剛剛下樓吃飯時(shí)，碰到一位同事，門(mén)口的一小級(jí)臺(tái)階，她都得停下來(lái)“做個(gè)心理準(zhǔn)備”。
右腿的滑膜炎已經(jīng)折磨她兩年多，出門(mén)全靠打車(chē)，根本不敢乘坐公共交通——多走一步都受罪。
同事那痛苦的樣子，讓我想起一篇報(bào)道里說(shuō)，臺(tái)大醫(yī)院前骨科部主任毅雄曾形容爬樓梯或爬山是『最笨的運(yùn)動(dòng)』。
因?yàn)檫@兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重?fù)p害，造成上下樓梯的疼痛，甚至不可逆的損傷。真相到底如何呢？
醫(yī)館君采訪過(guò)的一位杭州的骨科專(zhuān)家，浙醫(yī)二院的戴雪送也說(shuō)他很少登山，因?yàn)閭ドw。
為什么爬樓、登山傷膝蓋呢？
從解剖學(xué)角度來(lái)分析，膝關(guān)節(jié)的周?chē)∪獗∪?，上下骨骼形成的杠桿長(zhǎng)，承受 了人體86%的重量，所以膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中最易受傷。
有一個(gè)數(shù)據(jù)：走路時(shí)髖關(guān)節(jié)、膝蓋等承受重量約是體重的1.6 倍，快走是3.6倍，跑步則是5倍。
以一個(gè)體重 60 公斤的人為例，平路行走時(shí)兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯或爬山時(shí)膝蓋負(fù)重竟變成高達(dá)240公斤。
上山時(shí)膝關(guān)節(jié)負(fù)重等于自身體重，而下山時(shí)除了自身體重以外，還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損。
爬樓梯時(shí)，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受運(yùn)動(dòng)者自身的體重，其中以膝蓋受力最多，為平時(shí)的4倍左右
雖然痛在關(guān)節(jié)，病根卻出在軟骨上。軟骨是一種濃密的膠狀物質(zhì)，它不僅強(qiáng)壯，而且比骨頭有彈性。
正常的膝關(guān)節(jié)有一層薄薄的軟骨，它們就像骨頭與骨頭間的 “潤(rùn)滑劑”，如果沒(méi)有它的保護(hù)，走路時(shí)就會(huì)骨頭磨骨頭，由于骨膜上的神經(jīng)和血管豐富，因而會(huì)感到非常痛。
令人遺憾的是，關(guān)節(jié)軟骨一旦受損，幾乎沒(méi)有再生能力，它沒(méi)有血管，主要靠周?chē)P(guān)節(jié)液提供養(yǎng)分。
而且，正常情況下，軟骨會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸老化，30 歲后，關(guān)節(jié)軟骨的延伸能力、恢復(fù)原狀的能力開(kāi)始減弱；
再加上關(guān)節(jié)液減少，關(guān)節(jié)軟骨變得干燥，因此人到了一定年齡，關(guān)節(jié)軟骨就容易發(fā)生損傷、磨損，引發(fā)退行性關(guān)節(jié)炎。
這是我看過(guò)關(guān)于運(yùn)動(dòng)損傷最恐怖的新聞了，因?yàn)槲乙埠軔?ài)跑步啊……
在我們爬山、爬樓梯的過(guò)程中，軟骨承受的壓力增加，每上一級(jí)樓梯我們膝關(guān)節(jié)軟骨面將承受超過(guò)體重 4 倍的壓力，跑步時(shí)就更大了。
另外，爬樓梯或爬山時(shí)膝蓋除了承重增加，還要前后移動(dòng)、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，尤其膝關(guān)節(jié)前端的髕骨部位承受壓力最大，對(duì)半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會(huì)造成磨損。
也難怪，骨科醫(yī)生會(huì)說(shuō)『有電梯絕不用樓梯』的話了
如何才能『聰明地』
爬山、爬樓梯？
體重會(huì)增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，所以很多膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題，同時(shí)體重偏重的人，醫(yī)生肯定會(huì)建議他減肥。
對(duì)于對(duì)于年紀(jì)較輕、體重較輕的朋友，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性相對(duì)比較好的人，可以選擇這個(gè)方法，同時(shí)注意這幾點(diǎn)：
1、運(yùn)動(dòng)前熱身，原地小跑5-10分鐘或者做一下伸展，增加關(guān)節(jié)靈活度，防止運(yùn)動(dòng)受傷。
2、量力而行，循序漸進(jìn)。不要心急，速度和時(shí)間都要根據(jù)個(gè)人體力。
錯(cuò)誤的示范
另外，日常走路是，側(cè)著身子，扶著扶手比較好。腳尖先著地，使足弓受一部分的力，可以加大緩沖距離，對(duì)膝關(guān)節(jié)起到一定的保護(hù)作用。
1、姿勢(shì)：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。
同時(shí)注意，膝蓋彎曲、腳向外側(cè)用力，落地要輕。前腳站好后才把重心移過(guò)去，而不是重心放在前腳上往下砸，。
記?。河肋h(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。
經(jīng)常改變下山的節(jié)奏，左右腳定時(shí)交替，下山時(shí)不要奔跑或跳躍。
正確的裝備就不用說(shuō)了，常常在山上看到高跟鞋的。即使沒(méi)有專(zhuān)業(yè)的登山鞋、登山鞋墊至少也穿個(gè)好走路的運(yùn)動(dòng)鞋。記得，要剪腳趾甲！登山杖和護(hù)膝，如果有的話更好。
2、減少負(fù)重
原理同上。通常情況下負(fù)重不超過(guò)參與者自身體重的1/4比較好。
3、熱身！熱身！熱身！
讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶以較輕的活動(dòng)量進(jìn)行預(yù)熱，克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。
還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液的分泌。
膝關(guān)節(jié)盡量伸直，大腿前方的股四頭肌收縮，踝關(guān)節(jié)盡量背伸，緩慢抬起整個(gè)下肢15cm，保持5～10s，再保持同樣姿勢(shì)緩慢直腿放下。
強(qiáng)度更大的，可以做負(fù)重，不過(guò)普通人這個(gè)動(dòng)作就可以了。
以上鍛煉膝蓋的運(yùn)動(dòng)建議，參考自樂(lè)山師范學(xué)院體育系 楊慶彬
《登山、徒步運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)的損傷和預(yù)防》
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