有人說，最好的緩解的便秘的方式，不是吃藥，而是通過零成本高收益的方式“化敵為友”。
這種方式就是改善生活方式。
這并非是一句空話，卻是一個難題。
《中國慢性便秘診療指南》中明確指出，改善患者的生活方式，是治療慢性便秘的一線方案。
圖源：pelexs
然而在現(xiàn)實中，很多便秘患者費好大勁改變了生活方式，便秘卻并沒有得到緩解。
出現(xiàn)這種情況，歸根結(jié)底就是目標(biāo)和方式錯了。
改成什么樣的生活習(xí)慣？要怎么改成正確的生活習(xí)慣？才是問題的關(guān)鍵。
其實，生活方式的改變更加精確的來說是建立“三大習(xí)慣”，分別為：飲食習(xí)慣、排便習(xí)慣及運動習(xí)慣。
飲食習(xí)慣
俗話說：民以食為天”，對于便秘患者而言，吃飯依然是頭等大事，對于食材的選擇則更加重要。
自生活水平提高以來，家家都是白米白面，大魚大肉的飲食方向，嘴是得到了滿足，排便卻是身心疲憊。
畢竟精細(xì)、高油食物一定程度上就是導(dǎo)致便秘的罪惡來源。
圖源：pelexs
對于便秘患者而言，想要通過食物來起到緩解便秘的效果，那么這些食物就必須具備以下兩個元素之一：膳食纖維或益生菌。
1、膳食纖維的選擇
膳食纖維是一種多糖，一般根據(jù)其水溶性分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。
其中，不可溶性膳食纖維可以促進(jìn)胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，在大腸中吸收水分軟化大便，對緩解便秘有不錯的效果。
圖源：pelexs
根據(jù)世界衛(wèi)生組織和中國營養(yǎng)學(xué)會的建議，一名健康的成年人，一天的膳食纖維攝入量應(yīng)該為：25g~35g。
但實際上，中國人一天的膳食纖維的攝入量卻只有10g~16g，遠(yuǎn)沒有達(dá)到這個標(biāo)準(zhǔn)。
為了彌補膳食纖維攝入量的不足，我們在日常生活中可以在這6類食物中獲取大量的膳食纖維。
? 谷物及制品：如全麥粉、玉米、燕麥片、麥麩、蕎麥等；
? 蔬菜：葫蘆卜、菜花、菠菜、海帶、芹菜、筍等；
? 豆類及制品：如黃豆、豌豆、蕓豆；
? 干制菌類：如松蘑、紫菜、木耳等；
? 堅果、種子：如黑芝麻、松子、杏仁等；
? 水果及制品：如火龍果、桑椹、蘋果、梨、西梅、菠蘿等。
圖源：pelexs
根據(jù)以上的食材建議，我們可以搭配出完整的一套吃食體系。
2、吃什么能補充益生菌
益生菌可以調(diào)節(jié)腸道的微生物群，保證腸道活性，從而促進(jìn)腸道蠕動，改善便秘。
益生菌并不是單單指一種菌，而是整個對人體有益的活性菌的統(tǒng)稱，它們分布在人體的各個部位，不同的益生菌甚至有著不同的作用。
我們常說的能夠緩解便秘的益生菌一般有三大類：乳酸菌、雙歧桿菌、腸球菌。
在日常生活中，最佳的益生菌來源就是酸奶制品，尤其是自制酸奶，無糖、且益生菌含量比商品酸奶含量豐富。
圖源：pelexs
除了酸奶制品，自然發(fā)酵的奶酪、泡菜也都是不錯的益生菌來源。
接上述的飲食體系建議，用一天一杯自制酸奶來代替果汁、奶茶，便秘病人的飲品的搭配也都到位了。
3、飲水千萬不能忘
酸奶好喝但不能當(dāng)水喝。
便秘患者除了要注意生活中膳食纖維和益生菌的攝入，還要保證每一天足夠的飲水量。
圖源：pelexs
原因是大量飲水可以改善腸道內(nèi)的缺水狀態(tài)，防止糞便的水分被腸道過量吸收，能夠在一定程度上避免腸道內(nèi)糞便的水分流失，因糞便過干、過硬而產(chǎn)生的便秘。
而這個每日的飲水量則要保持在1.5L~2L。
排便習(xí)慣
1、固定排便時間
通常來說，一天之中最適合人體的排便時間有兩個節(jié)點。
第一個是晨起之時，男性一般在上午7：00至8：00之間，女性則較男性晚1 h左右。原因是這個時間段，是結(jié)腸收縮蠕動波的起搏時間點，結(jié)腸蠕動會變得活躍。
圖源：pelexs
第二個時間點則是在飯后，胃竇擴張、食物進(jìn)入十二指腸，誘發(fā)的胃結(jié)腸反射和十二指腸結(jié)腸反射均可促進(jìn)結(jié)腸的集團(tuán)蠕動，產(chǎn)生排便反射。
這也就是為什么很多人在清晨醒來或者吃飯后，總是有“便意”來襲。
圖源：pelexs
因此，對于便秘患者而言，可以每天早起或餐后的固定時間排便，形成條件反射，養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣。
沒錯，是每天，不論當(dāng)天有沒有便意，能不能拉出大便，都建議在固定的時間段，在廁所蹲個三五分鐘。
2、正確的排便姿勢
選擇好了最佳排便時間，接下來就是擺好正確的姿勢來進(jìn)行排便。
按照排便效率而言，一般來說蹲便＞坐便。
原因是蹲便時，人的肛直腸角的角度會變大，腹部壓力也會增大?？梢詫⒏刂蹦c角理解為一個閥門，角度越大，開得就越大，排便就會越順利。
圖源：便秘真實世界研究
而腹部壓力則像是一個暗搓搓使力的推手，在“不經(jīng)意”間推動著大便奔向出口。
總而言之，蹲便相對于坐便，會更加省力有效。
3、排便時間不宜長
注意這里的長短并非是大便形狀的長短，而是排便時間的長短。
排便時間過長，幾乎是所有便秘患者的通病，但是這里建議，如果真的是一時半會兒排不出來，還是不要勉強自己，非得把自己綁在馬桶上。
排便時間最好控制在3~5分鐘，排便時間越長危害越大。
圖源：pelexs
研究表明，排便時間過長，痔瘡、直腸粘膜松弛、脫垂，甚至便秘就更容易找上門來。
所以在排完大便時應(yīng)該提褲子走人，而不是在馬桶上玩手機。
4、不要大力排便
除了排便時間不能長之外，也非常不建議便秘患者在排不出來時，使用蠻力硬拉。
原因是排便越用力，身體越容易出問題。要知道大力排便最先受到傷害的就是肛門部位，而用力的則是腹肌、肛門內(nèi)外括約肌、肛提肌等排便肌肉群。
圖源：pelexs
所以用力排便，不僅會對肛門造成損傷，還有可能會造成排便肌群工作失調(diào)，甚至還會誘發(fā)心腦血管等疾病。
總得來說，正確的排便習(xí)慣就是要每天在固定的時間段，用正確的姿勢和正確的排便行為進(jìn)行排便。
運動習(xí)慣
對于便秘患者而言，如果在三大習(xí)慣中劃分難度等級的話，那么建立每日運動這個習(xí)慣的難度無疑是最高的。
就用很通俗的一件事來講：都知道減肥的最有效的方式就是運動，但是還是有很多人寧愿節(jié)食減肥，都不愿意運動減肥。
即便難度很大，我在這里依然建議大家要適量運動，每周的運動時間總長不低于180分鐘。
圖源：pelexs
原因是運動不僅僅會讓腸道蠕動加快，還會讓人的排便肌群（腹肌、內(nèi)外括約?。┳兊糜辛?，能夠更好的完成排便這件事。
由于兒童、青年女性、老年人是便秘的三大高發(fā)人群，所以此處的運動建議主要是針對的這三類人群。
因為兒童、成年人、老人的身體素質(zhì)不同，能夠進(jìn)行的運動項目自然也不同。
1、兒童運動
由于各年齡段兒童的身體發(fā)育差異較大，可分為幾類：
2、女性運動
青年女性往往白天工作和學(xué)業(yè)壓力繁重，可利用的時間往往是清晨（一天工作和學(xué)業(yè)沒開始之前）和夜晚。
那么青年女性則可以選擇：在戶外跑步、在室內(nèi)完成一節(jié)健身操，步行上下班/上下學(xué)。
圖源：pelexs
除此之外，還可以依據(jù)自身情況選擇游泳、自行車騎行、跳舞、跳繩等項目。
3、老年人運動
老年便秘患者的活動原則是任何喜歡，又不會對心臟造成太大負(fù)擔(dān)的活動都可以，以安全不跌倒，不感覺勞累為主
所以老年人在選擇運動項目上，要依據(jù)自身情況盡量避免一些高強度的劇烈運動。
像我們?nèi)粘Ｊ煜さ纳⒉?、打太極拳、八段錦都可以。一定要避免久坐，對臥床患者，即便是坐起、站立或能在床邊走動，都是有益的。
圖源：pelexs
以上就是我們常說的三大習(xí)慣的具象。
三大習(xí)慣之所以被稱為三大習(xí)慣，是因為這是建議便秘患者每天都要堅持的生活方式，而不是三天打魚兩天曬網(wǎng)的空口號。
緩解便秘不是一朝一夕的事情，從壞習(xí)慣中來的病，自然要從好習(xí)慣中還回去。
不論便秘已經(jīng)緩解還是正在緩解的路上，三大習(xí)慣都不應(yīng)該丟棄。
因為這“三大習(xí)慣”不僅僅是便秘的一線治療方案，更是一份健康生活指南。
最后，為方便記憶，我將“三大習(xí)慣”改編成了一則順口溜。
“三大習(xí)慣”順口溜
便秘患者治便秘，三大習(xí)慣需建立。
清晨飯后便意強，排便節(jié)律要抓住。
早起一杯溫開水，再去廁所努努力。
排不出來沒關(guān)系，時間把握要注意。
三五分鐘就起身，切莫在那干著急。
排便姿勢有講究，蹲便要比坐便易。
定時排便堅持做，養(yǎng)成習(xí)慣是關(guān)鍵。
接下來說吃飯事，飲食結(jié)構(gòu)要合理。
膳食纖維益生菌，食物中就能得到。
白米白面要少吃，粗糧能把主食替。
高油高鹽要不得，果蔬豆類益腸道。
放棄乳酸菌飲料，自制酸奶才是好。
做法簡單又健康，益生菌含量很高。
日常別忘多喝水，兩升左右不嫌少。
三大習(xí)慣第三講，運動習(xí)慣是主題。
慢跑步行太極拳，游泳跳高健身操。
個人身體有各異，適宜自己是關(guān)鍵。
兒童運動看年齡，青年運動看作息。
老人運動有準(zhǔn)則，安全為主不宜累。
一周運動三小時，累計時長不嫌多。
三大習(xí)慣要堅持，改善便秘有良效。
