大家好，今天給大家介紹的體式是側(cè)角伸展式，這個體式是具備戰(zhàn)士二和三角伸展式，也是結(jié)合了這兩個體式的特點和優(yōu)勢。
我們雙腳分開兩倍肩寬之后，先屈右腿來到戰(zhàn)士二，然后身體延展向右側(cè)彎，左臂高舉來到耳際，收著下巴眼看左上方，如果頸椎不舒服的我都會建議會員向下看向地板。最終完成側(cè)角伸展式。
下面給大家分解這個體式的細節(jié)要點？
我們還是先從根基講解，因為每個動作想要保持穩(wěn)定，都要先去尋找落地點的根基，手落地手為根基，腳落地腳為根基，當(dāng)身體側(cè)向一端，我們的打直的那條腿的腳的外側(cè)一定要用力下壓，這個是最容易忽視和容易犯的錯誤，這樣才能保持身體的穩(wěn)定。
我們從腳的外側(cè)開始向上看，分別是膝蓋外側(cè)，髖關(guān)節(jié)外側(cè)，腋窩，手肘，手腕，手指尖，都是在一條直線上的，而且這條直線的伸展分為兩段。
一段是上肢，上方手指尖帶著腋窩向頭頂心的方向去伸展。
另一段是下肢，讓腳的外側(cè)扎根地板的力量，去向下延展整條腿的外側(cè)，同時大腿的前側(cè)要收緊上提，并且去感受讓這條大腿外旋，因為這個體式也是一個開髖的體式，需要大腿打開，骨盆才能打開。
我們的核心區(qū)域也要收緊保持穩(wěn)定。
再來說屈腿的這條腿，大腿前側(cè)也同樣收緊上提，這樣也可以減輕膝蓋的壓力，同樣大腿也是向外，膝蓋不要內(nèi)扣，從而讓這一側(cè)的骨盆也打開。
骨盆應(yīng)該是水平位置的，它是相對于我們胸口這個位置的水平，因為側(cè)屈體式是從髖部開始側(cè)屈，所以這個骨盆仍然要保持原有的水平位置。所以骨盆的上端和胸口依然是兩條平行線。
尾骨是要收向伸直腿的方向。
我們最后說軀干的伸展？
這種帶有側(cè)彎的體式很多人都會感覺伸展外側(cè)比較容易，但是很容易忽略身體內(nèi)側(cè)的伸展，內(nèi)側(cè)也容易擠壓到，所以就需要內(nèi)側(cè)側(cè)腰去協(xié)同，我會借助解剖圖給大家講到肌肉如何協(xié)同腰肌，讓整個軀干完全延伸，脊柱完全延展。
這就是我們剛才說的解剖圖，大家可以看到脊柱，把整根脊柱作為一個中心線，中心線需要向遠處兩端去伸展，通過圖片大家可以看出外側(cè)伸展很容易，內(nèi)側(cè)伸展就需要啟動內(nèi)側(cè)腰的腰方肌和腰大肌的肌群，去幫助內(nèi)側(cè)腰也得到拉伸。所以，內(nèi)側(cè)腰不是放松的。
我們再來看右邊這幅圖，這個圖意味著伸直的腿需要用力的去收緊向上提，也是為了讓膝蓋減輕壓力，腳趾是微微回勾的，這樣腳的外側(cè)才能更好地壓向地面。
文章的開始說過這個體式是在戰(zhàn)士二和三角伸展式的結(jié)合，戰(zhàn)士二參與一塊肌肉是內(nèi)收肌，位置在大腿內(nèi)側(cè)，所以內(nèi)收肌需要打開，才能讓大腿更好地向外，從而骨盆打開，之前的文章有專題講解戰(zhàn)士二提到這一塊內(nèi)容，如果這塊肌肉太緊，那么你這個膝蓋就會塌陷內(nèi)扣。
我們這里在講屈腿的這條腿，
這一側(cè)要把骨盆打開，就會涉及到臀肌，我們這里就要講到的一塊比較重要的部位，闊筋膜張肌，它是在我們大腿的外側(cè)靠近臀部，包括臀大肌，臀中肌，臀小肌這些臀部肌群也都會啟動，去幫助我們的腿外展。
這個圖片比較直觀的看到它們的位置，這里都需要它們有伸展力，測量一塊肌肉的綜合力，是通過力量和伸展性，這個位置過緊了，膝蓋也就不容易打開，如果這些肌群沒有力，那么做這個動作就難以支撐，因為我們身體是側(cè)屈到一側(cè)的，所以很多力會壓下去，而我們腿部肌群和臀部肌群時協(xié)同給我們身體一個支撐。
那么在這個體式中我們同樣可以鍛煉這部分肌肉，如何鍛煉呢？
我們可以需要通過手臂去腿膝蓋，然后膝蓋去對抗手臂，兩者的合力為零，但是這些肌肉都會在這個這個過程中很好的受力，得到鍛煉。
同時下方兩張圖的體式連貫起來，也可以鍛煉臀部和闊筋膜張肌，也叫小狗撒尿式
?說到闊筋膜張肌我們都會提到髂脛束
從解剖學(xué)上分析，髂脛束是從上到下覆蓋在闊筋膜張肌的，并且延展到我們膝蓋的位置，很多習(xí)慣跑馬拉松的朋友，可能跑得久了，會覺得膝蓋外側(cè)這個地方會有個痛點，導(dǎo)致這里疼痛會有很多原因，其中一個原因就是你的臀部和闊筋膜張肌不夠有力，或者熱身不充分，他就不能分擔(dān)在骨盆移動的過程中造成的這些壓力，所以這些力就會直接放在髂脛束和股骨的地方，它們就會進行摩擦，就會導(dǎo)致發(fā)炎，所以這個地方就會疼，如果在跑步過程中，你的髖部要和膝蓋是不斷的去交替運動的，當(dāng)這些周圍的這些肌肉都可以起到分擔(dān)或者緩沖的作用，那么筋膜本身就不容易和骨頭進行直接的摩擦。
那要怎樣緩解呢？
大家平時我們就可以借助瑜伽柱的體式去放松髂脛束的位置，膝蓋外側(cè)也會舒服很多，而且這一塊兒筋膜也是保護膝蓋，穩(wěn)定膝蓋的一塊非常重要的部分。所以，盡量要保護這個位置。
這兩張圖可以作為側(cè)角伸展的替代體式，因為身體側(cè)向一邊，它會把更多的力壓在屈膝的這條腿上，如果你這條腿還沒有準(zhǔn)備好，需要用到的肌肉力量不充足，大家就可以借助瑜伽磚，讓你的手放在瑜伽瑜伽磚上，或則屈手肘放在大腿上，去減輕腿和膝蓋上的力，就不會超出膝蓋的承受力，膝蓋也會比較安全一些。
對于初學(xué)者，也可以借助瑜伽椅，去做伸展的那一部分，少去做用力的這一部分。
這兩張圖片是一個變體式，圖A也是圖B的準(zhǔn)備，去找到兩側(cè)同時伸展的感覺，就是說，如果你兩側(cè)腰同時伸展，如果你的內(nèi)側(cè)腰沒有很好的伸展，那兩只手就不在一個平面，會有一個距離，你會發(fā)現(xiàn)一只手會有點短。
做完側(cè)角伸展式，可以在接著做一個捆綁，捆綁之后順勢把腿伸直去做腿部的伸展，它的伸展強度也會比較大，所以腿部力量的塑造和伸展你的胸腔都是比較好的練習(xí)，這就是我們今天的側(cè)角伸展式。謝謝大家！
