現(xiàn)代生活中，吃粗糧已成為一種時(shí)尚。尤其是很多年紀(jì)大的人喜歡吃粗糧，一方面是在懷念過去的生活，另一方面也認(rèn)為它營養(yǎng)高、對(duì)健康有益?？墒牵旨Z雖好，也最好不要多吃。因?yàn)槠渲泻羞^多的食物纖維，會(huì)阻礙人體對(duì)其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，降低免疫能力。
粗糧對(duì)人體的功效源于其所含的膳食纖維，其中主要為不溶性膳食纖維。在食物越來越精細(xì)，膳食纖維的攝入量呈現(xiàn)逐漸減少趨勢(shì)的今天，注意增加粗糧，補(bǔ)充膳食纖維，對(duì)防治肥胖癥、糖尿病、高脂血癥等是有其現(xiàn)實(shí)意義的。然而，粗糧是一把“雙刃劍”，如果超量攝取，不僅難以起到維護(hù)健康、防治疾病的作用，相反，還可能造成諸多的問題。
“粗糧”是相對(duì)于稻米、小麥、白面等“細(xì)糧”而言，主要是相對(duì)我們平時(shí)吃的精米白面等細(xì)糧來說的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。由于加工簡(jiǎn)單，粗糧中保存了許多細(xì)糧中沒有的營養(yǎng)。比如，含碳水化合物比細(xì)糧要低，含膳食纖維較多，并且富含B族維生素。同時(shí)，很多粗糧還具有藥用價(jià)值：如：玉米被公認(rèn)為是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精面粉高4～10倍。而纖維素可加速腸部蠕動(dòng)，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病，避免患大腸癌；還能有效地防治高血脂、動(dòng)脈硬化、膽結(jié)石等。因此，患有肥胖癥、高血脂、糖尿病、便秘的人應(yīng)多吃粗糧。綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”。蕎麥中的維生素B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是3～4倍。蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。經(jīng)常食用蕎麥對(duì)糖尿病也有一定療效。
由于粗糧中含有的纖維素和植酸較多，每天攝入纖維素超過50克，而且長(zhǎng)期食用，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，植酸會(huì)阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。所以，吃粗糧時(shí)應(yīng)增加對(duì)這些礦物質(zhì)的攝入。
纖維素含量較多對(duì)于青春期少女危害較大。因?yàn)?，食物中的膽固醇?huì)隨著粗糧中的纖維排出腸道。膽固醇的吸收減少，就會(huì)導(dǎo)致女性激素合成減少，影響子宮等生殖器官的發(fā)育。因此，青春期少女纖維素?cái)z入每天不應(yīng)超過20克。老年人由于胃腸功能減弱，吃粗糧多了會(huì)腹脹、消化吸收功能減弱，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良。此外，缺鐵和鋅會(huì)造成老年人貧血和大腦早衰。老人每天的纖維素?cái)z入最好不要超過25～35克。
另外，“食粗吃雜”要視不同人群而定。以25～35歲的人群為例，過量食用粗糧的話，會(huì)影響人體機(jī)能對(duì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會(huì)影響到人體的生殖能力。尤其對(duì)處于這一年齡段的男性來說，飲食中應(yīng)含有豐富的鋅、硒、維生素B和C，而長(zhǎng)期進(jìn)食過多的高纖維食物，會(huì)使人體的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量大減，微量元素缺乏，以致造成心臟、骨骼等臟器功能以及造血機(jī)能的發(fā)展緩慢，降低人體的免疫能力。而35～45歲的人，機(jī)體的新陳代謝率開始緩慢，所以應(yīng)少食高甜度、低營養(yǎng)的食物，宜食用各種粗、雜糧、大豆、干果以及新鮮水果等。
古話說：“五谷為養(yǎng)”，意思是粗細(xì)糧均有豐富的營養(yǎng)，搭配吃對(duì)健康有利。目前，聯(lián)合國糧農(nóng)組織頒布了纖維食品指導(dǎo)大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30～50克纖維的建議標(biāo)準(zhǔn)。研究發(fā)現(xiàn)，日常飲食以6分粗糧、4分細(xì)糧最為適宜。所以，粗細(xì)糧搭配食用最合理。吃粗糧也應(yīng)講究方法。從營養(yǎng)學(xué)上來講，玉米、小米、大豆單獨(dú)食用不如將它們按1∶1∶2的比例混合食用營養(yǎng)價(jià)值更高，因?yàn)檫@可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用。我們?cè)谌粘Ｉ钪谐３缘呐D八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗細(xì)糧混吃食物。
聯(lián)系客服
