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這是《腸道產(chǎn)業(yè)》第 392 篇文章

編者按：

在衰老的過程中，人的大腦的部分關(guān)鍵區(qū)域會發(fā)生萎縮，并造成認(rèn)知能力的下降。那么，是否存在什么方法可以促進(jìn)大腦健康呢？可否通過飲食改善呢？除了飲食以外，還有什么其他方法嗎？

今天，我們特別編譯發(fā)表在 New Scientist 雜志上題為“How to nurture your mind“的文章。希望該文能夠?yàn)橹T位讀者帶來一些啟發(fā)。

保持頭腦健康

研究結(jié)果一致表明：到了 45 歲，你的基本認(rèn)知能力開始走下坡路。因?yàn)殡S著年齡的增長，大腦中參與記憶、注意力和感知的關(guān)鍵區(qū)域開始萎縮，彼此之間的溝通也不再如之前那般高效?；蛟S你會發(fā)現(xiàn)，你的反應(yīng)已經(jīng)大不如前了。比如，你需要花更長的時間來回想鑰匙放在何處，也需要花更多的精力來幫助孩子完成數(shù)學(xué)作業(yè)。

不過這也并非完全沒有解決方法，至今已有大量的科學(xué)研究策略可以促進(jìn)大腦更健康。無論何時開始做這些鍛煉，都是來得及的。

方法一：注意飲食

Paleo 式飲食法、生酮飲食法、5:2 輕斷食飲食法、Atkins 飲食法——我們一直熱衷于追求時尚飲食。大多數(shù)飲食法都聲稱既可以保障健康又可以減重。但是，吃什么才能保持思維敏捷呢？

你可能聽說過地中海飲食的好處，就是吃大量水果、蔬菜、全谷物和橄欖油。這種方式確實(shí)能保障健康，降低心臟病及早逝風(fēng)險。最近也有一些研究表明，地中海飲食可以延緩認(rèn)知能力下降。

然而，地中海飲食方案在設(shè)計(jì)過程中并沒有特別引入我們所知的對大腦有益的食物。因此，芝加哥拉什大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)家 Martha Morris 對地中海飲食進(jìn)行了優(yōu)化調(diào)整，并試圖以此促進(jìn)大腦健康。她將優(yōu)化后的方案稱之為 MIND 飲食，重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)吃綠葉蔬菜和漿果，喝葡萄酒，同時限制奶酪、甜食和油炸食品。

要多吃漿果是因?yàn)槌詽{果的人往往認(rèn)知能力較強(qiáng)。這可能是由于漿果中含有大量的抗氧化劑，能夠保護(hù)細(xì)胞免受自由基破壞。綠葉蔬菜也是如此。而富含高飽和脂肪或高糖的食物是絕對不能吃的，因?yàn)樗鼈儠?dǎo)致大腦和身體的炎癥反應(yīng)。

為了評估飲食方案可行性，Morris 對生活在芝加哥周邊養(yǎng)老院的 923 位老人進(jìn)行了研究。她對老人們的飲食方案隨機(jī)分配，有些是地中海飲食，有些是 DASH 飲食（可以降低血壓），有些則是她自己制定的 MIND 飲食。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，MIND 飲食明顯優(yōu)于其他方案，對一直堅(jiān)持 MIND 飲食的人而言，他們患阿爾茨海默癥的風(fēng)險降低了 53%。

2017 年，一項(xiàng)規(guī)模更大的研究進(jìn)一步證實(shí)了這一觀點(diǎn)。密歇根大學(xué)的 Ken Langa 開展了健康與退休研究，這項(xiàng)研究始于 1990 年，是關(guān)乎美國人口老齡化的重大研究。

他評估了參與者的飲食記錄，并對那些有過地中海飲食或 MIND 飲食經(jīng)歷的參與者的數(shù)據(jù)進(jìn)行了整理。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與那些沒有堅(jiān)持到底的人相比，堅(jiān)持地中海飲食或 MIND 飲食經(jīng)歷的參與者具有更好的認(rèn)知表現(xiàn)。

至于那些頭條新聞里大肆宣揚(yáng)的對認(rèn)知有益的個別超級食品，Langa 建議大家慎重選擇。通過飲食保護(hù)大腦的方式指的是要關(guān)注整體飲食結(jié)構(gòu)，而不是某樣單一食物，否則是絕對達(dá)不到效果的。

方法二：收縮精神肌肉

大腦通常被比作肌肉，這是由于：如果好好鍛煉大腦，它就會保持強(qiáng)壯。不過，這究竟有什么意義呢？

幾年前，新聞頭條上到處都是關(guān)于思維訓(xùn)練軟件及電腦游戲的內(nèi)容，說是可以快速提高認(rèn)知能力。但這些基本上都已經(jīng)被揭穿了。紐約哥倫比亞大學(xué)的神經(jīng)心理學(xué)家 Yaakov Stern 說：“提高認(rèn)知能力并無捷徑可走?！?/section>

相反，我們可以通過一些竅門來提升認(rèn)知儲備。你可以把認(rèn)知儲備看作是一種多余的腦容量，一種在你感覺到認(rèn)知力變差之前可以使大腦能承受更多傷害的“額外緩沖填料”。這個概念可以用來解釋，為什么同樣患有阿爾茨海默癥，并且大腦中受損蛋白斑塊數(shù)量相同的兩個人，其所遭受的疾病程度可能有所區(qū)別。

研究表明，這種認(rèn)知儲備與高智商、高學(xué)歷和職業(yè)成就掛鉤。這有助于解釋，為什么隨著受教育程度的提高，發(fā)達(dá)國家的癡呆癥發(fā)病率有所下降（盡管由于人類壽命的延長，患癡呆癥人群的絕對數(shù)量是上升的）。

但不管受教育程度如何，你仍然來得及通過采取適當(dāng)?shù)姆绞将@得相同助益，社交活動就是其中之一。Stern 說：“任何人們喜歡并具有社會因素的事情都是有用的?！?/section>

不過如果你想成為佼佼者的話，學(xué)習(xí)音樂和語言似乎特別有用。例如，在孩提時代演奏樂器的人，哪怕只學(xué)過幾年，在之后的生活中他們與聽力相關(guān)的大腦區(qū)域往往不容易衰退。

此外，相比那些單語言人群，掌握多種語言的人群患癡呆癥的平均年齡更大。一項(xiàng) 2018 年的研究發(fā)現(xiàn)，音樂訓(xùn)練和第二語言學(xué)習(xí)都有助于提高大腦工作效率，這類人完成相同認(rèn)知任務(wù)所需要的精力更少。這可真是個好消息。

方法三：動起來

散步的益處鮮為人知，但定期的體育運(yùn)動確實(shí)能為精神健康創(chuàng)造奇跡。伊利諾伊大學(xué)的神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)家 Arthur Kramer 提出：“毫無疑問，運(yùn)動確實(shí)有助于促進(jìn)大腦和心智的健康?！?/section>

運(yùn)動會促進(jìn)某種化學(xué)物質(zhì)的分泌，稱之為腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，有時也被稱為大腦肥料，它會刺激海馬體中神經(jīng)元的產(chǎn)生。而海馬體作為大腦的一部分，可以鞏固記憶并為記憶提供連接的橋梁。運(yùn)動還能增加大腦中的線粒體數(shù)量，即細(xì)胞的能量工廠。

總之，這些變化似乎增強(qiáng)了大腦抵御癡呆癥和阿爾茨海默癥的能力。目前尚不清楚運(yùn)動到底是如何促進(jìn)大腦健康的，不過有一種觀點(diǎn)認(rèn)為，這是由于運(yùn)動加強(qiáng)了腦部血流量。

你并非一定要通過跑馬拉松來獲得助益。Kramer 提出，每周只要做三到五次類似散步、騎自行車或游泳這樣的運(yùn)動，并且每次堅(jiān)持 45 到 60 分鐘，就足夠了。

方法四：保護(hù)耳朵

你的父母也許告訴過你要清洗耳后肌膚，然而呵護(hù)耳朵內(nèi)里其實(shí)更重要。輕度聽力缺失的人群更容易出現(xiàn)認(rèn)知問題。馬薩諸塞州布蘭迪斯大學(xué)的神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)家 Arthur Wingfield 發(fā)現(xiàn)聽力受損阻礙了人們對即時信息的記憶能力。

為什么會這樣呢？有一種假說提出，當(dāng)你用心傾聽時，你所需要的額外注意力其實(shí)是以占據(jù)其他腦力活動為代價的?！拔艺χ凶⒁饬θフJ(rèn)識這些單詞，以至于我沒有其他精力去記住這些詞。”Wingfield 說。

65 歲以上人群中，有 40%至 50%的人患有輕度至中度聽力缺失，不過通常來說這還是比較容易改善的。要定期檢查耳朵，并記住，最常見的聽力損失可以通過助聽器來矯正，它能將難以聽到的信號進(jìn)行放大。

當(dāng)你看電視或聽音樂時，你也可以通過降低音量來保護(hù)你的耳朵——哪怕只是短暫的嘈雜噪音，其實(shí)也會損害耳部神經(jīng)，例如在音樂會上。所以下次你去聽音樂會的時候，記得帶上耳塞。你的大腦會感謝你的。

方法五：靜下心來

很多年前，紐約大學(xué)的 Bei Wu 發(fā)表了奇特的研究細(xì)節(jié)。她觀察了 8000 名中國人長達(dá) 13 年的生活，并記錄了他們的認(rèn)知功能和牙齒數(shù)量。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，牙齒脫落和認(rèn)知功能下降之間具有強(qiáng)相關(guān)性，即使是在綜合考慮了年齡因素所導(dǎo)致的自然變化情況以后依舊如此。

這一發(fā)現(xiàn)仍需要進(jìn)一步驗(yàn)證，不過它或許能拓寬炎癥（人體應(yīng)對外界傷害或攻擊產(chǎn)生的應(yīng)答反應(yīng)）和大腦健康之間的聯(lián)系。

一般而言，炎癥是自然而又有益的。比如說，當(dāng)你割破腳時，這個部位就會迅速變熱變紅，這是因?yàn)檠軘U(kuò)張加速血液流動并釋放出免疫細(xì)胞來抵御外來微生物。

不過，現(xiàn)代生活中由于某些原因，尤其是壓力問題，也會引發(fā)全身性慢性炎癥。這種情況下產(chǎn)生的炎癥對身體是有害的，并且所持續(xù)的時間越長，就越糟糕。

大腦中的炎癥會增加神經(jīng)遞質(zhì)谷氨酸的活性，從而導(dǎo)致單個腦細(xì)胞萎縮并且形成量減少。紐約洛克菲勒大學(xué)的神經(jīng)系統(tǒng)學(xué)家 Bruce McEwen 說：“這屬于級聯(lián)反應(yīng)，炎癥會導(dǎo)致腦細(xì)胞破壞，進(jìn)而引發(fā)癡呆癥。”

牙齒脫落只是炎癥加重的又一表現(xiàn)。它通常是由于口腔問題而引發(fā)的牙齦發(fā)炎。不過這并不意味著保護(hù)牙齒就一定能改善認(rèn)知功能。

適度管理壓力也同樣重要。研究表明，冥想和正念訓(xùn)練可以緩解炎癥。

2018 年，內(nèi)華達(dá)大學(xué)的研究人員對七組研究進(jìn)行了分析，這七組研究都是關(guān)于正念冥想是如何幫助老年人緩解壓力的。其中一組以 8 周內(nèi)上過正念訓(xùn)練課程的 34 名成年人為研究對象，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們在記憶力和語言流利性方面都有顯著的提高。

說不定你下次看牙醫(yī)的時候就要練習(xí)正念冥想了呢。

方法六：找準(zhǔn)目標(biāo)

幾十年來，從動物飼養(yǎng)員到醫(yī)生，研究工作者一直在問是什么讓工作變得有意義。結(jié)果可歸結(jié)為六個因素。其中之一就是真實(shí)性，就是在工作中可以找到自我，找到歸屬感。如果你的工作生活符合上述情況的話，那這對大腦來說也是件好事：找到生活目標(biāo)是防止精神衰退的有效途徑。

可以證實(shí)歸屬感理論的重要研究成果之一發(fā)表于 2017 年。加拿大卡爾頓大學(xué)的 Nathan Lewis 和同事曾打電話給 3500 個人，詢問他們的歸屬感狀況。結(jié)果表明，那些有生活目標(biāo)的人，由于受到總目標(biāo)的指引，在接到記憶和認(rèn)知任務(wù)時往往表現(xiàn)得更好。

McEwen 指出，這與已知結(jié)論相映證。歸屬感可以提供動力，并且正如你所想的那樣，可以最終推動人們建立認(rèn)知儲備。它會讓你變得更加活躍，更具社會性。“我們知道，這些好處可以促進(jìn)全身健康，包括大腦健康。”McEwen 說。

找準(zhǔn)目標(biāo)并非是要求你辭職然后加入紅十字會。職業(yè)調(diào)查顯示，歸屬感來自方方面面，或許是工作符合你的核心價值觀，或許是同事帶給你歸屬感。

如果這些都沒有，那么加入當(dāng)?shù)刂驹刚邊f(xié)會，幫忙照顧你的孫子孫女，或者培養(yǎng)你的興趣愛好，也能找到歸屬感。

方法七：交際與交往

無論你是否喜歡，人類就是群居動物。事實(shí)證明，與其他人交往可以促進(jìn)認(rèn)知健康，正如學(xué)習(xí)樂器一樣——是的，可以建立最重要的認(rèn)知儲備。

一些以已婚夫婦為對象的研究可以證實(shí)這一點(diǎn)。倫敦大學(xué)學(xué)院的精神病學(xué)家 Andrew Sommerlad 和他的同事在 2018 的一項(xiàng)研究分析中證明，結(jié)婚與防止認(rèn)知能力下降、減少癡呆癥密切相關(guān)。

他認(rèn)為，這種差異可能源自日常交談和努力維護(hù)良好的夫妻關(guān)系。因此，你并非一定要通過結(jié)婚才能獲益。

Sommerlad 說：“所有社交的最終效果都是一樣的，沒有好壞之分，因此我建議你采用最喜歡的社交方式就好。”

方法八：保證睡眠充足

想必你一定經(jīng)歷過，睡眠不足會讓你變得脾氣暴躁。但事實(shí)上，睡眠不足帶來的影響不止于此。一項(xiàng)又一項(xiàng)的研究表明，睡眠不足會對大腦產(chǎn)生長期影響。

丹麥哥本哈根大學(xué)現(xiàn)任神經(jīng)系統(tǒng)學(xué)家 Maiken Nedergaard 在 2013 年有一個非常重大的發(fā)現(xiàn)，那就是在睡眠過程中，大腦會清理掉積攢了一整天的生化毒氣，這其中包括在阿爾茨海默氏癥等神經(jīng)退行性疾病中可以形成警示性神經(jīng)斑和纏結(jié)的蛋白質(zhì)。

“我們現(xiàn)在所了解的是睡眠有助于清潔大腦，”Nedergaard 說，“所以認(rèn)真對待睡眠并制定策略以保持良好的睡眠狀態(tài)是非常重要的。”

怎么才算有良好睡眠呢？建議每晚睡 7 到 8 小時。我們知道，不同睡眠階段都有各自的作用。例如，眾所周知，非快速眼動深睡眠階段與建立新記憶有關(guān)。這一睡眠階段是分段進(jìn)行的，一般間隔兩個小時左右，所以如果你的睡眠少于最佳量，你就是在剝奪睡眠。

如果你經(jīng)常打瞌睡，其實(shí)除了少喝酒少抽煙這些標(biāo)準(zhǔn)建議，還有很多事情可以嘗試。

舉個例子，手機(jī)和平板電腦發(fā)出的短波長藍(lán)光確實(shí)會干擾褪黑素（人體睡眠調(diào)節(jié)激素）的生成。所以最好睡前先關(guān)掉幾小時電子設(shè)備。還有一個不容忽視的因素就是保持適宜的臥室溫度，最好維持在 18 到 21°C。

未來的大腦黑客

當(dāng)然，還有很多正在研究的可以延緩大腦衰老的奇特方法。

進(jìn)展1：腦-腸軸

越來越多的證據(jù)表明腸道細(xì)菌會影響大腦的工作方式。一些微生物會合成關(guān)鍵的大腦信號分子，而另一些微生物則會影響大腦中受體的表達(dá)。那么，我們是否可以通過操縱體內(nèi)微生物群來增強(qiáng)認(rèn)知力呢，例如服用某些特定微生物，或者改變飲食結(jié)構(gòu)來促進(jìn)其生長？

這個想法聽起來似乎很有前景。雖然“精神益生菌”——2012 年創(chuàng)造出來的術(shù)語——這一領(lǐng)域還處于起步階段，不過也許有一天我們真的會服用一種用于促進(jìn)大腦健康的益生菌藥丸。

進(jìn)展2：神經(jīng)移植

如果你的認(rèn)知能力在走下坡路，那么或許移植新的神經(jīng)元對你而言是有必要的?？茖W(xué)家目前正在進(jìn)行一項(xiàng)人體試驗(yàn)，通過利用胎兒腦細(xì)胞并將其培養(yǎng)成替代神經(jīng)元，以此來治療帕金森病。干細(xì)胞療法也同理。

在動物研究中，神經(jīng)移植展現(xiàn)出巨大的前景，而一些人類試驗(yàn)也正在進(jìn)行中，例如以中風(fēng)患者為研究對象的試驗(yàn)。如果神經(jīng)元真的能夠以這種方式再生——這是大前提——那么通過采用神經(jīng)移植的方式來促進(jìn)大腦健康的可能性也會相應(yīng)增加。

進(jìn)展3：大腦刺激

多項(xiàng)研究表明，通過設(shè)備對頭皮進(jìn)行磁或電刺激可以改善認(rèn)知功能，如記憶、創(chuàng)造力或數(shù)學(xué)能力。此療效可以維持?jǐn)?shù)周，但不幸的是，盡管對這項(xiàng)獨(dú)特療法研究多年，我們至今仍無法確定其原理。

而其他人正在探索一種更激進(jìn)的方法：將電極植入大腦。深度腦刺激療法在治療帕金森病方面取得了成功，但其侵入性也意味著它在大腦治療方面普適性較低。

進(jìn)展4：年輕血液

至少有兩家公司開展了有爭議的實(shí)驗(yàn)，給老年人輸年輕人的血液，來觀察能否使老年人恢復(fù)身體和認(rèn)知雙重活力。沒有人知道這是否有效，因?yàn)檫@項(xiàng)研究太不合常理了，有時候甚至還需要花錢雇人。

但對小鼠的研究表明，年輕小鼠的血液可以提高老年嚙齒動物的認(rèn)知功能。目前科學(xué)家正在研究年輕血液療法是否可用于阿爾茨海默癥的治療。

原文鏈接：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0262407919301642

作者｜Kayt Sukel

編譯｜77

審校｜617

編輯｜晴晴大人

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