本文作者：高源Ruby
英國(guó)貝爾法斯特女王大學(xué)心理學(xué)碩士
英國(guó)心理協(xié)會(huì)CBT治療師
中國(guó)心理協(xié)會(huì)兒童精神分析心理咨詢師
起點(diǎn)中文網(wǎng)簽約作者
心理咨詢師沒辦法24小時(shí)都跟著你，如果你有一個(gè)這樣的工具去輔助你，將你可能需要應(yīng)用到的一些認(rèn)知方式去泛化、內(nèi)化到你的生活當(dāng)中，才能真正做到心理、情緒、癥狀、包括行為上的一個(gè)改善。
——Ruby，英國(guó)心理協(xié)會(huì)CBT治療師
Hello大家好，我是Ruby，因?yàn)楝F(xiàn)在我接觸到的抑郁癥的來訪者真的是會(huì)比其他癥狀的來訪者要更多一些，那么今天想跟大家分享：我們基于cbt認(rèn)知行為療法有哪些非常實(shí)用的工具可以幫助我們?nèi)ジ纳埔钟舴矫娴陌Y狀，以及根治我們的不良認(rèn)知和行為。cbt認(rèn)知行為療法為什么針對(duì)抑郁癥或者是中重度抑郁會(huì)有非常大的改善的效果？首先想給大家分享一個(gè)圖，大家可以看到，處境、思想會(huì)導(dǎo)致情緒出現(xiàn)、產(chǎn)生癥狀，癥狀影響行為，最后行為也會(huì)反作用于思想。簡(jiǎn)單跟大家舉一個(gè)例子，處境是「我這次考試沒有考好」。那么如果我沒有考好，我會(huì)產(chǎn)生一個(gè)什么樣的思想呢？我就會(huì)產(chǎn)生對(duì)自己失望、厭惡的情緒
我的身體就可能會(huì)出現(xiàn)一些癥狀，比如胸悶、喘不上氣
然后因?yàn)樯眢w產(chǎn)生的這些癥狀，我就越發(fā)恐懼去學(xué)習(xí)
我總想著學(xué)習(xí)不好怎么辦，就覺得很難受，想要回避
當(dāng)我產(chǎn)生一種回避學(xué)習(xí)的行為，行為會(huì)反作用于思想
因?yàn)槟悻F(xiàn)在不想去學(xué)習(xí)、回避學(xué)習(xí)，更能證明說你沒有能力、你的人生是失敗的，它加固了你自責(zé)自罪的思想
那么假設(shè)我去改善我對(duì)這個(gè)處境的思維：我覺得學(xué)習(xí)是很有挑戰(zhàn)性的
在行為上我會(huì)更努力地學(xué)習(xí)
當(dāng)我更努力地學(xué)習(xí)，下次考試我就會(huì)取得好成績(jī)
這個(gè)處境或者我自己面臨的難題就迎刃而解了，這就是cbt的魅力。所以cbt主要的目的就是通過我們改變對(duì)一個(gè)事件的認(rèn)知方式、認(rèn)知角度或者是改善我們的行為，來改變我們對(duì)生活的態(tài)度，包括自己的一些情緒，讓我們覺得更開心一些。我們可以通過改善你的認(rèn)知，然后做一些行為激活活動(dòng)，來改變自己的情緒，那么有哪些非常棒的工具呢？這個(gè)是我自己用過，我也會(huì)推薦給我的來訪者去使用的，那就是Hope心理健身房。 Hope心理健身房 ， 交易擔(dān)保 ， 放心買 ， 人生而無(wú)罪，你不需要抱歉！ 小程序 如果你的癥狀很輕的話，你完全沒有必要去求助心理咨詢師，你只要知道了cbt是這樣的一個(gè)原理，這樣能夠幫助我改善情緒。只要掌握了核心點(diǎn)之后，我們就完全可以用工具去自助改善我們的情緒。Hope每天都會(huì)有一個(gè)主題，比如說“理清你的情緒、開啟生活，跳出思維誤區(qū)，乘風(fēng)破浪的你”，通過改善情緒或者是行為來改善我們的抑郁癥狀。
還有我們其他的一些心理工具，它可以評(píng)估你的情緒，包括你自己的健康的習(xí)慣。你可以通過做這些訓(xùn)練看到你情緒的變化，或者健康習(xí)慣的變化，這是一個(gè)非常好量化我們治療結(jié)果的方式。認(rèn)知重構(gòu)和行為激活就是我剛才說的最重要的兩點(diǎn)：通過改善認(rèn)知、改善行為，然后去改善情緒。在認(rèn)知重構(gòu)這邊它會(huì)有幾個(gè)模塊：基本、陷阱、重塑、任務(wù)拼圖、證據(jù)信念等等，可以通過書寫下你的處境、思想、情緒，驗(yàn)證你今天寫的這個(gè)思維是否是符合現(xiàn)實(shí)的，然后去進(jìn)行認(rèn)知的重構(gòu)。另外還有行為激活，比如說有一個(gè)什么樣的小目標(biāo)，然后你選了一個(gè)目標(biāo)之后，你就可以去繼續(xù)添加活動(dòng)。就是設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，然后我去慢慢達(dá)成這么一個(gè)目標(biāo)的過程，敦促你行動(dòng)起來，去實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。所以我覺得這是非常好能輔助你的工具，因?yàn)槲覀冊(cè)谶M(jìn)行心理咨詢過程當(dāng)中，心理咨詢師沒辦法24小時(shí)都跟著你。如果你有一個(gè)這樣的工具去輔助你，將可能需要應(yīng)用到的一些工具或認(rèn)知方式去泛化、內(nèi)化到你的生活當(dāng)中，才能真正做到心理、情緒、癥狀、包括行為上的一個(gè)改善。Hope真的是非常實(shí)用的一個(gè)工具，我平時(shí)都會(huì)推薦給我的咨詢師同事或者是我的來訪者，我覺得是非常好用的，建議有需要的朋友也都可以去試一下。
