每5個(gè)人中就有4個(gè)人存在著不同程度的腰痛癥狀，而30歲左右及以上、體重過(guò)重、不經(jīng)常鍛煉以及從事重體力勞動(dòng)工作的人更容易腰痛。
下面為您詳細(xì)解釋常見(jiàn)的引起腰痛的原因，并用圖文結(jié)合的形式給您介紹幾種對(duì)腰部有益的鍛煉動(dòng)作。
1. 站/坐姿勢(shì)不對(duì)
站姿不對(duì)、坐姿不對(duì)引起腰部壓力過(guò)大，引發(fā)背部疼痛。如果你在坐著的時(shí)候習(xí)慣于向前傾斜你的背部的話(huà)，你的脊柱將會(huì)承受比你直立時(shí)高1倍的重量。正確做法是站直，挺胸收腹雙肩自然下垂，萬(wàn)不可“佝僂”著站。而坐著時(shí)下背部可放置支撐物，雙肩不要前縮，并使膝蓋略高于臀部（可將雙腳放置在矮凳上）。
另外，人到老年，臀部由于長(zhǎng)時(shí)間的坐姿而逐漸失去彈性。臀部彈性逐漸消失的過(guò)程也是包裹關(guān)節(jié)的纖維組織的不斷增厚的過(guò)程。增厚的纖維組織會(huì)給你的腰部增加額外的負(fù)擔(dān)；如果你又患上了關(guān)節(jié)炎的話(huà)，就會(huì)使你的腰部情況雪上加霜了。
2.大腹便便
3. 工作姿勢(shì)不當(dāng)
工作中需要經(jīng)常搬運(yùn)重物或完成其他需要扭曲脊椎的動(dòng)作都可能導(dǎo)致腰痛。而整天坐在辦公桌前也有腰痛的風(fēng)險(xiǎn)，若是椅子不舒服或者經(jīng)?？s肩彎腰更可能導(dǎo)致腰部疼痛。
4.椎間盤(pán)突出
脊柱的椎骨容易因老化或者受傷而出現(xiàn)磨損，椎間盤(pán)可能墜脹或突出給脊神經(jīng)根增加壓力而導(dǎo)致劇烈疼痛。
5.運(yùn)動(dòng)過(guò)度
在健身房或高爾夫球場(chǎng)過(guò)度運(yùn)動(dòng)也是導(dǎo)致腰痛的常見(jiàn)原因之一。但經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致身體脆弱，還是建議每周5天每天鍛煉30分鐘。
6.背包不當(dāng)（上身負(fù)重）
腰部支撐著上身，肩膀上錢(qián)包、背包或公文包或其他額外的重量都會(huì)作用到腰部上，腰包也會(huì)增加腰部的壓力。如果必須提很重的東西可以考慮換帶輪子的包或袋子。
7.打電話(huà)過(guò)多
擁有強(qiáng)大的社交網(wǎng)絡(luò)是健康的一項(xiàng)標(biāo)志，但是如果你因?yàn)樯缃欢恢痹诖螂娫?huà)的話(huà)，你出現(xiàn)腰痛的概率也會(huì)大大增加。紐約脊柱手術(shù)與康復(fù)醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)的首席脊柱手術(shù)師Ken Hansraj指出，這是因?yàn)榇螂娫?huà)時(shí)人們的脖子經(jīng)常處于彎曲狀態(tài)，而彎著脖子去讀書(shū)或?qū)憱|西時(shí)，你的脊柱所承受的壓力將會(huì)增加近55斤的重量。隨著老年人關(guān)節(jié)炎疾病的多發(fā)和脊柱的退化，脖子彎曲的姿勢(shì)更容易引發(fā)腰背疼痛。良好的姿勢(shì)是一種能夠保持頭部直立、擴(kuò)展胸部的姿勢(shì)。有沒(méi)有更好的姿勢(shì)？有！那就是打電話(huà)的時(shí)候帶一個(gè)無(wú)線(xiàn)耳機(jī)，從而避免脖子彎曲。
8.慢性病
一些慢性疾病可導(dǎo)致腰痛，包括椎管狹窄（是脊髓周?chē)目臻g變窄給脊髓神經(jīng)施加壓力造成疼痛）、脊椎炎（脊柱關(guān)節(jié)的嚴(yán)重炎癥引起慢性背部疼痛和僵硬）、纖維肌痛引起肌肉疼痛包括腰疼。
9.腳部有健康問(wèn)題
人體的系統(tǒng)和器官都是由一種被生理學(xué)家稱(chēng)為“動(dòng)力學(xué)鏈”的東西相聯(lián)系在一起的。在這條動(dòng)力鏈上的任何一個(gè)薄弱環(huán)節(jié)都會(huì)影響動(dòng)力鏈的其他環(huán)節(jié)。例如，如果你有足底筋膜炎（在腳跟或腳底疼痛），這種疾病會(huì)引發(fā)一個(gè)非常微妙的連鎖反應(yīng)。簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)就是，由于腳部疼痛，你改變了走路姿勢(shì)，改變走路姿勢(shì)之后又會(huì)對(duì)你的腰背造成影響，引發(fā)疼痛。
為了診斷腰痛的原因，需要向醫(yī)生介紹疼痛的感覺(jué)、疼痛持續(xù)的時(shí)間、是否有其他癥狀以及是否患過(guò)或患有慢性疾病。為了找到具體的腰痛原因，醫(yī)生可能會(huì)給腰部做X射線(xiàn)、CT或核磁共振（MRI）。
某些力量訓(xùn)練動(dòng)作有利于改善腰部力量和柔韌性。如圖所示動(dòng)作，可以伸展背部和臀部肌肉。此外，趴著的時(shí)候做抬腿運(yùn)動(dòng)可以鍛煉脊部肌肉。如果同時(shí)有背部疼痛的癥狀可放棄某些力量練習(xí)，鍛煉時(shí)以不會(huì)引起不適感為準(zhǔn)則。
梅奧診所建議每天重復(fù)這個(gè)鍛煉后腰的動(dòng)作5次。隨著對(duì)動(dòng)作的熟練，你可以逐漸增加重復(fù)次數(shù)高達(dá)30次。
開(kāi)始時(shí)將背部平躺在地板或墊子上。膝蓋彎曲，腳平放在地板上。接下來(lái)，弓起背部。保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘，然后背部放平在地板上。保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘。
身體重復(fù)腰背伸展轉(zhuǎn)動(dòng)每側(cè)2-3次。記得要練習(xí)這個(gè)伸展，盡量早晚各一次（根據(jù)需要可添加）：
剛開(kāi)始背部平躺。膝蓋彎曲，將腳平放在地板上。保持肩膀接觸地面，然后將膝蓋滾動(dòng)到身體的一側(cè)。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，然后返回到開(kāi)始的位置。另一側(cè)重復(fù)。
一天2次，坐著進(jìn)行腰部的旋轉(zhuǎn)拉伸，每側(cè)3-5次。
坐在沒(méi)有扶手的椅子或凳子上，將左腿交叉放在右腿上（可以用左膝蓋支持右肘）。扭動(dòng)軀干，伸展到一邊。保持姿勢(shì)10秒鐘，然后重復(fù)另一側(cè)。
練習(xí)腹肌收縮可以幫助恢復(fù)腰背力量，并幫助你重新做由于腰背部疼痛而不能做的活動(dòng)。試試簡(jiǎn)單的腹部收縮。
剛開(kāi)始背部平躺，膝蓋彎曲（可以把雙手放在肋骨下方）。收縮腹部，應(yīng)該感到肋骨向背部擠壓。保持5秒鐘，然后放松肌肉，重復(fù)練習(xí)10次。做這個(gè)練習(xí)時(shí)不要憋氣。
一旦習(xí)慣了最初的鍛煉計(jì)劃，你可以練習(xí)更具挑戰(zhàn)性的腰背鍛煉，使用健身球（也稱(chēng)為瑞士球）。美國(guó)矯形外科協(xié)會(huì)（AAOS）建議這種腰椎穩(wěn)定練習(xí)。記住要保持腹部肌肉收緊，并嘗試每次練習(xí)約1分鐘內(nèi)完成。
背部平躺，膝蓋彎曲，小腿放在健身球上。將一只手臂舉過(guò)頭頂，然后交替提高另一只手臂。隨著腿在球上，伸直一條腿，然后放松。交替伸直另一個(gè)膝蓋。繼續(xù)伸直一個(gè)膝蓋，同時(shí)將相反的手臂伸過(guò)頭頂。也可以用腿來(lái)回滾動(dòng)球。（小竅門(mén)：球滾動(dòng)到離身體越遠(yuǎn)，練習(xí)難度越大。）
可以用運(yùn)動(dòng)健身球練習(xí)這個(gè)層次的腰椎穩(wěn)定。
坐在健身球上，彎曲膝蓋和臀部90度，雙腳放平在地板上。將一只手臂舉過(guò)頭頂，然后交替提高另一只手臂。然后，慢慢地升高或降低一個(gè)腳后跟，同樣的方法換另一只腳。如果覺(jué)得穩(wěn)定，在提高手臂的時(shí)候?qū)⑾喾捶较虻哪_后跟提高。然后切換到相反的手臂和腳跟。
加強(qiáng)腰背肌鍛煉是緩解下背部疼痛，恢復(fù)速度的最有效方法。除了練習(xí)圖片中的動(dòng)作，也可以做其它練習(xí)改善腰痛，如散步、游泳、伸展、瑜伽。鍛煉依身體狀況而定，并確保在開(kāi)始一個(gè)新的鍛煉計(jì)劃前咨詢(xún)醫(yī)生。隨著背部變得更強(qiáng)，開(kāi)始鍛煉時(shí)不舒適的感覺(jué)會(huì)逐漸消失。
1.熱敷
由于肌肉拉傷引起的腰痛通常會(huì)自行好轉(zhuǎn)，你可以采取措施減輕癥狀如使用加熱墊或洗熱水澡緩解疼痛。
背痛時(shí)可能需要臥床休息。但肌肉拉傷引起的腰痛建議盡快恢復(fù)正?；顒?dòng)，研究表明，臥床1-2天以上會(huì)使疼痛加重，并可能降低肌肉張力和靈活性。
一些骨科醫(yī)生可以通過(guò)脊柱推拿幫助患者治療腰痛，也就是使用雙手推拿腰背部，但這種方法并不適合所有人。
按摩可以減輕慢性腰痛，與伸展運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的時(shí)候效果更佳。
針灸可以治療腰部疼痛嗎？不同研究有不同的結(jié)果。在一項(xiàng)幾百人參與的研究中發(fā)現(xiàn)，8周后，與沒(méi)有針灸過(guò)的人相比，接受針灸的人腰痛有較大緩解。
非處方止痛藥可以用來(lái)治療輕度腰痛，如乙酰氨基酚、布洛芬、萘普生。止痛藥膏可能有助于緩解肌肉疼痛。對(duì)于嚴(yán)重腰痛或慢性腰痛，醫(yī)生可能會(huì)建議使用處方藥。
如果簡(jiǎn)單家居療法或藥物治療沒(méi)有作用，醫(yī)生可能會(huì)建議通過(guò)藥物注射阻滯引起痛感的神經(jīng)。這種注射劑通常含有類(lèi)固醇藥物，如圖為X射線(xiàn)下注射氫化可的松。
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