng)的三條途徑
第一個(gè)途徑是平衡膳食，通過(guò)膳食選擇達(dá)到膳食的平衡，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)的需求，這是最高境界。但是如果食物不可及或者食物中的營(yíng)養(yǎng)素不夠，有的需要強(qiáng)化，比如說(shuō)碘，由于部分地區(qū)的自然環(huán)境原因，碘的攝入很少，所以我們?cè)谑雏}里要強(qiáng)化碘，通過(guò)強(qiáng)化可以滿(mǎn)足碘的需要。另一個(gè)途徑是膳食補(bǔ)充劑，但是我們的原則是正常人能夠通過(guò)膳食得到你所需的營(yíng)養(yǎng)。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，第一不是食品，它僅含了它所標(biāo)注的營(yíng)養(yǎng)素，食品中除了營(yíng)養(yǎng)素還有很多健康成份比如膳食纖維，植物化學(xué)物，這些都是膳食補(bǔ)充劑不能提供的，膳食補(bǔ)充劑的能量很少，膳食補(bǔ)充劑也不是藥，不能代替藥物進(jìn)行治療。對(duì)于不能通過(guò)正常膳食滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需要的人，比如說(shuō)生病的病人在剛剛恢復(fù)時(shí)期，或者孕婦在最后三個(gè)月對(duì)于鐵、對(duì)于特殊營(yíng)養(yǎng)素的需要，這些人選擇適合自己的膳食補(bǔ)充劑是適當(dāng)?shù)摹?/font>
平均每人每日膳食中獲得的能量、蛋白質(zhì)和各種營(yíng)養(yǎng)素的比較，應(yīng)該是很合理的?，F(xiàn)在我們肯定膳食里面的礦物質(zhì)里的鈣，維生素里面的維生素B2都會(huì)低于臺(tái)灣、香港，我們的膳食里面，我們消費(fèi)的奶，平均每人每年20公升，而臺(tái)灣香港地區(qū)平均每人每年都在70公升，這是很顯然的結(jié)果。因?yàn)槲覀儗?duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，各個(gè)地方差不多都一樣的，但是膳食差別很大。所以怎么樣改善膳食，從而獲得人體所需營(yíng)養(yǎng)素，這是我們引導(dǎo)人們合理進(jìn)餐的根本目的。通過(guò)比較可以找到我們的不足。
大豆和其他雜豆的營(yíng)養(yǎng)區(qū)別
大豆的蛋白質(zhì)可以達(dá)到40%，氨基酸組成是比較平衡合理的，這對(duì)以植物性食物為主的地區(qū)改善蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)是很重要的。最近這些年對(duì)大豆異黃酮的研究，大豆里面其它對(duì)健康有益成份的研究越來(lái)越多，所以大豆對(duì)于健康的益處正在逐漸被認(rèn)識(shí)。雜豆和大豆是有區(qū)別的，它的蛋白質(zhì)在百分之十幾，它的構(gòu)成也不像大豆那么合理。而且化學(xué)成份方面的研究還不是很充分。為了充分獲得大豆對(duì)中國(guó)人民的健康效益，這次我們特別把大豆強(qiáng)調(diào)出來(lái)，把雜豆歸到雜糧里面去，大家不要以為只吃豆就行了，吃綠豆、紅豆可能起不到那么好的作用，多吃大豆比較有保證。
男性、女性的飲酒區(qū)別
酒的消費(fèi)量是不斷增加的，可能飲酒人群和飲酒量是在增加的。我們現(xiàn)在和其他國(guó)家很難比，不同國(guó)家是不同的，一些伊斯蘭國(guó)家是很少飲酒的，如果和西方國(guó)家相比我們的飲酒量還不是很高。但是我們的特點(diǎn)是喝烈性酒、喝白酒比較多，世界上的其它國(guó)家喝高度酒的比例要少一些，這是我們國(guó)家飲酒的特點(diǎn)。總得來(lái)說(shuō)男性喝酒多，女性喝酒少，現(xiàn)在在大城市中知識(shí)女性喝酒比例在上升，但是總的來(lái)說(shuō)還是男性遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于女性。
關(guān)于反式脂肪酸
我國(guó)國(guó)家沒(méi)有反式脂肪酸消費(fèi)的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)作為我們判斷的依據(jù)。反式脂肪酸主要來(lái)源于植物油的氫化也就是人造奶油，或者叫酥油，這些油是氫化油，它產(chǎn)生的反式脂肪酸比較多?？偟南M(fèi)來(lái)講，我們的脂肪大部分來(lái)自于食物中的脂肪和我們的烹調(diào)油，而烹調(diào)油基本上都是植物油，反式脂肪酸的含量很低。但是究竟居民反式脂肪酸的數(shù)據(jù)是多少還沒(méi)有?？偟膩?lái)說(shuō)不像西方吃人造奶油那么多，可能其他國(guó)家的立法已經(jīng)明確說(shuō)不能超過(guò)2%的界線(xiàn)，這方面有待于我們國(guó)家更多的數(shù)據(jù)積累。
糖尿病與糖
大家認(rèn)為吃糖會(huì)得糖尿病，事實(shí)上并不是這樣簡(jiǎn)單的問(wèn)題，主要是和糖水化合物有關(guān)系，和遺傳、體力勞動(dòng)也有關(guān)系。從膳食結(jié)構(gòu)來(lái)講，我們食糖的攝入量非常少，不像西方吃那么多，我們大部分食品都是在家里做的，頂多上海人愿意吃甜口味，在做菜的時(shí)候放一兩勺兒糖，我們沒(méi)有把它做具體的限量。糖和食物中的其他碳水化合物都是一樣的，吃糖也不會(huì)像吃米飯、饅頭那么多，所以這里沒(méi)有對(duì)它做特殊限量。現(xiàn)在對(duì)于糖尿病的預(yù)防，對(duì)于一些特殊人群來(lái)講，不能用這個(gè)指南，這個(gè)指南是針對(duì)健康成人的，對(duì)于糖尿病病人應(yīng)該在醫(yī)生指導(dǎo)下嚴(yán)格執(zhí)行他的特殊的指南，這個(gè)指南主要是針對(duì)健康人制定的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。
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