領(lǐng)取冥想音樂包

正念調(diào)節(jié)睡眠

正在被認(rèn)可與應(yīng)用

正念對(duì)于睡眠問題的改善，不論在國外還是國內(nèi)，都在被廣泛地認(rèn)可與應(yīng)用。

2019年7月，中央電視臺(tái)科教頻道介紹了正念睡眠療法。

中國科學(xué)院院士、精神病學(xué)與臨床心理學(xué)家陸林院士主編的《中國失眠障礙綜合防治指南》也肯定了正念對(duì)于失眠治療的積極作用。

《中國失眠障礙綜合防治指南》也說明了正念對(duì)于失眠治療的效果，并且明確指出：“越來越多的數(shù)據(jù)顯示正念干預(yù)能有效改善睡眠質(zhì)量，并降低抑郁、焦慮和疲憊的癥狀，其有效性亦在一些特殊人群中（如老年人、癌癥患者）得到證實(shí)?！?/span>

這些研究與證明，真正為改善國人睡眠、促進(jìn)健康打開了新的選擇與思路，為睡眠療愈提供了更健康、更有效的方法。

正念是冥想發(fā)展而來的一種自我調(diào)節(jié)的方法，它強(qiáng)調(diào)有意識(shí)地將注意力集中于當(dāng)下，對(duì)當(dāng)下的覺察和事物不做評(píng)判和反應(yīng)。

正念是每個(gè)人

與生俱來的能力

正念是可以落實(shí)在每個(gè)人生活中的，也是每個(gè)人與生俱來的能力。

當(dāng)我們還是一個(gè)孩子的時(shí)候，我們對(duì)一片樹葉，一朵花，一塊石頭的觀察都會(huì)細(xì)致入微，全然在其中。

撿到一個(gè)樹枝，遇見彩虹，下一場(chǎng)雪都會(huì)滿足而喜悅。

隨之年齡的增長，承受的壓力越來越多，我們開始對(duì)很多事物習(xí)以為常，不再關(guān)注，也開始失去了覺察與正念的能力。

當(dāng)我們開始遇到各種各樣的問題時(shí)，壓力、焦慮、睡眠等，也就是我們開始真正開始學(xué)習(xí)并轉(zhuǎn)變的契機(jī)。

研究表明，正念可以調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平，減緩壓力，增加大腦的多巴胺水平，改塑情緒中心杏仁核的神經(jīng)結(jié)構(gòu)。

正念練習(xí)可以增厚大腦皮層，減緩甚至逆轉(zhuǎn)大腦的衰老過程，它對(duì)抑郁、焦慮和壓力狀態(tài)有非常好的改善效果。

那當(dāng)我們正念的時(shí)候，如果從科學(xué)角度看，它是如何改善我們的睡眠呢。

正念調(diào)節(jié)睡眠的

科學(xué)原理

1.睡眠問題往往伴隨著焦慮

精神科醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，就診的失眠患者，大部分人都不同程度地伴隨著焦慮、抑郁等情緒。

睡眠問題會(huì)增加這些情緒，同時(shí)這些情緒又會(huì)反向加重睡眠問題，這也就進(jìn)入了惡性循環(huán)之中。

有睡眠問題的人群會(huì)過度擔(dān)心自己的睡眠狀況以及擔(dān)憂睡眠會(huì)影響自己的工作與生活。

這種消極的認(rèn)知就會(huì)帶來更大的精神壓力以及焦慮，會(huì)加劇睡眠問題。

正念練習(xí)實(shí)際上不是在問題本身做改變，而是通過練習(xí)改變睡眠問題人群的認(rèn)知過程和行為模式，減少焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，從而緩解睡眠問題的影響。

2.睡眠問題的人群往往恐懼外部刺激

有睡眠問題的人群，往往更加害怕遇到一些棘手的問題，也避免一些現(xiàn)實(shí)中的沖突。

因?yàn)檫@些事情都可能影響睡眠問題人群的睡眠，這其實(shí)也是一種認(rèn)知偏差。

當(dāng)問題人群遭遇問題時(shí)，就會(huì)擔(dān)憂今晚會(huì)不會(huì)失眠，到了睡眠時(shí)間就開始思考怎么讓自己入睡。

這種思維方式會(huì)讓我們進(jìn)入正常睡眠，長此以往，就會(huì)演變成持續(xù)性失眠。

這意味著，我們?cè)谌粘Ｉ钪幸呀?jīng)將很多問題都設(shè)定好了會(huì)影響睡眠，甚至我們?cè)趦?nèi)心深處已經(jīng)預(yù)演好了翻來覆去睡不著的場(chǎng)景。

正念療法的核心思想是對(duì)當(dāng)下體驗(yàn)的關(guān)注，將注意力集中在呼吸、身體感覺上，持續(xù)地練習(xí)，就會(huì)讓我們從受限制的意識(shí)模式中走出。

3.改變睡眠問題，要從改善焦慮情緒開始

我們?cè)谡钆c大腦中已經(jīng)了解了，前額葉皮層和杏仁核是管理人類情緒的重要區(qū)域，前額葉皮層掌管判斷、決策等高級(jí)認(rèn)知功能，影響我們做出理性的思考。

恐懼、害怕、焦慮等負(fù)面情緒來自杏仁核，失眠發(fā)生時(shí)，杏仁核興奮性增高，負(fù)面情緒戰(zhàn)勝理性思維時(shí)，就會(huì)持續(xù)陷入焦慮、擔(dān)心中。

據(jù)相關(guān)研究，進(jìn)行正念練習(xí)能夠影響前額葉腦皮層的興奮性，并降低雙側(cè)杏仁核的興奮性。

因此，正念練習(xí)的人群會(huì)較正常人更能調(diào)節(jié)和管理負(fù)面情緒，以積極樂觀的態(tài)度面對(duì)挫折。

而相關(guān)研究顯示，失眠患者睡眠障礙的改善與焦慮情緒的緩解有關(guān)。

也就意味著，改變睡眠問題，還是要從改善焦慮情緒開始。

簡單的

正念習(xí)慣養(yǎng)成

1.學(xué)會(huì)深呼吸練習(xí)

在你心意散亂的時(shí)刻，學(xué)會(huì)運(yùn)用呼吸這個(gè)通道。

只需要關(guān)注每一次的吸氣與呼氣，全然地呼吸在一起，當(dāng)你意識(shí)到自己走神了，再回到呼吸上。

2.睡前放松練習(xí)

在睡前，可以放下過去已發(fā)生的以及未來還未發(fā)生的事情。

關(guān)注在自己的呼吸上，吸氣默念“舒適”，呼氣默念“放松”，持續(xù)進(jìn)行，每一次走神了，就再回到默數(shù)就可以了。

完全的放松狀態(tài)，會(huì)更容易讓我們感受到身體的沉重感。

日常保持良好的

睡眠習(xí)慣

1.保持規(guī)律的睡眠時(shí)間

即使在周末，睡覺和起床時(shí)也要保持一致性。

2.避免在下午晚些時(shí)候打盹

如果夜間更容易失眠，那就要減少午睡的時(shí)間，如果錯(cuò)過了午睡時(shí)間，在下午犯困的時(shí)候忍一忍，這樣會(huì)讓我們晚上更有疲憊感。

但對(duì)于沒有睡眠問題的人來說，適時(shí)打盹是非常好的休息。

3.臨睡前避免使用手機(jī)、平板、電腦和電視

這些光源都會(huì)讓我們大腦變得更加興奮和活躍，如果你已經(jīng)開始有睡眠問題，試著給自己一點(diǎn)時(shí)間，睡前靜靜地躺一會(huì)或者看幾頁書，也是非常好的選擇。

4.降低燈光

最好能將我們臥室的燈換成可調(diào)節(jié)光源，可以在睡前將燈光調(diào)暗，大腦也會(huì)接收到要休息了的信號(hào)。

5.避免在夜間劇烈運(yùn)動(dòng)以及吃大餐

從大自然日月更迭的現(xiàn)象來說，清晨是陽性能量喚醒的時(shí)刻，夜間是陽性能量回流，陰性能量上升的時(shí)期。

劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)打亂我們身體的陰陽平衡，大吃也同樣，大吃我們已經(jīng)休息的臟器又要開始努力工作，大腦就會(huì)接收到興奮的信號(hào)，這不利于我們?nèi)胨?/span>

6.減少飲酒和咖啡因

咖啡因存在于咖啡、茶、巧克力和蘇打水中，有的人對(duì)咖啡因比較敏感，如果你是這樣的人群，就早一點(diǎn)飲用或者避免飲用。

酒精也會(huì)對(duì)我們的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生負(fù)面影響，尤其是醉酒后的睡眠質(zhì)量是非常不好的。