美國(guó)神經(jīng)疾病和國(guó)家中風(fēng)研究所（NINDS）報(bào)道：工作中最容易導(dǎo)致腰部疼痛。如果你的工作需要長(zhǎng)時(shí)間保持同一個(gè)動(dòng)作、背負(fù)重物，或生活中習(xí)慣背重包、坐姿/站姿不正確，那么你極可能出現(xiàn)腰痛，但我們可以每天在家做一些簡(jiǎn)單動(dòng)作來解決這個(gè)問題?！皢柹厢t(yī)”用美國(guó)家庭醫(yī)生智庫(kù)為您介紹6種鍛煉方法。
1. 溫和運(yùn)動(dòng)
如果受腰痛折磨，定期做一些練習(xí)加強(qiáng)腰背是非常重要的。美國(guó)矯形外科醫(yī)生學(xué)會(huì)（AAOS）推薦腰背部疼痛的早期階段應(yīng)每天抽出10-30分鐘鍛煉。醫(yī)生或理療師可根據(jù)你的身體條件制定特殊練習(xí)。
2. 腰部的靈活性
美國(guó)排名第一的梅奧診所（mayoclinic）建議每天重復(fù)這個(gè)鍛煉后腰的動(dòng)作5次。隨著對(duì)動(dòng)作的熟練，你可以逐漸增加重復(fù)次數(shù)高達(dá)30次。
做法：
開始時(shí)將背部平躺在地板或墊子上；
膝蓋彎曲，腳平放在地板上；
接下來，弓起背部；
保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘，然后背部放平在地板上保持5秒鐘。
3. 腰部旋轉(zhuǎn)
身體重復(fù)腰背伸展轉(zhuǎn)動(dòng)每側(cè)2-3次。記得要練習(xí)這個(gè)伸展，盡量早晚各一次（根據(jù)需要可添加）。
做法：
剛開始背部平躺；
膝蓋彎曲，將腳平放在地板上；
保持肩膀接觸地面，然后將膝蓋滾動(dòng)到身體的一側(cè)；
保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，然后返回到開始的位置；
另一側(cè)重復(fù)。
4. 坐姿舒展
一天2次，坐著進(jìn)行腰部的旋轉(zhuǎn)拉伸，每側(cè)3-5次。
做法：
坐在沒有扶手的椅子或凳子上，將左腿交叉放在右腿上（可以用左膝蓋支持右肘）；
扭動(dòng)軀干，伸展到一邊；
保持姿勢(shì)10秒鐘，然后重復(fù)另一側(cè)。
5. 腹肌收縮
練習(xí)腹肌收縮可以幫助恢復(fù)腰背力量，并幫助你重新做由于腰背部疼痛而不能做的活動(dòng)。試試簡(jiǎn)單的腹部收縮。
做法：
剛開始背部平躺，膝蓋彎曲（可以把雙手放在肋骨下方）；
收縮腹部，應(yīng)該感到肋骨向背部擠壓；
保持5秒鐘，然后放松肌肉，重復(fù)練習(xí)10次，做這個(gè)練習(xí)時(shí)不要憋氣。
6. 健身球練習(xí)
一旦習(xí)慣了最初的鍛煉計(jì)劃，你可以練習(xí)更具挑戰(zhàn)性的腰背鍛煉，使用健身球（也稱為瑞士球）。美國(guó)矯形外科協(xié)會(huì)（AAOS）建議這種腰椎穩(wěn)定練習(xí)。記住要保持腹部肌肉收緊，并嘗試每次練習(xí)約1分鐘內(nèi)完成。
做法：
背部平躺，膝蓋彎曲，小腿放在健身球上；
將一只手臂舉過頭頂，然后交替提高另一只手臂；
隨著腿在球上，伸直一條腿，然后放松；
交替伸直另一個(gè)膝蓋。繼續(xù)伸直一個(gè)膝蓋，同時(shí)將相反的手臂伸過頭頂；
也可以用腿來回滾動(dòng)球（小竅門：球滾動(dòng)到離身體越遠(yuǎn)，練習(xí)難度越大）。
7. 坐在球上
可以用運(yùn)動(dòng)健身球練習(xí)這個(gè)層次的腰椎穩(wěn)定。
做法：
坐在健身球上，彎曲膝蓋和臀部90度，雙腳放平在地板上；
將一只手臂舉過頭頂，然后交替提高另一只手臂；
然后，慢慢地升高或降低一個(gè)腳后跟，同樣的方法換另一只腳；
如果覺得穩(wěn)定，在提高手臂的時(shí)候?qū)⑾喾捶较虻哪_后跟提高；
切換到相反的手臂和腳跟。
8. 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
加強(qiáng)腰背肌鍛煉是緩解下背部疼痛，恢復(fù)速度的最有效方法。除了練習(xí)圖片中的動(dòng)作，也可以做其它練習(xí)改善腰痛，如散步、游泳、伸展、瑜伽。鍛煉依身體狀況而定，并確保在開始一個(gè)新的鍛煉計(jì)劃前咨詢醫(yī)生。隨著背部變得更強(qiáng)，開始鍛煉時(shí)不舒適的感覺會(huì)逐漸消失。
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