骨科醫(yī)生常形容爬樓梯或爬山是“最笨的運動”，因為這兩項運動都可能對膝關(guān)節(jié)造成嚴重損害，誘發(fā)上下樓梯時的疼痛，甚至導(dǎo)致不可逆性損傷。那么，真相到底是什么呢？骨科醫(yī)生說“有電梯就絕不爬樓梯”，這是真的嗎？
上下樓梯磨損膝關(guān)節(jié)從解剖學的角度分析，膝關(guān)節(jié)的周圍肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠桿長，承受了人體86%的重量，所以膝關(guān)節(jié)在運動中最容易受傷。權(quán)威數(shù)據(jù)提示：走路時人的髖關(guān)節(jié)、膝蓋等承受的重量約為體重的1.6倍，快走是3.6倍，爬樓梯或爬山是4倍，跑步則是5倍。以一個體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重約60公斤，但爬樓梯或爬山時膝蓋負重竟高達240公斤。上山時膝關(guān)節(jié)負重等于自身體重，而下山時除了自身體重以外，還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的磨損。
爬樓增加軟骨負擔——軟骨一旦受損，幾乎無再生能力！
雖然痛在關(guān)節(jié)，但病根卻出在軟骨上。軟骨是一種濃密的膠狀物質(zhì)，它不僅強壯，而且比骨頭有彈性。正常的膝關(guān)節(jié)有一層薄薄的軟骨，它們就像骨頭與骨頭間的“潤滑劑”。如果沒有它的保護，走路時就會骨頭磨骨頭，而骨膜上的神經(jīng)和血管豐富，因而會感到非常疼痛。令人遺憾的是，關(guān)節(jié)軟骨一旦受損，幾乎沒有再生能力，它沒有血管，主要靠周圍關(guān)節(jié)液提供養(yǎng)分。而且，正常情況下，軟骨會隨著年齡的增長而逐漸老化，30 歲之后，關(guān)節(jié)軟骨的延伸能力、恢復(fù)原狀的能力開始減弱；再加上關(guān)節(jié)液減少，關(guān)節(jié)軟骨變得干燥，因此人到了一定年齡，關(guān)節(jié)軟骨就容易發(fā)生損傷、磨損，誘發(fā)退行性關(guān)節(jié)炎。
在我們爬山、爬樓梯的過程中，軟骨承受的壓力增加，每上一級樓梯我們的膝關(guān)節(jié)軟骨面將承受超過體重4倍的壓力，跑步時就更大了。此外，爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加，還要前后移動、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，尤其膝關(guān)節(jié)前端的髕骨部位承受的壓力最大，對半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會造成磨損。這就無怪乎骨科醫(yī)生會說“有電梯絕不爬樓梯”這樣的話了。
那么，如何才能“聰明地”爬山、爬樓梯呢？爬樓梯對膝蓋沒好處，但是它對鍛煉心肺功能很有益。那么，你知道哪些人適合爬樓梯？又該如何正確進行爬樓梯鍛煉呢？
爬樓梯、爬山都屬于中等強度的運動，所消耗的能量相當于以4公里/小時的速度步行所消耗能量的3倍。因此，持續(xù)爬樓梯超過30~40 分鐘（基本等同于爬山）是極好的心肺耐力運動，對提高心肺功能非常有益。那么，爬樓梯、爬山又有哪些注意事項呢？1.看體重，姿勢很重要，應(yīng)注意熱身體重會增加膝關(guān)節(jié)負擔，所以很多膝關(guān)節(jié)有問題、同時體重又偏重的人，醫(yī)生肯定會建議他減肥。而對于年紀較輕、體重也較輕的朋友，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性相對會比較好，可以選擇爬樓梯的鍛煉形式，但應(yīng)注意以下幾點：①運動前注意熱身，原地小跑5~10分鐘，或者做一下伸展，增加關(guān)節(jié)的靈活度，防止運動損傷。②量力而行，循序漸進，不要心急。速度和時間的安排都應(yīng)該根據(jù)個人的體力來定。另外，日常走路有條件時，盡量側(cè)著身子、扶著扶手比較好。腳尖先著地，可以使足弓先受一部分的力，從而加大緩沖距離，對膝關(guān)節(jié)起到一定的保護作用。2. 爬山姿勢有講究——手杖、減重、熱身①姿勢：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。同時注意，膝蓋彎曲，腳向外側(cè)用力，落地要輕。前腳站好后才把重心移過去，而不是重心放在前腳上往下砸。記?。河肋h要有一只腳支撐在地面上。 此外，還應(yīng)經(jīng)常改變下山的節(jié)奏，左右腳定時交替，下山時不要奔跑或跳躍。正確的裝備也起到至關(guān)重要的作用！即使沒有專業(yè)的登山鞋、登山鞋墊，至少也得穿個好走路的運動鞋。切勿穿高跟鞋！同時，別忘了剪腳趾甲哦！如果能配上登山杖和護膝，那就更完美了?、跍p少負重：原理同上。通常情況下負重不超過爬山者自身體重的1/4比較好。③熱身！熱身！熱身?。鹤岅P(guān)節(jié)、肌肉、韌帶以較小的活動量先進行預(yù)熱，以克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，能促進關(guān)節(jié)潤滑液的分泌哦。以上保護膝關(guān)節(jié)的好辦法，您都掌握了嗎？ 本文來源：健康時報
