幾周前，常爸寫過一篇關(guān)于基礎(chǔ)體能的文章（先別急著給孩子報各種興趣班，最核心的兒童基礎(chǔ)體能你了解嗎？），家長們關(guān)注的熱情異乎尋常地高?；A(chǔ)體能不同于專項的體育運動，更加注重的是摸爬滾打與大小肌肉訓(xùn)練。很多家長對這個話題都非常關(guān)心，并且咨詢有沒有在家就能和寶寶一起玩的活動。
這一個多月的時間里，我們請小馬君搜羅了不少外國正在流行的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練方式，并結(jié)合了他在幼兒園中的大量經(jīng)驗，來為大家集中做一次運動前的“大集結(jié)”。
◆ ◆ ◆ ◆ ◆
作者介紹
小馬君
▲小馬君就是我
賓夕法尼亞大學(xué)教育學(xué)碩士，現(xiàn)居美國，任職于美國最大的早教機構(gòu)之一的Bright Horizon，擁有扎實理論基礎(chǔ)和豐富實戰(zhàn)經(jīng)驗。
（小馬君受常爸之邀，到“常青藤爸爸”公眾號開設(shè)專欄，每周四和大家聊聊科學(xué)育兒。）
第一部分：介紹不同年齡孩子的體能發(fā)展特點，按年齡給家長推薦在家就能進行的活動
第二部分：分享美國家庭當(dāng)前非常流行的“全家體能訓(xùn)練”，保證讓你大開眼界！
特別聲明：由于我并非專業(yè)體育生，為保證文章的專業(yè)性，我特意采訪了Texas A&M University System (美國德克薩斯州A&M大學(xué)體系)中的體育專業(yè)相關(guān)人士，并對NASPE (美國國家體育教育與運動組織）的推薦閱讀材料進行了總結(jié)。
NASPE認為，孩子的體育時間每天應(yīng)至少有30分鐘由成人指導(dǎo)，1小時完全孩子主導(dǎo)；NASPE還根據(jù)不同年齡段，給出了相應(yīng)的推薦活動。
Tummy Time (肚子時間)
Tummy Time玩法一：把孩子放在你的肚子上，當(dāng)他和你對視時，會努力抬起自己的頭部。
孩子剛出生時，大部分的重量都分布在頭部，因此0-3個月時最好的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練就是讓孩子能夠自主控制頭部的力量，比如抬頭。
這段時間，只要孩子醒著，就讓他在你的肚子上玩或自己趴著。
“肚子時間”指的就是讓他的肚子有充分著地時間，而不是“背部著地”的狀態(tài)。
Tummy Time玩法二：把孩子放在小腿的位置，一方面大人自己可以做一些基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，同時也能幫助孩子自主控制頭部的重量，對頸部進行訓(xùn)練。長時間的母子對視，孩子也能更加熟悉母親從而更好地建立親子關(guān)系。
抓取
與上一個階段相比，孩子已經(jīng)非常熟悉家人了。這個時候可以繼續(xù)使用“肚子時間”幫助他們訓(xùn)練頭部力量。同時讓他們?nèi)プ鲎ト ⑸煺?，以及抬頭的動作。
這階段的寶寶對于不同材質(zhì)的觸感非常感興趣。成人可以制作觸摸板，讓孩子感受不同的材質(zhì)。
爬行
這個年齡段孩子對周圍的很多事物都充滿興趣，可以在孩子周圍不同距離處都放置一些他喜歡的東西，鼓勵他嘗試去取。只要東西足夠有吸引力，他一定會使勁渾身解數(shù)挪過去。
推、爬
這個年齡段，孩子開始嘗試走路，他們會踉踉蹌蹌地去推東西、也會試著直立行走。
9-12個月的寶寶會經(jīng)常依靠著家具站立。
或者推著玩具、椅子之類的物件來走動。
成人需要做的，就是鼓勵孩子進行各種嘗試，盡可能提供可以移動的工具來幫助他們實現(xiàn)“走路”的愿望。
有規(guī)則的運動
這個年齡段的孩子精力最旺盛，他們喜歡爬任何東西。因此特別提醒家長，一定復(fù)查家中的家具、家電是否固定牢靠。
這是發(fā)生在美國家庭中的驚險一幕，雖然最終有驚無險，但足以讓每一位家長保持警惕。
在保證安全的前提下，鼓勵孩子在戶外可以撒野式的蹦跑。與前面年齡階段不同，這個年齡階段可以適當(dāng)加入一些有成人指導(dǎo)的基礎(chǔ)體能游戲。比如家長跟孩子一起玩老鷹抓小雞；或者與孩子完成運動接力，接力過程中完成幾個基礎(chǔ)體能動作：快走、跳、原地轉(zhuǎn)圈等。
平衡感
這個年齡段主要鍛煉的是孩子的手腳協(xié)調(diào)、平衡能力。
家長可以用一些懸掛物裝飾天花板，讓孩子努力伸手去夠天花板或者懸掛物。
還可以在地板上貼一條有顏色的膠帶做成“獨木橋”。
在“獨木橋”游戲中，家長可以帶領(lǐng)孩子過橋而不要掉下來。同時還可以增加難度，把一些大的軟積木放在“獨木橋”的一頭，然后要求孩子把積木運到對岸，并且至少堆積到和自己一樣的身高。同時訓(xùn)練孩子的平衡能力和手部肌肉的抓取能力。
精細肌肉的訓(xùn)練
對這個年齡段的孩子，平衡類的活動難度需要進一步提升。比如讓孩子在成人的監(jiān)督下“倒走”，鍛煉平衡感覺的同時，還可以進一步增加對家長的信任。同時也可以要求孩子單腳跳過“獨木橋”。
此外，精細肌肉的培養(yǎng)需要增加，鼓勵孩子握蠟筆涂鴉、吃飯時用筷子、扣扣子、穿衣服等。這個年齡段的孩子，基本已經(jīng)能獨立完成大部分的基礎(chǔ)體能動作了。
參考資料
參考資料：Age-Appropriate Physical Activity for Children. (2015). Typescript submitted for publication, Texas A&M University System .
全家體能基礎(chǔ)訓(xùn)練
摸爬滾打或者踢球、跳舞等專業(yè)性體育活動，我就不一一贅述了。今天主要為大家介紹的是“全家總動員”式的Family Work Out（家庭式基礎(chǔ)體能訓(xùn)練）。這些方法不需要任何器材，特別好玩，而且適合全家所有成員一同參與。
方式一：馱娃深蹲
讓娃騎在大人脖子上，要求他們腰背挺直。娃的重量提高了家長深蹲的難度，同時娃也需要一定的手臂力量來保持身體挺直。
方式二：背娃俯臥撐
讓娃騎坐在家長腰部，家長做俯臥撐。這個動作孩子比較喜歡，因為不需要他們做什么。家長相對“痛苦”，因為這樣負重做俯臥撐非常吃力，孩子還可能搗亂，但很能增進親子感情。
方式三：站立平衡
這個活動至少需要兩個娃參與，家長保持平板支撐姿勢不動。孩子在家長背上嘗試站立。這對孩子的平衡感是非常大的考驗，一般的孩子也會非常開心地去做這種平衡的嘗試。
方式四：腿舉熊娃
孩子雙手撐住家長的雙手尋找平衡，家長把孩子用腿往上蹬，幾秒鐘后再收腿。孩子會很喜歡這種“升降機”游戲。
方式五：扔娃深蹲
孩子會覺得特別好玩，但這對家長考驗很大。因為孩子被拋擲的過程中手臂需要承受一部分的重量，增加深蹲的難度。這個體能主要是在訓(xùn)練家長，孩子在空中飛來飛去的自然會很開心。
方式六：掛娃側(cè)跨
孩子單手或雙手掛在家長的脖子上，并盡力用雙腳夾住家長。他們需要使出全身力氣才能穩(wěn)穩(wěn)地“掛”在家長身上。同時家長“負重”側(cè)跨時的移動也增加了孩子“掛”緊家長的難度。
方式七：鉆洞爬行
家長需要給孩子留出足夠的高度，以便孩子能從身體下方爬過；家長還要在撐住身體的同時依次提腿。孩子轉(zhuǎn)圈式的爬行需要他們?nèi)淼膮f(xié)調(diào)，并且根據(jù)家長的身體高度來做自己身體姿勢的調(diào)整。
此外，對于上了小學(xué)之后的孩子來說，推薦另外三種家庭基礎(chǔ)體能訓(xùn)練——
方式八：擊掌俯臥撐
家長和孩子都用兩個手肘來撐起身體，并且交換手臂進行擊掌?？梢院⒆优c家長一對或者孩子一對家長一對進行PK。
方式九： 扔腿
一方站立，另一方平躺，平躺者雙手抱住站立者的雙腿。當(dāng)平躺者向上蹬腿時，站立者需要抓住他的雙腿，使勁扔出去。這樣的協(xié)作可以讓站立者與平躺者都得到全身的鍛煉。
方式十：抬后腿爬行
這是比較常見的訓(xùn)練項目，只是把身份換成了家長和孩子。圖中顯示的是一對孩子與一對家長進行比賽。這真是培養(yǎng)全家信任與協(xié)調(diào)能力的不二之選了。
參考資料
P. (2016, March 14). Family Workout With The Kids. Retrieved July 16, 2017, from https://www.youtube.com/watch?v=ZjSRsMdiU9E
A. (2016, June 24). McDFF- a fun family workout you can do anywhere! Retrieved July 16, 2017, from https://www.youtube.com/watch?v=jRpHFQfZjeI&t=25s
今天一口氣介紹了10個不用任何專業(yè)器材，全家都能用的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練方法。雖然天氣很熱，但窩在空調(diào)房里，做做這套既能增進親子感情、又能鍛煉身體的“家庭式體能訓(xùn)練”，一定很爽！
最后貼上這些運動的完整的視頻：
好了，你們要的方法，從文字、到圖片，到視頻，我通通都告訴你了，這下還有什么借口？趕緊動起吧！
◆ ◆ ◆ ◆ ◆
關(guān)注公眾號后，在公眾號輸入相關(guān)關(guān)鍵詞，看優(yōu)質(zhì)原創(chuàng)文章：
熱門文章
“初心”，看《為什么我辭掉百萬年薪的工作做早教》
“智商”，看《提高幼兒智商最有效的辦法》
“自控力”，看《提高幼兒自控力的五個方法》
英語啟蒙相關(guān)文章
“雙語”，看《雙語的孩子數(shù)學(xué)好？！-兒童學(xué)外語的8大好處》
“英語啟蒙”，看《幼兒英語啟蒙的迷思系列》
“英文繪本”，看《史上最有心的英文繪本書單（幼兒啟蒙第一輯） & 耶魯奶爸精心研發(fā)的英文親子閱讀助手APP和繪本音樂》
金卡會員招募
