走路一般分為兩種，一種是為了生活、工作平時(shí)的走路；一種就是為了鍛煉目的走路。這兩種走路雖然看起來一樣，但走路時(shí)的心情和環(huán)境不一樣，因而起到的效果也不一樣。今天我要說的是走路鍛煉這回事。
走路比不走好，無論是對(duì)于健康人，還是對(duì)于有慢性疾病不影響走路的人來說，走路肯定比久坐不走好處多。走路涉及到人體心臟、肺臟、關(guān)節(jié)、肌肉等多個(gè)器官和系統(tǒng)，長期有規(guī)律地快走能有效提高身體的各項(xiàng)生理機(jī)能，如加強(qiáng)血液循環(huán)，增強(qiáng)血管彈性，預(yù)防血管老化，預(yù)防慢性病的加重；增進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)速度和協(xié)調(diào)功能等。走路能改善腰、肩、頭部疼痛；消除壓力、改善睡眠、抗憂郁。
走路是最方便、最有效、最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)形式之一，而且同一運(yùn)動(dòng)形式可以在有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)之間轉(zhuǎn)換、融合。
一周步行三小時(shí)以上，可以降低35%~40%的罹患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；一周步行7小時(shí)以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對(duì)Ⅱ型糖尿病有50%的療效......同時(shí)，行走相當(dāng)于對(duì)骨骼進(jìn)行力量訓(xùn)練，能明顯增強(qiáng)下肢骨骼和肌肉力量。我們從幾個(gè)方面來看一下。
一、走路預(yù)防疾病
預(yù)防心臟病：據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》報(bào)道，一周步行3小時(shí)以上，可降低35%~40%罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。步行時(shí)心率增加、血液循環(huán)加快，可強(qiáng)化心功能，降低膽固醇水平。
降低高血壓：步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓上升的機(jī)會(huì)。此外，步行會(huì)增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。
避免老年癡呆：美國《自然》雜志報(bào)道，60歲以上人士，一周有3天，每次步行45分鐘以上，可以獲得全身血液活絡(luò)、腦循環(huán)順暢，預(yù)防健忘與癡呆。國外一項(xiàng)研究對(duì)2257名71~93歲的夏威夷老年人進(jìn)行長達(dá)8年的跟蹤，發(fā)現(xiàn)每天走路低于400米的老人，患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)，比每天行走3200米的老人高80%。
預(yù)防動(dòng)脈硬化：持續(xù)20分鐘以上的步行，有助分解燃燒體內(nèi)中性脂肪，增加好膽固醇的含量。
預(yù)防糖尿?。翰叫羞\(yùn)動(dòng)可把葡萄糖大量消耗掉，降低血糖值。美國《護(hù)理健康研究》刊載，一天輕快步行1小時(shí)，對(duì)第二型糖尿病，有50%的預(yù)防效果。
保護(hù)關(guān)節(jié)：研究發(fā)現(xiàn)，患膝關(guān)節(jié)炎的老年人每天步行3000步，有助于促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌，緩解關(guān)節(jié)疼痛，增加身體靈活度。
遠(yuǎn)離乳癌威脅：據(jù)美國和《護(hù)理健康研究》一項(xiàng)長達(dá)20年的統(tǒng)計(jì)研究指出，一周運(yùn)動(dòng)7小時(shí)以上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運(yùn)動(dòng)就是步行。
促進(jìn)睡眠：散步能放松身心，睡前散步，可促進(jìn)睡眠。
二、走路步數(shù)的研究
研究1：多走1000 步，血壓會(huì)降低0.45 mmHg，也就是說每天走10000 步的人的高壓平均比每天只走5000 步的人低2.25mmHg。
研究2：在每天每多走1000步，可預(yù)防5%的高血壓，預(yù)防10%的糖尿病。
研究3：每天多走1000步，肥胖可能性減少13%，走路最多的女士肥胖可能性降低了61%。
研究4：每天行走每增加1000步，死亡率就降低約15%；在每天步行達(dá)到4400步時(shí)，死亡率出現(xiàn)了顯著下降，與每天2700步相比，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了大約40%；每天行走越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)就越低，直到每天行走達(dá)到7500步時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)不再下降，也不上升。每天步行7500步對(duì)于長壽是最有利的。
當(dāng)然各種研究只是參考，并不能做完我們的指南和指導(dǎo)，但可以肯定走路有好處，但并不是越多越好，更要結(jié)合自己的實(shí)際情況。
三、走路的快慢
英國萊斯特大學(xué)研究表明：走路快的人，能多活15年到20年！他們研究分析了了英國生物銀行從2006年到2017年，均齡為52歲的475000人的步行移速數(shù)據(jù)后，得出結(jié)論：走路快的女性預(yù)期壽命為86.7~87.8歲，而走路慢的女性預(yù)期壽命為72.4歲；同時(shí)走路快的男性預(yù)期壽命為85.2~86.8歲，走路慢的男性預(yù)期壽命僅為64.8歲。
這也不是科學(xué)家第一次研究走路速度與壽命的關(guān)系了。此前美國匹茲堡大學(xué)也對(duì)492名成年人進(jìn)行了長達(dá)9年的研究，在這9年里，行走速度快的人有27%去世，行走速度慢的人當(dāng)中，則有77%死亡。
通過科學(xué)家的研究，大致可以證明，走路速度的快慢對(duì)我們的壽命是有影響的。
那么所謂“走路快”是一個(gè)什么標(biāo)準(zhǔn)呢？萊斯特大學(xué)的研究人員認(rèn)為，心率要達(dá)到最大值的60%以上才算是達(dá)到“走路快”的標(biāo)準(zhǔn)。我一般是根據(jù)個(gè)體的身體狀況，建議運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到最大心率的80%~90%
匹茲堡大學(xué)給出的定義是，每小時(shí)在步行機(jī)上行走達(dá)2.5英里就是行走速度快，而每小時(shí)在步行機(jī)上行走不到1.5英里是行走速度慢。
也就是說，普通人的走路速度是每秒鐘 0.9 米，走路速度低于每秒鐘 0.6 米的人死亡的可能性會(huì)增加，而走路速度超過每秒鐘1米的人壽命較長。
四、走的形式及作用
快步走，功效：預(yù)防心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松，預(yù)防和控制糖尿病。
倒步走：功效：改善腰背痛癥狀，提高平衡能力，增強(qiáng)腿部肌肉力量。
擺臂大步走，功效：提高心臟活力，舒筋強(qiáng)肌，消脂減重。
上下拍手走，功效：解除頸肩酸痛。
原地踏步走，功效：增進(jìn)全身血液循環(huán)，增加腿部力量。
越野杖行走，功效：保護(hù)膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)心臟功能，減內(nèi)臟脂肪，腹部贅肉。
上下樓梯走，功效：消耗脂肪，增強(qiáng)心肺功能，增強(qiáng)腿部力量，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
水中行走，功效：保護(hù)膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)心臟功能。
五、走路注意事項(xiàng)
雖然說走路快能長壽，但這絕不意味著誰都能快步走，如有關(guān)節(jié)疾病的人，非但不能長壽，甚至可能適得其反……
走路要結(jié)合自己的實(shí)際情況，一方面如果膝關(guān)節(jié)有疾病，走路后疼痛，那就需要看醫(yī)生，咨詢是否能走路；還有一種情況就是心肺功能不好的人，需要進(jìn)一步評(píng)估，看能不能走，走多久，走多快等等問題。另一方面，走路只是運(yùn)動(dòng)的一種選擇，不是唯一的選擇，對(duì)于能跑步、游泳、騎車、跳操的人，盡可能聯(lián)合其它運(yùn)動(dòng)形式。
有心臟病、慢性肺病者，步行時(shí)必須特別注意身體狀況，感到不舒服就要停止。
膝關(guān)節(jié)較弱，容易酸痛的人，也不宜快走，不妨調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，慢慢走、走久些，也是理想的運(yùn)動(dòng)。
特別肥胖者，建議慢走和其它運(yùn)動(dòng)形式結(jié)合。
當(dāng)然，任何運(yùn)動(dòng)都有技巧，步行要求上身平穩(wěn)，走的時(shí)候腳跟要離地，著地的時(shí)候膝蓋微微彎曲，要有一只腳經(jīng)常著地，這樣關(guān)節(jié)負(fù)荷量要比慢跑的時(shí)候減少40%。
在步行的時(shí)候，胳膊應(yīng)保持直角彎曲狀態(tài)，視線要保持在行走路程前進(jìn)方向約4到5公尺的點(diǎn)上。走路的姿勢(shì)要保持昂首挺胸，眼睛直視前方，上半身不要前傾。邁步的時(shí)候盡量步子大一點(diǎn)，但也別為難自己，有意識(shí)地先讓腳后跟著地，再將重心轉(zhuǎn)移到腳底、腳趾；雙臂呈90°，自然而有節(jié)奏地?cái)[動(dòng)到跨后或向前至與肩同高。在身體能承受的強(qiáng)度下，一點(diǎn)點(diǎn)提高速度，量力而行。
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)給出了促進(jìn)健康、提高體適能（體質(zhì)）的最低推薦量范圍：5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的，而對(duì)于身體狀況較好的人，則需要更多的步數(shù)，步行7900步就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的。
當(dāng)然這個(gè)推薦量是有一定速度要求的，一般我們推薦100步/分鐘的速度步行就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的，即步行運(yùn)動(dòng)要達(dá)到中等強(qiáng)度。
正常人一天走多少步是沒有界定的，可以根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)，工作需要，如果是長期坐辦公室，可以在飯后40分鐘走路半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)左右。
大家有興趣的話可以做一個(gè)小測(cè)試，看心臟和膝關(guān)節(jié)能不能適應(yīng)這個(gè)運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然大多數(shù)人是適合的。
“6分鐘測(cè)試法”：在100米的平直道路上，以自己比較舒服的速度走6分鐘，然后大概估計(jì)行走的距離。
低于300米 很差，不建議快走；
300米~374.9米 建議從慢步開始；
375米~449.5米 滿足條件；
450米以上 較好，可以通過行走運(yùn)動(dòng)獲得提高。
如果可以達(dá)到：6分鐘走375米以上，就可以每天步行鍛煉，而低于375米的人，心臟、膝關(guān)節(jié)可能有問題，不適合特別是快走的運(yùn)動(dòng)，建議慢走或與其它緩和運(yùn)動(dòng)形式結(jié)合。
總之，能走一定要走，走多少建議按照時(shí)間作為參考，不建議用步數(shù)作為參考，每天走不少于30分鐘，這樣會(huì)給身體帶來好處！
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