身體脂肪的增加或減少，決定性因素在于身體每天攝入總熱量跟每天消耗總熱量的正負(fù)關(guān)系。只要熱量攝入大于支出，體重就會逐漸上升；只要熱量支出大于攝入，體重就會逐漸下降。無論飲食結(jié)構(gòu)如何，都無法改變這個根本點(diǎn)，所以吃東西時，首先關(guān)注的應(yīng)該是總熱量，然后才是營養(yǎng)素的配比是否科學(xué)。
身體的熱量消耗基本上有三點(diǎn)：1.基礎(chǔ)代謝，2.勞動和運(yùn)動消耗，3.食物自身熱效應(yīng)（又叫食物的特殊動力作用）。飲食不會影響到身體的基礎(chǔ)代謝和勞動及運(yùn)動消耗，本文不過多解釋。但食物的成分不同，所產(chǎn)生的熱效應(yīng)差別很大。
食物熱效應(yīng)是指由于進(jìn)食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象。人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，還要對食物中的營養(yǎng)素進(jìn)行消化吸收及代謝轉(zhuǎn)化，因此需要額外消耗能量。這種因?yàn)閿z食而引起的熱量的額外消耗稱為食物熱效應(yīng)。
脂肪的食物熱效應(yīng)約占其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質(zhì)還要高，能達(dá)到30%-40%。產(chǎn)生這種差異的原因很多，脂肪、碳水化合物主要為人體提供能量，而食物蛋白質(zhì)中的氨基酸的功能為合成人體所需的蛋白質(zhì)，這一過程比脂肪、蛋白質(zhì)單純轉(zhuǎn)化為熱量消耗的能量更多。
同時，高蛋白食物所產(chǎn)生的熱效應(yīng)時間也更長。據(jù)測算，最長可達(dá)到10-12小時之久，這也是因?yàn)楹铣傻鞍踪|(zhì)的過程更為復(fù)雜。 按照三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素的比例，混合性食物的熱效應(yīng)作用可相當(dāng)于基礎(chǔ)代謝的10%。
減脂期間如果對飲食結(jié)構(gòu)進(jìn)行合理范圍內(nèi)的調(diào)整，加大蛋白質(zhì)的攝入量，壓縮脂肪的攝入量，那么就會加大食物熱效應(yīng)，也就是會增加每天的總熱量消耗。因此減脂期間，應(yīng)該更注重蛋白質(zhì)的攝入，縮減脂肪的攝入。
健身減肥時，減的更多的應(yīng)該是脂肪，而不是水分和肌肉。在總熱量攝入小于支出的的時候，身體就會消耗脂肪和肌肉，但是食物中蛋白質(zhì)攝入量高，會降低肌肉分解供能的比例，盡量多的保留肌肉。總熱量攝入大于支出的時候，身體就有可能合成脂肪。碳水，蛋白，和脂肪，合成身體脂肪的速度和難易程度是不同的。食物脂肪相較于食物蛋白質(zhì)更快速更容易合成身體脂肪，這些也是要注重蛋白質(zhì)攝入，縮減脂肪攝入的原因。
健康減肥飲食關(guān)注的第三個重點(diǎn)是食物中碳水，蛋白，脂肪的優(yōu)質(zhì)程度。其實(shí)這三大供能營養(yǎng)素只是總稱，根據(jù)不同標(biāo)準(zhǔn)可以分為很多種類，在食物中的存在形式也有很多。在飲食中我們提倡食用優(yōu)質(zhì)食材。具體來說，日常飲食中碳水食物我們更提倡復(fù)雜糖（如各種粗糧），不建議攝入過多簡單糖（葡萄糖，水果飲料，糖果糕點(diǎn)）。復(fù)雜碳在體內(nèi)分解速度較慢，不會大幅波動血糖，合成脂肪也比簡單糖慢，簡單糖則相反。
蛋白的優(yōu)質(zhì)程度主要取決于這種蛋白氨基酸含量是否全面平均和這種蛋白食物的脂肪含量是否過高。雞肉魚肉蛋清等屬于典型的優(yōu)質(zhì)蛋白，植物蛋白大多屬于不完全蛋白，缺乏一些必需氨基酸，羊肉豬肉等雖然是完全蛋白，但這些肉類普遍脂肪含量也較高。脂肪的分類很多，優(yōu)質(zhì)的脂肪如亞麻子油、橄欖油，各種堅果。反式脂肪酸是典型的劣質(zhì)脂肪，大量存在于各種“美味的加工食品”中。
三大供能營養(yǎng)素的配比：合理的膳食三者都應(yīng)該出現(xiàn)在其中，碳水是人體最佳的能量來源，應(yīng)該占據(jù)總熱量的50%以上，限制壓縮脂肪的攝入不代表能杜絕脂肪的攝入，減脂期間脂肪的攝入占據(jù)總熱量的25%以下，優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入可占據(jù)總熱量的25%—35%，舉例如減脂期間每公斤體重攝入4g蛋白，1g以下脂肪，1.5-2.5g蛋白。這是一個合理的浮動范圍，能夠長期堅持，適用于除極端情況下（如健美運(yùn)動員備賽）大部分人群。
其他營養(yǎng)素：維生素，礦物質(zhì)，纖維素，水。
水對身體的重要性不做贅言。除一些脂溶性維生素以外，水溶性維生素，各種礦物質(zhì)，纖維素大量存在于各種瓜果蔬菜之中，因此建議大家適量進(jìn)食水果，多進(jìn)食蔬菜，能量低，且飽腹感強(qiáng)降低食欲。實(shí)際上現(xiàn)代人的飲食不太會缺乏維生素和礦物質(zhì)，唯一較為缺乏的就是纖維素，但是纖維素又有其自身的特殊作用，所以這也是提倡大家多吃蔬菜的另外一個重要原因
以上即為健身減肥飲食時，應(yīng)該注意的點(diǎn)及重要程度順序：總熱量→供能營養(yǎng)素配比→供能營養(yǎng)素食物優(yōu)質(zhì)程度→其他營養(yǎng)素。
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