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作者：一個大球渣
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內(nèi)容提要：
在閱讀本文之前請務(wù)必先閱讀：?《足球運動中的體能訓(xùn)練：原理及方法（上）》，否則前方高能，一不小心會走火入魔！
耐力：如何通過練習(xí)提高足球場上的耐力？
速度：跑圈就能提高體能？
力量：如何提高力量與爆發(fā)力？
柔韌性：一個被普遍忽略的要點！
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耐力：如何通過訓(xùn)練提高耐力？
耐力在比賽中是至關(guān)重要的因素。通常，耐力可以劃分為3個方面：有氧耐力、無氧耐力和局部肌肉耐力。下表能幫助我們更好地理解耐力。顯然，三種形式的耐力是相互聯(lián)系的。
有氧耐力
簡單地說，有氧耐力是指機體在有氧情況下的工作，即吸入、運輸和使用氧氣。最大攝氧量是評價足球運動員的有氧能力的重要指標(biāo)。足球運動員絕大部分時間是由有氧供能完成的，因此，專項有氧耐力是足球運動員必須具備的基本能力。
心輸出量是限制優(yōu)秀運動員有氧能力的最主要因素。
研究表明：90%-95%HRmax（最大心率）負荷強度，持續(xù)時間3-8min的間歇運動可以有效地提高運動員心臟泵血功能。
有學(xué)者對其進行了實證研究，結(jié)果顯示，運用該方法經(jīng)過8-10周的訓(xùn)練，運動員的最大攝氧量可以提高10%-30%。而使用60%-80%HRmax的負荷強度，VO2max僅能提高5%-10%。Helgerud的研究表明，利用該方法進行訓(xùn)練，運動員的VO2max、乳酸閾（人體的代謝供能方式由有氧代謝供能為主而轉(zhuǎn)入由無氧代謝為主供能的轉(zhuǎn)折點。）、跑步經(jīng)濟性（用最小的耗能跑得更快更遠）可分別提高10.67%、15.90%和7%；比賽中的跑動距離、沖刺頻數(shù)、控球次數(shù)可以分別提高20%、100%和24%；平均運動強度可以從82.7%HRmax提高到85.6%HRmax。
Iaia綜述了高強度有氧訓(xùn)練對生理指標(biāo)以及運動能力的影響，這些研究結(jié)果充分表明，高強度間歇訓(xùn)練法對提高有氧能力的效果顯著。
注：高強度指達到90%-95%HRmax（最大心率）負荷強度，間歇性指：高中低強度的訓(xùn)練相結(jié)合。
有研究使用跑斜坡的方式進行了最大強度有氧訓(xùn)練，他們發(fā)現(xiàn)利用平地跑的方式運動強度難以達到，但是該練習(xí)方式的專項程度非常低，很容易引起運動員的厭倦情緒。因此，Hoff設(shè)計了有氧高強度訓(xùn)練的專項訓(xùn)練方法（見下圖）。該專項訓(xùn)練方法是一項結(jié)合球的活動方式，它包含了變向倒退跑沖刺跑繞過障礙物等元素。由于運球跑動可以增加接近 8%的能量消耗，所以Hoff設(shè)計的專項訓(xùn)練模式可以顯著提高運動強度。
Hoff高強度有氧訓(xùn)練示意圖
注：運動員根據(jù)箭頭指示方向運球跑動，AB段要求運動員帶球后退跑。
負荷：4*（4min90%-95%HRmax+間歇3min60%-70%HRmax）
Hoff同時也對小場地比賽的負荷進行了研究，研究對象為挪威甲級聯(lián)賽的運動員。
研究表明，間歇性小場地比賽的負荷強度也可以達到91%HRmax，約為85%VO2max。而利用其設(shè)計的專項訓(xùn)練方式可以達到92%-94%HRmax。因此，Hoff認為兩種訓(xùn)練模式都可以作為高強度間歇訓(xùn)練的基本模式，但是對于具有較高水平的運動員，小場地比賽的強度卻無法使他們達到大于90%HRmax，因此建議這部分運動員最好通過其他專項訓(xùn)練方式或跑斜坡的形式進行。
Platt對小場地的研究表明：
可以采用減少小場地比賽人數(shù)，合理增大比賽場地的方式來提高訓(xùn)練強度，他認為采用3V3的方式較采用5V5的方式可顯著提高運動員比賽中的負荷強度。至于采用何種方式進行高強度有氧能力訓(xùn)練教練員必須根據(jù)運動員的水平以及其他現(xiàn)實條件進行選擇。
Tomas進行了一項高強度間歇訓(xùn)練與有氧能力關(guān)系的實證研究：
他將運動員分為2組，2組進行同樣的常規(guī)訓(xùn)練，而在常規(guī)訓(xùn)練課后，第1組利用Hoff專項訓(xùn)練模式進行高強度有氧訓(xùn)練，第2組也是利用Hoff訓(xùn)練方式，但是訓(xùn)練強度降至70%-75%HRmax，經(jīng)過10天訓(xùn)練后，第一組的VO2max提高了7.3%，而第二組幾乎無從提高。該研究結(jié)果表明，在短時間內(nèi)利用高強度訓(xùn)練模式提高運動員的VO2max是可行的。因此，在訓(xùn)練的準(zhǔn)備期或較長賽季的間歇期應(yīng)該增加類似的高強度有氧訓(xùn)練課。當(dāng)然提高運動員有氧能力的訓(xùn)練方法還有很多，如射門練習(xí)、相互傳球練習(xí)等，關(guān)鍵是把握運動的強度。但是對于高水平運動員如果強度不夠就難以提高運動員的心輸出量，因此對于提高運動員最大有氧能力的訓(xùn)練其核心在于控制運動強度，該強度一般要超過90%HRmax。
無氧耐力
在比賽中，隊員基本處于有氧活動狀態(tài)，但有時必須面對短時間大強度的無氧耐力活動。顧名思義，無氧耐力是指機體在無氧情況下的工作。無氧耐力僅能保持短暫的時間，它是有氧耐力的補充。當(dāng)有氧供能系統(tǒng)不能滿足某些身體活動的要求時，機體就會動用無氧供能系統(tǒng)。
在比賽開始階段（特別是準(zhǔn)備活動不充分時）就需要無氧系統(tǒng)供能。在爆發(fā)式運動中，如躍起爭頂頭球、魚躍救球、大運動量跑動（前鋒隊員往返沖刺跑）都會導(dǎo)致無氧系統(tǒng)供能。根據(jù)強度大小，無氧供能可維持0 ～10 秒或10 ～30 秒鐘。
提高運動員無氧閾的訓(xùn)練方法
有研究認為：持續(xù)時間超過30min，強度在85%-90%HRmax的訓(xùn)練模式取得的效果最好。也有學(xué)者認為提高無氧閾的最好方法是提高VO2max，VO2max的提高會帶來無氧閾的提高。另外，有研究也表明，通過上述間歇訓(xùn)練和高強度力量訓(xùn)練都會提高運動員的跑動經(jīng)濟性， 跑步經(jīng)濟性的提高也可以顯著提高運動員在比賽中的跑動距離。
肌肉耐力
為應(yīng)付身體進行長時間活動時對氧氣的大量需求，運動員必須要有效地利用氧氣并克服肌肉的疲勞，提高每平方毫米肌肉橫截面中毛細血管數(shù)量，保證流入運動中肌肉的血流量。
超負荷訓(xùn)練就是隊員采用的特殊類型練習(xí)，即迫使肌肉在高于相同運動幅度、阻力、速度和頻率下（同比賽情況一樣）進行重復(fù)練習(xí)。這樣才能改善肌肉毛細血管和肌纖維（運動單位）的狀況，提高代謝產(chǎn)物的排除（二氧化碳和乳酸）。當(dāng)教練員和隊員制定身體素質(zhì)訓(xùn)練計劃時，要牢記，如果肌肉耐力開始就較差，那么為肌肉提供氧氣的運輸系統(tǒng)肯定不好。
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速度：你還在通過跑圈提高體能嗎？
速度并不僅指身體移動的快慢，它由隊員對刺激的反應(yīng)，作出快速爆發(fā)式動作和身體保持快速移動的能力組成。其中，加速度是非常重要的，運動員加速能力的提高可以幫助完成既定的戰(zhàn)術(shù)目的，如擺脫防守、快速過人以及反越位等。
足球運動員不會像百米賽跑運動員那樣沖刺跑100 米的距離，他們最多沖刺10 ～20 米或30 ～60 米。在田徑項目中，制動（減慢速度）大約在60 米左右，出色的短跑選手均能很好地保持這種運動形式。但在足球比賽中就不能采用這種方法，因為隊員要控制球、躲閃或斜線跑動。隊員必須產(chǎn)生快速爆發(fā)式速度，并對刺激快速進行反應(yīng)，例如，隊員在插入無防守一側(cè)空當(dāng)時，就需要快速跑動。在訓(xùn)練中，發(fā)展隊員的反應(yīng)能力對反應(yīng)速度、特別是心理反應(yīng)速度至關(guān)重要。教練員要認真選擇訓(xùn)練方法，并在一定時期里重復(fù)使用，這對縮短隊員的反應(yīng)時具有良好的效果。對那些需要良好反應(yīng)速度的隊員，如前鋒或守門員，是非常重要的。
速度性練習(xí)是強度大、時間短的無氧訓(xùn)練，主要靠ATP-CP系統(tǒng)（磷酸原系統(tǒng)）提供能量。因此，在發(fā)展速度訓(xùn)練中，重點是發(fā)展磷酸原系統(tǒng)供能的能力。要想提高ATP-CP系統(tǒng)供能的能力，在訓(xùn)練中必須使ATP和CP達到最大的消耗，且不過多的動用糖酵解供能，使乳酸基本維持在安靜或者最低水平。這種“無氧-低乳酸的訓(xùn)練”被認為是提高ATP和CP儲備量和代謝能力的有效方法。一般常用的訓(xùn)練方法是重復(fù)訓(xùn)練法，通過短距離反復(fù)跑來發(fā)展ATP-CP系統(tǒng)的能力。
沒有經(jīng)過專項速度練習(xí)的人，磷酸原系統(tǒng)供能的能力相對較差，在沖刺等高強度活動中就會更多地動用糖酵解供能系統(tǒng)，會產(chǎn)生大量導(dǎo)致肌肉疲勞的物質(zhì)——乳酸，而一場足球比賽中3s以內(nèi)的沖刺多達200多次，所以通過訓(xùn)練發(fā)展機體ATP-CP系統(tǒng)供能的能力非常重要。這也是有些人平時很能跑，但一到了賽場上卻堅持不了幾分鐘的原因之一。同時也告訴我們通過跑圈想提高足球運動中體能是天方夜譚。
對足球運動員速度與速度耐力的研究很少，Dupont等研究表明：
經(jīng)過10周的短距離反復(fù)沖刺跑訓(xùn)練對提高最大有氧速度具有積極的作用。
Ferrari等比較了每周2次的反復(fù)沖刺跑訓(xùn)練（6*40m，共3組，次間間歇20s,組間間歇3min）與每周兩次有氧高強度訓(xùn)練（4*4min+間歇3min，強度90%-95%HRmax）對YO-YO間歇測試和反復(fù)沖刺跑能力的影響，經(jīng)過8周的訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，2組的最大攝氧量與呼吸代償點均有6%的提高，但只有反復(fù)沖刺跑練習(xí)組的反復(fù)沖刺能力有提高提高幅度約為2%。此外進行速度耐力訓(xùn)練的組較高強度有氧訓(xùn)練組的YOYO測試成績有更明顯的提高（28.1%VS12.5%）。這一結(jié)果也被另一學(xué)者證實，即在賽季前進行7周的反復(fù)沖刺跑能力訓(xùn)練可以提高YOYO測試成績22%。由此看來速度耐力訓(xùn)練可以提高高強度間歇活動的能力，并且可以提高足球?qū)ｍ椖土Α?/span>這可能是反復(fù)沖刺跑能力訓(xùn)練既能夠有效提高無氧代謝能力，也能對有氧代謝能力產(chǎn)生一定的影響。
綜上所述有效提高運動員速度的訓(xùn)練安排為：
30-60m重復(fù)跑，6次為一組，共3組，次間間歇
20s，組間間歇3min，強度大于95%HRmax。
（僅供參考，方法不止這一種）
速度訓(xùn)練中應(yīng)該注意的幾個問題：
訓(xùn)練強度一般應(yīng)達到95%以上；
每次疾跑的時間不宜過長，一般在10s左右（6-15s）；
練習(xí)重復(fù)次數(shù)不宜過多，否則會降低訓(xùn)練強度，并使供能系統(tǒng)發(fā)生改變；
重復(fù)訓(xùn)練中要保證足夠的間歇時間，使ATP得到再合成，這樣才能夠有效地利用磷酸原系統(tǒng)供能，從而提高肌肉中ATP和CP的儲備量及其代謝能力，有利于發(fā)展速度素質(zhì)；
同時要注意提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，發(fā)展腿部肌肉力量和關(guān)節(jié)的柔韌性，提高肌肉的放松能力，改進技術(shù)動作等全面綜合性訓(xùn)練。
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力量：如何提高肌肉的最大力量與爆發(fā)力
力量是指肌肉收縮時產(chǎn)生最大力量的能力。在足球比賽中，隊員身體必須強壯，這樣在身體接觸的瞬間，或在一般性跑動（速度和速度耐力）以及完成單個技術(shù)動作，如踢球和擲球中就占有優(yōu)勢。
在比賽中，隊員很少出現(xiàn)使用最大力量或純粹依靠力量的情況。但是，良好而全面的力量素質(zhì)對隊員的比賽成績無疑是非常有益的。良好的肌肉力量和協(xié)調(diào)性將有助于防止身體受傷，特別是腿部接觸和碰撞時導(dǎo)致的傷害。在現(xiàn)代足球比賽中，球隊已經(jīng)利用擲界外球作為定位進攻的一種手段，而擲球距離的遠近，完全取決于上肢力量和柔韌性。
在足球比賽中力量與爆發(fā)力被認為是與耐力同等重要的運動能力。最大力量是影響爆發(fā)力的一項最基本因素，最大力量的增加一般會伴隨著相對力量的增加，繼而爆發(fā)力就會相應(yīng)得到提高。研究已經(jīng)表明，1RM與加速能力移動速度呈密切相關(guān)關(guān)系。
有學(xué)者通過研究縱跳與沖刺跑的關(guān)系對其進行了證實，通過增加相關(guān)肌肉或肌肉群的力量，與加速度和速度有關(guān)的轉(zhuǎn)身、沖刺跑以及改變比賽節(jié)奏的能力均會有提高。足球比賽中急停、急起的動作形式發(fā)生較為頻繁，根據(jù)牛頓第二定律可知加速度與力量呈正相關(guān)，因此提高肌肉力量對于提高加速度等爆發(fā)性活動具有重要意義。
RM'是英文'repetition maximum'的縮寫，意思是最大重復(fù)次數(shù)，所謂1RM，可以理解為最大力量，最大負荷重量。例如一名運動員的臥推最重能舉起100KG，并且只能舉起一次，那么他的1RM就是100KG。
肌肉力量增大的第一種機制是依靠肌肉體積的增大。
對于足球運動員特別是成年的優(yōu)秀足球運動員，由于在比賽中要克服自身體重進行大量的活動，依靠肌肉體積增大實現(xiàn)力量的增長是不適宜的，對于需要增加肌肉的運動員可以使用該方法進行力量訓(xùn)練。
研究表明，高阻力、慢速度的方式對肌肉體積的增大效果最佳。有研究報道，采用60%-90%最大力量，重復(fù)8-12次的訓(xùn)練方法效果較好。該方法要求在肌肉抗阻時速度一定要慢，尤其是在肌肉離心階段。對于需要提高肌肉體積的運動員，訓(xùn)練的頻率一般為1-3次/周。
因此最有利于肌肉增長的安排是：
訓(xùn)練重量（60%-90%max）*訓(xùn)練次數(shù)（8-12個）
*訓(xùn)練動作組數(shù)（4-8組）*（1-3次/周）
肌肉力量增大的第二種機制是通過神經(jīng)適應(yīng)實現(xiàn)的。
神經(jīng)適應(yīng)包含的因素有：運動單位的選擇性、收縮的同步性、肌肉的選擇性、爆發(fā)性收縮、神經(jīng)沖動的發(fā)放、運動單位的募集以及肌肉群的協(xié)作。中樞神經(jīng)系統(tǒng)通過發(fā)放神經(jīng)沖動募集運動神經(jīng)元，神經(jīng)沖動發(fā)放頻率的提高可以提高肌肉的力量。力量的增長可能就是由于較低的肌纖維募集閾以及神經(jīng)沖動發(fā)放頻率的提高引起的。
Behm和Sale建議力量訓(xùn)練的對象應(yīng)是能產(chǎn)生最大力量的快肌纖維，根據(jù)慢肌與快肌在活動時的參與順序，需要85%-96%1RM的負荷，并且在對抗阻力時動作速度要盡可能的快。盡管根據(jù)力量速度曲線關(guān)系可知對抗阻力越大速度越低但是卻能最大程度的募集快肌纖維，并使其產(chǎn)生適應(yīng)。
對于爆發(fā)力的訓(xùn)練，Schmidtbleicher建議負荷采用85%-100%1RM,重復(fù)次數(shù)3-7次，并且完成動作時速度要達到最快。 這種方式不僅能使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生良好適應(yīng)，而且僅能引起微小的肌肉體積增大。McDonagh和Davies總結(jié)了關(guān)于力量訓(xùn)練時負荷與重復(fù)次數(shù)的11項研究，結(jié)果顯示，當(dāng)負荷低于66%1RM時，即使重復(fù)測試每天達到150次，力量也不會增長。當(dāng)采用大于66%1RM的負荷，重復(fù)次數(shù)低于10次的方式時，力量每天都會取得顯著提高。
綜述各種研究可知在不增加肌肉體積的前提下，提高肌肉的最大力量與爆發(fā)力，采用3-4組*（大于70%1RM，重復(fù)次數(shù)4-6次）的訓(xùn)練模式獲得的效果最佳。
以提高神經(jīng)適應(yīng)為主的力量訓(xùn)練不僅可以提高爆發(fā)力與加速度，而且有研究表明，該練習(xí)還能夠提高跑步經(jīng)濟性。Hickson研究證實了進行10周的力量訓(xùn)練后運動員的1RM會提高27%，在VO2max沒有提高的情況下，運動員的短時間耐力水平（4-8min）卻提高了11%-13%。另有幾個對實驗過程控制嚴(yán)格的研究也表明，爆發(fā)力的提高可以提高跑步經(jīng)濟性5%-15%，力的梯度的提高是提高跑步經(jīng)濟性的重要因素。
力量訓(xùn)練的目的除了提高肌肉力量外，其另一主要功能是預(yù)防運動損傷。肌肉力量不足，肌肉的本體感覺欠佳、關(guān)節(jié)肌群屈伸比的失調(diào)、左右對稱肌群的失衡等都可以引起運動損傷，因此，除了以提高比賽運動能力為目標(biāo)的力量訓(xùn)練外，還要進行一定功能性訓(xùn)練，如弱側(cè)肌群的訓(xùn)練，髖關(guān)節(jié)屈肌群的訓(xùn)練等，并在訓(xùn)練課中安排一定的柔韌性訓(xùn)練。
關(guān)于力量訓(xùn)練的具體方法請閱讀：《足球運動中的力量訓(xùn)練》。
小結(jié)：
對于高水平足球運動員的有氧耐力訓(xùn)練，其核心在于提高運動員的心臟泵血功能，主要方法為高強度間歇訓(xùn)練。對于無氧速度的訓(xùn)練，其核心在于提高運動員的反復(fù)沖刺跑能力，其方法為反復(fù)高強度跑動訓(xùn)練。對于力量訓(xùn)練，其核心在于提高運動員的神經(jīng)適應(yīng)，其方法為高負荷、快速度、低重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練模式。在安排上述體能訓(xùn)練的三大核心內(nèi)容時要根據(jù)運動員的現(xiàn)實狀態(tài)客觀條件以及運動隊的需要等因素考慮是否將訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)計為足球運動員專項體能訓(xùn)練內(nèi)容。
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柔韌性訓(xùn)練：一個被普遍忽略的要點！
柔韌性是身體素質(zhì)的另外一個非常重要的方面，運動首先就要有一個靈活自如的身體，足球比賽中很多技術(shù)動作都需要有靈活協(xié)調(diào)的肢體去完成。但是，它經(jīng)常被隊員和教練員所忽視和誤解，他們似乎更注重持球技巧和戰(zhàn)術(shù)意識的發(fā)展，對柔韌性的發(fā)展則不甚關(guān)心。因為很多人確實不清楚自己是否能從日常柔韌性訓(xùn)練中得到什么好處。
柔韌性與身體圍繞踝、膝、髖、肩關(guān)節(jié)的運動幅度有關(guān)。對于足球運動來說，無論是跑步、過人或者傳球都需要髖部、膝蓋、腳踝的靈活性和穩(wěn)定性。脊柱區(qū)的穩(wěn)定性和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性及靈活性是比賽中身體對抗和完成高難度專項動作的基礎(chǔ)素質(zhì)。因為，隊員在場上有效的跑動和對抗時，需要有很好的單腳支撐控制身體重心維持穩(wěn)定的需要，這些能力都需要運動員具有良好的脊柱和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，同時，還要求髖關(guān)節(jié)具有良好的靈活性。提高靈活性還有助于降低跟腱受傷。跟腱受傷是隊員在比賽中最容易發(fā)生的傷害事故。研究表明，有效地身體柔韌性訓(xùn)練可以大幅度降低運動損傷的患病率。
像發(fā)展力量和耐力訓(xùn)練一樣，發(fā)展柔韌性通常要通過各種拉伸方法來達到，不同的拉伸方法都有自身的特點和適用范圍，所以應(yīng)該根據(jù)自身需要靈活運用不同的拉伸練習(xí)和方法。下面就給大家介紹幾種拉伸的方法。
身體柔韌性的幾種練習(xí)方法：
圖1：臀部、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)
圖2：大腿前側(cè)、踝關(guān)節(jié)、大腿后側(cè)
圖3：大腿后側(cè)、髖關(guān)節(jié)、骨盆
圖4：髖關(guān)節(jié)、脊柱、骨盆、大腿內(nèi)側(cè)
圖5：髖關(guān)節(jié)、背部和大腿肌肉
圖6：髖關(guān)節(jié)
圖7：股四頭肌
圖8：內(nèi)收肌群（左） 腘繩?。ㄓ遥?/span>
圖9：腓腸肌
圖10：脛骨前肌（左） 比目魚?。ㄓ遥?/span>
圖11：背部肌群
圖12：腹部肌肉（左） 腰方肌（右）
（圖片取自《身體功能訓(xùn)練動作手冊》）
發(fā)展柔韌性應(yīng)注意的幾個問題：
1、柔韌性練習(xí)強度：柔韌性練習(xí)應(yīng)采用緩慢、放松、有節(jié)制和無疼痛的練習(xí)，做到“酸加”、“痛停”“麻?！?/span>。只有通過適當(dāng)?shù)呐θ犴g性才會提高。隨著柔韌性在鍛煉過程中的提高，練習(xí)強度應(yīng)逐漸加大。
2、柔韌性練習(xí)的時間和次數(shù)：柔韌性每種姿勢練習(xí)的時間和次數(shù)是逐漸增加的，應(yīng)從最初的10秒練習(xí)時間，逐漸增加至30秒，每種姿勢應(yīng)重復(fù)次數(shù)在3次以上。如果是平時體育鍛煉時的柔韌性練習(xí)，5～10分鐘的時間就足夠了，如果是專門為了提高柔韌性練習(xí)或運動員的訓(xùn)練，則練習(xí)時間必須達到15～30分鐘。
3、循序漸進、持之以恒：初次練習(xí)易產(chǎn)生不適感，甚至酸痛感，經(jīng)過一個時期的練習(xí)，疼痛感和不適應(yīng)感才能消除。如果柔韌性練習(xí)停止一段時期，已獲得的效果就會有所消退。因此，柔韌性練習(xí)要持之以恒才能見效。
4、柔韌性練習(xí)要全面：不論是準(zhǔn)備活動中的伸展練習(xí)，還是專門發(fā)展某些關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)，都要兼顧到身體各關(guān)節(jié)柔韌性全面發(fā)展。因為在身體活動中，完成動作要涉及幾個相互關(guān)聯(lián)的部位甚至全身。
5、柔韌性練習(xí)之后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)：每次伸展練習(xí)之后，應(yīng)做些相反方向的練習(xí)，使供血供能機能加強，這有助于伸展肌群的放松和恢復(fù)，如壓腿后做幾次屈膝下蹲動作。
促進事物發(fā)展的首要前提是了解事物的自身特征，只有正確認識事物的特征，才會準(zhǔn)確把握事物的發(fā)展軌跡與方向，才有可能采取針對性方法促進事物的發(fā)展。足球運動中體能訓(xùn)練是一門科學(xué)，只有掌握了原理，全面深入地了解其運動特征與運動規(guī)律，才能科學(xué)地開展訓(xùn)練、提高訓(xùn)練效率進而有效地提高技戰(zhàn)術(shù)水平。因此全面的學(xué)習(xí)理論知識是非常重要的，幫助你科學(xué)地制定訓(xùn)練計劃，準(zhǔn)確地把握強度，更有效的完成訓(xùn)練，從而在賽場上可以隨心所欲運用自己的身體完成各項技術(shù)動作。
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【7】楊則宜.足球運動的體能與營養(yǎng)[M].北京體育大學(xué)出版社；
【8】王雄，沈兆喆等.身體功能訓(xùn)練動作手冊[M].人民體育出版社。
體能訓(xùn)練基礎(chǔ)理論部分到此就結(jié)束了。文章的最后留給大家一個問題，這個問題始終困擾著廣大的教練員和球員們，那就是如何把握體能訓(xùn)練的強度，如何設(shè)定訓(xùn)練組數(shù)和重復(fù)次數(shù)呢？關(guān)于這個問題的答案我們下期再見。
各位足球愛好者：
