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谷物為主,粗細(xì)搭配,你學(xué)會了嗎?

“優(yōu)缺”全知曉

精白米面是指加工精度高的稻米和小麥。

優(yōu):色白,口感好;

加工精度越高,谷類中損失的營養(yǎng)素越多,特別是B族維生素和礦物質(zhì)。而且加工越精細(xì),食用后血糖反應(yīng)速度越快,對于要控制血糖的人群來說,不宜喝熬煮時(shí)間較長的精白米粥。

全谷物營養(yǎng)不“粗糙”

                

                 

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨(粉碎或壓片等)處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。

我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等,如果加工得當(dāng)均可作為全谷物的良好來源。

與精制谷物相比,全谷物含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分,如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇素,以及植酸和酚類等植物化合物,較精制谷物營養(yǎng)價(jià)值較高。

餐餐有谷物,粗細(xì)搭配好


小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以和精白米面搭配,如果早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等,午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉、蕎麥粉等。

選用全麥粉做饅頭、面條、烙餅。

白米中放些糙米、燕麥、黑米、薏米等(適宜比例:全谷物1/3)來烹制米飯。

善用炊具巧烹調(diào)


由于全谷物入口感覺粗糙,長期吃精致細(xì)軟的米、面者,食用全谷物初期會不適應(yīng),可利用廚房炊具來消除入口粗糙感。

采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥,采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯,均可使其口感柔軟。

加入芝麻粉、葡萄干和大棗等,改善食物的感官形狀,使全谷物更香、更美味。

烹調(diào)提示

烹調(diào)谷類食物不宜加堿,避免破壞B族維生素。

少吃油條、油餅、炸薯?xiàng)l、炸饅頭等油炸谷薯類食物。

淘米不宜用力搓揉,淘洗次數(shù)不宜過多。

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