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彎曲和伸展

目標(biāo)：肩，背，腹部，臀部，大腿，和小腿

下趴式姿勢開始：四肢放在墊子上，腳趾向下，身體俯沖，臀部向上壓，形成一個(gè)倒V姿勢。

蝴蝶式

稍稍向后移臀部，膝蓋彎向胸部，肚臍拉向脊椎，將背回圓成一個(gè)團(tuán)身姿勢。

返回到下趴式開始姿勢（或者在返回團(tuán)身姿勢前雙腿跳離地面），至此完成1次。

精靈式

精靈式

目標(biāo)：手臂，腹部，斜肌，臀部，和大腿

右腿弓步出到右側(cè)，腳趾朝右，左腿伸直。雙手合十，手肘彎曲約90度出兩側(cè)（如精靈）。

保持臀部端直，腰部向右側(cè)彎。

接下來，上身向右側(cè)，雙臂盡可能的伸展。堅(jiān)持1個(gè)時(shí)間點(diǎn)，然后將上身拉回，

彎曲肘部返回側(cè)彎的開始位置。

做10次。換邊（左腿弓步和左側(cè)彎）；重復(fù)。做2組動(dòng)作。

跪膝劃圈

跪膝劃圈

目標(biāo)：肩，背，腹部，臀部，大腿內(nèi)外

雙膝著在墊上開始，伸展左腿出左側(cè)（腳趾著墊），向右側(cè)腰彎，右掌撐在右膝旁邊的墊子上。

抬起左腳離開墊子，腳趾稍稍朝外;保持提腿姿勢，慢慢順時(shí)針劃大圓圈，10次，然后逆時(shí)針劃圈10次。

兩邊互換，重復(fù)。做2組動(dòng)作。

V型坐姿交替旋轉(zhuǎn)

V型坐姿交替旋轉(zhuǎn)

目標(biāo)：腹部，斜肌和下背

坐在墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙手在兩側(cè)。

膝蓋彎曲，抬起小腿離開墊子直至小腿幾乎與地面平行，上身向后傾45度成V型坐姿;雙臂向前伸展。

V型坐姿交替旋轉(zhuǎn)

慢慢的向下旋轉(zhuǎn)脊柱到你的左側(cè)，伸展雙腿，雙臂伸展至頭頂，掌心相對(duì)。

慢慢的反向運(yùn)動(dòng)，返回到V型坐姿。在右側(cè)重復(fù)動(dòng)作，至此完成1次。

首先教你如何選擇哪些減肥食物

冬季如果給身體筑起一道堅(jiān)固的“防脂墻”，首先教你如何選擇哪些減肥食物：

水果和蔬萊：現(xiàn)代的運(yùn)輸條件和冷凍技術(shù)可以使我們在一年四季都能吃到各種各樣的果蔬。

面包：面包也可以算是控制體重的食物，但一次不可以吃太多。你可以用果醬、脫脂奶酪等涂在面包上。

冬季減肥必知的飲食誤區(qū)

冬季減肥必知的飲食誤區(qū)：

誤區(qū)一：忌糖

很多人認(rèn)為，甜食類食品是 發(fā)胖 的元兇，但新的研究表明，進(jìn)食等量的糖類食品和高脂肪食品，前者攝入的熱量要比后者低得多，因而食糖是在寒冷的季節(jié)里充分獲取能量又不至于發(fā)胖的捷徑。

誤區(qū)二：少攝取熱量

為了 減肥 ，很多人為自己的食譜設(shè)限，立了眾多的飲食禁忌，如不食油、不吃高熱量食品等。雖然在某種程度上能起到一定減肥效果，但也會(huì)造成營養(yǎng)不均衡。為了達(dá)到減肥、健康兩不誤的效果，減肥者可以將每天攝取的食物熱量控制在1200-1500大卡之內(nèi)。

誤區(qū)三：迷信減肥食品

在冬季人體相對(duì)比較虛弱的季節(jié)里，許多人如果將減肥食品作為主食的話，則很可能因此患上貧血等病癥。因?yàn)楹芏鄿p肥食品雖然均標(biāo)榜含有足量的營養(yǎng)元素，但實(shí)際上更多的營養(yǎng)元素需要從天然食品中攝取。