今天咱們聊聊習(xí)慣性焦慮這個(gè)話題，為什么加上“習(xí)慣性”這個(gè)前綴呢？
因?yàn)槊總€(gè)人多少都會(huì)有點(diǎn)焦慮情緒，但一般情況下，只有在特定的壓力事件的刺激下，才會(huì)焦慮。比如張三找了倆月工作還沒找到，這事放誰(shuí)身上都會(huì)犯愁。一旦拿到了offer，就不會(huì)再焦慮了，這種屬于正常現(xiàn)象。
但是有一部分人，焦慮就像每天吃飯睡覺一樣頻繁。“畢業(yè)論文沒準(zhǔn)備好，焦慮”、“女神沒回消息，焦慮”、“朋友換了大房子，焦慮”。甚至有些焦慮像跟你很熟一樣，來(lái)了都不先打聲招呼，不明原因地讓你渾身不得勁。
不瞞大家說(shuō)，我從小就很焦慮?？吹诫娨晞±镉腥怂懒耍袝r(shí)候我也擔(dān)心萬(wàn)一我死了咋辦，還沒談過(guò)戀愛、還沒給父母養(yǎng)老，現(xiàn)在想想，跟個(gè)二貨一樣。
今天咱們就深度聊聊焦慮的根本原因和改善方法。
KnowYourself在2019年對(duì)年輕人的調(diào)研發(fā)現(xiàn)：28.01%的人處于高焦慮水平，65.35%的人處于中等焦慮水平。
《中國(guó)經(jīng)濟(jì)生活大調(diào)查》也對(duì)4萬(wàn)網(wǎng)友進(jìn)行了一次關(guān)于“職場(chǎng)人焦慮”的調(diào)研，結(jié)果顯示：85%的人有“加班焦慮”、61%的人有“晉升焦慮”、57%“消費(fèi)焦慮”、47%“學(xué)習(xí)焦慮”，45%“晚睡焦慮”，甚至還有37%的人有“發(fā)際線焦慮”（突然感覺頭頂一涼，這哪是發(fā)際線焦慮，這是我們中年男人最后的倔強(qiáng)?。?。
職場(chǎng)危機(jī)、住房壓力、教育內(nèi)卷、健康隱患...焦慮如雨點(diǎn)般打過(guò)來(lái)，讓咱們措手不及。
而前幾天一個(gè)朋友的經(jīng)歷更是讓我發(fā)現(xiàn)了一種新型焦慮——不焦慮焦慮癥。他原本不焦慮，每天都很開心，一副“生活拿他沒辦法”的樣子。但那天回家，他爸看到他開心的樣子，長(zhǎng)嘆了一口氣，“唉，我咋覺得你不上進(jìn)呢？”從那以后，每次在他爸面前，他都滿臉愁容，表現(xiàn)出焦慮的樣子。
焦慮的根本原因是什么呢，很多人把問(wèn)題歸咎于外界壓力和情緒控制方面。我覺得這些只是表象，而真正的原因，應(yīng)該是下面四個(gè)：
1、遺傳因素
有一部分人生來(lái)可能神經(jīng)系統(tǒng)就更敏感， 行為遺傳學(xué)研究領(lǐng)域發(fā)現(xiàn)，第十七對(duì)染色體上有一個(gè)叫SERT (五羥色胺轉(zhuǎn)化基因)的基因，這個(gè)基因短的人，更可能患焦慮癥。
不過(guò)，這點(diǎn)只會(huì)影響易感性，就是說(shuō)焦慮的概率比別人高一些。既然是遺傳，那父母很可能也會(huì)有焦慮的傾向，而這在家庭教育上的影響可能會(huì)更大?！督箲]的智慧》一書中提到，焦慮是一種偏離正規(guī)的敏感，如果成長(zhǎng)過(guò)程中敏感特性沒有被妥善關(guān)注和處理，父母也不知道如何引導(dǎo)孩子度過(guò)這些情緒化時(shí)刻，敏感情緒最終會(huì)演變成焦慮。
就像我小時(shí)候，在我爸媽眼里，沒有什么是打一頓解決不了的，所以我肯定不敢把“擔(dān)心自己死了”這個(gè)事告訴他們，因?yàn)樗麄冎粫?huì)往死里打。
2、進(jìn)化優(yōu)勢(shì)
公號(hào)利維坦提到了這樣一個(gè)概念，比如一只狗，餓了就去找吃的，困了就回窩里睡覺。它的大腦就只是解決當(dāng)下的問(wèn)題。人類的祖先原始人也是一樣，對(duì)于饑餓、寒冷、危險(xiǎn)的焦慮，就是行動(dòng)的動(dòng)力，焦慮也總能得到及時(shí)反饋，這是人類科學(xué)家所說(shuō)的“即時(shí)回饋環(huán)境”。
然而現(xiàn)代社會(huì)是個(gè)“延遲回饋環(huán)境”，焦慮也被重新定義了。我們做的很多事，都是在很久的未來(lái)才能兌現(xiàn)。比如上學(xué)是為了將來(lái)找個(gè)好工作，上班是為了將來(lái)買房子娶媳婦。
問(wèn)題就出在，大腦進(jìn)化沒趕上趟，還保持著適應(yīng)即時(shí)回饋環(huán)境的狀態(tài)。未來(lái)的不確定性，就在當(dāng)下形成了一種時(shí)間錯(cuò)位，困擾著我們的大腦。
為什么叫優(yōu)勢(shì)呢，因?yàn)橐坏└械浇箲]，我們會(huì)進(jìn)入一種應(yīng)激反應(yīng)狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候就像小宇宙爆發(fā)一樣，應(yīng)對(duì)威脅。但它耗能也高，如果長(zhǎng)期處于這種狀態(tài)，我們就會(huì)感到?jīng)]精神、沒食欲、免疫力也會(huì)降低。
3、防御神經(jīng)回路
焦慮是對(duì)未來(lái)威脅的一種防御和恐懼情緒，《重新認(rèn)識(shí)焦慮》這本書對(duì)巴普洛夫?qū)嶒?yàn)做了個(gè)延伸版本。
實(shí)驗(yàn)是這樣的：
第一階段：他們通過(guò)聲音單獨(dú)刺激籠子里的老鼠，老鼠開始適應(yīng)這個(gè)環(huán)境。
第二階段：聲音出現(xiàn)后，緊跟著電擊老鼠，幾經(jīng)折磨，老鼠把聲音判斷為警告信號(hào)。只要聲音一響，老鼠就會(huì)木僵（這是一種先天防御行為，神經(jīng)運(yùn)動(dòng)性抑制狀態(tài)，表現(xiàn)為僵住不動(dòng)）。
第三階段：取消電擊，只用聲音刺激，老鼠還是會(huì)木僵。
這個(gè)過(guò)程被稱為“威脅條件反射”，雖然是條件反射，但不是后天習(xí)得的，而是條件刺激引起反應(yīng)的能力，也就是這條防御神經(jīng)回路被激活了。
控制恐懼情緒的部位是杏仁核，這個(gè)過(guò)程是威脅性刺激激活杏仁核，杏仁核對(duì)刺激進(jìn)行加工，從而引發(fā)恐懼反應(yīng)。
比如張三有社交恐懼癥，杏仁核就會(huì)加工社交中不確定的威脅，尷尬咋辦、出丑咋辦，從而讓他宅在家里。
4、心理因素
心理問(wèn)題也是不容忽視的原因，而且造成焦慮的心理因素還不止一個(gè)，這里總結(jié)了3點(diǎn)。
（1）壓力管理失常：焦慮是壓力引起的，但其實(shí)我們能發(fā)現(xiàn)，同樣的壓力在張三這是焦慮，在李四那就沒問(wèn)題。心理活動(dòng)會(huì)影響對(duì)壓力的處理方式，第一次克服了壓力，第二次就稀松平常了；反過(guò)來(lái)第一次因?yàn)榭謶侄颖?，之后就一旦出現(xiàn)就會(huì)習(xí)慣性焦慮。
（2）控制欲的作祟：未來(lái)的不確定性本來(lái)就是不可控的，但有些人的控制欲很強(qiáng)，結(jié)果就是在二者的矛盾中不斷拉扯，身心俱疲。比如一個(gè)考試你越想通過(guò)，心理消耗就會(huì)越大，焦慮感也會(huì)越重。
（3）討好型人格的犧牲：討好型人格都是燃燒自己照亮別人，太顧慮別人的情感安寧，就會(huì)讓心結(jié)越來(lái)越大，再加上擔(dān)心內(nèi)心想法會(huì)影響關(guān)系的和諧，所以都是自我消化，進(jìn)一步加重焦慮。
并不是一焦慮就需要去看心理醫(yī)生，如果你的焦慮并不會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)一段時(shí)間，并沒有讓你坐立不安、胸悶氣短、睡眠紊亂，也沒有明顯影響到工作學(xué)習(xí)等正常生活，就可以通過(guò)下面4個(gè)方法來(lái)改善。
1、接受焦慮
焦慮是一種進(jìn)化優(yōu)勢(shì)，它可以讓我們發(fā)現(xiàn)潛在的威脅，提高警覺。比如要考試了，焦慮的人一定會(huì)提前復(fù)習(xí)，做好準(zhǔn)備。心大的人可能到前一天才想起來(lái)，“啥，明天要考試？考啥啊？”
所以適當(dāng)?shù)慕箲]可以提高行動(dòng)力、效率和表現(xiàn)，不過(guò)壓力一旦過(guò)大，并且是持久性的，大腦就會(huì)蒙圈，“這可咋辦，是逃是打還是木僵??？”進(jìn)而給你的身體和心理傳遞一些防御信號(hào)。
相比防御，我們可以用一種溫和的方式來(lái)處理——接受?？梢越柚旅鎯蓚€(gè)小技巧：
1、用輸出方式感受
如果覺得不好意思給別人說(shuō)，就寫下來(lái)，什么事件導(dǎo)致的焦慮？哪里感覺不舒服？心理和身體上發(fā)生哪些變化？寫完你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些感受不是消極的，它們的目的不是讓你難受和逃避，而是讓你重視起來(lái)，應(yīng)對(duì)困難。誰(shuí)會(huì)排斥提醒自己的助手呢，對(duì)吧。
2、正念冥想法
我們內(nèi)心的豐盈也有其發(fā)展規(guī)律，而且沒辦法通過(guò)外界工具來(lái)填充，只能慢下來(lái)、靜下來(lái)、關(guān)注內(nèi)心的真實(shí)想法。每天給自己留一點(diǎn)時(shí)間，坐下來(lái)，專注自己的呼吸。前期可能會(huì)走神，有個(gè)松靜入定法很好用，就是吸氣時(shí)默念“靜”，呼氣時(shí)默念“松”。它可以極大地提高你的掌控感，接受原本接受不了的焦慮。
2、想最壞結(jié)果
弗雷德里克·方熱醫(yī)生在《醫(yī)治受傷的自信》中介紹了一種方法，叫走到災(zāi)難的盡頭。
就是找一張紙，左邊就寫最壞的結(jié)果，一步一步往下寫，每一步都是最壞的結(jié)果。比如：開會(huì)沒準(zhǔn)備好->客戶對(duì)方案很不滿意，終止合作->老板把我罵了一頓，炒了我->新工作也找不到->老婆也不要我了->我嚴(yán)重抑郁，被送進(jìn)精神病院->最終在精神病院走完這凄慘的一生。
右邊寫最壞結(jié)果的備選情景，開會(huì)沒準(zhǔn)備->客戶對(duì)方案不滿意，讓我修改->老板罵了我一頓，罰了半個(gè)月薪水->我找到了新工作->老婆還是留在我身邊->我得了抑郁癥，但積極接受治療->康復(fù)并重新開始生活。
兩邊對(duì)比之后咱們能發(fā)現(xiàn)，最壞結(jié)果就跟我小時(shí)候擔(dān)心自己死了一樣傻，而正常情況其實(shí)都在備選情景里。寫下來(lái)之后，你能把注意力從最壞預(yù)想轉(zhuǎn)移到備選情景當(dāng)中，之后的每一步也像有了計(jì)劃一樣，不確定性的概率降低，掌控感自然也得到提升。
3、暴露療法
這個(gè)方法我覺得是最硬核的了，這也是行為和認(rèn)知治療師比較認(rèn)可的一種治療方法，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是怕什么就讓你干什么，反復(fù)接觸讓你焦慮的事務(wù)和場(chǎng)景。比如從馬上掉下來(lái)，就再回到馬上去；恐高就強(qiáng)迫自己站在高處。
要消除恐懼，一個(gè)人必須克服習(xí)慣性回避，并且重復(fù)暴露于能誘發(fā)恐懼的刺激中，經(jīng)過(guò)消除作用，對(duì)刺激的反應(yīng)減弱，進(jìn)而意識(shí)到刺激并不能真正地傷害他。
這個(gè)方法又分為實(shí)景暴露和想象暴露，前者是直接進(jìn)入真實(shí)的場(chǎng)景，比如社交恐懼，就在一段時(shí)間內(nèi)頻繁參加各種會(huì)，多跟陌生人交流，行為已經(jīng)跨過(guò)了這道坎，內(nèi)心的坎就變得很容易了。
如果有些場(chǎng)景讓你非常排斥和焦慮，沒有勇氣直接接觸實(shí)景，就可以先用想象暴露法。就是在大腦里刻意地想象讓自己恐懼的場(chǎng)景，或者通過(guò)圖片、電影的形式。直到對(duì)刺激的敏感度降低，不再焦慮，就可以了。
當(dāng)然自己可能不太會(huì)用這么“殘忍”的方法對(duì)待自己，所以一般需要?jiǎng)e人的幫助。
4、聚焦關(guān)注圈
焦慮是對(duì)未知威脅的防御情緒，但是我們又沒辦法控制大腦不去想這些。因?yàn)榇竽X只能決定自己想什么，決定不了不想什么，這叫做白象效應(yīng)。就比如我跟你說(shuō)，“你想什么都可以，就是不能想白象?！蹦銜?huì)發(fā)現(xiàn)，白象會(huì)不停地闖入你的腦海。
所以，要讓大腦不關(guān)注焦慮情緒，就要把注意力轉(zhuǎn)移到可控的地方上。咱們之前提到過(guò)《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》，里面有兩個(gè)概念：影響圈和關(guān)注圈。
關(guān)注圈是咱們?nèi)粘ｊP(guān)注的，比如天氣、新聞、事業(yè)，當(dāng)然也包括焦慮感。影響圈是通過(guò)努力可以改變的事情，比如努力學(xué)習(xí)，成績(jī)就會(huì)提升。
這個(gè)概念核心是提醒我們關(guān)注自身能控制的方面，不要把精力浪費(fèi)在不可控的方面。比如，我擔(dān)心考試考不好，想考題會(huì)不會(huì)簡(jiǎn)單點(diǎn)，時(shí)間安排在上午會(huì)不會(huì)好點(diǎn)，關(guān)注這些沒什么用。反過(guò)來(lái)，我擔(dān)心考不好，就把復(fù)習(xí)資料拿出來(lái)看，多看一遍沒準(zhǔn)就能多對(duì)一個(gè)題。
而且這個(gè)方法還能幫我們有計(jì)劃的支配行動(dòng)：我們以焦慮的事情為終點(diǎn)，通過(guò)流程圖往前推“制定計(jì)劃”，找出能改變的影響圈，重點(diǎn)關(guān)注；不能改變的關(guān)注圈，不去糾結(jié)。然后從起點(diǎn)開始再向后推“支配行動(dòng)”，一步步下來(lái)，會(huì)發(fā)現(xiàn)掌控感越來(lái)越強(qiáng)，焦慮也不存在了。
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