究竟減脂應該怎么吃？這是困擾 Keeper 的一個重要的問題。
有人想僥幸通過節(jié)食減肥，有人卻不幸暴食復胖；
明明累死累活瘋了一樣地運動，卻因為忽略飲食怎么也瘦不下來。
都說三分練七分吃，究竟怎樣才是可持續(xù)的健康減脂飲食搭配？這篇文章來告訴你！
一、不吃飯就可以了嗎？
減脂需要知道的飲食原則
01
合理選擇減脂飲食總熱量
減脂飲食第一步是要對攝入的總能量進行一定程度的限制，很多肥胖或超重人士都存在飲食攝入能量過多的問題。減脂期間攝入的能量維持在基礎(chǔ)代謝的 1.1-1.3 倍為宜，也就是女性在 1300-1800kcal 比較適合，男性在 1500-2000kcal 比較合適，當然根據(jù)自身運動強度的大小，攝入能量可以適當調(diào)整。
需要注意，減脂的熱量差維持在 300-500kcal 即可，全天總能量不建議低于 1200kcal ，長期的低熱量飲食可能會導致基礎(chǔ)代謝的損傷。這也就是很多女性，在長時間節(jié)食以后，稍微吃的多一點就會迅速發(fā)胖的形成悠悠球效應的主要原因。
02
不要拒絕高飽腹感低血糖反應的全谷粗糧
減脂時最常見的誤區(qū)就是不吃富含碳水的主食。確實，不吃碳水可以有效的拉開熱量缺口，更快速的瘦身，但過低的碳水會影響脂肪的完全氧化，產(chǎn)生大量的酮體，減脂期間整個人也會出現(xiàn)暴躁，精神恍惚等不良反應，并不推薦采用這種方式。
日常飲食中，碳水化合物的供能比在 50-60% 為宜。減脂期間建議將供能比適當下調(diào)到 40-55% 。也就是每天攝入 150-200g 左右的碳水化合物是合適的。同時注意限制類似含糖飲料、巧克力蛋糕、薯片等空卡食物的攝入。
推薦的碳水化合物來源是谷類，薯類和淀粉豆類。相對于精米精面，全谷類粗糧除了能提供更多的維生素B族和礦物質(zhì)以外，在同等重量下作為碳水化合物的主要來源可以提供更優(yōu)秀的飽腹感。因為在減脂期間，良好的飽腹感可以有效的避免三餐間喝睡前因過度饑餓導致的暴飲暴食。
03
多吃「肉」你才可能更快速的瘦
動物肉類和牛奶雞蛋中富含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白，這些蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體的重要成分，如果覺得不吃肉就可以減肥的話，那就太 naive 了。
實際上，減脂更應該提高蛋白質(zhì)的攝入量，因為蛋白質(zhì)不僅可以延緩胃排空速度，提高減脂期間的飽腹感，同時也可以在總熱量不足時，維持身體的正氮平衡，避免身體中的瘦組織流失。包括肌肉在內(nèi)的必要瘦組織含量可以延緩平臺期到來的時間，讓你更快的瘦身。
蛋白質(zhì)在減脂期間的能量比為 20%-30% 為宜，優(yōu)質(zhì)蛋白應至少占到蛋白質(zhì)攝入量的一半，其中畜禽肉類，魚蝦類，蛋奶類和大豆制品都是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源。
04
脂類和蔬菜都不能少
很多女性在減脂期間出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、脫發(fā)等問題，這和你飲食中脂肪攝入量過低不無關(guān)系，必要的脂肪酸是人體代謝和內(nèi)分泌系統(tǒng)的重要物質(zhì)，即使是減脂階段，脂肪的供能比也不應該低于 20% 。
植物油，堅果類和油料種子，牛油果等都是推薦的優(yōu)質(zhì)脂肪來源。需要避免的是像動物脂肪、油炸、膨化食品這類高飽和脂肪酸和反式脂肪酸的食物。
另外，在保證三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的同時，也需要注意維生素和礦物質(zhì)的補充，每天蔬菜應該保證 500g 左右，其中綠葉菜需要吃到 200g 以上。這樣才能滿足全日維生素和礦物質(zhì)的需求，同時蔬菜對于提高飽腹感也能起到很大的幫助。
二、實例！
減脂食譜應該如何搭配
我們搭配了一份 1500kcal 的減脂食譜，適用于有一定運動強度的減脂女性和運動強度較低的男性，維持在 300-500kcal 的熱量差是相對合理的范圍。
早餐 | Breakfast
全麥煎蛋三明治 + 水果酸奶燕麥杯
熱量：532kcal，碳水化合物：77g，蛋白質(zhì)：24g，脂肪 13g。
早餐選擇全麥三明治和水果酸奶杯作為搭配。全麥面包所富含的緩釋碳水可以提供充足的飽腹感，而酸奶和煎蛋則是早餐優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，可以在早晨就提供充足的蛋白質(zhì)。
午餐 | Lunch
糙米炒飯 + 香煎雞胸 + 杏仁西蘭花
熱量：542kcal，碳水化合物：57g，蛋白質(zhì)：43g，脂肪：15g。
午餐一共 542kcal，其中碳水化合物主要是由糙米提供，搭配高蛋白低脂的雞胸肉。而蔬菜則選擇易于烹飪且富含維生素及鉀的西蘭花，滿足一天主要的維生素及礦物質(zhì)需求。
晚餐 | Dinner
甜玉米沙拉 + 黃金豆腐
熱量：491kcal，碳水化合物：41g，蛋白質(zhì)：37g，脂肪：19g。
甜玉米和豆腐的搭配作為晚餐，在保證營養(yǎng)和飽腹感的同時，相比于早午餐，碳水的攝入量稍低，保持微微饑餓感去睡覺可以很好的利用睡眠時間讓脂肪充分的糖異生及代謝燃燒。
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