女子運(yùn)動塑型教培筆記整理：
一、練?的臀?好處：
1.消?臀除?下部?肪脂?和贅肉
2.拉?腿長?部線條
3.增?腰加?部曲線和?部腹?的緊實(shí)度
4.改?宮善?寒，痛經(jīng)
5.改?腰善?痛無力
從?例比?上，腰細(xì)了，臀翹了，腿長了
二、練臀部就是練髖關(guān)節(jié)。
髖關(guān)節(jié)介紹：
股骨和髖骨之間結(jié)合的位置，叫髖關(guān)節(jié)。
練臀肌最重要的三塊是:臀大肌、臀中肌和臀小肌，這三個肌肉群都長在髂骨翼上，遠(yuǎn)端的附著點(diǎn)在股骨大轉(zhuǎn)子位置。把髂骨翼從前到后分成三個區(qū)域，從前向后附著的肌肉分別是臀小肌，臀中肌和臀大肌。其中附著面積最大的是臀小肌，附著面積最小的是臀大肌。
臀小肌長在臀下線和臀前線的中間，處在最深層，從髂骨翼的前方連到股骨大轉(zhuǎn)子。
臀中肌長在臀小肌的淺層，長在髂骨的中間。臀大肌把臀中肌覆蓋到一部分，長在髂骨的后面，屬于淺層肌肉。
三、臀部常見問題之臀凹陷
臀凹陷出現(xiàn)的原因：
1.狂練臀中小
臀中小的功能主要是髖關(guān)節(jié)外展，在訓(xùn)練時收縮力最大位置及肌肉生長并非在凹陷處，當(dāng)下訓(xùn)練只是會讓短暫性充血。
2.骨盆后傾不僅對臀型及健康有影響，也給人一種臀凹陷視覺感，部分人就會錯誤的認(rèn)為自己的臀凹陷很嚴(yán)重，從而狂練臀中小肌肥大，使凹陷進(jìn)入惡性循環(huán)。
3.脂肪分布
一部分人脂肪分布于大腿根部以及臀上圍也會造成視覺上凹陷，通過減脂就口以解決，但同時也是因?yàn)橥未蠹〖×Σ蛔?，肌肉沒有支撐。
4.髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋
這類人側(cè)面看是翹臀，但是轉(zhuǎn)過來臀兩側(cè)就是凹陷的，這才是因?yàn)橥沃行〖o力引發(fā)得，甚至骨盆不穩(wěn)定，腰酸代償，跑步膝痛、X型腿也是因?yàn)樗?，在?xùn)練時往往出現(xiàn)內(nèi)扣和膝蓋不穩(wěn)定現(xiàn)象，當(dāng)下訓(xùn)練進(jìn)階不可過快，注意膝蓋對準(zhǔn)第二根腳趾，進(jìn)行單腿和分腿訓(xùn)練。
??總結(jié)
臀凹陷不能根治、只能改善、拼命練臀中小肌，只會更凹，對凹面要有一個認(rèn)知，凹陷是與骨盆形態(tài)所決定。
無論是什么形態(tài)的臀部想要變好前提是最大化的利用臀大肌功能及解決基本的臀大肌肌肉含量，臀部整體視覺發(fā)展需要肌肉量的堆積和肌肉平衡發(fā)展。
四、臀部相關(guān)肌肉
1.臀部相關(guān)肌肉-髂腰肌
髂腰肌是長在腹部里的深層肌肉，主要運(yùn)動功能是屈髖。腰大肌從胸十二連接到腰椎，經(jīng)過髂窩連到小轉(zhuǎn)子;緊鄰腰大肌，靠內(nèi)側(cè)有點(diǎn)扁的肌肉是髂肌，也連接到小轉(zhuǎn)子上，兩者組合在一起叫髂腰肌。
當(dāng)髂腰肌緊張，伸髖角度會變小、骨盆前傾腰曲過大。正常中立位，伸髖幅度在30度。
髂肌是屈髖肌肉，如果緊張，限制伸髖，那么伸髖的角度小于30度。再做后伸的動作，臀肌啟動不了就產(chǎn)生代償常見的代償有腘繩肌代償和骨盆前傾代償。
腘繩肌代償-例如在練臀橋時，臀部沒感覺，而大腿后側(cè)腘繩肌很酸，要抽筋;俯臥后踢腿動作時，大腿后側(cè)很酸等。
2.臀部相關(guān)肌肉-梨狀肌
梨狀肌從骶前孔外側(cè)，經(jīng)過坐骨大切跡，連到股骨大轉(zhuǎn)子。梨狀肌有臀上、臀下神經(jīng);臀上、臀下動脈都從梨狀肌經(jīng)過。臀上動脈給臀中小肌供應(yīng)血液，臀下動脈給臀大肌供應(yīng)血液。
如果梨狀肌緊張，就有可能壓迫到神經(jīng)、血管，就會影響到臀部訓(xùn)練的感受。
肌肉的收縮靠神經(jīng)的支配，所有的動作和關(guān)節(jié)活動都是通過神經(jīng)刺激肌腹，肌腹產(chǎn)生力量，力量傳給兩端的肌腱，肌腱牽拉骨骼，以關(guān)節(jié)為杠桿，身體才能產(chǎn)生運(yùn)動。有的人訓(xùn)練中找不到肌肉收縮的感覺，也有可能是肌肉的募集能力不好。
3.臀部相關(guān)肌肉-腹橫肌
腹橫肌長在腰兩側(cè)，是腹部最深層的肌肉，肌纖維呈橫向，它的肌腹長在腹部前側(cè)和胸腰筋膜上。腹橫肌收緊時，肚臍可以靠近腰椎，收腹，增強(qiáng)腹內(nèi)壓。當(dāng)腹內(nèi)壓增強(qiáng)，中軸和身體會更穩(wěn)定。在四肢訓(xùn)練時，必須收緊核心，就是收緊腹橫肌。
當(dāng)腹橫肌力量弱時，骨盆、胸廓、脊柱不穩(wěn)定，就會影響訓(xùn)練效果。
4.臀部相關(guān)肌肉-髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌
髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌在身體內(nèi)有六塊，即梨狀肌、股方肌、閉孔內(nèi)肌、閉孔外肌、上孖肌、下孖肌。具有外旋貌關(guān)節(jié)，穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的能力。
髖關(guān)節(jié)的六塊外旋短機(jī)是深層肌，橫向生長，把股骨頭塞到髖臼窩內(nèi)，起到穩(wěn)定骨盆的作用。對改善假性髖、彈響髖有重要的幫助。
5.臀部相關(guān)肌肉-大腿內(nèi)收肌
大腿內(nèi)收肌群有五塊肌肉組成，分別為:恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。
很多女生膝蓋內(nèi)扣，會使內(nèi)收肌縮短，做外展的動作就不能抬高，導(dǎo)致大腿外側(cè)肌肉或小腿代償。做側(cè)臥抬腿時，如果大腿外側(cè)和小腿酸，說明內(nèi)收肌緊張。
放松內(nèi)收肌。女性坐姿習(xí)慣膝蓋內(nèi)夾，導(dǎo)致內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌緊張，把外側(cè)的臀中小肌拉長，臀部側(cè)面凹陷扁平，大轉(zhuǎn)子向外拉出來，出現(xiàn)假性髖。并且，大腿外側(cè)酸痛的人，通過內(nèi)收肌的松解，也可以得到改善。
6.臀部相關(guān)肌肉-闊筋膜張肌
闊筋模張肌位置在髂前上棘到大轉(zhuǎn)子中間的連線，這塊肌肉肌健比機(jī)腹要長。肌壁的名字叫髂脛束，跟臀大肌共用一個肌腱連到膝蓋外側(cè)，具有曲髖的功能。當(dāng)坐立曲髖時困筋膜張肌就會繼短。它可以使髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋，把外旋的臀大肌拉長。所以，國肌膜張肌緊張的人，臂部會比較扁平。國肌膜張肌具有髓關(guān)節(jié)內(nèi)旋的功能，如果過度縮短，就會把臀大肌拉長，導(dǎo)致臀部扁平下垂。
如果闊筋膜張肌讓股骨做內(nèi)旋，就會導(dǎo)致X型腿。平時膝蓋內(nèi)扣，小腿朝外，股骨內(nèi)旋，就可以通過松解闊肌膜張肌，來改善不良體態(tài)。
五、關(guān)于建立正確的運(yùn)動軌跡
不要直接上來就做什么腹肌撕裂，爆臀練習(xí)，這樣會形成錯誤的運(yùn)動習(xí)慣，先退階，做慢動作，因?yàn)樵绞锹齽幼髟娇梢愿淖兡愕倪\(yùn)動模式和生活習(xí)慣，建立了良好習(xí)慣都可以讓你在以后得生活和運(yùn)動當(dāng)中有事半功倍的效果。
你要靜下心來去感受每一個動作的感受，每做一組身體是什么感受，你應(yīng)該思考的是這節(jié)課下來我的大腦接受到什么信號，這個動作對我的身體有什么影響，我的大腦可不可以控制這個動作，這才是你需要收獲的。
