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在，食與心帶大家了解了膳食纖維在預(yù)防改善便秘、增強(qiáng)腸道屏障功能和免疫力、預(yù)防炎癥性腸病、骨質(zhì)疏松和結(jié)直腸癌、控制血糖、血脂、血膽固醇以及體重中的重要作用，本期讓我們繼續(xù)關(guān)注膳食纖維對(duì)于其他慢性疾病的預(yù)防和改善效果。

11) 預(yù)防和改善非酒精性脂肪肝

• 肝臟是腸之外的另一大解毒器官，在碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪代謝中發(fā)揮著關(guān)鍵作用。肝臟通過(guò)門(mén)靜脈直接接受來(lái)自腸的血液，因此腸道功能如何會(huì)明顯影響肝臟的健康狀況。膳食纖維可通過(guò)影響腸道功能調(diào)節(jié)肝臟健康。

• 腸道菌群異常和腸漏在非酒精性脂肪肝中發(fā)揮著重要作用。非酒精性脂肪肝發(fā)生一般經(jīng)過(guò)兩個(gè)關(guān)鍵事件，一是脂肪在肝臟積累，二是肝臟出現(xiàn)炎癥。而膳食纖維對(duì)于這兩個(gè)導(dǎo)火索均有良好的抑制作用。膳食纖維及其代謝物可通過(guò)改善血糖調(diào)控減少肝臟內(nèi)的葡萄糖異生，對(duì)于脂肪和膽固醇代謝的調(diào)整可改善肝臟脂質(zhì)代謝功能；膳食纖維代謝產(chǎn)生的丙酸可通過(guò)門(mén)靜脈進(jìn)入肝臟，減少肝臟脂肪生成和儲(chǔ)存；膳食纖維對(duì)于腸道屏障功能和解毒功能的增強(qiáng)，可減少進(jìn)入肝臟的促炎物質(zhì)如細(xì)菌內(nèi)毒素和氨，從而降低肝臟炎癥風(fēng)險(xiǎn)；膳食纖維對(duì)于腸道免疫的調(diào)節(jié)同樣會(huì)惠及肝臟，從而有助于降低肝臟炎癥。

• 2018年德國(guó)科學(xué)家的一項(xiàng)隨機(jī)控制組研究發(fā)現(xiàn)，高纖維飲食（30-35克膳食纖維/天）6個(gè)月后，非酒精性脂肪肝患者的腸漏明顯改善，血清中谷草轉(zhuǎn)氨酶、谷丙轉(zhuǎn)氨酶和谷氨酰轉(zhuǎn)移酶含量明顯降低，血清甘油三酯和胰島素水平降低，胰島素抵抗得到改善，患者脂肪肝狀況明顯緩解。

12) 預(yù)防和改善高血壓

• 腸道微生物是人血壓調(diào)控的重要一環(huán)，健康的菌群及其產(chǎn)物會(huì)提高心肺肝腎等器官功能，降低血壓，而腸漏/異常的菌群損害外周器官，增加炎癥會(huì)升高血壓，進(jìn)而引發(fā)慢性腎病和心血管疾病。

• 膳食纖維代謝產(chǎn)生的短鏈脂肪酸類(lèi)是腸道微生物調(diào)節(jié)血壓的關(guān)鍵物質(zhì)之一，提高飲食中膳食纖維含量是預(yù)防和改善高血壓的最好選擇。高血壓的健康飲食可參考

13) 降低尿毒素水平，預(yù)防和改善慢性腎病

• 腎臟是腸和肝臟之外，人體的第三大解毒器官。腸道解毒功能受損時(shí)，腎臟負(fù)擔(dān)會(huì)急劇增加。腸道菌群異常和腸漏在慢性腎病中發(fā)揮著重要作用。

• 腸道微生物代謝含氮食物（主要是蛋白質(zhì)類(lèi)）可產(chǎn)生尿毒素，已經(jīng)確定有5種尿毒素可由細(xì)菌產(chǎn)生，包括吲哚硫酸鹽、p-苯甲基硫酸鹽、吲哚3-乙酸、氧化三甲胺和苯乙酰谷氨酰胺。這些毒素積累不僅可破壞腸道屏障引起腸漏，還能通過(guò)循環(huán)進(jìn)入腎臟引發(fā)腎炎，破壞腎臟功能。膳食纖維及其代謝物可減少腸內(nèi)毒素含量，改善腸道屏障功能，從而減少毒素對(duì)于腎臟的破壞。

• 腸道內(nèi)產(chǎn)生的炎性物質(zhì)（如細(xì)菌內(nèi)毒素和促炎因子）通過(guò)循環(huán)進(jìn)入腎臟后可引發(fā)腎臟炎癥，而膳食纖維可減少腸道內(nèi)產(chǎn)生的促炎物質(zhì)并提高免疫力，可減輕腎臟免疫負(fù)擔(dān)，抑制炎癥。

• 研究發(fā)現(xiàn)，不增加鉀和磷負(fù)擔(dān)的高纖維的飲食，可調(diào)節(jié)慢性腎病患者腸道菌群，減少尿毒素含量，改善慢性腎病癥狀。

14) 預(yù)防和改善心血管疾病

• 心血管疾病是造成全球死亡人數(shù)最多的疾病，與腸道微生物異常和腸漏密切相關(guān)。

• 紅肉代謝產(chǎn)生的氧化三甲胺等可改變膽汁酸和膽固醇代謝及運(yùn)輸，導(dǎo)致血液中低密度膽固醇水平增加，過(guò)度激活血小板誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化，從而引起心血管疾病。膳食纖維通過(guò)降低低密度膽固醇含量就可減小心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

• 膳食纖維通過(guò)改善脂代謝和糖代謝，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。

• 膳食纖維通過(guò)輔助血壓調(diào)控、降低炎癥和和肝腎功能改善，從而減小心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

• 元分析和隊(duì)列研究顯示：高膳食纖維者的心血管疾病和心血管疾病死亡率明顯低于低纖維飲食者。

15) 降低哮喘風(fēng)險(xiǎn)

• 腸道微生物可通過(guò)腸-肺軸影響呼吸道功能，膳食纖維對(duì)于腸道功能的改善同樣會(huì)讓呼吸道收益。

• 膳食纖維對(duì)腸道微生物的調(diào)節(jié)可影響免疫細(xì)胞分化和細(xì)胞因子分泌，發(fā)育分化的免疫細(xì)胞（如Treg）可通過(guò)循環(huán)進(jìn)入呼吸道，調(diào)節(jié)鼻咽、氣管和肺部的黏膜菌群及黏膜免疫細(xì)胞分化和抗體分泌，從而改善氣道屏障功能、降低呼吸道炎癥。

• 膳食纖維代謝產(chǎn)生的乙酸和丙酸通過(guò)循環(huán)進(jìn)入肺后，可抑制組蛋白脫乙?；?（HDAC9）活性，增強(qiáng)Treg功能，并抑制Th2效應(yīng)細(xì)胞，從而預(yù)防和改善哮喘。

高纖維飲食可調(diào)整腸道菌群，并通過(guò)多條途徑增強(qiáng)呼吸道免疫力

16) 降低肺癌風(fēng)險(xiǎn)

• 膳食纖維不僅能降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)，還能改善腸道微生物，通過(guò)調(diào)節(jié)腸-肺軸功能降低肺癌風(fēng)險(xiǎn)。

• 2019最新的一篇匯總分析研究發(fā)現(xiàn)：食用膳食纖維和發(fā)酵酸奶可降低肺癌風(fēng)險(xiǎn)；膳食纖維食用量最高一組人比食用量最低的人肺癌風(fēng)險(xiǎn)降低17%；與不吃發(fā)酵酸奶的相比，大量食用發(fā)酵酸奶的人肺癌風(fēng)險(xiǎn)降低19%，少量食用的人肺癌風(fēng)險(xiǎn)降低15%；同時(shí)食用大量膳食纖維和酸奶的人肺癌風(fēng)險(xiǎn)則降低30%。

17) 降低慢性阻塞性肺病風(fēng)險(xiǎn)

• 吸道炎癥和氣道屏障功能受損是慢性阻塞性肺病的重要原因之一，膳食纖維對(duì)腸道免疫的促進(jìn)和對(duì)腸-肺軸功能的改善同樣能預(yù)防慢性阻塞性肺病。

• 追蹤研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論男女，高膳食纖維飲食能明顯降低慢性阻塞性肺病風(fēng)險(xiǎn)，特別對(duì)是經(jīng)常抽煙的人和曾經(jīng)抽煙的人。

• 對(duì)于普通男性來(lái)說(shuō)，高纖維飲食的人比低纖維飲食的人慢阻肺風(fēng)險(xiǎn)可降低38%；對(duì)于普通女性來(lái)說(shuō)，高纖維飲食的人比低纖維飲食的人慢阻肺風(fēng)險(xiǎn)可降低30%。

• 對(duì)于經(jīng)常抽煙和曾經(jīng)抽煙的男性，每天膳食纖纖維攝入量大于36.8克的人慢阻肺發(fā)生率明顯低于膳食纖維食用量少于23.7克/天的人，風(fēng)險(xiǎn)分別降低46%和38%；

• 對(duì)于經(jīng)常抽煙和曾經(jīng)抽煙的女性，每天膳食纖纖維攝入量大于等于26.5克的人慢阻肺發(fā)生率明顯低于膳食纖維食用量少于17.6克/天的人，風(fēng)險(xiǎn)分別降低26%和36%。

18) 降低食管癌、卵巢癌、和乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)

• l除了結(jié)直腸癌和肺癌，雖然目前膳食纖維攝入與其他癌癥的研究相對(duì)較少，但多項(xiàng)大規(guī)模人口調(diào)查研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)期高纖維飲食，可明顯減小食管癌、乳腺癌、卵巢癌、胰腺癌、子宮內(nèi)膜癌風(fēng)險(xiǎn)；高纖維飲食者癌癥死亡率也明顯小于低纖維飲食者。

19) 預(yù)防和改善腦漏

• 血腦屏障控制循環(huán)物質(zhì)能否進(jìn)入大腦，在大腦和心理健康中發(fā)揮著重要作用。當(dāng)血腦屏障滲透性增加即腦漏時(shí)，個(gè)體出現(xiàn)心理疾病、神經(jīng)發(fā)育障礙和神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。

• 膳食纖維代謝產(chǎn)生的短鏈脂肪酸進(jìn)入循環(huán)后，可透過(guò)血腦屏障（主要是乙酸），促進(jìn)大腦和脊髓小膠質(zhì)細(xì)胞發(fā)育成熟，從而降低神經(jīng)炎癥；

• 膳食纖維及其代謝物不僅可減少循環(huán)中的炎性物質(zhì)和有害成分，還能促進(jìn)緊密結(jié)合蛋白表達(dá)，增強(qiáng)血腦屏障功能，降低血腦屏障滲透性，從而預(yù)防和改善腦漏。

膳食纖維及其代謝產(chǎn)物可通過(guò)四條途徑影響學(xué)習(xí)記憶能力和情緒狀態(tài)

20) 增強(qiáng)壓力應(yīng)對(duì)能力，預(yù)防心理疾病

• 個(gè)體的壓力應(yīng)對(duì)能力與菌-腸-腦軸功能密切相關(guān)，長(zhǎng)期遭受壓力（無(wú)論心理壓力、社會(huì)壓力還是生理壓力）會(huì)擾亂菌群，損害菌-腸-腦軸功能，可能出現(xiàn)低水平炎癥、壓力激素增加（HPA軸功能失調(diào)）和神經(jīng)遞質(zhì)失衡等等異常，從而讓個(gè)體更難以應(yīng)對(duì)壓力，形成惡性循環(huán)，從而可能出現(xiàn)各種心理問(wèn)題。在遭受壓力的情況下，引入保護(hù)菌群的因素，改善菌-腸-腦軸功能則能增加個(gè)體的壓力管理能力，而引入破壞菌群的因素，削弱菌-腸-腦軸功能則會(huì)雪上加霜，讓個(gè)體更加疲于應(yīng)對(duì)。

• 膳食纖維可通過(guò)恢復(fù)健康菌群，抑制炎癥，改善HPA軸功能，平衡營(yíng)養(yǎng)代謝和神經(jīng)遞質(zhì)代謝等多管齊下，提升菌-腸-腦軸功能，從而增加個(gè)體的壓力應(yīng)對(duì)能力。

• 動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示：小鼠遭受慢性壓力時(shí)，口服膳食纖維的代謝產(chǎn)物短鏈脂肪酸就能預(yù)防腸漏、明顯改善HPA軸功能，減少焦慮樣行為和抑郁樣行為。

• 人類(lèi)研究也顯示：健康飲食可以改善心理狀態(tài)，預(yù)防心理疾病；三個(gè)月的健康飲食（高纖維低加工為特點(diǎn)）就可以明顯改善抑郁癥狀。

高纖維飲食可促進(jìn)神經(jīng)生長(zhǎng)，降低神經(jīng)炎癥，從而有助于改善學(xué)習(xí)記憶能力和情緒狀態(tài)，低纖維飲食作用則相反。

21) 預(yù)防和改善大腦炎癥及認(rèn)知退化

• 良好的記憶能力和思維能力需要健康的大腦，當(dāng)腦漏或者大腦出現(xiàn)炎癥時(shí)，人的認(rèn)知能力會(huì)受到明顯影響。膳食纖維不僅可調(diào)整腸道健康，還可改善血腦屏障功能，影響小膠質(zhì)細(xì)胞形態(tài)和功能，促進(jìn)大腦神經(jīng)元生長(zhǎng)，從而保護(hù)大腦健康，提升記憶和認(rèn)知。

• 對(duì)于健康年輕人，膳食纖維補(bǔ)充短期內(nèi)就能改善情緒，增強(qiáng)情境記憶能力，提高識(shí)別記憶和回憶準(zhǔn)確性。

• 對(duì)于學(xué)齡期的兒童青少年，膳食纖維攝入高的孩子認(rèn)知能力更強(qiáng)，創(chuàng)造能力更高；而添加糖（主要存在與各種飲料、甜食、零食中）則與創(chuàng)造能力成反比，即吃糖越多，創(chuàng)造能力越差。

• 對(duì)于老年群體，膳食纖維則有助于改善隨年齡增加而出現(xiàn)的腸道屏障功能減退和血腦屏障功能減退，減少循環(huán)和大腦的促炎物質(zhì)含量，減輕炎性衰老，促進(jìn)神經(jīng)生長(zhǎng)，預(yù)防神經(jīng)退化，延緩記憶力下降，預(yù)防帕金森癥和阿爾茲海默等神經(jīng)退行性疾病。

22) 其他益處

• 當(dāng)然，上文所列的并非膳食纖維的全部益處，高纖維飲食還可能幫人預(yù)防流感，改善一型糖尿病，促進(jìn)抗生素后菌群恢復(fù)，幫助延年益壽等等，篇幅原因，本文不一一列舉。且隨著研究深入，膳食纖維的益處還在不斷被揭示，食與心將持續(xù)關(guān)注該領(lǐng)域進(jìn)展。

三． 吃膳食纖維獲益同時(shí)有風(fēng)險(xiǎn)嗎？

綜上，日常飲食中保證充分的膳食纖維攝入，即高纖維飲食對(duì)人有眾多好處，保護(hù)腸道屏障，提高免疫力和學(xué)習(xí)記憶能力，預(yù)防和改善高血壓/高血脂/高血糖/高低密度膽固醇/慢性腎病等代謝異常，預(yù)防和改善哮喘和慢性阻塞性肺病等慢性呼吸道疾病，預(yù)防結(jié)直腸癌、肺癌和乳腺癌癥各種癌癥，從而明顯降低個(gè)體英年早逝的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，認(rèn)為“處在某個(gè)特殊時(shí)期，必須精米細(xì)面肉蛋來(lái)調(diào)養(yǎng)，不能吃纖維” 的傳統(tǒng)觀點(diǎn)并不可取，不管是強(qiáng)壯的年輕人，還是幼小的孩子，年長(zhǎng)的老人，抑或虛弱的病人，膳食纖維都能助你遠(yuǎn)離疾病，更加健康快樂(lè)的生活。

關(guān)注健康的朋友可能會(huì)有疑問(wèn)“2018年不是有一篇研究說(shuō)吃了膳食纖維的老鼠得了肝癌嗎，吃膳食纖維有好處，但是不是還有壞處呀”？當(dāng)然不是，我們來(lái)仔細(xì)分析一下這項(xiàng)研究。

2018年的這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)[26]：某種特殊遺傳背景的小鼠，4周齡開(kāi)始使用富含可溶性膳食纖維的飲食，比如高菊糖飲食、高果膠飲食和高低聚果糖飲食時(shí)，6個(gè)月后，小鼠肥胖和代謝異常得到改善，但肝癌發(fā)生率卻急劇增加，高菊糖飲食組肝癌率達(dá)40%，高果膠飲食組為13%，高低聚果糖飲食組為12.5%，而高不可發(fā)酵膳食纖維飲食（高纖維素）并未增加肝癌風(fēng)險(xiǎn)。

我們首先來(lái)看研究對(duì)象：這項(xiàng)研究所用小鼠是缺乏識(shí)別微生物信號(hào)受體（TLR-5）的T5KO小鼠，這種小鼠本身就存在腸道菌群異常和慢性結(jié)腸炎，伴有肥胖、血糖、血脂和血壓異常。簡(jiǎn)而言之，研究對(duì)象為有基因缺陷的腸漏小鼠。

其次是飲食：這項(xiàng)研究中，高菊糖飲食組飼料中膳食纖維占總重量10%，其中菊糖占總重量7.5%，纖維素占總重量2.5%，高果膠組和高低聚果糖組用果膠和低聚果糖替代菊糖。也就是說(shuō)，100克食物中，含有10克膳食纖維，其中7.5克為菊糖，2.5克為纖維素。

也就是說(shuō)：在有明顯腸漏的情況下，（一般各種慢性疾病均伴有腸漏，想深入了解可閱讀食與心腸漏系列文章），食用大量可溶性膳食纖維，兩周以上，可誘發(fā)肝癌。大量的標(biāo)準(zhǔn)可以這樣理解，比如每天吃500克食物，其中要包含37.5克菊粉，或者250克洋姜（洋姜也叫鬼子姜或菊芋，是菊粉含量最高的植物之一，可達(dá)15%）；或者500克食物中含37.5克果膠，由于水果中的果膠含量一般不超過(guò)1%，一日三餐只吃水果難以達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)，即便是果膠含量最高的柚子（3.3-4.5%），天天食用1000克以上也幾無(wú)可能。

因此，在日常生活中，即便是慢性疾病患者，高纖維飲食也不會(huì)像實(shí)驗(yàn)小鼠那樣出現(xiàn)肝癌，因?yàn)闆](méi)有人會(huì)把提純的膳食纖維當(dāng)飯吃，也沒(méi)有人會(huì)只吃2種固定的膳食纖維，且經(jīng)年累月地吃。

綜上，食與心善意提醒大家：

• 不要完全依賴(lài)膳食纖維補(bǔ)充劑來(lái)滿(mǎn)足每日膳食纖維需求；
• 不要只吃可溶性纖維少吃甚至不吃不溶性纖維；
• 不要因?yàn)樗械纳攀忱w維口感更好而只吃水果不吃蔬菜和全谷物；
• 也不要長(zhǎng)期只吃?xún)扇N高纖維食物，比如過(guò)分偏食挑食的情況；
• 直接吃高纖維的食物更安全，均衡多樣化的高纖維飲食才更明智，更能讓人享受到膳食纖維帶來(lái)的諸多益處而沒(méi)有疾病風(fēng)險(xiǎn)。

那么，對(duì)于不同年齡不同性別的人來(lái)說(shuō)，膳食纖維有沒(méi)有最佳食用劑量呢？下期食與心將揭示答案并為你提供滿(mǎn)足自己膳食纖維需求的每日飲食計(jì)劃參考。

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