秋高氣爽的季節(jié)，許多人喜歡登山游玩?？稍袌蟮勒f，爬樓梯或爬山是“最笨的運動”。因為這兩項運動，都會對膝關節(jié)造成嚴重損害，甚至是不可逆的損傷。真相到底如何呢？
杭州的骨科專家、浙醫(yī)二院的戴雪松也說他很少登山，因為傷膝蓋。為什么爬樓、登山傷膝蓋呢？
爬樓梯時，腰部以下的關節(jié)都要承受運動者自身的體重，其中以膝蓋受力最多，為平時的4倍左右。
雖然痛在關節(jié)，病根卻出在軟骨上。軟骨是一種濃密的膠狀物質，它不僅強壯，而且比骨頭有彈性。
正常的膝關節(jié)有一層薄薄的軟骨，它們就像骨頭與骨頭間的 “潤滑劑”，如果沒有它的保護，走路時就會骨頭磨骨頭，由于骨膜上的神經和血管豐富，因而會感到非常痛。
如何才能“聰明地”爬山、爬樓梯？
爬樓梯是中等強度的運動，其所消耗能量是以 4 公里每小時步行的 3 倍。因此，持續(xù)爬樓梯超過 30-40 分鐘（基本等同于爬山）會是非常好的心肺耐力運動，對提高心肺功能非常有好處。
體重會增加膝關節(jié)負擔，所以很多膝關節(jié)有問題，同時體重偏重的人，醫(yī)生肯定會建議他減肥。
對于年紀較輕、體重較輕的朋友，膝關節(jié)穩(wěn)定性相對比較好的人，可以選擇這個方法，同時注意這幾點：
1、運動前熱身，原地小跑5-10分鐘或者做一下伸展，增加關節(jié)靈活度，防止運動受傷。
2、量力而行，循序漸進。不要心急，速度和時間都要根據(jù)個人體力。
錯誤的示范
另外，日常走路時，側著身子，扶著扶手比較好。腳尖先著地，使足弓受一部分的力，可以加大緩沖距離，對膝關節(jié)起到一定的保護作用。
1、姿勢：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。
同時注意，膝蓋彎曲、腳向外側用力，落地要輕。前腳站好后才把重心移過去，而不是重心放在前腳上往下砸，。
記住：永遠要有一只腳支撐在地面上。
經常改變下山的節(jié)奏，左右腳定時交替，下山時不要奔跑或跳躍。
正確的裝備就不用說了，常常在山上看到高跟鞋的。即使沒有專業(yè)的登山鞋、登山鞋墊至少也穿個好走路的運動鞋。記得，要剪腳趾甲！登山杖和護膝，如果有的話更好。
2、減少負重
原理同上。通常情況下負重不超過參與者自身體重的1/4比較好。
3、熱身！熱身！熱身！
讓關節(jié)、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預熱，克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。
還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節(jié)潤滑液的分泌。
預防膝關節(jié)損傷需要加強膝關節(jié)周圍的肌肉力量及平衡能力訓練。通俗點說，膝蓋周圍的肌肉強大了，可以幫膝蓋分擔點壓力。
半蹲，上肢正直，膝蓋不可超過腳尖，否則將給膝關節(jié)造成 額外的壓力(如圖2)每次30秒或1分鐘，根據(jù)自身情況而定，每組做5～6次。
膝關節(jié)盡量伸直，大腿前方的股四頭肌收縮，踝關節(jié)盡量背伸，緩慢抬起整個下肢15厘米，保持5～10秒，再保持同樣姿勢緩慢直腿放下。
強度更大的，可以做負重，不過普通人這個動作就可以了。
——以上鍛煉膝蓋的運動建議，參考自樂山師范學院體育系 楊慶彬
《登山、徒步運動中膝關節(jié)的損傷和預防》
或許，不能因為爬山傷害膝關節(jié)就放棄這項運動，但你一定得注意，膝蓋是一次性的損耗品，必須保護好，省著用！
來源：浙江名醫(yī)館（ID：zjmyg1）
