文：徐嘉博士
2013年12月17日是我國第一個(gè)“全國膳食纖維日”。
膳食纖維曾經(jīng)被認(rèn)為是無用、多余的。但是隨著越來越多的科研證據(jù)出爐，膳食纖維已成為蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素和水以外的第七大營養(yǎng)素。
01 什么是膳食纖維?
膳食纖維是一類不能被消化吸收的長鏈碳水化合物，即多糖。它天然存在于植物中，與動(dòng)物肌肉里面的蛋白質(zhì)纖維有本質(zhì)的不同。膳食纖維的多糖結(jié)構(gòu)示意圖
膳食纖維有抗炎、抗癌、排毒、降膽固醇、減肥、調(diào)節(jié)腸道菌群等多種健康功效。膳食纖維更多地存在于完整的食物中。精加工食物往往損失了大部分膳食纖維。比如，亞麻籽是高纖維的食物，而亞麻籽油不含膳食纖維；一大碗(約500毫升)糙米飯含約7克膳食纖維；而同體積的白米飯只含1.2克[1]；一個(gè)中等大小的蘋果含約6克膳食纖維，但是去皮之后只剩2克；一個(gè)中等大小的橘子含約3克膳食纖維，但是1杯榨橘汁只含0.5克。有些朋友擔(dān)心使用攪拌機(jī)加工食物會(huì)破壞膳食纖維。這種擔(dān)心是不必要的。膳食纖維的長度在納米范圍，而家用攪拌機(jī)的有效作用半徑接近植物細(xì)胞的大小，在100微米左右，相差1000倍以上。膳食纖維分為可溶性纖維和不可溶性纖維，二者都有吸附排出重金屬和其它毒素的能力[2]。不可溶性纖維不易發(fā)酵，但可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，比如蔬菜里面的纖維素和亞麻籽里面的木質(zhì)素。木質(zhì)素可以被腸道菌轉(zhuǎn)化為可吸收的抗癌成分[3]。可溶性纖維可以被腸道菌發(fā)酵，產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸[4]。這類纖維還可以結(jié)合較大量的水分子，形成粘膠狀或者糊狀物。這些物質(zhì)有諸多的健康益處(詳見后文)。常見的可溶性纖維包括：水果中的果膠、一些根莖里面的橘粉、細(xì)菌分泌的葡聚糖，以及谷物和某些根莖果實(shí)中的抗性淀粉等等。有趣的是，某些谷類和根莖類食物經(jīng)煮熟后冷卻，所含的部分可消化淀粉會(huì)轉(zhuǎn)化為抗性淀粉[52]。二戰(zhàn)結(jié)束后，退役英國軍醫(yī)Denis Burkitt到烏干達(dá)做了多年的義診。他發(fā)現(xiàn)當(dāng)?shù)刂心耆吮韧g英國人的許多疾病都要少得多，比如直腸癌、闌尾炎、疝氣、靜脈曲張、糖尿病、動(dòng)脈硬化、哮喘等。他認(rèn)為這些相關(guān)的疾病都與西方社會(huì)食物過度加工，使得膳食纖維攝入減少有關(guān)。低纖維的飲食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致便量小，通過腸道慢，腸內(nèi)高壓以及致癌物滯留，引發(fā)許多疾病[5]。Burkitt建議普通人每天要攝入至少50克的膳食纖維，以保證腸道和全身健康。要知道當(dāng)今的高收入國家，膳食纖維的人均每天攝入量不足15克[6]。一項(xiàng)始于1960年的荷蘭研究，對(duì)800多名中年人進(jìn)行了10年隨訪，發(fā)現(xiàn)膳食纖維可以有效降低心血管疾病死亡率、癌癥死亡率以及全因死亡率。作者提出每天至少要攝入37克膳食纖維才能有效地保護(hù)我們的健康[7]。這些數(shù)據(jù)被多項(xiàng)薈萃分析所印證：膳食纖維攝入最高的人群，比最低的人群，心血管疾病、癌癥和糖尿病的發(fā)病率，以及全因死亡率都明顯低出20-30%[8][9]。膳食纖維對(duì)于炎性腸病[10]、易激性大腸癥候群[11]以及過敏性腸炎[12]都有非常好的預(yù)防和改善作用。這在很大程度上得益于膳食纖維為腸內(nèi)益生菌的繁殖提供了營養(yǎng)。其發(fā)酵產(chǎn)物短鏈脂肪酸可以有效地降低炎癥[13]。另一方面，益生菌的增殖使非益生菌的生長受到抑制，從而減輕了腸漏，以及減輕細(xì)菌毒素入血導(dǎo)致的系統(tǒng)性炎癥。全身炎癥水平下降可緩解相關(guān)的病癥，比如疼痛。多中心的研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維可以改善骨關(guān)節(jié)炎導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)疼痛[14]。可溶性膳食纖維與水分子結(jié)合可以幫助減少干便，有效緩解便秘。南京大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于長期便秘的人，可溶性纖維配合雙歧桿菌，在12周內(nèi)把排便頻率從平均每周1.8次增加到4.8次。70%的患者得到有效的改善，而且沒有副作用[15]。值得注意的是，即使遵循純植物性飲食，如果沒有攝入足夠的可溶性膳食纖維，仍然可能出現(xiàn)便秘。除了飲食，精神壓力大、作息不規(guī)律等也是引起便秘的因素。長期便秘引起腸內(nèi)高壓；使得腸壁在薄弱之處向外膨出形成袋狀結(jié)構(gòu)，稱腸憩室。薈萃分析結(jié)果表明，膳食纖維可以有效降低腸憩室的風(fēng)險(xiǎn)[16][17]。比起每天攝入7.5克膳食纖維，每天攝入20克、30克、40克膳食纖維可分別降低風(fēng)險(xiǎn)23%、41%和58%。每10克來自全谷物、水果和蔬菜的纖維分別降低腸憩室風(fēng)險(xiǎn)26%、44%和26%[18]。腸憩室是直結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)因素。世界癌癥研究基金會(huì)指出，每天攝入三份全谷物可降低直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)17%[19]。膳食纖維也可以降低直腸癌的死亡風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)哈佛醫(yī)護(hù)工作者的研究，直腸癌確診后，每天每多攝入5克膳食纖維，死亡風(fēng)險(xiǎn)下降25%。其中保護(hù)性最大的是谷物纖維[20]。這些研究獲得了多項(xiàng)薈萃分析結(jié)果的支持[21][22][23]。04 膳食纖維與婦科癌癥和腎癌
膳食纖維不僅有益于減少消化道癌癥，也可以降低其它癌癥的風(fēng)險(xiǎn)[24]。薈萃分析發(fā)現(xiàn)，最高的膳食纖維攝入比最低攝入可以有效降低乳腺癌[25]、子宮內(nèi)膜癌[26]、卵巢癌[27]和腎癌[28]的風(fēng)險(xiǎn)。如果說膳食纖維降低直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，是因?yàn)樗种?/span>腸道炎癥，并且?guī)椭疟悖s短毒素停留時(shí)間，那么對(duì)于婦科癌癥的保護(hù)作用，主要與其能夠結(jié)合并幫助排出雌性激素的特性有關(guān)。當(dāng)受試者每天的膳食纖維攝入量從12克增加到40克，脂肪攝入量從40克降低到20克時(shí)，她們的雌性激素水平顯著降低[29]。血液中多余的雌激素會(huì)被肝臟通過分泌膽汁的形式儲(chǔ)存在膽囊里，在消化的過程中，雌激素隨膽汁一起被排入消化道，與膳食纖維相結(jié)合，最終和膳食纖維一起被排出體外。若膳食纖維攝入不夠，不足以結(jié)合消化道中的雌激素，游離的雌激素在腸道后端又被重新吸收進(jìn)入血液，這個(gè)過程叫做腸肝循環(huán)。循環(huán)往復(fù)導(dǎo)致雌激素在體內(nèi)的積累。另一方面，當(dāng)血液中膽固醇升高時(shí)，也需要由肝臟分泌膽汁排出，這些膽固醇會(huì)與雌激素競爭消化道中的膳食纖維。因此低膽固醇、高膳食纖維的飲食是排出雌激素，降低婦科癌癥風(fēng)險(xiǎn)，提高患者存活率的最佳飲食。大量數(shù)據(jù)表明，攝入膳食纖維可以顯著降低血液膽固醇[30]。此外，膳食纖維還可以降低甘油三酯，改善總體的血脂指標(biāo)[31]，從而有效降低心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)[32]。一項(xiàng)對(duì)于1600多人的12年隨訪研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入高于25克可溶性膳食纖維、或者高于47克不可溶性膳食纖維，可以顯著降低中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)[33]。這個(gè)結(jié)果被薈萃研究所證實(shí)[34]。膳食纖維對(duì)心血管的保護(hù)作用還體現(xiàn)在滋養(yǎng)腸道的益生菌，抑制非益生菌，從而抑制心血管風(fēng)險(xiǎn)因子-TMAO的生成。蛋類和大豆所含的卵磷脂，以及肉類中的左旋肉堿，可被腸道的非益生菌轉(zhuǎn)化為三甲基胺(TMA)，后者在肝臟被加工成氧化三甲胺(TMAO)[35][36]。TMAO是已知的促進(jìn)動(dòng)脈硬化的因素。長期遵循以動(dòng)物蛋白為核心的飲食，會(huì)大幅降低膳食纖維的攝入。研究發(fā)現(xiàn)，采取這種飲食的人，腸道中雙歧桿菌數(shù)目大幅減少，產(chǎn)生TMA的細(xì)菌Hungatella顯著增加，血液TMAO顯著升高。而TMAO水平與全谷物的攝入量成反比[37]。相反，長期純素食的志愿者，腸道中益生菌占主導(dǎo)地位，在實(shí)驗(yàn)中同時(shí)攝入肉堿和肉類后TMAO沒有升高[36]。相同原理，對(duì)于純素食者，攝入含卵磷脂的大豆制品是安全的。06 膳食纖維與腎病
除了對(duì)心血管的影響，TMAO也是一種尿毒毒素，與腎衰指標(biāo)直接相關(guān)[38]。20周連續(xù)補(bǔ)充燕麥葡聚糖(一種膳食纖維)可以顯著降低慢性腎病患者血清TMAO水平[39]。除了TMAO，另外兩種尿毒毒素，硫酸吲哚酚(IS)和硫酸對(duì)甲酚(PCS)都可顯著增加腎衰的風(fēng)險(xiǎn)。這兩種毒素也是在不健康的腸道菌群環(huán)境中產(chǎn)生的。膳食纖維通過改善腸道菌群，可以減少這些尿毒毒素的生成，進(jìn)而達(dá)到保護(hù)腎臟的作用。對(duì)于腎臟透析患者的研究發(fā)現(xiàn)，增加攝入抗性淀粉，比起非抗性淀粉，可以顯著降低血清中的IS和PCS 30%[40]。浙江大學(xué)的薈萃分析，收納12項(xiàng)病例對(duì)照研究，發(fā)現(xiàn)膳食纖維可以顯著降低PCS的水平[41]。07 膳食纖維與肥胖
可溶性纖維的持水特性，使之成為最理想的填充劑，占據(jù)胃容量，增加飽腹感；而膳食纖維本身不被消化，幾乎不會(huì)產(chǎn)生熱量。另一方面，膳食纖維通過調(diào)節(jié)腸道菌群，抑制腸漏，降低系統(tǒng)性炎癥，進(jìn)而減少促進(jìn)脂肪合成的荷爾蒙與細(xì)胞代謝因子。而其在腸內(nèi)發(fā)酵生成的短鏈脂肪酸也有抗肥胖的作用[42]。一項(xiàng)隨機(jī)交叉實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，糙米比起白米可以顯著降低受試者的體重、腹部脂肪和腰圍，但不會(huì)影響皮下脂肪[43]。更多數(shù)據(jù)表明，即使在不控制熱量攝入(隨便吃)的情況下，膳食纖維都可以顯著降低體重和腰圍[44][45]。膳食纖維能夠幫助調(diào)節(jié)血糖。不管是健康人還是糖尿病患者，攝入等量淀粉的糙米比白米的餐后血糖更低[46]。薈萃分析發(fā)現(xiàn)，每天攝入全谷物纖維可以降低二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)32%[47]。代謝綜合征指血糖、血脂、血壓、體重、尿酸中多項(xiàng)循環(huán)和代謝指標(biāo)出現(xiàn)異常的癥候群。對(duì)于肥胖的絕經(jīng)前女士的隨機(jī)交叉研究顯示，比起白米，糙米顯著降低體重、腰圍、臀圍、BMI、舒張壓、和炎癥指標(biāo)CRP。但是血脂和空腹血糖卻沒有差別[48]。根據(jù)2016年7月發(fā)布的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》，我國居民的平均膳食纖維攝入量呈下降趨勢，只有每天13克[49]，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的25克[50]，更遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于Burkitt推薦的50克。
3萬年前，我們祖先的膳食纖維攝入量為每天100克以上[51]。2. 富含可溶性纖維的食物有：全谷、水果、豆類、薯類、塊莖等;3. 富含不可溶纖維的食物有：葉菜、豆類、根類、堅(jiān)果、果皮、種皮等。所以，最佳的膳食結(jié)構(gòu)是以蔬菜、水果、豆類和全谷類為核心的全植物性飲食(低脂全蔬食)。
【延伸閱讀】
本公眾號(hào)所有文章僅為分享健康理念，請勿因此放棄任何必要的醫(yī)療措施。飲食原則是方向性建議，需依自身情況靈活調(diào)整。參考文獻(xiàn)：
[1] http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
[2] J Agric Food Chem. 1999 Nov;47(11):4714-7.
[3] Arch Gynecol Obstet. 2012 Apr;285(4):1145-51.
[4] Int J Mol Sci. 2017 Oct 20;18(10) PMID: 29053599
[5] Lancet. 1969 Dec 6;2(7632):1229-31.
[6] Lancet Gastroenterol Hepatol. 2019 Dec;4(12):984-996.[7] Lancet. 1982 Sep 4;2(8297):518-22.[8] Mol Nutr Food Res. 2015 Jan;59(1):139-46.[9] Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445.[10] World J Gastroenterol. 2016 Jan 21;22(3):895-905.[11] J Dairy Sci. 2016 Jul;99(7):5008-21[12] World J Gastroenterol. 2012 Aug 14;18(30):4012-8[13] IntJ Mol Sci. 2019 Mar 11;20(5).[14] Arthritis Care Res (Hoboken). 2017 Sep;69(9):1331-1339.[15] Zhonghua Wei Chang Wai Ke Za Zhi. 2016 Dec 25;19(12):1355-1359.[16] Am J Gastroenterol. 2017 Dec;112(12):1868-1876[17] South Med J. 2018 Mar;111(3):144-150[18] Eur J Nutr. 2019 Apr 29. doi: 10.1007/s00394-019-01967-w.[19] https://www.wcrf.org/sites/default/files/Colorectal-Cancer-2017-Report.pdf[20] JAMA Oncol. 2018 Jan 1;4(1):71-79.[21] Br J Nutr. 2019 Jul 2:1-11.[22] Nutrients. 2019 Jul 12;11(7).[23] Open Access Maced J Med Sci. 2019 May 30;7(10):1723-1727.[24] J Chiropr Med. 2018 Jun;17(2):90-96.[25] Oncotarget. 2016 Dec 6;7(49):80980-80989.[26] Nutr Cancer. 2019 Oct 4:1-9 PMID: 31584301 [27] Nutr J. 2018 Oct 30;17(1):99[28] Carcinogenesis. 2019 May 14;40(3):441-447.[29] J Natl Cancer Inst. 1996 Oct 2;88(19):1369-74.[30] Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):30-42.[31] Ann Fam Med. 2009 Mar-Apr;7(2):157-63[32]. J Chiropr Med. 2017 Dec;16(4):289-299[33] Clin Nutr. 2013 Oct;32(5):811-8. [34] Stroke. 2013 May;44(5):1360-8.[35] Nature. 2011 April 7; 472(7341): 57–63.[36] Nat Med. 2013 May; 19(5): 576–585.[37] Eur J Nutr. 2019 Jul 5 PMID: 31273523[38] J Am Soc Nephrol. 2016 Jan;27(1):305-13[40] Clin J Am Soc Nephrol. 2014 Sep 5;9(9):1603-10[41] Clin Nutr. 2019 Oct;38(5):2016-2022[42] Appetite. 2011 Apr;56(2):511-5.[43] Br J Nutr. 2014 Jan 28;111(2):310-20.[44] Am J Clin Nutr. 2016 May;103(5):1213-23[45] Am J Clin Nutr. 2020 Jan 3. PMID: 31897475 [46] Int J Food Sci Nutr. 2006 May-Jun;57(3-4):151-8.[47] Int J Mol Epidemiol Genet. 2019 Jun 15;10(3):38-46.[48] Int J Prev Med. 2014 Apr;5(4):478-88.[50]中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 2013[51] Antioxid Redox Signal. 2010 Nov 15;13(10):1575-91[52] J Sci Food Agric. 2018 Feb 10. PMID:29427318作者簡介：徐嘉，暢銷書《非藥而愈》作者，美國約翰霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院生理學(xué)博士，北京大學(xué)生物物理學(xué)學(xué)士。自2014年起，在全國各地健康巡講一千余場。
文：徐嘉；編輯：素愫
本站僅提供存儲(chǔ)服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請
點(diǎn)擊舉報(bào)。
